Где поправить психическое здоровье

55 способов улучшить свое психическое здоровье

Вы не вправе ждать того, что ваша жизнь изменится к лучшему, если вы не готовы совершить некоторые изменения. Как гласит известная поговорка: «это безумие делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата».

Итак, если вы готовы, наконец, внести некоторые изменения, чтобы улучшить свое психическое здоровье, то познакомьтесь с основными рекомендациями, которых мы сами стараемся придерживаться!

Итак, 55 действенных советов, которые смогут улучшить ваше психическое здоровье.

Не стоит следовать сразу всем описанным пунктам, так как это может дать обратный эффект. Вместо этого, еженедельно выбирайте несколько из них, чтобы работать над ними медленно, но верно.

Круг общения

1. Остерегаться вредных страничек и сообществ в социальных сетях.

2. Ограничить время, проводимое в социальных сетях.

3. Завершить токсичные отношения.

4. Ограничить количество времени, которое вы проводите с негативными людьми.

5. Сделать приоритетным общение с близкими людьми.

6. Стараться преодолевать свою застенчивость.

7. Попробовать что-то новое.

8. Поддерживать общение с друзьями.

9. Быть щедрым и бескорыстным человеком.

Образ жизни

10. Ежедневно медитировать (хотя бы 7 минут в день).

11. Есть меньше обработанных продуктов.

12. Прекратить проверять телефон сразу после пробуждения.

13. Ложиться спать пораньше.

14. Выделять ежедневно 30 минут на расслабляющие упражнения.

15. Быть активным.

16. Использовать более естественные способы поправить здоровье вместо медикаментов, продаваемых в розницу.

17. Слушать бинауральные ритмы.

18. Практиковать внимательность.

19. Оставаться позитивным.

20. Начинать день с позитивных аффирмаций.

21. Использовать ароматерапию для поднятия настроения и достижения спокойствия.

Среда жизни

22. Сделать ремонт, чтобы чувствовать себя счастливым в своем доме.

23. Завести больше растений в доме.

24. Заменить темные цвета на яркие или нейтральные.

25. Повесить на стены вдохновляющие картины.

26. Приобрести гималайскую соляную лампу.

27. Открыть жалюзи.

28. Расставить по дому ароматизаторы с эфирными маслами.

29. Избавиться от беспорядка – порядок в помещении равняется порядку в голове.

Деятельность

30. Дышать глубже.

31. Начать заниматься йогой (да, это действительно работает!)

32. Посвящать некоторое время разгадыванию забавных загадок на внимательность.

33. Слушать музыку (бинауральные ритмы настраивают мозг на частоту позитивных волн).

34. Ходить пешком, внимательно наблюдаю за тем, что вас окружает.

35. Наблюдать за облаками.

36. Заниматься садом (вы становитесь ближе к земле).

37. Безвозмездно совершать добрые поступки.

39. Ежедневно записывать те моменты, когда вы чувствуете себя в приподнятом состоянии духа, и хранить эти записи «в банке».

41. Пить больше воды.

42. Чаще совершать разминку.

43. Больше ходить пешком, меньше ездить на автомобиле.

Привычки

44. Не оставлять все на последний момент.

45. Находить позитив в любой ситуации.

46. Перестать горбиться.

47. Исправить осанку.

48. Оставить прошлое и жить настоящим.

49. Каждый день находить что-нибудь смешное.

50. Оставлять себе время посидеть в тишине.

51. Перестать спать с телефоном возле кровати.

52. Не пропускать время приема пищи.

53. Давать себе час перед сном, чтобы успокоиться.

54. Отключать бытовые приборы от сети, по крайней мере, на час в день.

55. Просыпаться и мысленно готовиться к предстоящему дню, даже если у вас совсем нет на это времени.

Новое видео:

Источник

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• вы едите слишком много или слишком мало;
• вы спите слишком много или слишком мало;
• вам не хватает энергии;
• у вас постоянные перепады настроения;
• вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

Поддерживайте здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

Обеспечьте себе здоровый сон

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

Проводите на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

Учитесь новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
2. Используйте соцсети с осторожностью.
3. Занимайтесь физкультурой.
4. Спите по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучайте новые навыки.
7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Источник

УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Психическое здоровье, как и здоровье телесное, дано нам от рождения. И в течение жизни мы можем как укреплять и сохранять его, так и растрачивать. Ниже мы приведем Вашему вниманию основные факторы, которые могут укреплять психику, и отдельно, которые могут оказывать разрушающее действие на психику.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.

Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

Прямое физическое воздействие на мозговую ткань

Травмы головы, инсульты и инфаркты мозга приводят к разрушению нейронов, и соответственно страдает психика.

Мы привели лишь некоторые, важные с точки зрения врача, факторы, определяющие наше психическое здоровье. Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем!

Источник