Фрукты овощи содержащие витамин железо

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Источник

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Железо является важным элементом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат этот элемент. Выбирая правильные продукты, люди, находящиеся на вегетарианской диете, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без добавок.

Продукты, богатые железом

Чечевица

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 г (г) белка. Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк. Исследования показывают, что употребление чечевицы снижает риск развития диабета, ожирения, рака и болезней сердца. Можно включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Белая фасоль

Чашка бобов Каннеллини или белой фасоли содержит 5,2 мг железа . Как и в случае с чечевицей, содержание белка и волокон в фасоли делает ее здоровым вариантом диеты. Фасоль также содержат много других полезных растительных соединений. Несколько исследований подтверждают, что потребление бобов снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний. Бобы — очень универсальная пища, их можно использовать во многих блюдах, включая супы, салаты и гарниры.

Тофу — это творог, производимый путем коагуляции соевого молока. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Половинная чашка этого продукта содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка. Исследования показывают, что соевые продукты уменьшают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и предстательной железы. Toфу доступен в различных формах. Люди могут жарить тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, из него можно приготовить вкусный шоколадный десерт.

Амарант

Амарант — это зерна без глютена, которые содержат 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с 9 г белка. Амарант также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний. В исследований говорится, что амарант обладает антиоксидантными и противоопухолевыми эффектами, снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови, повышает иммунную функцию и помогает при гипертонии и анемии.

Обогащенные злаки

Обогащенные злаки являются хорошим источником железа для вегетарианцев и веганов. Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки.

Темный шоколад

Хотя шоколад традиционно представляет собой десертную пищу, 85 грамм темного шоколада содержат 7 мг железа. Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые приносят пользу сердцу, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение. Важно знать, что хотя темный шоколад — это богатая железом пища, он содержит большое количество калорий.

Печеный картофель

Картофель, особенно печеный, является хорошим источником железа. Средняя картофелина в среднем содержит 2 мг железа. Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью. Картофель являются источником углеводов, волокон, крахмала, витамина С и калия. Для полноценной еды люди могут использовать печеный картофель с творогом, хумусом, бобами или чечевицей и подавать его с овощами. Лучше избегать добавления большого количества масла или сыра в картофель, так как это увеличивает содержание жира и калорий.

Шпинат

Шпинат обладает низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В одной чашке приготовленного шпината содержится 6,43 мг железа. Большинство людей включают большое количество шпината в свои диеты путем обжаривания или пропаривания овощей и добавления его в супы и картофель-фри. Сырой шпинат также может быть ингредиентом в коктейлях и салатах.

Сушеные абрикосы

Чашка сушеных абрикосов содержит 4,1 мг железа. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются идеальными закусками, так как их легко есть на ходу. Однако, сушеные фрукты содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, люди должны наслаждаться курагой в умеренных количествах.

Семена конопли

Семена конопли — источник жиров омега-3 на растительной основе. В 3-х столовых ложках сырых семян конопли содержится 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников омега-3 жиров, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. Исследования показывают, что экстракт семян конопли обладает антиоксидантным свойством в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные преимущества в сочетании с омега-3 могут защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний. Люди могут добавлять семена конопли в овсянку, йогурт или десерты.

Патока

Патока является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, которые включают кальций, магний и витамин B6. Этот сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше всего ограничить потребление патоки, чтобы избежать употребления слишком большого количества сахара. Люди обычно используют патоку в хлебобулочных изделиях и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсяной муки.

Сколько железа вам нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам в возрасте старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг в день, а беременным женщинам требуется 27 мг железа. Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам необходимо в 1,8 раза больше.

Низкое потребление железа или нарушение всасывания могут привести к железодефицитной анемии.

Железо и витамин С

Человек может увеличить количество железа, потребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С. Хорошие источники витамина С:

• сладкий перец;
• брокколи;
• мускусная дыня;
• цветная капуста;
• цитрусовые;
• киви;
• листовые зеленые овощи;
• клубника;
• сладкий картофель;
• помидоры.

Вегетарианская пища может быть отличным источником железа, особенно когда люди потребляют ее в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник