Как получить витамин D: эффективные способы
Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.
Низкий уровень потребления витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения всего мира (1).
Вот 7 эффективных способов как получить витамин D.
Что такое витамин D?
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствует росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).
Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания и состояния, такие как депрессия, сахарный диабет, рак и болезни сердца. Однако взаимосвязь витамина D с этими заболеваниями до сих пор плохо изучена (1).
Сколько нужно витамина D вашему организму?
В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно организму человека.
В то время как National Academy of Medicine считает, что 600–800 МЕ витамина D в сутки является достаточным для большинства населения, Endocrine Society рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для взрослых в настоящее время установлена National Academy of Medicine на уровне 600-800 МЕ (2).
Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг/мл (4, 5, 6).
National Academy of Medicine также говорит о том, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня в крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).
Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.
Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет установленных указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.
1. Проводите время на солнце
Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.
Ваша кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.
Фактически, полученный от солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).
Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.
Цвет кожи и возраст
Людям с более темной кожей чтобы вырабатывать витамин D нужно больше времени проводить на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина – соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).
Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).
Географическое положение и время года
Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.
И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально удалению от экватора (9).
Солнцезащитный крем и одежда
Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать – если не блокировать полностью – производство витамина D (1).
Хотя крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, чтобы начать вырабатывать витамин D вашему организму требуется очень мало незащищенного солнечного облучения.
Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что для людей со светлой кожей всего лишь 8–15 минут солнечного воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D. Людям с темной кожей, может потребоваться больше времени (10).
Ваша кожа под воздействием солнечных лучей может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D. Однако на этот процесс влияют многие факторы.
2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты
Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D.
Фактически, 100-граммовая порция консервированного лосося может обеспечить организм до 386 МЕ витамина D – около 50% от РСНП (11).
Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на рыбных фермах лосось может содержать только 25% от количества, которое содержится в выловленном в дикой природе лососе (12).
Вот другие виды рыбы и морепродуктов, которые богаты витамином D:
Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (13).
Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.
3. Ешьте больше грибов
Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).
Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего в крови витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).
В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как дикие грибы майтаке, обеспечивают организм до 2348 МЕ на 100-граммовую порцию. Это почти 300% от РСНП (11, 16).
Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в выращиваемых видах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.
Тем не менее вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного продавца – например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке – чтобы избежать контакта с ядовитыми видами грибов.
Как и люди, грибы под воздействием ультрафиолета производят витамин D. Дикие грибы – или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом – имеют наибольшие уровни витамина D.
4. Включите в свой рацион яичные желтки
Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.
Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различные уровни содержания витамина D.
Традиционно выращиваемые куры, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от РСНП (17).
Тем не менее некоторые исследования показывают, что яйца курей, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, производят до 4 раз больше – или до 20% от РСНП – в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).
Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, которые питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут содержать более чем 100% от РСНП (18).
Яйца домашней курицы являются отличным источником витамина D, поскольку куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.
5. Ешьте обогащенные продукты
Поскольку большое количество витамина D содержится в немногих продуктах питания, этот питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном под названием обогащение.
Тем не менее вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемого витамина D в продукты питания может различаться в зависимости от бренда и вида продукта.
Вот некоторые продукты, которые могут обогащаться витамином D:
- коровье молоко
- растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
- апельсиновый сок
- готовые к употреблению крупы
- определенные виды йогурта
- тофу
Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.
Чтобы увеличить уровень потребления витамина D его часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки.
6. Принимайте добавки
Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.
Витамин D существует в двух основных биологических формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 – от животных (15).
Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в усвоении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).
Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно повлиять на качество пищевых добавок.
Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например, U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Banned Substances Control Group (BSCG).
Дозировка
Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.
Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня (4).
Тем не менее вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах – особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света (4).
По этой причине в идеале необходимо проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.
Веганские добавки
Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее существует несколько вариантов добавок веганского витамина D.
Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.
Веганский D3 значительно менее распространен, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.
Если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или от солнечного света, вам могут быть полезны добавки. Проверка уровня витамина D в крови перед приемом добавок – лучший способ подобрать подходящую дозу.
7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу
Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.
Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B (УФ-B) от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено географическим местоположением или пребыванием в помещении.
Ультрафиолетовое излучение на протяжении десятилетий использовалось в терапевтических целях при различных заболеваниях кожи, но лишь недавно оно было рекомендовано в качестве средства для повышения уровня витамина D (19).
Безопасность этих устройств – важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, вам рекомендуется ограничивать свое воздействие не более 15 минутами за один раз.
Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение B, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.
Подведем итог
- Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди в мире не получают достаточно.
- Тем не менее вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и/или принимая добавки.
- Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить ваш уровень.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
Источник
В каких продуктах содержится витамин Д
Содержание статьи:
Роль витамина Д в организме
Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.
Поддерживая здоровье иммунной системы, витамин Д защищает организм от инфекций.
Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.
Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.
Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.
Витамин Д называют «солнечным витамином»
Дефицит и избыток витамина Д в организме
Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.
Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.
Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.
Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:
- беременные и кормящие;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- люди старше 50 лет;
- люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.
Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.
Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.
Рекомендуемая суточная доза витамина Д
Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.
Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.
Морепродукты, богатые витамином Д
Морепродукты особенно богаты «солнечным» витамином. Одним из лучших его источников признаны жирные сорта рыбы. Так в 100 граммах консервированного лосося содержится порядка 90% от необходимой суточной дозы. Дикий лосось будет содержать в несколько раз больше витамина Д, чем тот, что выведен в садках. Рыба же, жившая в холодной воде, будет предпочтительнее той, что жила в теплых водах. Так аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина Д, чем тот же лосось, но выловленный в южных широтах Атлантического океана.
Рыба — один из лучших источников витамина Д
Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:
- сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
- рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
- скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
- сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
- палтус ( более 150 МЕ на 100г);
- тунец (более 120 МЕ на 100г).
Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.
Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.
Мясо и яйца
Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.
Витамин Д следует «искать» в свинине и говяжьей печени
Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.
Молочные продукты
Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.
Цельное молоко — хороший источник витамина Д
Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.
Растительные источники витамина Д
Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.
Хлеб часто обогащают витамином Д
Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.
Источник