Физические упражнения для укрепления здоровья для студентов

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или тем, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

расслабить стенки кровеносных сосудов,
снизить кровяное давление,
сжечь лишний жир,
снизить уровень сахара в крови,
уменьшить воспаления,
улучшить настроение,
повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px»/> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Шаги на месте
Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px»/> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px»/> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px»/> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Источник

Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни студентов.

В данной статье указывается на то, что двигательная деятельность, физические упражнения и спорт были и остаются единственным средством укрепления здоровья. Основная направленность физических упражнений нацелена на восстановление и оздоровление студента после учёбы.

Скачать:

Вложение	Размер
Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни студентов.	25.9 КБ

Предварительный просмотр:

”Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни студентов”

“Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие” Аристотель

Каждый день из средств массовой информации мы слышим о пользе движения, о том, что без двигательной активности трудно сохранить здоровье. Вспоминается это мудрое изречение мыслителя древности.

Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности,

профессионального долголетия?
Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой

и спортом.
Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе

З доровый образ жизни – свод исторически проверенных и отобранных временем и практикой норм и правил жизнедеятельности, нацеленных на то, чтобы человек
— умел высокоэффективно и экономично трудиться, рационально расходовать свои силы, знания и энергию в процессе своей профессиональной, общественно-полезной деятельности;
— владел умениями и навыками восстановления и оздоровления организма

после напряженного труда;
— самостоятельно поддерживал и укреплял свое здоровье.
Добровольный отказ от вредных привычек, связанных с табакокурением, пьянством, наркоманией, токсикоманией — важное и абсолютно обязательное условие естественного и нормального ЗОЖ студента.
ЗОЖ – отличительная черта человеческой цивилизации. ЗОЖ помогал, помогает и, далее будет помогать человеку учиться, трудиться, созидать и творить, совершенствовать и преобразовывать мир; отдыхать и восстанавливаться, укреплять и оздоравливать свой организм; развивать и совершенствовать свои физические качества и способности.

Многочисленные научные исследования и жизненный опыт человека говорят о том, что регулярные занятия физическими упражнениями оказывают оздоровительное воздействие на все системы и функции организма человека, обеспечивают его необходимым зарядом бодрости и хорошего настроения. Перед каждым кто решил приобщиться к занятиям физическими упражнениями, встаёт вопрос: какой вид упражнений наиболее эффективен, например бег или оздоровительная гимнастика, ходьба или атлетическая гимнастика?

В современных условиях именно сердечно — сосудистая система оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств её укрепления. И на ведущее место среди них выдвигается оздоровительный бег. Он завоевал огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Но какую бы из беговых программ вы не выбрали, без гимнастики нам не обойтись. Гимнастика оказывает общефизиологическое воздействие на организм, повышая обмен веществ, положительно влияет на сердечно – сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движений.

В практической жизни человека при выполнении различных движений мышцы чаще всего работают в смешанном режиме. Одни мышечные группы, сокращаясь, производят нужные движения, другие, производя изометрическое движение, помогают поддерживать нужную позу.

Мышцы – двигательные органы человеческого тела. Вот почему так важно постоянно поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Развитие каких же мышечных групп наиболее необходимо для студента? Это мышцы ног, рук, туловища (спины, брюшного пресса). Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки.

Говорят, что пока человек гибок – он молод. Действительно, гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда движений в суставах, во многом определяют состояние здоровья.

Мышцы и связки с трудом поддаются растяжению, ещё сложнее увеличить подвижность в суставах. Поэтому для улучшения гибкости и укрепления суставов нужно многократно (от 10 до 100 раз) повторять движения с максимальной амплитудой в медленном и среднем темпе. Это могут быть наклоны вперёд и назад, повороты, круговые движения руками, всевозможные растягивания.

Большинство гимнастических упражнений воздействуют комплексно, то есть одновременно они укрепляют мышцы, совершенствуют координацию движений, поддерживают тонус, приучают мышцы работать ”сотрудничестве”.

В нашем колледже студенты вынуждены много времени проводить за компьютером, что накладывает определённую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Это может привести к ранним дегенеративным процессам в мышцах и позвоночнике. Чтобы предупредить эти процессы, а так же уменьшить гиподинамию, я предлагаю студентам обширный комплекс упражнений, куда вошли и упражнения с отягощением, упражнения на тренажёрах в тренажёрном зале.

Подготовительный этап для занятий гимнастикой начинаю с обычной ходьбы на носках, руки за голову или за спину, на пятках, руки на поясе, руки за спину.

Из исходного положения руки в стороны сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперёд 10-12 раз, столько же назад. В движении из исходного положения руки вперёд – в стороны, на каждый шаг на выходе достать носком правой ноги левую ладонь, а носком левой ноги – правую ладонь. Повторить по 3-4 раза каждой ногой.

Закончив подготовительный этап, предлагаю пройтись спортивным шагом в среднем темпе, с переходом в бег “трусцой ”, затем ходьбу чередовать с дыхательными упражнениями до успокоения дыхания. После выполнения дыхательных упражнений приступим к основному комплексу:

И. П. – стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счёт 1-4 наклона головы вперёд, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счёт круговые движения кистями. На 1-4 вперёд, на 5-8 назад.
И. П. – то же. На каждый счёт круговые движения руками. На 1-4 вперёд, на 5-8 назад, не сгибая рук в локтях.
И. П. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
И. П. – стоя лицом к гимнастической стенке, опираясь руками о гимнастическую стенку: на 1-3 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – И. П. (руки прямые спина прогнута).
И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 поочерёдно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперёд. На 4 – И. П. (при наклоне стараться достать до пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
И. П. – основная стойка. На 1-2 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – И. П.
И. П. – стойка ноги врозь, руки вниз, на 1-4 наклоняясь вперёд круговое движение туловищем вправо, на 5-8 влево (при наклоне туловища назад – руки вверх).
И. П. — стоя правым боком к гимнастической стенке. Махи левой ногой вперёд, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
И.П. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки вниз. На 1-3 пружинящие наклоны туловища к левой ноге на 4 – И. П., на 5-8 к другой ноге. 20-50 махов каждой ногой.
И.П. – сед на ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклон туловища у правой ноги, на 2 – к левой, на 3 – вперёд, на 4 – вернуться в И. П.
И.П. — сед ноги вместе, руки сзади. На 1-3 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – И.П. Стараться с помощью рук достать колени, ноги прямые.
И.П. — то же. На 1-3 медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), погнуться как можно дальше. На 4 –И.П.
И.П. – то же. На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараясь достать ягодицами пяток, руки прямые).
И.П. — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить её руками. На 1-3 плавно притягивать ногу к телу, на 4 – И.П. 5 – то же, но другой ногой.
И.П. – сед на пятках. Взяться руками за пятки. На 1-4 вставать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки) на 5-8 – И.П.
И.П. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1-2 сесть вправо, руки влево, на 3-4 вернуться в И.П., на 5- 8 в другую сторону.
И.П. – сед ноги врозь (как можно шире) спина прямая. На 1- наклониться вперёд, захватив руками стопы или нижнюю часть голени. На 2-3 — удерживать положение, на 4 – И.П.
И.П. – упор лёжа на согнутых руках (ноги слегка разведены) на 1-3 медленно выпрямляя руки, поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать). Прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 И.П., на 9-16 то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперёд.
И.П. – лёжа на животе. Ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, а затем вернуться в И.П.
И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 в И.П.

Весь этот комплекс упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов. Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.

И.П. – ноги скрестно, спина прямая, руки сзади. На каждый счёт наклон головы вправо и влево. Выполнять медленно 5-10 раз.
И.П. – то же. На 1 – повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с., на 2 – И.П., на 3 – то же влево.-6 раз.
И.П. – то же. На каждый счёт подавать плечи вперёд и назад. 10-15 раз.
И.П. – стойка на коленях с опорой на руки. На 1 – погнуться в спине, голову вверх, на 2 –согнуть спину, голову вниз. 10-15 раз
И.П. – стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с. Затем вернуться в И.П. 4-6 раз
И.П. – стоя, прижавшись к стенке затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз

Очень эффективны для развития гибкости упражнения в парах, однако при этом нужно помнить, что нельзя допускать болевых ощущении, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.

1.И.П. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнёра, пальцы плетены на его затылке. Преодолевая сопротивление партнёра, пригибать и поднимать голову.

2.И.П. – лицом друг к другу, рук согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнёра, пальцы сплетены. Выпрямить руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнёра. Одновременно, сгибая другую руку, отводить её под давлением партнёра как можно дальше назад. Корпус стараться не разворачивать.

3.И.П. – стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнёра. Медленно поднимать вверх и опускать руки.

4.И.П. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнёра. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперёд под давлением рук партнёра.

5.И.П. – то же. Совместные наклоны вправо и влево.

6.И.П.- стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.

7.И.П. – лёжа на животе, руки вверх. Партнёр подходит со спины, берёт за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

8.И.П. – стоя спиной и держась за гимнастическую стенку. Поднять ногу вперёд. Партнёр, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает её вверх.

9.Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.

10.Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.

11.И.П. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперёд (с помощью партнёра).

12.Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.

13.И.П. – сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах, наклоны вперёд с и выпрямление туловища с партнёром на спине.

14.И.П. – сидя, ноги врозь, лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнёра наклонять туловище вперёд.

Упражнения развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба:

Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 с. Повторить 3-а раз
Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3-10с. Повторить 7 раз.
Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднять туловище над полом, ноги зафиксировать и подержать в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз.
Лёжа на спине. Ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз

Тренировка мышц брюшного пресса

Стоя руки на поясе, попеременный подъём прямых ног, на каждый счёт стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки (10-12 раз)

Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты. “Велосипед” ногами (20-120 с.)
Исходное положение лёжа руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги поднять на высоту 40 см. над полом, менять попеременно высоту подъёма ног – одна двигается вверх, другая – вниз. И наоборот (15-20 раз)
Исходное положение лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10-20 с.
Исходное положение лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70-80 градусов относительно пола, достать голеностопные суставы руками одновременно (10-20 раз).
Исходное положение лёжа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и выполнять круговые движения ногами вправо и влево (15-20 раз).
Лёжа на горизонтальной плоскости, руки за головой, ноги закреплены, медленно поднимать и опускать туловище (10-15 раз).
Вис на перекладине. Подъём прямых ног до прямого угла (5-15 раз).

В заключительной части ходьба спокойная, с расслаблением рук и плечевого пояса. В движении поднять руки вверх, делая вдох на 2-3 шага, а затем расслабленно опустить их и, слегка наклоняясь вперёд – выдох на 3-4-5-6 шагов.

Эти физические упражнения можно выполнять и дома, так как объём применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом, и развивать отдельные группы мышц и органы.

Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщался каждый студент. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Основная направленность ЗОЖ нацелена на восстановление и оздоровление студента после учёбы, а 15-20 минут ежедневных упражнений не только придадут бодрости на весь день, но и сохранят здоровье на долгие годы.

Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью.

Беречь и укреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонного возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные как по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.

2.. Психологические основания реализации здоровьесберегающих технологий в образовательных учреждениях / Л.Н. Антонова.- М.: МГОУ, 2004. — 100с.

3. Валеология — наука о здоровье/ И. И. Брехман — М.: ФиС, 1990. — 217 с.

4.“Физическая культура студента” — под редакцией профессора, доктора педагогических наук В.И.Ильинина. Москва 2004 г.

5. “Позвоночник гибок – тело молодо”, М. Березин 1991 г.

6.В.В. Михайлов ”Путь к физическому совершенству”, М. Березин 1 993 г.

Источник