Где брать витамины вегетарианцу

Осеннее питание для веганов: где брать витамины группы В

Репост

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение. Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Источник

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Так ли незаменимы?

Для человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции. Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты). Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко. Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки). Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой. Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить , что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Кальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки. Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом. Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

семена кунжута, мака;
соевое, рисовое или миндальное молоко;
апельсиновый сок;
миндаль, бразильский и грецкий орех;
пшеничные отруби;
кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
тофу;
петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
помидор, огурцы;
чеснок;
бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет. Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
спирулина;
шоколад;
специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг. В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности. Он содержится в следующих продуктах:

семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
шпинат, мангольд, спаржа;
картофель, капуста, свекла, морковь;
яблоки, слива, вишня;
бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

тыква, мускусная дыня;
морковь, картофель, помидор;
папайя, абрикос, манго;
брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
красный болгарский перец;
облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

растительные масла;
зародыши пшеницы;
семена подсолнечника;
фундук, миндаль, арахис;
авокадо;
помидоры;
зеленые бобы;
киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
гречневой и овсяной крупе;
молотом кунжуте;
семенах подсолнечника и льна;
фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

зеленые овощи с листьями;
бобовые;
цитрусовые;
салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр. Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день). Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты). Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком. Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

шиповник, облепиха;
черная смородина, малина, клубника;
киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
петрушка, салат-латук;
брокколи, цветная капуста;
помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
авокадо;
миндаль и другие орехи;
неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к. у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!). Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
спаржа, брокколи;
картофель, кукуруза;
сушеный абрикос и персик;
амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Итак, можно убедиться, что кроме спорного витамина В12, все остальные микроэлементы в их первозданном виде в достаточном количестве можно получать из растительной пищи с дальнейшим синтезированием в собственном организме. Попробуйте и убедитесь сами! Будьте здоровы! 🙂

Смотрите также на ecobeing:

Источник