Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых людей 18-64 лет
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Физическая активность для всех
Эти рекомендации предназначены для всех здоровых людей в возрасте 18-64 лет за исключением случаев особых медицинских состояний. Они применимы для всех взрослых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также применимы для людей в этих возрастных пределах, имеющих хронические неинфекционные нарушения здоровья, не связанные с подвижностью, такие как высокое кровяное давление или диабет.
Эти рекомендации действительны и для взрослых людей с инвалидностью. Однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.
Существуют многочисленные способы достичь в общей сложности 150 минут занятий физической активностью в неделю.
Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемый уровень физической активности для этой возрастной группы.
Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории «пассивности» в категорию активности «на «некотором уровне». Взрослые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.
Преимущества физической активности для взрослых людей
В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами более активные взрослые люди:
имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии;
сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра и позвонков;
проявляют более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья; и
с большей вероятностью поддерживают вес и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
Здоровый образ жизни и здоровье: Физическое здоровье.
Организм человека состоит из органов (сердце, легкие, рука, глаз и т.д.), которые являются составной частью более сложных систем органов. Различают следующие физиологические системы: покровную (кожа и слизистые оболочки), систему опоры и движения, пищеварительную, кровеносную, дыхательную, выделительную, половую, эндокринную и нервную.
Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем в целом. Оно является фундаментальной составляющей здорового образа жизни. Если хорошо работают все физиологические системы, то и весь организм человека в целом, являющийся саморегулирующейся системой, правильно функционирует и развивается.
Базовыми критериями физического здоровья являются: состояние сердечно-сосудистой системы; состояние иммунной системы; способность организма усваивать кислород воздуха. Показатели деятельности этих систем имеют прямое отношение не только к здоровью человека, от них напрямую зависит его жизнь.
К числу основных критериев здоровья также принято относить: состояние опорно-двигательного аппарата; состояние нервной системы; состояние пищеварительной и мочеполовой систем.
Основными признаками физического нездоровья (при отсутствии клинических признаков, как, например, температура, головная боль и т.п.) являются: нарушение сна, отсутствие аппетита, плохое функционирование пищеварительной системы; низкая сексуальная активность; неустойчивость к физическим нагрузкам; плохие зубы; нездоровая кожа; ощущение усталости и общей слабости.
Но следует сказать о том, что универсального критерия для оценки здоровья человечество пока не выработало. Обычно для этой цели используется совокупность тестов (показателей), проверенных практикой. В их число входят: масса тела, флюорография грудной клетки, частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная емкость легких, содержание гемоглобина в крови и т.д. Обычно используется от 15 до 26 тестов, по которым состояние здоровья можно определить как низкое, ниже среднего, среднее, выше среднего, высокое.
Существует и ряд методов экспресс-диагностики состояния здоровья. Их преимущество в ускоренной диагностике, которая предназначена для незамедлительного выяснения группы здоровья человека с целью принятия необходимых оздоровительных мер, являющхся составной частью здорового образа жизни.
Максимальное потребление кислорода (МПК)
МПК — интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровня здоровья. Специальные исследования убедительно показали, что между состоянием различных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психо-эмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности и МПК существует очень тесная связь.
На практике величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время достаточно много. Например, испытуемому задается велоэргометрическая нагрузка на специально оборудованном тренажере или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным частоты сердечных сокращений, мощности максимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.
Источник
ОГБУЗ «Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
г. Иркутск, ул. Российская, 8
Вы здесь:
Главная
Раздел ЗОЖ
Информация для населения
Активное долголетие
Физическая активность в пожилом возрасте
Видео
Издания
Активное долголетие
Физическая активность в пожилом возрасте
Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.
Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.
Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.
Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.
В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.
К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.
Утренняя гигиеническая гимнастика.
Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.
Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.
Ходьба
Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.
Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.
Групповые занятия
Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.
Бег
Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.
Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.
Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны — угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности — своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.
Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:
Возрастная группа
Двигательный режим
50-55 лет (женщины)
55-60 лет (мужчины)
тренирующий
60-74 лет
Щадяще-тренирующий
75-89 лет
> 90 лет
Щадящий
Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:
