Где находиться витамин омега 3

Важность и польза Омега-3. Ненасыщенные жиры в рационе питания

СОДЕРЖАНИЕ:

Омега-3 – важный компонент здорового и сбалансированного питания. Они являются строительным блоком клеток, замедляют процесс старения, оказывают влияние на состояние костей, волос, ногтей и кожи. Прием достаточного количества этого вещества снижает риск развития многих сердечных заболеваний и повышает природный иммунитет организма. Омега-3 необходима для правильной работы центральной нервной системы, а также систем кровообращения. Она также принимает активное участие в синтезе нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина, которые отвечают за состояние счастья, радости и удовольствия. Откуда же взялись эти Омега-3 и где они были раньше?

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA ( эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
рыбий жир: печень трески;
ракообразные: лобстер, краб, омар;
растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
семена: лен, чиа, тыква;
зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
авокадо.

Омега-3 в витаминах и БАД-ах

Сегодня, на современном рынке, имеется большое количество препаратов и добавок, которые содержат Омега-3 и которые могут дополнить ваш рацион питания. Самыми здоровыми являются добавки, основанные на натуральных веществах, таких как рыбий жир. При выборе препарата:

обращайте особое внимание на дату его изготовления,
внимательно читайте состав препарата,
избегайте покупки большого количества капсул,
учитывайте содержание DHA и EPA жирных кислот – они считаются самыми полезными для человеческого организма.

Врачами также рекомендуется ставить акцент, в первую очередь, на потреблении пищи, богатой Омега-3 и Омега-6 и уже потом корректировать свое питание с помощью биологически активных добавок, витаминов и минералов.

Показания и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях , в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:

взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки – EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
во время беременности или кормления грудью – около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
повышение дозы до 500 мг/день – EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также: Питание До и После тренировки

При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:

у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты – переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам – в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Выводы

Подводя итоги, можно сделать вывод что ненасыщенные жирные кислоты Омега-3:

улучшают мозговую деятельность;
влияют на психическое здоровье и нервную систему;
обладают антитромботическим действием
имеют противовоспалительный эффект
стимулируют иммунную систему.

Омега-3 участвует во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание являются важным элементом хорошего самочувствия и долголетия. Принимать или нет Омега-3 дополнительно – решать вам, но мы все же рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем, из пищи, добавляя в рацион питания свежую рыбу, качественные масла, орехи, семечки и авокадо.

Источник

Омега 3 что это такое

Омега 3 что это

О пользе применения Омега 3 и рыбьего жира известно многим. И все же, не все могут с уверенностью сказать, что это такое и в чем разница между жирными кислотами и рыбьим жиром. Вспоминая уроки химии, начнем с липидов, название которых произошло от греческого слова липос (жир). С точки зрения химии липиды составляют большую группу органических соединений.

Липиды классифицируют на простые и сложные. Последние имеют в своем составе помимо углерода, водорода, кислорода и другие элементы, например азот или фосфор.

Липиды или жиры, как известно,- это не что иное, как сложные эфиры глицерина и жирных кислот, о которых собственно и пойдет речь.

С точки зрения диетологии, наряду с белками и углеводами, нам необходимо потреблять и жиры. Под жирами или маслами понимают простые липиды, как животного так и растительного происхождения, способные утилизироваться нашим организмом. Деление пищевых липидов на собственно жиры и масла весьма условно и происходит в соответствии с их агрегатным состоянием при комнатной температуре. Твердые — это жиры, а жидкие — соответственно масла. Таким образом, смеси триглицеридов жирных кислот и есть те самые жиры и масла, которые мы употребляем в пищу.

Рыбий жир?

К таким потребляемым жирам мы смело можем отнести и рыбий жир, который является источником жирных кислот, витаминов и минералов.

Рыбий жир

Известный с детства рыбий жир штука полезная. Не все знают, что он бывает в основном двух видов — рыбий и рыбный. Разница между ними в сырье из которого их вырабатывают.

Рыбий жир получают из печени тресковых рыб. Добавки с ним имеют обозначение TRAN или liver oil. Рыбий жир содержит значительное количество витаминов A и D и минимальное жирных кислот омега 3. Отсюда следует, что основной целью приема рыбьего жира являются именно жирорастворимые витамины содержащиеся в нем в избытке. Популярность потребления рыбьего жира пошла на спад несколько десятилетий назад. После того как стало понятно, что вместе с полезными веществами в рыбьем жире могут содержаться и вредные, включая токсины и даже тяжелые металлы. Содержание таких примесей обусловлено функцией печени, которая отфильтровывает вредные вещества попадающие в рыбу с пищей. Однако технологии не стоят на месте, и теперь они позволяют производителям выпускать на рынок качественную продукцию без примесей и вредных веществ.

Рыбный жир

Рыбный жир производители извлекают непосредственно из мышечной ткани и подкожного жира рыб, чаще лосося или семги. В продаже добавки из рыбного(тканевого) жира имеют маркировку fish body oil. В рыбном жире меньше содержится витаминов, но при этом максимальная концентрация жирных кислот омега-3. Содержание до 30 и более процентов жирных кислот, делает рыбный жир отличным источником омега-3. А при необходимости профилактики авитаминозов стоит отдать предпочтение рыбьему жиру.

В последние годы на рынке нашей страны представлен еще один вид добавок из рыбьего жира. Это рыбий жир получаемый из мелкой рыбы.

Рыбий жир из мелкой рыбы вырабатывается из цельных тушек мелкой рыбы. Таких как сардина, либо килька, причем в состав сырья могут входить различные виды одновременно. Сырье для производства поставляется в основном из стран Латинской Америки. Поскольку сырьем служит рыба обитающая в теплой воде, в продукте достаточно низкое содержание как витаминов так и полезных жирных кислот, а вероятность содержания вредных примесей велика. Неоспоримым преимуществом можно назвать лишь относительную дешевизну.

В качестве альтернативы рыбьему жиру широко представлены добавки аналогичные по свойствам и составу а именно масло криля или крилевый жир.

Масло криля

Масло криля являясь по сути альтернативой рыбьему жиру, стремительно завоевывает рынки пищевых добавок. Общепринятое обозначение для продукции Krill Oil. Сырьем являются планктонные рачки(беспозвоночные ракообразные) вылавливаемые в поверхностных слоях холодных морей, считающихся самыми предпочтительными регионами с точки зрения экологической чистоты. Выделим три основных отличия крилевого жира от рыбьего:

Являясь источником витаминов и полезных жирных кислот, масло криля имеет более расширенный состав
полезных компонентов. В нем к примеру содержится большое количество фосфатидилхолина (морской лецитин) и астаксантина (сильный антиоксидант способствует устойчивости препаратов препятствуя окислению).

За счет иной химической структуры масло криля отлично усваивается и следовательно терапевтический результат можно получить при меньшей дозировке, в сравнении с рыбьим жиром.
Беспозвоночные ракообразные в отличии от рыб не обладают свойством накапливать тяжелые металлы. Поэтому масло криля считается более безопасным.

Многочисленные добавки с рыбьим жиром представлены в двух формах — жидкой и в виде гелевых капсул. Помимо удобства приема, при выборе добавок стоит иметь в виду способность рыбьего жира к окислению. Оно происходит при соприкосновении жира с атмосферным кислородом, что может не только снизить качество, но и нанести вред нашему здоровью. Герметичные капсулы в этом смысле заслуживают предпочтения. При употреблении рыбьего жира в жидком виде следует неукоснительно соблюдать условия и сроки хранения указанные производителем на упаковке.

Безусловно самая ценная для нас составляющая рыбьего жира это жирные кислоты ОМЕГА-3. Какую пользу они несут и какие они бывают, в этом попробуем разобраться далее.

Что такое омега жирные кислоты

Жирные кислоты составляющие основу потребляемых нами масел и жиров делятся на насыщенные и не насыщенные, которые бывают соответственно «моно» и «поли» ненасыщенными.

Из всего многообразия потребляемых нами жиров, полезными являются ненасыщенные. Таких жиров много, при этом биологически важными для нас являются около двадцати, являющиеся представителями группы ненасыщенных жирных кислот — Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Интересно отметить, что высокая биологическая ценность незаменимых жирных кислот сыграла свою роль даже в их названии. Вопреки принятой Международным союзом теоретической и прикладной химии ИЮПАК (IUPAC) номенклатуры для химических соединений в химии жирных кислот применяется своя номенклатура. В ней обозначения соответствуют греческому алфавиту. Углероды нумеруются с конца молекулы и присваивается номер того углерода у которого есть первая двойная связь. Omega-3 первая двойная связь у третьего углерода, у Omega-6 связь у шестого, а у Omega-9 девятого, соответственно.

Насыщенные жирные кислоты не имеют в своей структуре двойных связей. Они составляют основную часть животных жиров таких как свиное сало или сливочное масло. Необходимо следить за количеством употребления таких жиров. Основными проблемами при их избытке можно назвать отложение жировых тканей и рост выработки холестерина. Последний, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой человека. Принято считать, что потребность в насыщенных кислотах составляет не более 5% от рациона. Рекомендованная норма составляет не более 1,5 г. на один килограмм веса, что должно составлять не более трети от общего потребления жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют в своей углеродной цепи только одну двойную связь. Омега-9 являются мононенасыщенными и содержатся в потребляемых жирах как растительного так и животного происхождения. Больше всего их в нерафинированных маслах в которых они содержатся в легкоусвояемой форме.

Омега-9

Где содержатся

Происхождение

Продукты 100 г

Омега-9 мг

Кислоты омега-9 не считается незаменимыми. Некоторые источники относят их к условно-заменимым соединениям, поскольку могут синтезироваться организмом из полиненасыщенных жирных кислот. К кислотам Омега-9 относятся: олеиновая, гондоиновая, элаидиновая и прочие кислоты. Больше всего в нашем организме содержится олеиновой кислоты.

Омега-9 безусловно полезны для организма и структурно содержатся в клетках человека. Являясь источником энергии, Омега-9 кислоты играют значимую биологическую роль:

влияют на выработку гормонов и усвоение витаминов,
обеспечивают обменные процессы,
положительно влияют на сердечно-сосудистую деятельность, в том числе снижая уровень холестерина
поддерживают работу нашей иммунной системы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) К ПНЖК относятся жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Рассмотрим их по отдельности.

Омега-6

Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, соответственно содержащие в своей структуре более одной двойной углеродной связи.

Наш организм без Омега-6 обойтись не может. Это жизненно важный для нас компонент. К классу Омега-6 относят с десяток кислот. При этом основное физиологическое значение имеют две: линолевая и арахидоновая. Организм не может синтезировать такие кислоты и они считаются незаменимыми с исключением. Стоит отметить, что арахидоновая кислота все же может синтезироваться из линоленовой но в малых количествах, поэтому арахидоновую можно назвать условно-незаменимой.

Незаменимые Омега-6 кислоты мы получаем с пищей.

Омега-6 где содержится

Учитывая рекомендации по сбалансированности питания, необходимо следить за тем, что бы в вашем рационе присутствовали полезные жиры. Необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием Омега-6.

Продукты 100 г

Омега-6 мг

Масло из виноградных косточек

Помимо перечисленных растительных источниках Омега-6 содержится в продуктах животного происхождения. Таких как жир содержащийся в мясе и птице, в яичных желтках.

Омега-6 польза

Комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-6 является краеугольным камнем нормального функционирования клеток человеческого организма. Это важный для нас строительный материал. Клетки более чем на 50% состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые входят в структуру клеточных мембран. Напомним, что основной функцией мембран помимо структурообразования, является снабжение клеток питательными элементами.

Отметив огромную биологическую ценность для организма, назовем некоторые полезные свойства Омега-6:

Способствует выводу токсинов из организма.
Благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Поддерживает оптимальный уровень холестерина.
Положительно влияет на деятельность мозга и снижает риск психических нарушений.
Нормализует работу иммунной системы.
Участвует в синтезе гормоноподобных веществ.
Улучшает состояние кожных покровов и влияет на рост волос и ногтей.

Многие эксперты диетологии отмечают и негативные проявления Омега-6, вызванные неправильным избыточным потреблением. Избыточный уровень Омега-6 — это путь к ожирению и сахарному диабету. Большое содержание приводит к повышению густоты крови со всеми вытекающими последствиями: от проблем с давлением до тромбозов, ослабляется работа иммунной системы и увеличивается риск хронических заболеваний. И это далеко не полный перечень. Из этой противоречивой ситуации, когда компоненты нам жизненно необходимы, а их избыток может нанести вред существует простой выход:

Необходимо общее умеренное потребление жиров. Суточную потребность принято рассчитывать исходя из собственного веса. Если ваш вес находится в пределах нормы стоит употреблять 1-1,1 грамм жиров на один килограмм веса. При избыточном весе или ожирении необходимо понизить уровень потребления до 0,8 грамма соответственно. В пересчете на калории в ежедневном рационе питания жиры должны составлять 25-30%. Не стоит потреблять жиры ниже нормы или их вообще исключать. Полезно только сбалансированное питание, состоящее из белков жиров и углеводов.
Соблюдать оптимальное соотношение потребляемых жиров.

Ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 от всех жиров.

Для исключения негативного воздействия Омега-6 на организм, их стоит потреблять в правильном соотношении с Омега-3. Многие источники декларируют соотношение пять к одному, то есть на каждые 5 г. Омеги-6 должно приходиться не менее 1 г. Омеги-3. Такое соотношение продиктовано ограниченным количеством вырабатываемых организмом ферментов, которые расщепляют жирные кислоты. И соответственно могут измениться и «правильные» пропорции производных от этих кислот именуемыми эйкозаноидами. Важнейшими эйкозаноидами являются гормоны.

Обязательно следить за попаданием в ваш рацион Омега-3 жирных кислот. Стоит сказать, что определенного стандарта суточного потребления Омега-3 не существует. Скорее потребление продиктовано традициями потребления в той или иной местности. В этом отношении проживающим в близи «рыбных» мест повезло больше. Многие представители здравоохранения определяют минимум потребления равный 250-500 мг. для взрослого. Из официальных цифр можем представить данные Роспотребнадзора составляющие 0,8-1,6 г. При этом Минздрав устанавливает 1 г. (2,5 г. максимум).

Омега 3-6-9

Для решения проблемы сбалансированного потребления полезных жирных кислот класса Омега, существуют отлично себя зарекомендовавшие специальные комплексы незаменимых жирных кислот. В них тщательно подобрано соотношение полезных жирных кислот и они имеют аббревиатуру OMEGA 3-6-9. Помимо общих рекомендаций к применению таких добавок, особое внимание на них стоит обратить людям, соблюдающим всевозможные диеты, вегетарианцам, ведущим активный образ жизни и нуждающимся в профилактике сердечно-сосудистой системы.

омега 3 солгар

Омега 3-6-9 как принимать

Комплексный препарат Омега 3-6-9 от Solgar очень полезен для головного мозга и сердечно-сосудистой системы человека. Он просто незаменим для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Такие виды спорта нагружают многие системы организма. Повышая общую выносливость, комплекс обеспечивает нормальное восстановление после тяжелых нагрузок.

Прием препарата осуществляется перорально, желательно совместно с пищей. Для взрослых 3 раза по 1 капсуле. Рекомендуемый период приема составляет 30 дней. В качестве противопоказаний определены — геморрагический синдром; беременность и кормление грудью; индивидуальная повышенная чувствительность к компонентам.

Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные кислоты самые важные для человека с биологической точки зрения. Они имеют соответственно двойную связь между третьим и четвертым атомами углерода. Важнейшими для нашего организма Омега-3 кислотами являются:

альфа-линоленовая кислота (АЛК)
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
докозагексаеновая кислота (ДГК)

Все научные источники определяют кислоты Омега-3 как незаменимые, которые не могут синтезироваться в организме. Следовательно получить мы их можем исключительно с пищей. При этом интересно отметить что наш организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты и эта особенность свойственна женщинам в большей степени, чем мужчинам.

Омега-3 где содержится

Для получения полезных полиненасыщенных жирных кислот необходимо употреблять пищу с высоким содержанием Омега-3.

Приобретая продукты питания в магазинах, мы видим на упаковках указанное содержание омега-3. Производители стремятся позиционировать свою продукцию как полезную. При этом на прилавках вдоволь продукции искусственно обогащенной Омега-3. Лучше получать эти полезные вещества из натуральных морепродуктов, причем предпочтительнее выловленных в море, а не выращенных на рыбных фермах.

Источник