6 привычек здорового мозга
Отношения между нашим мозгом, организмом и окружающим миром – очень сложные. Это настолько связано между собой, что все ваши действия (или бездействие) неизменно влияют на здоровье и психологическое благополучие.
Здоровье мозга предопределяет множество факторов. На него оказывают влияние одновременно биологические и физиологические предпосылки – гены, гормоны, состояние иммунной системой, питание, физические упражнения и то, насколько здоровым является ваш образ жизни.
Влияют на наш мозг и социальные, психологические и экологические факторы, включая отношения, стрессы, эмоции, мышление, жизненные события и текущие обстоятельства.
Каждый из этих факторов может кардинально и самым неожиданным образом влиять на то, как мы себя чувствуем и как реагируем на происходящее. Например, ваши мысли могут оказывать влияние на физическое здоровье (именно поэтому хронический стресс часто приводит к нарушениям сердечного ритма и сердечным приступам).
Естественно, все мы хотим жить активной, яркой жизнью, и желательно – как можно дольше. Но это напрямую зависит от состояния нашего мозга – насколько он «крепок и вынослив». И если с генами ничего не поделаешь, то другие факторы, влияющие на здоровье мозга, под силу изменить каждому человеку. Речь о физиологических, социальных и экологических составляющих.
Наш мозг с годами не молодеет – это нормально. Его функции с течением времени ослабевают, и если пустить всё на самотёк и ничего не предпринимать, прогноз весьма неблагоприятный. То есть чем раньше мы вмешаемся и защитим его – тем больше гарантий того, что мозг у нас будет «в форме». Потому что намного раньше предупредить негативные изменения, чем пытаться что-либо потом исправить.
Вы можете помочь своему мозгу не стареть всего лишь с помощью полезных привычек здорового образа жизни. Тем самым предупредите психологические и психические нарушения, также – ряд заболеваний и даже головные боли, от которых страдает около 40% людей время от времени. То есть почти каждый второй. Так что старение мозга можно и нужно предупредить, замедлить, а то и остановить. И ключ к этому – исключительно в ваших руках.
Итак, 6 привычек здорового мозга:
1. Здоровый мозг знает о том, насколько полезна здоровая пища.
Это означает, что следует употреблять побольше продуктов, которые способствуют замедлению снижения когнитивных функций – чернику, овощи (капуста, шпинат, брокколи), цельнозерновые, белок (желательно из рыбы и бобовых), а также ненасыщенные жиры (оливковое масло), которые намного полезнее – насыщенных (сливочное масло).
Дело в том, что между тем, чем мы питаемся, и работой мозга, существует тесная связь. И лучшая диета, которую вы можете выбрать – это та, что полезна для ваших мозга, сердца и сосудов.
Например, жиры «Омега-3, которые входят в состав рыбы и орехов, борются с воспалением, вызывающим нейродегенерацию. «Фрукты и овощи являются прекрасными антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток головного мозга», – говорит д-р Гари Смолл, профессор психиатрии, директор Центра долголетия Института нейробиологии и поведения человека Калифорнийского университета.
2. Здоровый мозг – это прежде всего спокойствие. И это действительно важно!
Старайтесь избегать стрессов. Занимайтесь любимыми увлечениями, отдыхайте в спокойной и приятной обстановке. Мозг ведь не железный – ему нужен отдых от постоянных проблем и забот.
Хронический стресс очень негативно сказывается на работе головного мозга. «Стресс уменьшает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память», – объясняет доктор Смолл.
Для снятия стресса, укрепления памяти и хорошего настроения очень эффективен такой метод релаксации как медитация. «Медитация перенастраивает наш мозг и даже удлиняет теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки). А это способствует долголетию», – утверждает доктор Смолл.
Прогуляйтесь за городом, сходите в театр или на выставку, сделайте то, что приносит истинное наслаждение. Это успокоит и вас, и ваш вечно «жужжащий» мозг.
3. Даже 20-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе очень полезна для поддержания здоровья мозга.
Физическая активность – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга и организма в целом. Об этом знают все. Но вот вставать с дивана и двигаться – почему-то не спешат.
Тем временем сотни исследований доказывают, что практически любой тип физической активности – ходьба, бег, езда на велосипеде, минимальные силовые тренировки, йога, – способствуют улучшению когнитивных функций.
Дело в том, что физические упражнения стимулируют работу мозга, способствуя восстановлению его клеток и созданию новых связей между ними.
Физическая активность также повышает уровень эндорфинов, от уровня которых напрямую зависит наше настроение. «Очень полезны аэробные упражнения, ведь они способствуют притоку крови к мозгу и снижают вероятность отложения холестерина в кровеносных сосудах и высокого кровяного давления», – говорит невролог Джоэл Салинас.
Даже простая прогулка в скверике отвлечёт вас от гаджетов, которые буквально разрывают ваш мозг лишней и абсолютно ненужной информацией. Кстати, во время таких прогулок очень хорошо думается. Не исключено, что вы найдёте ответ на вопрос, над которым бились не один месяц. Причём – абсолютно не напрягаясь.
4. Стимулируйте мозг – думайте и анализируйте. Это создаёт новые нейронные связи и увеличивает когнитивный резерв.
Для того, чтобы мозг оставался в форме и хорошо работал – ему нужны регулярные тренировки. Старайтесь каждый день узнавать что-то новое, думать над полученной информацией, сопоставлять, анализировать.
Ещё одно полезное упражнение для мозга, которое буквально бросает ему вызов – это занятие чем-то абсолютно новым и ранее неизведанным. Также помогают держать мозг в тонусе занятия на самых разных курсах, изучение иностранных языков, знакомство с новыми идеями, людьми, культурами.
«…Высокая когнитивная активность наделяет наш мозг выносливостью: он способен легче справляться с любыми нарушениями и триггерами. А вот низкая когнитивная активность, наоборот, способствует большей уязвимости», – говорит нейролог Дэвид С. Кнопман, занимающийся исследованиями когнитивных функций и расстройств у людей зрелого возраста.
Так что старайтесь постоянно учиться. Это создаёт когнитивный резерв, который продлит молодость вашего мозга. Найдите достаточно сложные занятия, которые можете практиковать регулярно.
5. Будьте всегда на связи с миром и людьми.
Мы социальные существа – без них чувствуем себя несчастными и нереализованными. А счастье, доказано, заставляет ваш мозг работать лучше.
Согласно исследованиям психологов, даже разговор с другим человеком стимулирует мозг. Многим это может показаться лёгким, но на самом деле для поддержания беседы требуется сложная комбинация навыков, включая внимание, память, мышление, речь и социальную осведомленность.
Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что чем больше социальных контактов у человека – тем надёжнее защита от пагубных последствий таких нарушений, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Социальные связи так же важны для нашего благополучия, как и потребность в еде, безопасности и жилье. Связь с людьми – это базовая потребность каждого человека.
Профессор Мэттью Либерман, автор книги «Социальный вид: почему мы нуждаемся друг в друге», рассматривает мозг как центр социальной самости. Он пишет в своей книге: «Трудно найти смысл в том, что мы делаем, если на каком-то уровне это не помогает кому-то другому или не делает кого-то счастливее».
Исследователи Орегонского Университета Здоровья и Науки, а также Мичиганского Университета, предположили, что ключом к поддержанию работы мозга по мере взросления является коммуникация между людьми.
Семья, которая всегда поддержит, друзья и другие социальные связи – вот, что помогает нам жить дольше и чувствовать себя при этом счастливее и здоровее. Общение также способствует снижению уровня стресса.
6. Здоровый мозг ценит качественный сон и «бодрствующий отдых».
Сон – это основа нашего здоровья. Поэтому полноценный ночной сон должен быть правилом, а не роскошью.
Без полноценного сна человек ощущает повышенное беспокойство и стресс. Сон восстанавливает, помогает набраться сил и повысить продуктивность работы мозга
Помимо хорошего и качественного ночного сна, очень важен «бодрствующий отдых». Планируйте обязательно такие островки релаксации в перерывах между вашим напряженным графиком. А лучше всего – сделайте запись в своём ежедневнике, чтобы уж точно не забыть.
После напряженного дня выделяйте мозгу время для восстановления: откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать (предаваться спонтанным мыслям). В это время ваш мозг не только отдыхает, а и систематизирует полученную за день информацию, отбрасывая всё лишнее.
В исследовании «Улучшение долговременной памяти с помощью «бодрствующего отдыха» авторы обнаружили, что такой отдых позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, что он изучил.
Никогда не рано и никогда не поздно выбрать здоровый образ жизни. Ваши ежедневные привычки оказывают огромное влияние на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить и мыслить. Поэтому научитесь любить и заботиться о себе: совершайте ежедневные короткие прогулки, рационально питайтесь, тренируйте свой мозг новыми задачами, общайтесь с другими людьми. Одним словом, живите счастливо и долго!
Новое видео:
Источник
7 советов для поддержания мозга в форме
Болезни головного мозга приходят внезапно и лишают людей возможности работать, радоваться жизни, а иногда даже вызывают летальные исходы. Поэтому заботиться о мозге означает внимательно относиться к своему здоровью в целом, ведь от него зависит нормальное функционирование организма. Если поддерживать здоровье мозга и сосудов, тогда инсульты, старческий склероз, болезнь Альцгеймера обойдут стороной. Для этого нужно следовать нескольким важным советам. Читайте далее о том, как позаботиться о здоровье мозга.
Совет первый: сбалансированное питание и правильные жиры
Самочувствие головного мозга напрямую зависит от микрофлоры кишечника и от того, какую пищу вы употребляете. Очень важно употребление правильных жиров. Но при этом нужно понимать, что на ухудшение здоровья головного мозга влияет и избыточное употребление жиров, и недостаток их в рационе. Если холестерина мало, то функции памяти ослабляются, и если применять диету с уменьшением холестерина и повышением углеводов, то можно получить болезнь Альцгеймера. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием правильных жиров способствует улучшению памяти и когнитивных функций. Это особенно важно для тех, кто находится в процессе обучения.
Совет второй: нет токсинам!
Нужно регулярно проводить детоксикацию организма. Крайне вредные токсины поступают в организм из окружающей среды и оказывают плохое воздействие на головной мозг. И это происходит вне зависимости от воли человека.
Совет третий: меньше искусственного света!
Нужно как можно больше бывать на улице не только потому, что это оказывает общеукрепляющее действие на организм, но и потому, что естественный свет способствует оздоровлению головного мозга. А вот искусственный свет, напротив, оказывает губительное воздействие, поэтому его нужно свести к минимуму.
Совет четвертый: минимизация воздействия электромагнитных полей
Митохондрии проводят электричество, поэтому они подвержены воздействию электромагнитных полей. В связи с этим нужно уменьшить возможности воздействия таких полей на головной мозг:
- меньше разговаривать по сотовому телефону, больше пользоваться гарнитурой и не держать аппарат у уха;
- не носить мобильный телефон в карманах;
- отключать на ночь Wi-Fi;
- устанавливать электрофильтры на розетки.
Совет пятый: спите всласть
Для здоровья головного мозга очень важен сон. Когда человек спит, объем клеток мозг сжимается до 60 процентов, и жидкость в тканях циркулирует более легко. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости происходит с участием митохондрий. Соответственно, если митохондрии будут работать эффективно, повлияет на качество очистки. Чем лучше сон, тем лучше работают митохондрии.
Совет шестой: война углеводам!
Для головного мозга избыточное потребление углеводов оказывается вредным. Они вызывают угрожающие организму скачки сахара в крови, уменьшают запас витамина В. Это приводит к увеличению жесткости тканей головного мозга. Низкоуглеводная диета — лучшее решение для здоровья мозга.
Совет седьмой: снижайте калорийность
Если ограничить калорийность питания, то снизится вероятность риска инсультов, а также нейродегенеративных болезней. Уменьшение количества потребляемых калорий приводит к улучшению памяти, особенно в пожилом возрасте, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Всего лишь семь советов, но они способны без всяких медикаментов сильно поспособствовать улучшению работы и здоровья головного мозга! Если вы думаете о том, как улучшить здоровье мозга, то вот еще простое правило: регулярно делайте специальные упражнения, тренирующие память, концентрацию, внимание, скорость реакции. С тренажерами Викиум вы можете интересно и с пользой для мозга проводить время.
Источник
13 факторов, которые формируют здоровье мозга
Американская ассоциация сердца (American Heart Association (AHA)) наметила список факторов, которые клиницисты первичной медицинской помощи должны принимать во внимание при уходе за здоровьем мозга своих пациентов. В настоящее время руководство называет 13 важнейших факторов, влияющих на поддержание когнитивных способностей. Все эти факторы поддаются модификации, то есть люди имеют контроль над ними и могут улучшить свое собственное здоровье мозга под руководством врача.
Люди часто беспокоятся о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции. Тем не менее, риск нейродегенеративных заболеваний не должен быть единственной причиной, чтобы заботиться о мозге на протяжении всей нашей жизни. Когда мы стареем, наш мозг естественным образом стареет вместе с нами, что приводит к таким эффектам, как неоднородная память и снижение массы мозга. Однако существуют способы, чтобы помочь головному мозгу дольше оставаться «в форме» и замедлить его неизбежное старение. Существуют также некоторые ключевые факторы, которые влияют на то, насколько здоровым остается мозг на протяжении всей жизни.
Здоровье сердца — здоровье мозга
Существуют убедительные доказательства того, что здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы тесно связаны, поэтому повреждение сердца и сосудистой системы может негативно повлиять на головной мозг.
В 2017 году Американская ассоциация сердца в кратком руководстве перечислила семь ключевых факторов, на которые следует обратить внимание, когда речь заходит о здоровье сердечно-сосудистой системы. Это:
- артериальное давление
- уровень холестерина
- уровень сахара в крови
- физические упражнения
- диета
- масса тела
- курение
Гипертония ( высокое артериальное давление ), высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, высокий индекс массы тела (ИМТ) и курение — все это ставит под угрозу сердечно-сосудистое здоровье. Однако хорошая новость заключается в том, что все это факторы окружающей среды, и люди могут предпринять шаги для их изменения.
В новом научном заявлении , которое опубликовано в журнале Stroke , исследователи подтверждают важность этих семи факторов для поддержания здоровья не только сердечно-сосудистой системы, но и мозга.
«Многие люди думают, что высокое артериальное давление, диабет 2 типа и другие факторы риска влияют только на здоровье сердца, но эти же самые факторы риска влияют на здоровье нашего головного мозга», — утверждает Рональд Лазар (Ronald Lazar) из Университета Алабамы (University of Alabama).
Доктор Лазар, который является автором научного заявления, также отмечает: «Пациенты могли бы с большей вероятностью обратить внимание на важность устранения модифицируемых факторов риска, если бы они понимали эти связи».
Следить за здоровьем мозга нужно с молодого возраста
«Первичная медицинская помощь — это практические усилия по предотвращению или отсрочке снижения когнитивных функций», — считает Лазар. «Специалисты первичной медико-санитарной помощи должны выявлять и отслеживать факторы риска на ранних стадиях и на протяжении всей жизни. Профилактика не начинается в пожилом возрасте; она существует от педиатрии до взрослой жизни. Данные показывают, что раннее внимание к этим факторам улучшает результаты дальнейшей жизни».
Авторы исследования утверждают, что шесть других факторов имеют решающее значение, когда речь заходит о здоровье головного мозга. Эти факторы влияют на когнитивные способности с течением времени. Это
- депрессия
- социальная изоляция
- употребление алкоголя
- нарушения сна
- недостаточное образование
- потеря слуха
«На эти области влияют факторы, которые находятся под нашим контролем, чтобы измениться. Профилактика и смягчение последствий очень важны, поскольку, как только у людей нарушается когнитивная функция, существующие методы лечения очень ограничены» , — объясняет Лазар.
Авторы научного заявления считают, что исследования связывают депрессию с деменцией и что изоляция и одиночество являются доказанными факторами, способствующими когнитивному снижению. «Чрезмерное и длительное употребление алкоголя может привести к повреждению мозга из-за нейротоксичности, дефицита питательных веществ, нейровоспаления и изменений в нейромедиаторных системах», — заявляют исследователи.
Нейромедиаторные системы обеспечивают связь между клетками мозга и способствуют связи между мозгом и другими клетками по всему телу.
Плохой сон также связан с различными формами когнитивного снижения. Ученые утверждают, что многие наблюдательные исследования подтвердили эту связь, приведя пример исследований, показывающих, что бессонница может способствовать развитию сосудистой деменции.
В другом исследовании «возрастная потеря слуха была связана как с когнитивными нарушениями, так и с деменцией», — отмечают исследователи.
Эксперты также выявили связь между низким уровнем образования и снижением когнитивных функции. И наоборот, высокий уровень образования помогает защищать и поддерживать когнитивные способности. Существуют даже некоторые доказательства, что образование может «привести к большему когнитивному резерву, который позволяет людям поддерживать когнитивные функции, несмотря на патологию мозга».
«Ученые все больше узнают о том, как предотвратить снижение когнитивных функции до того, как начнутся изменения в головном мозге. Мы собрали последние исследования и обнаружили, что такие факторы, как сон, психическое здоровье и образование оптимизируют здоровье мозга в дополнение к сердечно-сосудистому здоровью», — утверждает доктор Лазар.
Вмешательства с целью поддержания здоровья мозга важны, поскольку когнитивные нарушения могут оказать сильное негативное влияние на качество жизни человека. Ученые приводят данные, свидетельствующие о том, что 1 из 5 человек старше 65 лет имеет умеренные когнитивные нарушения, что является фактором риска развития деменции.
Здоровье головного мозга является одним из наиболее важных аспектов сознательной индивидуальной целостности и благополучия.
«Единственное, что люди бояться потерять в течение своей жизни, — это их ум», — заключает доктор Лазар.
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Редактор, автор статей.
Врач невролог в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург
Источник