Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.
Источники витаминов растительного и животного происхождения
Витамины и минералы: как дать своему организму все самое необходимое
Витамины. Необходимые вещества, о которых мы все очень много слышали, но не всегда понимаем, что это и для чего.
Большинство людей принимали витамины хотя бы раз в жизни. У кого-то это были детские желейки в виде медвежат, а у кого-то капсулы с различным составом.
Сейчас на рынке тысячи различных витаминов и витаминных комплексов, БАДов. Иногда вы можете слышать, что вам неплохо бы принять те или другие. Но скорее всего, совсем не понимаете зачем и можно ли обойтись без химических препаратов. Вы знаете, что можно улучшить свое здоровье и состояние организма, но не всегда понимаете, как и с помощью чего это возможно.
Чтобы правильно подобрать витамины, которые вам необходимы, важно тщательно оценивать свой рацион. А ещё учитывать свой уровень жизни, физическую нагрузку, свои цели относительно здоровья. Помните, что никакие БАДы и витаминные добавки не заменят сбалансированного рациона. Например, свежие фрукты и овощи помимо питательных веществ содержат большое количество антиоксидантов, фотохимических веществ, клетчатки.
Но чтобы понять, как усилить свой рацион и каких витаминов вам не хватает, давайте разберемся с самыми базовыми понятиями…
Что такое витамины и минералы?
Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста и развития.
Существует 13 «основных витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов. В отличие от витаминов, минералы — неорганические вещества. То есть не содержат атома углерода.
Макроэлементы — это минералы, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах. Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы вашему организму в небольших количествах. Важнейшие макроминералы — это кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, — это железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец и селен.
Как улучшить свое здоровье?
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, важно включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных веществ. Ведь лучше получать все необходимое с пищей. В таком виде все вещества усваиваются в разы лучше.
Если в вашем рационе регулярно чего-то не хватает, попросите своего врача прописать вам витаминный комплекс.
В каких продуктах содержатся важные для организма витамины и минералы?
Кальций
Вашему организму кальций необходим для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным исследований, средний взрослый человек (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
Йогурт
Сыр
Молоко
Рыба и морепродукты, такие как сардины, горбуша и морской окунь
Бобы, такие как соевые бобы и белая фасоль
Шпинат
Овсяные хлопья
Кому может не хватать?
Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет.
Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет.
Мужчинам старше 70 лет.
Женщинам старше 50 лет.
Веганам и вегетарианцам.
Людям с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой немного на работу или в школу, чтобы получить норму кальция.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Взрослому человеку рекомендуют употреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
Картофель:
сладкий картофель
белый картофель
Бобовые:
белая фасоль
соевые бобы
фасоль лима или масляная
Йогурт
Молоко
Фрукты:
бананы
персики
дыня
Рыба:
палтус
желтоперый тунец
морской окунь
треска
Продукты на основе томатов:
паста
пюре
сок
соус
Кому может не хватать?
Каждому, у кого не сбалансирован рацион
Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.
Магний
Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу правильно работать. Человеку необходимо 380 миллиграммов магния каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
Овощи:
тыква
шпинат
артишоки
Хлопья с отрубями
Бобовые:
соевые бобы
белая фасоль
черная фасоль
темно-синяя фасоль
большие северные бобы
Тофу
Коричневый рис
Орехи:
бразильские орехи
миндаль
кешью
арахис
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Витамин А
Витамин А отвечает за остроту зрения, рост и развитие клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
Мясные субпродукты, такие как печень и потроха
Овощи:
сладкий картофель
тыква
морковь
шпинат
зелень репы
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Вегетарианцам.
Людям, злоупотребляющим алкоголем.
Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.
Витамин С
Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
Фрукты:
гуава
апельсины
киви
клубника
дыня
папайя
ананас
манго
Овощи:
сырой красный сладкий перец
сырой зеленый сладкий перец
брюссельская капуста
брокколи
сладкий картофель
цветная капуста
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Людям, которые курят.
Беременным / кормящим женщинам.
Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.
Витамин Д
Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов. А еще витамин D помогает вашим иммунным клеткам защищать вас от сезонных простуд. В среднем взрослому человеку требуется 600 МЕ витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света.
С помощью продуктов питания получить витамин D не так просто. Все потому, что очень мало продуктов содержат его в необходимом количестве. Вот почему те, кто живет в северных странах часто испытывают хроническую недостаточность этого витамина. Многие продукты, которые вы видите на полках магазинов сейчас дополнительно обогащают витамином D.
Источниками витамина D являются следующие продукты:
жирная рыба:
лосось
рыба-меч
консервированный тунец
обогащенное молоко
обогащенный апельсиновый сок
обогащенные злаки
обогащенный йогурт
сыр, швейцарский
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 70 лет и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:
орехи и семена:
семена подсолнечника
миндаль
фундук
кедровые орехи
арахис
бразильские орехи
зелень репы
арахисовое масло
авокадо
продукты на томатной основе:
паста
соус
пюре
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.
Что нужно учитывать
Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию и заболеваниям. Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать, но он может быть опасным. Если вам недостает сразу нескольких элементов, вы можете получить серьёзные проблемы со здоровьем. Вот почему так важен сбалансированный рацион. И если вы сейчас подумали, что пришло время срочно бежать в Google и искать лучшие витамины в самой лучшей аптеке, не торопитесь.
Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.
Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было крепким и ему ничего не угрожало, внимательно изучите свой рацион. Достаточно ли он разнообразный? Не питаетесь ли вы преимущественно макаронами и сосисками, лишая свой организм важных веществ?
Когда обратиться к врачу
Симптомы авитаминоза разнообразны.
Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая нервной функцией. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.
Иногда недостаток определенных веществ вообще не имеет симптомов. Но если вы замечаете один или несколько симптомов из списка ниже, вам важно проконсультироваться с врачом:
Вы теряете волосы.
Вы чувствуете себя слабым.
Вы часто устаете, даже если вы много спите.
У вас трещины в уголках рта.
У вас появляются прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
У вас пересыхают глаза.
Вы испытываете стресс.
Вы раздражительны.
У вас панические атаки.
У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
Ваши десны кровоточат.
На что ещё стоит обратить внимание?
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание — это холин. Он играет важную роль в работе нервов и мозга. Мясо, яйца и птица — отличные источники холина. Строгим вегетарианцам стоит рассмотреть прием холина в качестве добавки.
Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, которые необходимы организму. Например, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, такие как CoQ-10. Эти вещества помогают работе вашего иммунитета.
Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, — это внимательно посмотреть на пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и увидеть, насколько вы приблизились к рекомендованным нормам по каждому минералу и витамину.
Если у вас диета с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше витамина, чем необходимо организму.
В заключение
Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ.
Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.
Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов.
Если вы хотите ещё больше узнать о своем здоровье и том, что необходимо вашему организму, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон «Настоящий ЗОЖ-саммит», где мы подробно раскроем тему здоровья и как вы можете влиять на него каждый день.
