Какие витамины содержатся в апельсине и лимоне
Сложно представить чаепитие без апельсина и лимона. Они включены в многочисленные рецепты кулинарии и народной медицины. Цитрусы обладают богатым вкусом и составом, в котором витамин С играет главную, но далеко не единственную роль. Какие витамины содержатся в лимонах и апельсинах?
Витамины в апельсине
Апельсин – сладкий цитрус, богатый пищевыми волокнами и витамином С. Чтобы получить суточную норму аскорбиновой кислоты, достаточно съесть один апельсин весом 150 г. Сочная мякоть плода также содержит витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, H, PP и бета-каротин. Из макро- и микроэлементов отмечены калий, кальций, фосфор, магний, натрий, сера, хлор, железо, цинк, бор, медь, марганец. Их содержание и процент от суточной нормы отражены в таблице.
| Нутриент | Количество в 100 г продукта | Процент от суточной нормы |
|---|---|---|
| А | 8 мкг | 0,9 |
| Бета-каротин | 0,05 мг | 1 |
| В1 | 0,04 мг | 2,7 |
| В2 | 0,03 мг | 1,7 |
| В5 | 0,25 мг | 5 |
| В6 | 0,06 мг | 3 |
| В9 | 5 мкг | 1,3 |
| С | 60 мг | 66,7 |
| Е | 0,2 мг | 1,3 |
| H | 50 мкг | 2 |
| PP | 0,3 мг | 1,5 |
| Калий | 197 мг | 7,9 |
| Кальций | 34 мг | 3,4 |
| Магний | 13 мг | 3,3 |
| Натрий | 13 мг | 1 |
| Фосфор | 23 мг | 2,9 |
| Хлор | 3 мг | 0,1 |
| Железо | 0,3 мг | 1,7 |
| Йод | 2 мкг | 1,3 |
| Марганец | 0,03 мг | 1,5 |
| Медь | 70 мкг | 7 |
| Цинк | 0,2 мг | 1,7 |
Плоды апельсинового дерева обладают рядом полезных свойств. Они предотвращают раннее старение, благотворно влияют на состояние нервной системы, кожи, работу сердца.
Апельсины сладкие, но не калорийные, при этом они улучшают аппетит и обмен веществ. Полезны при дисбактериозе, поскольку уменьшают гнилостные процессы и усиливают моторику толстого кишечника. Фрукты помогают при пониженной кислотности желудка, цинге и заболеваниях иммунной системы. Рекомендованы при запорах, отеках, авитаминозе, гипертонии. Благодаря меди и железу в составе полезны при анемии и малокровии. Кроме того, цитрус способствует снижению массы тела.
Витамины в лимоне
Лимон – кислый плод с высоким содержанием витамина С и меди. По концентрации аскорбиновой кислоты заметно уступает апельсину: суточная доза витамина содержится в 230 г плода, который невозможно употреблять в больших количествах. Тем не менее лимон способствует снижению кровоточивости десен, устраняет ломкость и проницаемость капилляров. А благодаря соединениям меди плод способствует усвоению белков и углеводов, снабжению тканей организма кислородом.
В составе лимона – витамин А, бета-каротин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, PP. Из минералов представлены калий, кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, железо, молибден, фтор, цинк в незначительных количествах. Точное их содержание отражено в следующей таблице.
| Нутриент | Количество в 100 г продукта | Процент от суточной нормы |
|---|---|---|
| А | 2 мкг | 0,2 |
| Бета-каротин | 0,01 мг | 0,2 |
| В1 | 0,04 мг | 2,7 |
| В2 | 0,02 мг | 1,1 |
| В5 | 0,2 мг | 4 |
| В6 | 0,06 мг | 3 |
| В9 | 9 мкг | 2,3 |
| С | 40 мг | 44,4 |
| Е | 0,2 мг | 1,3 |
| PP | 0,2 мг | 1 |
| Калий | 163 мг | 6,5 |
| Кальций | 40 мг | 4 |
| Магний | 12 мг | 3 |
| Натрий | 11 мг | 0,8 |
| Фосфор | 22 мг | 2,8 |
| Хлор | 5 мг | 0,2 |
| Железо | 0,6 мг | 3,3 |
| Марганец | 0,04 мг | 2 |
| Медь | 240 мкг | 24 |
| Молибден | 1 мкг | 1,4 |
| Фтор | 10 мкг | 0,3 |
| Цинк | 0,13 мг | 1,1 |
Лимон обладает иммуностимулирующим и потогонным свойствами. В составе наружных косметических средств он улучшает цвет кожи, замедляет процесс старения, нормализует кожный баланс при акне. Разведенный водой кислый сок плода можно использовать в качестве ополаскивателя для волос после мытья. Лимон обладает легкими местными антисептическими свойствами.
Польза и вред цитрусов
Цитрусы – экзотические для нашего региона, но ставшие привычными фрукты с высоким содержанием витамина С. По количеству аскорбиновой кислоты на 100 г мякоти они уступают шиповнику, черной смородине, сладкому перцу и даже киви. Зато апельсин можно употреблять свежим в больших количествах, а лимон – добавлять в выпечку и готовые блюда.
Апельсин и лимон обладают рядом полезных свойств. Цитрусы содержат много воды и клетчатки, но относительно мало сахаров, поэтому их калорийность низка. А пектин в больших количествах и в сочетании с клетчаткой положительно влияет на моторику ЖКТ, улучшает пищеварение.
Цитрусовые полезны для сердечно-сосудистой системы, поскольку витамин С в их составе понижает уровень триглицеридов и холестерина. Плоды лимона и апельсина смещают баланс организма в щелочную сторону. Это важно для сохранения кислорода в крови и поддержания pH на безопасном уровне. В щелочной среде не развиваются паразиты, вирусы, бактерии и грибки. Таким образом цитрусы способствуют поддержанию неспецифической иммунной защиты организма. Кроме того, лимон и апельсин содержат небольшое количество железа и повышают его усвоение.
В некоторых случаях апельсины и лимоны могут стать причиной опасных изменений в организме. Органические кислоты в их составе разрушают зубную эмаль, поэтому после употребления цитруса и их сока стоит прополоскать рот или почистить зубы. Фрукты противопоказаны при язве желудка и гастрите, аллергиях, больным сахарным диабетом следует употреблять их с осторожностью.
Если противопоказания отсутствуют, можете употреблять апельсины и лимоны в разумных количествах. Цитрусы в рационе станут надежным источником витамина С, витаминов группы В и целого ряда микроэлементов.
Источник
Овощи и фрукты, богатые витамином С
Витамин C или как еще его называют – аскорбиновая кислота – известен своими полезными свойствами не понаслышке. Вещество укрепляет иммунитет, борется с простудными заболеваниями. Действует как антиоксидант и необходим не только для здоровья, но и для красоты.
Аскорбинка наравне с группой B необходима волосам и коже. Поэтому многих интересует, в каких продуктах содержится C. Сегодня выясним, какие овощи и фрукты с витамином С помогут восполнить запасы нутриента. А также узнаем, где содержится жизненно важный элемент в больших количествах, помимо плодовых культур.
Естественное восполнение витамина С
Водорастворимый витамин C не синтезируется организмом человека. Поэтому необходимо получать аскорбиновую кислоту с помощью дополнительных источников. Это пища и биологически—активные добавки.
При регулярном соблюдении рациона прием БАДов необязателен. Однако далеко не всегда получается следовать правильному питанию. Помимо включения в меню витаминизированных продуктов, необходимо знать о правилах приготовления. При тепловой обработке большая часть C в составе пищевого компонента разрушается.
Существуют способы сохранить нутриент под воздействием высокой температуры. Это быстрый нагрев, варка в кислой среде и т. д. Однако не только тепловая обработка разрушает аскорбиновую кислоту. Снизить содержание вещества может также нарезка плодов.
Поэтому целесообразно обратить внимание и на витаминные добавки. Хотя бы в целях профилактики. Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах. И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам.
А овощи и фрукты, в которых много витамина С, употребляйте по возможности в свежем виде.
Интересно знать! Витамин С предотвращает преждевременное старение. Также защищает кожу от негативного воздействия факторов внешнего характера. Поэтому соединение часто можно встретить в составе косметических средств.
Список фруктов
Таблица 1 поможет выяснить, в каком фрукте витамина C больше всего.
Таблица 1. Фрукты, богатые аскорбиновой кислотой
| Наименование | Содержание в 100 г, mg |
| Австралийская слива | 2300—3150 |
| Барбадосская вишня | 1300—1700 |
| Киви | 80—100 |
| Лимон | 53 |
| Апельсин | 50 |
| Маракуйя | 30—50 |
| Манго | 39 |
| Ананас | 20 |
| Авокадо | 13 |
| Яблоко | 12 |
| Банан | 10—12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 5 |
Исходя из данных о суточной норме С, можно сделать вывод. Вишня барбадосская и слива из Австралии бьют все рекорды. Из более доступных фруктов выделяются: киви, лимон и апельсин.
Интересно знать! Норма аскорбиновой кислоты в сутки для взрослого человека составляет 75—90 мг.
Список овощей
Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.
Таблица 2. Овощи с витамином C
| Наименование | Количество витамина в 100 г, мг |
| Кудрявая капуста | 105—150 |
| Капуста брюссельская | 90—150 |
| Брокколи | 115 |
| Сладкий красный перец (болгарский) | 100—250 |
| Черемша | 100 |
| Шпинат | 50—90 |
| белокочанная капуста | 45 |
| Лук зеленый | 30 |
| Квашеная капуста | 20 |
| Картофель | 17 |
| Лук репчатый | 7 |
Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.
Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.
В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.
Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.
ТОП-10 продуктов, богатых витамином C
Помимо содержания витамина С в овощах и фруктах, существует таблица с богатыми аскорбинкой продуктами, что входят в другие категории (см. табл.3). Это зелень (травы), ягоды, мясо и т. д.
Таблица 3. ТОП-10 продуктов с аскорбиновой кислотой
| Перечень | Содержание в 100 г, mg |
| Шиповник | 1250 |
| Крапива | 333 |
| Облепиха | 200—800 |
| Черная смородина | 177 |
| Петрушка | 160 |
| Укроп | 100 |
| Рябина | 98 |
| Земляника | 50—80 |
| Печень телятины | 40 |
| Печень говядины | 33 |
В травах крапивы и ягодах шиповника много С. Однако в свежем виде такие компоненты вряд ли кто-то предпочитает. Из них готовят отвары, в которых большая часть аскорбиновой кислоты уничтожается. Чтобы сохранить побольше питательных элементов, не подвергайте растения кипячению.
Рецепт для напитка из шиповника. Залейте алые плоды кипятком и оставьте на ночь в термосе. Наутро насладитесь теплым, вкусным и очень полезным эликсиром. Мед и сахар добавляйте перед употреблением.
Согласно рейтингу таблицы 3 видно, в какой еще ягоде витамина С больше всего. Это облепиха.
Интересно знать! Варенье из ягод, в каких содержится витамин С не радует большим содержанием аскорбинки. Повреждение оболочки плодов, длительная тепловая обработка — все это явные разрушители C. Самый верный способ заготовки таких ягод на зиму — заморозка.
Рекомендуется к просмотру видео о плодах с высоким содержанием аскорбиновой кислоты:
Аскорбиновая кислота для вегетарианцев
Поскольку вит. С мало в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут спокойно придерживаться построенной системы питания. Однако не всегда легко найти овощи, ягоды и фрукты хорошего качества. Поэтому целесообразно прибегнуть к дополнительному источнику — БАДу.
Если же в ежедневном рационе присутствуют продукты хорошего качества с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Тогда следует отказаться от приема добавок, в целях предотвращения передозировки.
Добавки как дополнительный источник С
Нуждаетесь в дополнительном источнике С? Тогда следует приобрести качественную добавку. Сделать правильный выбор и купить хороший продукт поможет список ТОП-6:
Источник