Вредные и полезные для организма упражнения
Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.
Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.
Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.
В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.
Вредные упражнения и варианты их замены:
1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.
2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.
3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.
4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.
5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.
7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.
8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.
9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.
10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.
11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.
12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.
13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.
14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.
Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.
Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Основные полезные упражнения:
1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.
2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.
3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.
4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.
5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.
6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.
7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.
8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.
Источник
Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?
Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.
Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.
Упражнения, которые не имеют физиологического смысла
В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.
Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].
Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.
2. Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики
Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.
Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:
Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.
Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.
То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.
3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы
Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».
Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].
Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.
Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.
И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.
Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.
- Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
- Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.
4. Упражнения,которые вызывают боль
Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.
Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.
Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.
Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.
5. Упражнения под управлением Эго
Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.
Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.
6. Упражнения под управлением догм
Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.
Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [ 7].
Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.
Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.
Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.
Источник