Фрукты там где есть витамины

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Какие фрукты самые полезные по мнению учёных — Топ-15

Фрукты – важнейший компонент здорового питания. Они содержат большое количество витаминов, антиоксидантов, минералов, а также растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Учёные утверждают, что регулярное употребление фруктов препятствует возникновению большого числа самых распространённых заболеваний, в том числе рака.

Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые из них обладают уникальными свойствами.

Топ-15 наиболее полезных

Ниже представлен список из 15 фруктов, которые можно смело назвать самыми полезными на земле.

1. Грейпфрут

Грейпфрут считается одним из наиболее полезных продуктов в мире.

Доказано, что он снижает вероятность развития сахарного диабета II типа. Эффект достигается благодаря содержанию большого количества витамина C, а также жизненно важных минералов и антиоксидантов, которые повышают чувствительность периферических тканей к инсулину.

Также употребление грейпфрута положительно отражается на массе тела. Эксперименты учёных из США показали, что употребление всего ½ грейпфрута в день (без внесения других изменений в рацион) приводит к снижению массы тела в среднем на 1.5 кг за 12 недель.

Также доказано, что грейпфрут снижает уровень общего холестерина и ЛПНП в крови, в результате чего обеспечивается профилактика атеросклероза и ассоциированных с ним заболеваний: ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и т.п.

Кроме того, цитрус предотвращает образование камней в просвете мочевыводящего тракта.

2. Ананас

Ананас – экзотический фрукт, который богат витамином C, марганцем и бромелайном.

Витамин C необходим для поддержания привлекательного вида кожи и укрепления иммунной системы.

Марганец участвует в формировании клеток крови и росте половых желёз.

Ананас также содержит особый противовоспалительный фермент – бромелайн, который, по мнению учёных, угнетает хроническое воспаление (оно повышает вероятность раннего развития сердечно-сосудистых патологий) и повышает биологическую доступность белков, поступивших с пищей.

Эксперты из Германии и Великобритании также выявили, что бромелайн предотвращает злокачественную трансформацию клеток и появление отдалённых метастазов.

3. Авокадо

Авокадо существенно отличается от большинства других фруктов. Он содержит мало углеводов, но богат полезными жирами, которые представлены в большей степени олеиновой кислотой.

Олеиновой кислота, согласно данным исследователей из США, угнетает хроническое воспаление и снижает вероятность развития всех известных заболеваний со стороны сосудов и сердца.

Авокадо также является ценным источником калия, который снижает артериальное давление и риск появления инсульта. Благодаря таким свойствам авокадо может использоваться в целях профилактики и облегчения течения гипертонической болезни.

4. Гуава

Гуава – источник большого количества аскорбиновой и фолиевой кислоты, витамина A, меди, марганца и калия.

Также она содержит массу антиоксидантов, которые уменьшают вероятность раннего развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.

Отмечается выраженная эффективность гуавы и в целях профилактики злокачественных новообразований.

Гуава также богата пектином, который улучшает течение пищеварительных процессов и снижает риск появления рака толстой и прямой кишки.

5. Яблоки

В составе яблок имеется большое количество пищевых волокон, витаминов (группы B, C, K) и калия.

Научные исследования демонстрируют, что яблоки уменьшают риск развития сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, рака и болезни Альцгеймера.

По данным экспериментов на животных, яблоки также повышают минеральную плотность костной ткани, что особенно важно для лиц пожилого возраста и женщин после менопаузы.

Как и гуава, яблоки богаты пектином, который необходим для поддержания здоровья пищеварительного аппарата.

6. Гранат

Отличительная особенность граната – значительная концентрация антиоксидантных веществ в мякоти (почти в 3 раза выше, чем в зелёном чае или натуральном красном вине).

Доказано, что гранат замедляет течение свободно-радикальных механизмов и угнетает хроническое воспаление (за счёт ингибирования ключевых воспалительных маркёров), тем самым предотвращая появление онкологии, а также ряда заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

7. Манго

Манго содержит много витамина C, клетчатки и антиоксидантов,

Учёные утверждают, что вышеперечисленные вещества важны для замедления хронического воспаления, снижения риска появления злокачественных опухолевых процессов и поддержания адекватной работы пищеварительной системы.

Также имеются убедительные научные данные относительно эффективности манго в целях профилактики и терапии (совместно с медикаментами) сахарного диабета II типа (за счёт снижения инсулинорезистентности).

8. Лимон

Лимоны – одни из наиболее ценных представителей семейства Цитрусовые.

Они содержат большое количество витамина C и антиоксидантов, которые, по мнению канадских специалистов, снижают уровень артериального давления, предотвращают развитие атеросклероза и инфаркта миокарда.

Эксперименты на животных, выполненные под руководством китайских учёных, показали, что лимон снижает вероятность появления рака и уменьшает массу тела.

Эксперты из Турции подчёркивают также эффективность лимонов в целях предупреждения образования камней в просвете мочевыделительного тракта.

9. Дуриан

Дуриан имеет в составе большое количество аскорбиновой и фолиевой кислот, меди, марганца, магния, витаминов группы B.

Учёные утверждают, что дуриан богат антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и являются средством профилактики злокачественного перерождения клеток.

10. Арбуз

Арбуз – ценный источник витаминов A и C, а также множества антиоксидантов (ликопин, каротиноиды, кукурбитацин E).

Согласно результатам последних научных исследований, арбуз может использоваться в целях предотвращения и лечения злокачественных опухолей.

Например, доказано, что ликопин угнетает деление раковых клеток. А каротиноиды и кукурбитацин E защищают клетки от свободных радикалов и снижают вероятность появления матастатических очагов.

Также учёные утверждают, что употребление арбузов положительно отражается на уровне артериального давления, работе головного мозга и концентрации холестерина (включая атерогенные фракции) в крови.

11. Апельсины

Всего 100 граммов мякоти апельсина обеспечивают суточную потребность организма в витамине C и калии. Также фрукт богат тиамином, фолиевой кислотой, витаминами группы B.

Среди растительных антиоксидантных соединений особенно ценятся: флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.

Американскими специалистами доказано, что апельсины снижают риск образования конкрементов в просвете мочевыделительного тракта.

Также оранжевые фрукты могут применяться для улучшения усвоения железа из пищи и профилактики железодефицитной анемии.

12. Бананы

Включение бананов в рацион связано с рядом преимуществ для здоровья.

Учёные из Дании установили, что бананы угнетают чувство голода (что важно при наличии ожирения или избыточной массы тела), а также замедляют повышение уровня сахара в крови после употребления пищи (крайне важно для ранних стадий сахарного диабета II типа).

Бананы также рекомендуется употреблять перед активными физическими тренировками, так как они содержат множество углеводов и минеральных веществ, являющихся источником энергии и регуляторами обменных процессов.

Отдельно следует отметить, что бананы являются источником резистентного крахмала, который нормализует состав микрофлоры кишечника и снижает риск появления ряда хронических заболеваний.

13. Папайя

Папайя – богатый источник фолиевой кислоты, витаминов C и A, а также калия.

Фолиевая кислота крайне важна для правильного формирования нервной трубки плода во время беременности.

Также в мякоти папайи имеется большое количество ликопина – антиоксиданта, снижающего риск образования рака молочных желёз, различных заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, остеопороза и мужского бесплодия.

По данным учёных из Германии и США, в составе папайи также имеется фермент папаин, который повышает эффективность работы всех пищеварительных ферментов человека и улучшает усвоение белковых молекул.

14. Клубника

В составе клубники имеется множество флавоноидов и антоцианов, которые снижают вероятность развития злокачественных опухолей, сахарного диабета II типа и множества сердечно-сосудистых патологий.

По данным научных исследований, регулярное употребление клубники связано с низкой частотой встречаемости острого коронарного синдрома в клинической практике.

15. Оливки

Оливки – ценный источник витамина E, железа, меди и кальция.

Также в их составе имеется много антиоксидантов, которые улучшают работу печени и миокарда, оказывают выраженное противовоспалительное действие и предотвращают злокачественную трансформацию любых клеток организма.

Также в составе оливок имеется олеиновая кислота, которая важна для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Испанские исследования обнаружили, что оливки также способны повысить минеральную плотность костной ткани, что важно в период гормональных перестроек (менопауза у женщин, пожилой возраст).

Правила употребления

Ниже представлены основные правила включения фруктов в ежедневный рацион:

1. Сколько можно есть в день? По данным Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей (качественный состав не имеет решающего значения).
2. В какое время лучше их употреблять? Не следует кушать фрукты на ночь и поздно вечером (ввиду возможной перегрузки пищеварительной системы и появления проблем со сном), а также утром на голодный желудок (большинство фруктов содержат экстрактивные вещества, вызывающие раздражение слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки при приёме натощак). Лучше есть фрукты в середине дня, либо можно позавтракать ними, но спустя хотя бы 15 минут после приёма других видов пищи.
3. Что лучше: цельные фрукты или соки? Цельные фрукты гораздо более полезны, поскольку в соках отсутствуют пищевые волокна и некоторые минералы. Соки лучше готовить дома, а не покупить магазинные варианты.
4. Что лучше: свежие фрукты или сухофрукты? Свежие фрукты более полезны, так как в сухофруктах снижено содержание витаминов и антиоксидантов, но повышена концентрация углеводов.
5. Что их них можно приготовить? На основе фруктов можно приготовить множество продуктов: соки и компоты, смузи и коктейли, джемы и варенья, цукаты, пастилу и т.п. Наиболее полезным вариантом является употребление их в свежем виде, менее ценным – свежевыжатый сок (в нём отсутствуют пищевые волокна и ряд минералов). Джемы, варенья содержат колоссальное количество сахара, что может отрицательно сказаться на общем состоянии при наличии ожирения или сахарного диабета. Аналогичное ограничение касается пастилы и цукатов.
6. Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительно просто замораживать фрукты в морозилке. Все другие консервированные варианты отличаются меньшим биологическим потенциалом а иногда и побочными эффектами (особенно при избыточной употреблении).

Заключение

Фрукты из перечня выше выделяются среди всех остальных своим богатейшим составов и хорошо изученными свойствам.

Они улучшают работу всех систем органов (пищеварительной, иммунной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, эндокринной), снижают вероятность появления ожирения и злокачественных опухолей, благоприятно сказываются на течении беременности.

Источник