Где много витамина омега 3

Сегодня много пишут и говорят о полезных свойствах полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Им уделяют повышенное внимание диетологи и врачи, выпускаются специальные препараты и БАДы для восполнения дефицита Омега 3 в организме. Основные из них рыбий жир и льняное масло в капсулах, а также отдельно выделенные жирные кислоты Омега 3. Их назначают принимать женщинам во время беременности, больным, перенесшим инфаркты и инсульты, страдающим аутоиммунными заболеваниями, атеросклерозом, гипертонией, псориазом и бронхиальной астмой.

Своей славой Омега 3 обязана датским ученым, в частности Дайербергу. Именно он впервые обратил внимание на то, что эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а основное их питание составляет мясо тюленей и рыба. На основании двухлетних исследований образа жизни и показателей анализа крови эскимосов Дайерберг сделал важное открытие: в морепродуктах содержатся две жирные кислоты эйкозапентаэновая и докосаксеноевая, которые и играют незаменимую роль в профилактике болезней сердца и сосудов. С тех пор ученые всех стран начали проводить масштабные исследования, чтобы выявить полезные свойства этих кислот, которые были объединены в класс Омега 3.

На сегодняшний день лучше всего изучено действие Омега 3 на работу сердца и сосудов. При достаточном поступлении этих кислот в организм снижается риск повышения холестерина в крови и образования тромбов. Омега 3 делает кровеносные сосуды «чистыми», прочными и упругими. Согласно рекомендации Европейского агентства по пищевой безопасности, суточная потребность нашего организма в Омега 3 составляет 2,5 гр. в день, а американские диетологи считают, что больным сердечно-сосудистыми заболеваниями принимать Омега 3 нужно 8-10 гр. в день и для профилактики болезней не менее 5 гр. в день. Набрать такую дозу Омега 3, употребляя только молочные продукты, мясо, каши, овощи и фрукты невозможно, поэтому часто врачи рекомендуют восполнить дефицит этих кислот, принимая рыбий жир и препараты, продаваемые в аптеках.

У врачей и диетологов на сегодняшний день нет сомнений в том, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, крайне необходимы нашему организму. При недостатке этих кислот в организме нарушается обмен веществ, и развиваются различные заболевания. Вот некоторые полезные свойства Омега 3, которые уже научно доказаны:
— Омега 3 снижают содержание холестерина в крови и улучшают состояние больных, перенесших инфаркт и инсульт, страдающих гипертонией, аритмией и стенокардией.
— уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
— устраняют послеродовую депрессию и улучшают память.
— препятствуют старению, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
— повышают умственные способности и участвуют в формировании мозга у плода.
— препятствуют развитию макулярной дегенерации сетчатки и слепоты у пожилых людей.
— в 3 раза уменьшают риск развития рака молочной железы у женщин.
— способствуют лучшему усвоению кальция, тем самым укрепляя костную ткань и предотвращая развитие остеопороза.
— препятствуют развитию рака толстой кишки и простаты.
— ослабляют негативное воздействие ожирения и снижают риск развития сахарного диабета.
— улучшают подвижность спермы и эрекцию.
— укрепляют иммунитет.
— облегчает состояние больных астмой, экземой, аллергией, псориазом, артрозом и радикулитом.

Нашим организмом жирные кислоты Омега 3 не синтезируются, это значит, поступать они должны вместе с пищей. Самыми богатыми источниками Омега-3 являются жирные сорта рыбы и морепродукты. Например, в 100 гр. семги содержится 3-4 дневных доз Омега-3. Но часто употреблять эту дорогую деликатесную рыбу могут позволить себе далеко не все.

Но это не значит, что выгоднее купить и принимать аптечные препараты. Ведь жирные кислоты Омега 3 содержатся и в других сортах рыбы. Богаты ими также сельдь, сайда, лосось, сардины, кефаль, палтус, камбала, треска, форель, креветки и крабы. Другим доступным источником Омега-3 являются семена льна и грецкие орехи. Потребность организма в Омега-3 можно восполнить, ежедневно добавив в пищу 1 чайную ложку льняного семени или съев за день 5-10 грецких орехов.

Самыми богатыми Омега 3 продуктами также считаются печень трески и икра. Для того чтобы восполнить дневную дозу Омега 3 достаточно съесть 5 гр. печени трески или 2,5 гр. икры. В меньшем количестве Омега 3 содержится в тыквенных семечках, оливковом, рапсовом и соевом масле, куриных яйцах, листовой зелени, бобовых, зародышах пшеницы и овца.

В последние годы часто приходится слышать, что сейчас у людей нет возможности употреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега 3 и поэтому им необходимо восполнить их дефицит, принимая специальные препараты на основе рыбьего жира. Многие педиатры и гинекологи назначают принимать препараты Омега 3 беременным женщинам и детям, в целях профилактики болезней и развития патологий плода. На самом деле в большинстве случаях необходимости в приеме этих препаратов нет, нужно только вести здоровый образ жизни и полноценно питаться, устраивая два раза в неделю рыбный день, а в остальные дни, включая в рацион питания продукты, содержащие Омега-3.

Источник

Где много витамина омега 3

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Источник

Пищевые источники омега-3, -6 и -9

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жиры жизненно важны для здоровья человека. Во-первых, они являются основным источником энергии. Во-вторых, образуют жировую прослойку вокруг органов и тканей, которая защищает их от механических повреждений. В-третьих, предупреждают переохлаждение организма.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6).

Внимание! Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты. Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.

Омега-3

Омега-3 кислоты представлены докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и альфа-линоленовой. Они:

предохраняют от повреждений органы;
нормализуют густоту крови – не дают ей излишне загустеть;
подавляют воспалительные процессы;
поддерживают зрение и репродуктивную функцию;
стимулируют заживление ран;
предупреждают болезнь Альцгеймера, остеопороз;
нормализуют гормональный баланс;
улучшают иммунитет;
подавляют аллергические процессы.

Омега-3 жиры – эффективные природные антиоксиданты. Они препятствуют преждевременному старению и онкологическим заболеваниям.

Внимание! Особенно ценны омега-3 во время беременности: их дефицит негативно сказывается на формировании плода, в особенности мозга.

Богатые омега-3 продукты:

Жирная рыба – лосось, семга, палтус, форель, сельдь, скумбрия.
Рыбий жир.
Морепродукты.
Нерафинированные масла.
Проростки пшеницы, семена льна.
Соевые бобы.
Орехи – миндаль, грецкий.
Яйца домашней птицы.
Брокколи, фасоль, шпинат.

Растительные масла – лучший источник омега-3. Для сравнения, в лососе их всего 2,5%, тогда как в льняном масле – 70%.

Примерно 1-2% калорийности дневного рациона должны приходиться на омега-3. В среднем, женщинам нужно употреблять по 1,5 г, а мужчинам – по 2 гомега-3в день.

Внимание! Среднюю норму омега-3 легко получить из 70 г лосося, 1 ч. л. льняных семян или горсти орехов.

Омега-6

К омега-6 относят линолевую, гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты. Их основные физиологические функции– укрепление нервной системы, смягчение эмоционального негатива при ПМС, снижение риска диабета и атеросклероза, поддержание здоровья ногтей, волос, кожи.

Нерафинированные масла.
Семена растений.
Проростки пшеницы.
Орехи – кедровые, фисташки.
Яйца сельскохозяйственной птицы.
Сливочное масло.
Сало.

В день омега-6 нужно потреблять в количестве, равном 7-8% от калорийности дневного рациона, или примерно 9-10 г в сутки. Однако не стоит пытаться потреблять их намеренно, богатые ими продукты присутствуют в рационе среднестатистического человека постоянно. А их избыток чреват не менее, чем недостаток.

Омега-9

Омега-9 – это олеиновая жирная кислота. Ее ценность для человека заключается в поддержании здоровья сосудов, иммунитета, гормональной системы, метаболизма, кожи, волос, ногтей. Она способствует повышению работоспособности и улучшению настроения, предотвращает формирование опухолей, снижает риск диабета и тромбоза.

К насыщенным омега-9 продуктам относятся:

Нерафинированные масла.
Животный жир.
Тресковый жир.
Свинина.
Птица.
Орехи.
Семена растений.

Внимание! Для получения нужного количества олеиновой кислоты достаточно ежедневно съедать горсть каких-либо орехов.

Баланс жирных кислот

Чтобы омега-3 и -9 приносили организму исключительно пользу, нужно контролировать не только их присутствие в меню, но и соотношение. Нормальный баланс омега-6 и омега-3 равен 5 к 1, однако в рационе среднестатистического человека он часто достигает 30 к 1. При таком дисбалансе омега не исцеляют организм, а разрушают. Поэтому стоит ввести в рацион пищу, богатую омега-3.

Отказ от ответсвенности

Источник