Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека — Рекомендации гражданам
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека
Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.
Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то будете чувствовать себя более энергично, избавитесь от мышечных напряжений, связанных со стрессовыми ситуациями, у вас изменится отношение к работе, к себе, к жизни. У вас станет более ясным ум, вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться, станете стройнее. И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.
Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания.
После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали рекомендацию: ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых — то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).
Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:
1. Аэробные;
2. Направленные на тренировку гибкости;
3. Силовые.
Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется «старческой» осанки. А те, кто в занятия включает аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.
Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
• Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
• Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
• Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
• Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном, лучше — не позже чем за 2 часа до сна.
• Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
• После интенсивных упражнений следует принять душ.
• Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
• Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.
УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.
Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) — все это разновидности аэробной нагрузки.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.
Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.
При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха.
Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она доступна каждому, в том числе ребенку, не требует дополнительных затрат времени, доставляет удовольствие, не требует специального костюма и снаряжения, оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.
При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», — писал Гораций.
Бег эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу, улучшает настроение, хорошо нормализует массу тела, не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения, тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться. Но при этом, начать бегать бывает очень сложно.
Не рекомендуют врачи бегать беременным женщинам, людям со значительным превышением массы тела (более 10-12 кг), с остеохондрозом позвоночника, с плоскостопием, с желчно или почечно-каменной болезнью, с опущением внутренних органов.
За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание: покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви, для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок. Для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.
Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:
• бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;
• тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;
• бегайте вдали от автомагистралей;
• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;
• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;
• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;
• если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;
• до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.
Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее.
Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.
В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, — вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта — музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.
УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ГИБКОСТЬ (РАСТЯЖКА)
Растяжка — это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще аблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг («строительство тела»), а также атлетическая гимнастика.
При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по желанию» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
«Строительство тела» осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).
Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.
Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.
Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, — для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые — для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Источник
VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2015
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА
Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей, особенно среди молодежи отказываются от вредных привычек, выбирая занятия спортом.
Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье, как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены – решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано.
Здоровье является неоценимым достоянием для каждого человека и всего общества в целом, а физическая культура и спорт являются эффективным средством профилактики многий заболеваний человека и оказывает огромное влияние на становление личности. Оно помогает преодолевать трудности и решать различные жизненные задачи. Здоровье помогает нам переносить значительные перегрузки, обеспечивает долгую и активную жизнь.
В сентябре-октябре 2014 года нами было проведено анонимное анкетирование студентов ФГБОУ ВПО «АлтГУ» в городе Барнаул с целью выяснить какими видами спорта занимаются студенты дополнительно, кроме обязательных занятий по дисциплине «Физическая культура» и как они относятся к здоровому образу жизни. В анкетировании приняло участие 2500 студентов. Все 100% опрошенных понимают, что занятия физической культурой и спортом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. 14,5% опрошенных занимаются боевыми единоборствами, 27,1% — игровыми видами спорта, 15% — легкой атлетикой и зимними видами спорта; 18% — предпочитают занятия в тренажерном зале). 25,4% студентов — дополнительно физическими упражнениями не занимаются.
Таким образом, можно сделать вывод, что все-таки большинство — 74,6% студентов АлтГУ понимают, что физическая культура и спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни и активно занимаются спортом дополнительно, и лишь 25,4% не занимаются физической культурой дополнительно по различным причинам.
Профилактика здорового образа жизни включает в себя три основных правила: отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные занятия спортом. И если первые два пункта требуют от человека наличие силы воли, то вспомнить школьныет занятия физкультурой может каждый, ведь ежедневные умеренные физические нагрузки пойдут на пользу всем.
О влиянии физической культуры и спорта на здоровье можно написать целую диссертацию, рассмотрев вопрос с медицинской точки зрения. Мы лишь перечислим те факты, которые доступны к пониманию каждому:
при регулярных занятиях физической культурой и спортом улучшается осанка. Это способствует правильному расположению всех человеческих органов;
кости и связки становятся эластичнее и прочнее, что уменьшает риск травм при падениях и сильных ушибах. Постоянные умеренные занятия спортом оказывают положительное влияние на суставы;
при регулярных занятиях физической культурой происходит конфигурация дыхательной системы. Люди, занимающиеся спортом, гораздо реже болеют бронхо-легочными заболеваниями;
занятия физической культурой и спортом оказывают стимулирующее действие на работу сердца. Оно становится более выносливым, а, значит, снижается возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте;
физические упражнения улучшают кровообращение, доставляя в большем количестве кислород, питательные вещества и микроэлементы в мозг, что увеличивает физическую и умственную работоспособность;
физическая культура и спорт помогают не только чувствовать но выглядеть лучше: обеспечивают красивую подтянутую фигуру, избегая гиподинамии — «чумы 21 века»;
регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение, укрепляя ЦНС. Может быть поэтому люди, занимающиеся спортом с юношеских лет, даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают нервными заболеваниями и чаще улыбаются.
Теперь, когда Вы узнали о том, как велико влияние спорта на здоровье человека, у Вас наверняка появилось желание начать заниматься физической культурой или спортом.
Для этого мы хотим дать некоторые рекомендации.
Движение – жизнь, а активное движение – здоровая жизнь. Регулярные занятия спортом – залог здоровья и красоты. Важно, чтобы спорт кроме пользы доставлял удовольствие, а для этого необходимо выбрать подходящий вам вид спорта.
К сожалению, спонтанные попытки улучшить свое здоровье единичными занятиями, которые, наверное, делает практически каждый человек, только вредят его здоровью. Это доказали учёные еще в прошлом веке. Как показали проведенные ими исследования, изнуряющие физические упражнения приводят к кратковременным ускорениям пульса на 85-90% по сравнению с нормой. В результате резко увеличивается потребление сердцем кислорода, что приводит к развитию атеросклероза.
Прежде чем начать заниматься спортом, трезво оценивайте свои силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. И если Вы — только начинаете заниматься физическими упражнениями, то вот для Вас основные правила:
– доступность физической нагрузки (не стоит сразу начинать с интенсивных тренировок);
– постепенное повышение физической нагрузки (при трех занятиях в неделю — не стоит повышать физическую нагрузку чаще 1 раза в неделю);
Самые доступный вид занятия физической культурой в домашних условиях — это занятия с использованием гантелей и коврика. С помощью этого инвентаря можно развивать все группы мышц.
Начиная заниматься, нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стоит заниматься «до упаду». Как только почувствуете, что мышцы «потрудились» достаточно, прекращайте выполнение упражнений. Не расстраивайтесь, если не получится сразу сделать желаемое для вас количество подходов или достигнуть определенного результата. Успех придет постепенно с течением времени.
Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, ранее не занимающимся подросткам и пожилым людям противопоказаны высокие нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.
Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды в месяц, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.
Однако при всем желании не всегда есть возможность заняться любимым видом спорта. Возможно, нет условий для занятий, возможно, нет финансовых возможностей, чтобы оплачивать услуги тренера и покупать экипировку, а, может быть, начинать заниматься просто поздно. Не стоит отчаиваться! Мы предлагаем обзор самых доступных для новичков видов спорта, которые помогут держать себя в форме без особых затрат.
Легкая атлетика. «Королева спорта» расположилась в нашем списке под первым номером не случайно. Наверняка, рядом с вашим домом есть обустроенный парк или стадион, где можно устраивать утренние или вечерние пробежки. Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Обыкновенный бег оказывает ещё большее влияние на организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток — отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание — отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Легкая атлетика в большей степени тренирует сердечную и дыхательную системы.
Плавание. Отличный способ провести свободное время. Совсем не обязательно сразу плавать на скорость, какое-то время просто двигайтесь в воде, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Плавание тренирует практически все группы мышц и системы организма.
Пешеходный туризм. Каждый день пробираться через лесные чащи, овраги и буреломы – прекрасная возможность закалить не только тело, но и дух. Туризм тренирует, прежде всего, выносливость, сердечную и дыхательную системы.
Лыжи. Один раз в неделю заниматься этим видом спорта так же доступно и эффективно. Такие занятия помогут не только укрепить дыхательную и сердечно-сосудичтую системы, но будут отличным средством профилактики вирусных заболеваний.
Если вы никогда не занимались спортом, заставить себя начать (а особенно — не бросить после первых попыток) — крайне сложно, пока вы не осознаете необходимость занятий. Хотелось бы добавить, что обрести и сохранить свое здоровье можете только вы сами. При этом физкультура и спорт в нашей жизни играют огромную роль. Не пренебрегайте ими, и вы сможете до старости сохранить физическое, психическое и социальное здоровье.
Надеемся, что после прочтения нашей статьи физическая культура и спорт станет неотъемлемой частью Вашей жизни и жизни Вашей семьи!
Список литературы:
Дубровский, В.И. Валеология. Здоровый образ жизни / В.И. Дубровский. – М.: RETORIKA, 2001.
Малахов, Г.П. Биосинтез и биоэнергетика / Г.П. Малахов. – С.П.: ЗАО «Весь», 1999.
Малахов, Г.П. Создание собственной системы оздоровления / Г.П. Малахов – С.П.: ЗАО «Весь», 1999.
Тель, Л.З. Валеология: учение о здоровье, болезни и выздоровлении / Л.З. Тель – М.: ООО «Издательство АСТ»; «Астрель», 2001.
Источник