Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).
💪Механизм тренировки сердечной мышцы.
Способ работает так:
🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);
🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);
🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);
🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.
Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).
Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.
💔Упражнения для укрепления сердца.
Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.
Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.
✅«Приседания с поворотом корпуса»
Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:
⭐после поднять бедро и повернуть туловище.
Повторите 15-20 раз (считайте приседания).
✅«Выпады назад с подъёмом бедра»
Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).
✅«Червяк с отжиманием»
Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.
Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).
✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»
Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.
✅«Пловец лёжа на животе»
В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.
✅«Шаги в сторону с приседанием»
Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.
✅«Отжимания с нырком»
Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.
Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.
Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.
Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.
❗Условия для укрепления сердца.
✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:
🔹вдох при расслаблении мускулатуры
🔹выдох на усилии.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.
✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.
✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.
Источник
Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды
Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К кардио упражнениям можно отнести езду на велосипеде, бег, плавание или прыжки на скакалке. Преимуществ у этой формы физической активности очень много и потеря лишних килограммов здесь вовсе не самая важная.
Эти упражнения заставляют интенсивно работать дыхательную и кровеносную системы, что укрепляет сердце и легкие. Благодаря этому риск сердечного приступа, гипертонии или развития диабета значительно снижается. Благодаря такой “зарядке” для сердца, улучшаются самочувствие и качество сна, регулируется обмен веществ, повышается выносливость.
Сердечно-сосудистые заболевания
Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.
Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::
● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.
Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::
● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.
Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.
Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.
Как тренировать сердце и сосуды?
Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.
Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку – совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.
Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно – вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело – снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.
Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика – все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.
Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, – только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.
Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.
Интенсивность тренировок
Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 – возраст
Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:
Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.
Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).
Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.
Какой вид тренировки выбрать?
Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики – отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер – хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег – развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба – обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед – во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание – тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.
Преимущества кардио упражнений
С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!
Источник