Где содержание витамина с больше всего содержится

Где больше всего Витамина С (в каком продукте)

Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц). Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу продукты, где больше всего Витамина С.

Витамин С: где содержится больше всего

Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.

Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)

Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.

Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2—3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.

Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.

Продукты с большим содержанием витамина С

Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».

Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.

Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта

Топ-лист

Сохраняем витамин С в продуктах по-максимуму

Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.

Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.

В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.

Источник

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

Источник

Витамин С: в каких продуктах содержится, роль в организме, таблица пищевых источников, суточная норма

Витамин С в продуктах – залог крепкого иммунитета и молодости. Он не только усиливает защитные силы организма, помогая в борьбе с вирусами, но и участвует в синтезе коллагена – вещества, которое необходимо для упругости кожи, эластичности волос и здоровья суставов. По статистике, его дефицит испытывают около 60-80% населения, а все потому, что этот нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях, в холодное время года. Чтобы восполнить его нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь о его пищевых источниках существует ошибочное мнение. Многие уверены, что больше всего аскорбиновой кислоты в цитрусовых, в частности в лимонах. Но это не так. Продукты, богатые витамином С, это прежде всего ягоды, сезонные фрукты и даже овощи!

Значение и роль витамина С для организма человека

Это водорастворимый нутриент, который принимает участие во многих биохимических процессах. Не синтезируется организмом, поэтому обязательно должен поступать с пищей.

О существовании этого нутриента стало известно в 1928 году благодаря химику Сент-Дьерди. Он обнаружил жизненно важное свойство аскорбиновой кислоты – лечение цинги. Это заболевание достаточно часто диагностировали у моряков, более того, от него погибало более половины экипажа. Как позже оказалось, причиной болезни был дефицит витамина С.

Интересно знать! Поскольку впервые аскорбиновая кислота была получена из лимонного сока, многие думают, что больше всего ее именно в лимоне. Но в нем концентрация всего 40 мг, в то время как в других продуктах может содержаться почти 650 мг нутриента.

Аскорбиновая кислота – основное вещество для профилактики весеннего авитаминоза, поскольку она является регулятором защитных механизмов организма. Именно ее рекомендуют принимать детям и взрослым, которые часто болеют ОРВИ, чтобы укрепить иммунитет.

Однако роль витамина С в организме человека еще куда более весомая:

• необходим для синтеза коллагена, а соответственно для здоровья костей, хрящей, кожи, волос и ногтей;
• повышает эластичность стенок капилляров, делает их более крепкими, повышает проницаемость;
• обладает антиоксидантным действием;
• усиливает действие антиоксидантов – селена и витамина Е, поддерживает уровень глутатиона;
• участвует в метаболических процессах;
• обладает антицеллюлитным действием, поэтому продукты, в которых содержится витамин С, включают в меню диеты для похудения (если желаете избавиться от лишнего веса навсегда, прочитайте статью об интуитивном питании);
• улучшает усвоение железа, нормализует процессы кроветворения;
• ускоряет выведение холестерина и солей тяжелых металлов из организма;
• обладает ранозаживляющим действием;
• благотворно влияет на состояние нервной системы, поскольку участвует в синтезе антистрессовых гормонов (норадреналина, серотонина).

Он быстро расходуется организмом, поэтому потребность в нем постоянная. Из-за этого нужно получать витамин С в продуктах питания регулярно.

Для женщин

Самая главная польза витамина С для женщин в том, что он тормозит процессы старения. Благодаря антиоксидантным действиям нутриент сохраняет молодость и упругость кожи, увлажняет кожный покров, разглаживает морщины. Он заживляет любые повреждения, обладает незначительным противовоспалительным действием. Его часто добавляют в антивозрастную косметику в качестве антиоксиданта.

Поскольку витамин С регулирует метаболические процессы, выводит шлаки и токсины из организма, он может помочь в борьбе с лишними килограммами. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что нутриент необходим для молодости, красоты и здоровья женщин.

Для мужчин

Витамин С для мужчин полезен для профилактики болезней сердца и сосудов. Он улучшает кроветворение, укрепляет капилляры, разжижает кровь, поэтому снижает риск появления тромбов, аневризм.

Нутриент действует как релаксант, укрепляет ЦНС, защищает от стрессов. А еще он улучшает самочувствие при похмельном синдроме, поскольку ускоряет выведение токсинов из организма.

Суточная норма витамина С для женщин, мужчин и детей

Дневная доза зависит от возраста, пола, образа жизни. Нормы выглядят так:

• груднички до полугода – 30 мг;
• дети в возрасте 6 месяцев-15 лет – 45 мг;
• дети 15-18 лет – 60 мг;
• женщины – 75 мг;
• мужчины – 90 мг;
• беременные – 100 мг;
• кормящие женщины – 120 мг.

В сезон ОРВИ взрослым и детям нужно употреблять продукты, в которых высокое содержание витамина С, поскольку потребность организма в нутриенте повышается. Профилактические нормы составляют 250-500 мг, лечебные – 500-1000 мг.

Интересно знать! Налегать на продукты с большим количеством витамина С должны курильщики, поскольку для них суточные нормы выше обычных. Одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг аскорбиновой кислоты.

Дефицит витамина С

Как правило, летом и в начале осени наш организм получает нужное количество нутриента. Однако уже ближе к зиме организм начинает испытывать его дефицит. Связано это с отсутствием свежих ягод и овощей в рационе. Продукты, в которых много витамина С, мы в основном потребляем летом, а вот зимой они в дефиците.

Дефицит также может возникать на фоне стрессов, курения, воздействия холода, инфекций.

Интересно знать! Нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях. Всего 20 мин. переживаний забирают порядка 300 мг аскорбинки. А это 3 суточных нормы.

Основные признаки

Гиповитаминоз развивается крайне быстро. Первые его признаки:

• вялость, сонливость, одышка при незначительных физических нагрузках;
• снижение защитных сил организма;
• плохая переносимость холода, быстрое замерзание на улице;
• кровоточивость десен при чистке зубов;
• сухость, бледность, дряблость кожи, беспричинное появление синяков;
• медленное заживление повреждений;
• раздражительность, нервозность.

Если не включить в рацион продукты, богатые витамином С, появятся более серьезные проблемы со здоровьем.

Чем грозит недостаток

Из-за нехватки нутриента не может нормально работать иммунная система, замедляется синтез гормонов, медленно выводятся шлаки и токсины из организма.

На фоне дефицита витамина С вероятно появление таких проблем:

• анемия;
• тахикардия;
• варикоз, тромбоз;
• суставные боли;
• частые носовые и другие кровотечения;
• цинга;
• рахит;
• нарушенный обмен веществ, лишний вес.

Цинга – достаточно тяжелое заболевание, причиной которого является дефицит аскорбиновой кислоты. Проявляется выпадением зубов и волос, ухудшением памяти, геморроидальной болезнью.

Как определить дефицит

Симптомы, которые возникают на фоне нехватки аскорбиновой кислоты, могут проявляться также из-за дефицита других нутриентов. Проверить уровень витамина С можно с помощью биохимического исследования крови. По результатам обследования станет понятно, насколько выражен дефицит, стоит ли употреблять пищевые добавки или достаточно витамина С в продуктах питания.

Гипервитаминоз

Избыток из-за употребления продуктов, в которых много витамина С, маловероятен. Зачастую он возникает на фоне приема добавок, поскольку дозировку человек определяет наугад.

Признаки избытка:

• раздражение слизистой желудка, которое может привести к развитию гастрита и язвы;
• тошнота, боль в животе, изжога, расстройство стула;
• аллергическая реакция, которая проявляется покраснением и зудом кожи;
• формирование камней в почках;
• разрушение зубной эмали;
• интоксикация на фоне избытка железа;
• бессонница.

В каких продуктах содержится витамин С: таблица

Основные источники – продукты растительного происхождения. Наибольшая концентрация витамина в кожуре фруктов и овощей, а вот в мякоти несколько меньше. Много нутриента в шиповнике, кислых ягодах, перце, капусте, цитрусовых. Есть аскорбинка также в томатах, моркови, кабачках, тыкве, свекле, горохе, малине, яблоках и других.

Таблица 1 – Витамин С в продуктах питания

ТОП-10 продуктов, богатых витамином С

Зная, в каком продукте больше всего витамина С, можно легко избежать авитаминоза в осенне-зимний период. Абсолютный рекордсмен – шиповник. В 100 г сушеных плодов содержится 1200 мг, что соответствует почти 2000% суточной норме. Свежие ягоды имеют меньшую, но все равно высокую, концентрацию – 650 мг/100 г.

ТОП-10 рекордсменов выглядит так:

1. Шиповник.Мощнейший антиоксидант, который также богат витаминами А и Е.
2. Облепиха. Из нее получится очень витаминный напиток, который содержит почти 300% суточной нормы аскорбинки, 25% ретинола и 50% токоферола.
3. Болгарский перец.Концентрация нутриента аналогичная, что и в облепихе. Также есть ретинол и витамины группы В, в частности В₉ и В₆.
4. Черная смородина. Чаи можно готовить не только с ягод, но и с листьев.
5. Киви.Всего один плод обеспечивает 200% суточной нормы. В нем также много витамина К, который важен для здоровья сосудов и капилляров.
6. Сушеный белый гриб.Этот продукт – кладезь витаминов группы В, С, Е, калия, фосфора, железа, магния.
7. Петрушка.Лучше есть свежую зелень. Ее можно вырастить даже на подоконнике зимой.
8. Брюссельская капуста.В 100 г овоща содержится 140% суточной нормы. Причем капуста – единственный продукт, который в ходе термической обработки теряет меньше всего аскорбиновой кислоты.
9. Укроп. Является антиоксидантом. Содержит витамины А, С и Е. Зелень нужно есть в свежем виде.
10. Капуста брокколи. Предупреждает появление тромбов, поскольку содержит компоненты, которые участвуют в свертывании крови. Речь идет о витаминах К и С.

Из пищи аскорбинка усваивается лучше, нежели из БАДов. Поэтому составляйте правильный рацион.

Полезное видео про витамин С и его содержание в продуктах

Как улучшить усвояемость

Прежде всего, необходимо соблюдать суточную норму. Превышение доз снижает усвояемость витамина. Ускоряет его выведение из организма прием антибиотиков и аспирина.

Усиливают действие аскорбинки токоферол, рутин и железо. Избыток витамина В₁₂ и меди, наоборот, ее нейтрализуют.

Как максимально сохранить витамин С в продуктах

Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.

Примечание! Кулинарные потери аскорбиновой кислоты достигают 50%. Однако при приготовлении в скороварке (без доступа кислорода) разрушение нутриента сводится к минимуму.

Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.

Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.

Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!

Источники:

1. Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
2. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
3. Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. – Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).

Источник