Где содержится витамин d каких продуктах таблица

Продукты богатые витамином Д: полезные свойства, таблица суточной потребности

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

1. кожный покров должен быть доступен для загара;
2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить дневную норму можно съесть:

• топлёное масло – 560 г;
• сливочное масло – 670 г;
• твёрдый сыр – 1 кг.
• творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

• жирная морская рыба;
• молочные продукты;
• яйца;
• печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды).

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Также огромное количество кальциферола содержится в печени трески. Морскую рыбу можно есть свежую и в виде консервов. Получить необходимый минимум можно всего из 50 г морепродуктов.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Лучшие препараты с витамином Д (рейтинг)

В аптечной сети можно купить следующие популярные препараты, содержащие vitaminD.

Для детей педиатры чаще назначают два препарата:

1. Аквадетрим (Польша). Выпускается во флаконах с пробкой-капельницей по 10 и 15 мл. В одной капле находится 500 МЕ активного вещества. Благодаря своей уникальной водной основе, препарат лучше всасывается в кишечнике, чем масляный раствор. Это очень важно для недоношенных детей, у которых до конца не сформирована система пищеварения. Средняя стоимость препарата 191 руб.
2. Вигантол (Германия). 10 мл масляного раствора находится во флаконе пробкой-капельницей. Одна капля содержит около 667 МЕ действующего вещества. Препарат назначают с первого месяца жизни. Средняя цена 200 руб.

Для взрослых препаратами выбора являются:

1. Кальцемин Адванс (Германия). Выпускается в виде таблеток по 30, 60 и 120 штук. Это комбинированное средство содержит кальциферол (200 МЕ), кальций, бор, магний, марганец, медь и цинк. Цена за упаковку от 400 руб.
2. Витамин Д Эвалар (Россия). В упаковке 60 капсул, каждая содержит 600 МЕ естественной формы активного вещества, которая наиболее приемлема для организма. Стоимость от 338 руб.
3. Минисан vitaminD3 (Финляндия). Жевательные таблетки с нейтральным вкусом выпускаются в двух дозировках: для профилактики – по 200 МЕ, для лечения – по 800 МЕ. В упаковке 100 штук. Цена от 330 руб.
4. Кальций Д3 Никомед (Норвегия). Выпускается в форме жевательных таблеток с разными вкусами (мята, апельсин, лимон, клубника-арбуз) по 20, 30, 60, 100 или 120 штук. Активные компоненты: холекальциферол (200 МЕ) и кальция карбонат (1250 мг). Стоимость от 150 руб.
5. Вигантолеттен 1000 (Германия). Данная дозировка удобна при лечении авитаминоза. В профилактических целях принимают пол таблетки в сутки. Есть упаковки по 50, 100 и 200 штук. Цена от 750 руб.
6. Остеогенон (Франция). Выпускается в упаковке по 40 таблеток. Действующий компонент – оссеин-гидроксилатное соединение. Лекарство эффективно для профилактики и лечения первичного и вторичного остеопороза. Ценовая категория в пределах 700 руб.
7. Рокальтор (Швейцария). Выпускается в форме капсул (30 и 100 шт). Действующее вещество – 0, 25 мкг кальцитирола. Назначается при остеопорозе и нарушении функции паращитовидных желез. Цена от 590 руб.
8. Витрум Остеомаг (США). Комбинированный препарат, содержащий vitaminD и минералы. Выпускается по 30, 60, 100, 120 и 130 штук во полиэтиленовом флаконе. Цена от 290 руб.
9. При плохом усвоении масляной формы витамина Д3 целесообразно применять сублингвальные таблетки . Усвоение такой формы не зависит от пищеварения, т.к. всасывание происходит из полости рта непосредственно в кровоток. Выпускается препарат по 100 таблеток в дозировках от 1 до 10 тысяч МЕ. Цена от 350 руб.

Есть специальные средства, разработанные для женщин. Их рекомендуют принимать при планировании беременности, в период вынашивания и лактации, в менопаузу. К популярным относятся: Детримакс, Компливит кальций Д3, Витрум Центури, Нетекаль Д3 и Дуовит для женщин.

Для подростков предпочтительны витаминно-минеральные комплексы, с полноценным набором микро- и макроэлементов. В аптеке можно приобрести Мульти Табс Беби, Киндер Биоветаль, Доппельгерц Киндер и другие.

Каждый препарат имеет свои чёткие показания. Одни средства рекомендуются для профилактики, другие – для терапии авитаминоза. Беременным женщинам синтетический vitaminD можно принимать только после консультации с гинекологом. Детям назначения делает педиатр.

О правильном приготовлении и хранении продуктов с витамином Д

Продукты питания, содержащие в себе витамин D (Д) следует употреблять вместе с жирами. Для усвоения кальциферола нужны витамины К, А и группы В. Также блюда должны быть богаты кальцием и фосфором.

После стандартной термической обработки и хранения в холодильнике, кальциферол не теряет своих полезных свойств. Размораживать продукты нужно медленно, без вымачивания.

Суточная потребность витамина Д для человека

Ежедневная потребность холекальциферола для взрослых мужчин и женщин составляет 600 МЕ (15 мкг). После 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Малыши до года должны получать 400 МЕ (10 мкг).

Однако, низкий уровень витамина Д в современных продуктах питания вынуждает пересматривать нормы суточной потребности в этом солнечном веществе. Практика показывает, что сегодня дозировка должна быть для взрослого человека 7-10 тыс. МЕ/сутки. Основной объективный критерий индивидуальной суточной дозы — это уровень витамина Д3 в крови.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Длительный ежедневный приём кальциферола (более 50 000 ЕД), приводит к гиперкальциемии. Кальций начинает откладываться не только в костях, но и в кровеносных сосудах, мышцах, почках и других органах.

Передозировка нутриента невозможна при естественных путях его поступления. Если человек целыми днями будет загорать и кушать морскую рыбу, то ему ничего не грозит. Однако, во всём нужен адекватный подход, поэтому пить стаканами рыбий жир не стоит.

Признаки дефицита и передозировки витамина Д

Недостаток кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу, из-за чего кости деформируются и становятся ломкими. Также частыми симптомами являются:

• быстрая утомляемость;
• боль и слабость в мышцах и суставах;
• потеря аппетита и массы тела;
• плохой сон, нервная возбудимость;
• нарушение зрительной функции;
• кариес, пародонтоз и прочие явления.

При избытке биологически активного вещества могут беспокоить мышечные боли и общая слабость, начинаются воспалительные процессы, нарушается пищеварение, скачет АД и т.д.

Сдаем анализ на витамин Д

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора . [читать полную версию]

Источник