Где больше всего витамина калия

Продукты питания богатые калием

Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Калий в пище

Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей – в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:

• с низким содержанием (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
• со средним содержанием К (150-250 мг);
• с высоким содержанием (251-400 мг);
• очень насыщенные калием (более 400 мг).

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.

Нормальным уровнем калия в крови взрослого человека является 3-5 мг-экв/л. Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако, это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек, употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. О том, что человек испытывает недостаток калия, могут сигнализировать – слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что, в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Источник

Топ-10 продуктов, богатых калием и их польза для здоровья

Многие люди испытывают недостаток в этом веществе, несмотря на его доступность во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество калия составляет приблизительно 4,7 грамма ежедневно. Большинство мужчин потребляют всего 3 грамма, а женщины еще меньше – 2,5 г в среднем. Постоянный дефицит калия может значительно ухудшить общее состояние здоровья.

Что такое калий?

Калий – важный микроэлемент, который необходим для сосудов, мышц, мозга и поддержания здоровья в целом. Он участвует во многих процессах организма и помогает усваивать другие питательные вещества.

Дефицит калия способен вызвать запор, нерегулярные сердечные сокращения, плохое мышечное управление и другие опасные симптомы.

Важно поддерживать нормальный уровень калия, потому как и его избыток сопровождается неприятными побочными эффектами, включая расстройство желудка, мышечные спазмы, нерегулярность сердцебиения.

Полезные для здоровья свойства калия

Калий играет ключевую роль в нашем здоровье и обладает многочисленными полезными свойствами:

• регулирует водный баланс в организме, включая уровень pH крови;
• влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта;
• контролирует уровень кальция и фосфора;
• регулирует давление в кровеносных сосудах и артериях;
• снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• обеспечивает надлежащее функционирование нервной системы.

Есть много продуктов, содержащих большое количество калия.

Картофель

Учитывая, что почти 25% суточная норма калия находится в одной средней картофелине, этот крахмалистый корнеплод – отличный вариант для укрепления здоровья сердца. Также это хороший источник бета-каротина и витамина С, которые стимулируют иммунную систему и восстанавают повреждения кровеносных сосудов и артерий.

Лосось

1/2 филе лосося содержит более 20% нужного количества калия. Также в нем обилие омега-3 жирных кислот и других необходимых витаминов и минералов. Регулярное употребление лосося улучшает нервную систему, снижает артериальное давление.

Банан

1 большой банан обеспечивает около 15% вашего ежедневного рекомендуемого потребления калия. Бананы давно известны как продукты, улучшающие баланс электролитов, что делает их любимой едой спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Чечевица

В половине стакана чечевицы содержится приличное количество клетчатки, а также более 350 мг калия. Это эквивалентно примерно 10% ежедневного потребления. В дополнение наш организм получит медь и марганец, которые помогут в поддержании здоровья сердца и минеральной плотности костей.

Примерно 250 мг калия находится в каждой четверти стакана изюма. Это отличный выбор для перекуса, если вы хотите увеличить ежедневное потребление этого полезного вещества. Несмотря на то, что в изюме только 7% рекомендуемого количества, он содержит и другие важные минералы и клетчатку.

Грибы

Из одного стакана нарезанных грибов вы получите около 12% рекомендуемой нормы калия, не говоря уже о значительном уровне антиоксидантов и других органических соединений, которые оказывают решающее влияние на здоровье. Грибы давно связывают с понижением кровяного давления и уровня окислительного стресса.

Тунец

150 г тунца обеспечивают более 10% калия, в котором мы нуждаемся ежедневно. Также эта полезная рыба отлично подходит для поддержания или регулирования уровня холестерина, что способствует укреплению здоровья сердца. Тунец – богатый источник омега-3 жирных кислот, которые также могут действовать как антиоксиданты в определенных частях тела.

Молоко

Большинство людей забывают, что в молоке значительный уровень калия – примерно 10% в одном стакане. Также это дополнительный источник кальция и фосфора, уровни которого регулируются с помощью калия в организме.

Авокадо

1 штука авокадо предлагает примерно 30% ежедневной потребности калия. Его можно съесть отдельно или добавить в салаты.

Свекла

Один стакан этого овоща обеспечивает более 25% ежедневной потребности в калии, это однин из лучших источников для этого важнейшего вещества. Свекла также содержит много фитонутриентов и антиоксидантов, которые помогают поддержать иммунную систему.

Белая фасоль

Полстакана белой фасоли содержат почти 15% калия от ежедневной рекомендации. Также в ней значительная концентрация клетчатки и других полезных веществ. Этот продукт поможет снизить уровень холестерина и, в сочетании с полезными свойствами калия, укрепит здоровье сердца.

Йогурт

Йогурт предлагает примерно 17% суточной потребности калия на каждую половину стакана. В нем также содержится пробиотик, который полезен для здоровья пищеварительной системы и поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике.

Гранат

Гранат широко известен как один из самых полезных фруктовых соков в мире. Один плод среднего размера содержит почти 20% ежедневной нормы калия. В его составе также витамин С и различные другие антиоксиданты.

Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много интересного!

Источник