Где больше всего содержится витамина кальция

В каких продуктах содержится кальций

Сбалансированное питание играет важную роль в организме человека. Благодаря продуктам питания, организм получает необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Одним из таких макроэлементов, без которого не может обходится человек, является кальций. В этой статье ответим на вопрос в каких продуктах содержится кальций в больших количествах.

Роль кальция в организме

Значение кальция для организма трудно переоценить. Кальций выполняет ряд важных функций:

• Во-первых, снижает риск переломов и остеопороза, так как большая часть кальция в организме человека находится в костной и зубной тканях.
• Во-вторых, Ca участвует в сокращении стенок сосудов и сердечной мышцы;
• В-третьих, кальций участвует в передачи нервных импульсов;
• А также сокращении мышечной ткани;
• Помимо этого участвует в секреции гормонов.

В среднем, норма потребления кальция взрослым человеком равняется примерно 1 г в сутки, а после 60 лет увеличивается до 1,2 г в день. Однако усвоить весь кальций у организма может и не получится, так как усвоение кальция происходит с участием других элементов, например таких как — магний и витамин D. Отсутствие которых в организме может привести к дефициту Ca, даже при потреблении заявленной суточной нормы.

В каких продуктах содержится кальций (Список из 12 продуктов)

Всем нам известно с детства, что кальций содержится в молоке и молочных продуктах. И особенно его много содержится в твороге, однако существует ряд продуктов в которых кальция содержится больше нежели в твороге. Ниже приведем список в порядке убывания количества кальция на 100 грамм продукта.

1.Сыр и молочные продукты

Фаворитом лидирующим с большим отрывом среди молочных продуктов, по содержанию кальция является сыр. Среди сыров в свою очередь лидерами являются твердые сорта, так в 100 г пармезана к примеру содержится около 1г кальция, что является практически суточной нормой для взрослого человека. Однако в мягких сырах кальция тоже достаточно. Например в таких сырах как: адыгейский, фета, камамбер содержатся порядка 500 мг кальция.

Что касается других молочных продуктов и молока, то в 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога 165 мг кальция.

2.Кунжут

Кунжут является лидером по содержанию кальция среди растительных продуктов. Однако стоит понимать, что так богат кальцием только неочищенный кунжут, который содержит кальция около 1г на 100г продукта. Тогда, как очищенный содержит лишь 60мг.

Однако, стоит отметить, что никто не употребляет кунжут как отдельный продукт. Обычно его добавляют в выпечку и другие блюда, поэтому употребить за день даже 50 г кунжута очень проблематично.

3.Сардины

Здесь стоит обратить внимание, что кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях. Поэтому употреблять сардины для получения кальция нужно хорошо приготовленными, для придания их костям мягкости, либо употреблять сардины в масле. Известно что в 100 граммах сардин в масле находится около 380 мг кальция.

4.Миндаль

Известно, что в 100 граммах миндаля содержится около 250 мг кальция. Не стоит употреблять миндаль в большом количестве из-за содержания в нем фитиновой кислоты. Фитиновая кислота ухудшает усвояемость микроэлементов. Однако, снизить воздействие фитиновой кислоты можно замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

5.Чеснок

В 100 граммах чеснока содержится порядка 180 мг кальция. Помимо этого чеснок уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6.Куриные яйца

Желток куриного яйца содержит много кальция. Известно, что в 100 граммах желтка содержится порядка 140 мг Ca.

7.Петрушка

В 100 г петрушки содержится около 130 мг кальция. Очевидно, что мало кто сможет съесть целый пучок петрушки. Однако, стоит добавлять ее в различные блюда почаще.

8.Фундук

Еще один представитель орехов в списке наиболее богатых кальцием продуктов это фундук. Так в 100г. фундука содержится около 110 мг кальция.

В 100 г вареных соевых бобов содержится порядка 100мг кальция. Для устранения влияния фитиновой кислоты на усвояемость сои, рекомендуют замачивать сою на ночь.

10.Ракообразные(Крабы, раки, креветки, лобстеры)

Ракообразные богаты кальцием за счет своих хитиновых панцирей. Так например в 100 граммах мяса лобстера содержится около 95мг кальция. В остальных ракообразных содержание кальция отличается незначительно.

11.Белая фасоль

Белая фасоль содержит порядка 80 мг кальция в 100 граммах приготовленного продукта. Однако другие сорта фасоли и чечевица содержат меньше кальция в 2-3 раза.

12.Капуста белокочанная

На 100 г капусты приходится порядка 50 мг кальция. Капуста является отличным вариантов восполнения кальция для худеющих людей, так как является вдобавок и низкокалорийным продуктом.

Также смотрите видео о продуктах богатых кальцием

Источник

Продукты питания богатые кальцием

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

• боли в суставах, костях, зубах;
• слабость в мышцах;
• ломкость ногтей;
• повышение уровня кальция в крови;
• высыпания на коже;
• учащенный пульс;
• мышечные спазмы;
• судороги;
• онемение конечностей;
• появление микротрещин на эмали зубов;
• нервозность;
• утомляемость;
• гипертензия;
• бледность лица;
• бессонница;
• снижение умственных способностей;
• нарушение координации;
• отставание в росте, рахит (у детей);
• деформация позвоночника, частые переломы костей;
• разрушение зубов;
• аллергические реакции;
• снижение свёртываемости крови;
• обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

• отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
• нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
• избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
• хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
• болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
• повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
• чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
• дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
• продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

• жажда;
• тошнота;
• рвота;
• потеря аппетита;
• слабость;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмия;
• дискомфорт в эпигастральной области;
• увеличение концентрации кальция в моче и крови;
• стенокардия и брадикардия;
• снижение когнитивных функций;
• образование камней в почках и мочевом пузыре;
• подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
• для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

• интенсивных занятиях спортом;
• обильном потоотделении;
• приёме анаболических стероидов;
• гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Источник