Физические упражнения и психическое здоровье
Физическая активность – это наиболее простой и эффективный способ улучшения и поддержания психического здоровья человека.
Регулярные физические упражнения оказывают глубокое всестороннее воздействие на наше эмоциональное благополучие.
Они снимают стресс. Облегчают течение депрессии, снимают чувство тревоги, улучшают память, способствуют лучшему сну, повышают настроение.
Самое главное, что совсем не надо быть фитнес-фанатиком и по многу часов проводить в тренажерном зале, чтобы достичь отличных результатов. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, достаточно регулярно заниматься 2 – 3 раза в неделю, чтобы улучшить свое эмоциональное здоровье и изменить жизнь к лучшему.
Какова же польза физических упражнений для эмоционального и физического самочувствия?
Физические упражнения это не только аэробная нагрузка и увеличение мышечной массы. Несомненно, физические упражнения улучшают физическое здоровье и внешние данные, уменьшают объем талии, делают нас более привлекательными, улучшают качество сексуальной жизни, благодаря им, увеличивается продолжительность жизни. Но не только это мотивирует большинство людей оставаться активными.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, чувствуют, что эти занятия дают им ощущение благополучия, позволяют быть более энергичными в течение дня, они лучше спят ночью, имеют более четкие воспоминания, чувствуют себя более спокойно и уверенно, чем те, кто совершенно не активен физически.
И для этого не требуется тягать гантели в тренажерном зале или пробегать десятки километров, есть много способов быть активным, которые, плюс ко всему, практически бесплатны.
Преймущества упражнений поддерживает все большее количество научных исследований. Врачи все чаще рекомендуют в первую очередь физическую активность при таких состояниях как депрессия, тревожность, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, зачастую, при этих заболеваниях физическая активность оказывается эффективнее, чем фармакологические препараты, конечно, при условии беспрерывного медицинского мониторинга и постоянной корректировки лечения.
Как физические упражнения помогут?
Сосредоточившись на физической активности, которая вам больше всего нравится, вы не только укрепите свое психическое здоровье, но и улучшите свою жизнь:
Снимают стресс, тревожность, напряженность. После двадцати минутной езды на велосипеде вы отстранитесь от жизненных неурядиц, а регулярная езда поможет избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стрессов, снизить агрессивность, стать более довольными и доброжелательными.
Упражнение также может быть отвлекающим маневром в круговороте событий, позволяя на какое-то время вырваться из него, отстраниться от негативных мыслей, тем самым уменьшив беспокойство.
Поднимают настроение и избавляют от депрессии. При выполнении упражнений выделяются эндорфины, благодаря им сразу же улучшается настроение и самочувствие.
На самом деле, упражнения могут бороться с легкой депрессией так же эффективно, как антидепрессанты, только без побочных эффектов, к тому же, препятствуя возникновению рецидивов.
Улучшают работу мозга. Те же эндорфины, которые помогаю чувствовать себя лучше, способствуют улучшению работы мозга, концентрации внимания, ускорению психических реакций. Физические упражнения стимулируют рост новых клеток головного мозга, замедляют возникновение возрастных изменений.
Повышают самооценку. Регулярная физическая активность – это своеобразная инвестиция в ум, тело, душу. Когда выполнение физических упражнений становится привычкой, стимулируется чувство собственного достоинства, человек ощущает себя более сильным, могущественным, в становитесь более уверенны в своей внешности, появляется удовольствие от новых достижений.
Улучшают сон. Даже небольшая гимнатика утром или днем может помочь улучшить сон, а йога, растяжка или медитация на ночь, способствуют быстрому засыпанию, более глубокому и спокойному сну.
Повышают энергию. Выполняя упраднения всего по 10 минут в день, уже через неделю вы почувствуете себя более энергичными.
Воспитывают привычку к хорошему. При столкновении с психическими и эмоциональными проблемами в жизни, физические упражнения помогут вам справиться с ними не прибегая к алкоголю, наркотикам или другому негативному поведению, которое, в конечном итоге, только усугубит состояние. Физическая активность укрепит иммунную систему и снизит воздействие стресса.
Каким же образом физические упражнения помогают снять стресс и тревожность?
Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы напряжены, особенно лицо, шея, плечи, могут возникать боли в спине, головные боли. Так же вы можете почувствовать тяжесть в груди, сердцебиение, мышечные судороги. Возникает бессонница, изжога, боли в животе, расстройство стула, частые позывы к мочеиспусканию. Беспокойство и дискомфорт от этих физических проявлений стресса приводит к его усилению, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.
Упражнения – это эффективный и наиболее быстрый способ разорвать этот круг. Высвобождающиеся эндорфины расслабляют мышцы, снимая напряжение в теле. А поскольку тело и ум тесно связаны, то как только тело начинает чувствовать себя лучше, успокаивается разум и вы ощущаете спокойствие и благополучие.
Источник
5 простых упражнений для улучшения психического и физического здоровья
Этот комплекс простых упражнений поможет вам избавиться от стресса и улучшить общее самочувствие.
Если вы хотите достичь идеальной духовной, умственной и физической гармонии, тогда вам нужно попробовать «Цигун». Это китайская техника, смесь медитативных и физических упражнений, которые могут улучшить ваше психическое здоровье и даже продлить жизнь, так говорят мастера этой методики.
5 упражнений цигун для начинающих
Дыхание
Мастера этой техники считают, что дыхание с помощью определенного подхода может продлить жизнь и улучшить общее состояние здоровья.
Медленно вдохните через нос. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем добавьте еще один маленький вдох, чтобы наполнить легкие до предела.
Задержитесь в таком состоянии на 2 секунды, а затем выдохните медленно через рот.
Разминка
Это подготовительный шаг, который нельзя пропускать.
Расслабьте все тело, состояние покоя. Слегка согните ноги в коленях и равномерно распределите вес на обе ноги. Размахивайте руками вперед и назад, а затем из стороны в сторону.
Вытягивание спины
Это упражнение улучшит вашу осанку, зрение, кровообращение, укрепит и выпрямит спину.
Можно выполнять стоя или лежа на животе.
Медленно отведите голову назад. Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в положении в течение 15 секунд. Медленно верните голову в исходное положение.
6 повторений по несколько раз в день.
Укрепление почек и спины
Это упражнение укрепляет спину, а также стимулирует работу почек.
Стойте прямо. Ваши ноги должны быть вместе, а пальцы ног направлены вперед, то есть ступни параллельно.
Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, поднимите голову, направив взгляд вперед, старайтесь коснуться пола. Оставайтесь в положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Делайте 6 повторений.
Упражнения для снятия стресса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки к груди. И начинайте движения в сторону, как показано на картинке.
По 6 повторений вправо и влево. опубликовано econet.ru .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник
Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
Влияние физической активности на психическое здоровье доказано давно – первые исследования прошли в 1970 году. С тех пор врачи пытаются выяснить, какие конкретно виды спорта помогают от депрессии, стресса, тревоги.
После десятилетий испытаний ученые сошлись во мнении: самые полезные для здоровья – умеренные физические нагрузки. Они нормализуют не только гормональный фон, но и уровень сахара в крови. Снимают мышечные зажимы, которые часто бывают у раздражительных людей. Стимулируют активный приток кислорода ко всем органам – в том числе и к мозгу. Люди после регулярных физических упражнений меньше нервничают, легче справляются со страхами и тревогой.
В этой статье, мы расскажем, как с помощью занятий спортом улучшить свое психическое здоровье.
Как спорт влияет на психику человека?
Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.
- Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния. Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
- Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
- Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
- Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
- Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
- Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
- После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.
Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах
Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.
1. Спорт как лекарство от депрессии
Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.
Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов.
Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой. Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость.
2. Спорт – средство от тревоги
Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.
Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке. Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.
3. Как с помощью спорта снять стресс
Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень. Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.
Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.
4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.
Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.
Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.
Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.
Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?
Врачи отмечают: чтобы укрепить психическое здоровье, не нужно злоупотреблять тренировками. Достаточно делать несложные упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть две 15-минутных или три 10-минутных разминки.
Вот как определить, что нагрузка умеренная:
- Вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. В таком состоянии вы можете говорить с идущим рядом партнером, но спеть песню уже не получится.
- Во время движений по телу разливается теплота, а не жар и пот рекой.
Если ваше здоровье не позволяет получасовые занятия, не беда. Даже несколько минут зарядки лучше, чем ничего. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий. Чем больше занимаетесь, тем больше сил у вас появляется. И однажды почувствуете, что готовы на большее. Главное – заниматься каждый день.
Когда упражнения войдут в привычку, постепенно добавляйте время или пробуйте новые виды активности. И вскоре окрепнете не только физически, но и эмоционально.
Для тотально занятых людей тоже есть решение. Недавнее исследование в Великобритании показало: те, кто тренируется только по выходным, получают для своего эмоционального здоровья не меньше пользы чем люди, которые занимаются чаще.
Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?
Человеку в депрессивном состоянии трудно сделать первый шаг. Поэтому начинать нужно постепенно.
- Определите время, когда вам легче всего приступить к занятиям. Этом может быть утро, день или вечер.
- Позаботьтесь о своем комфорте. Наденьте удобную одежду и выберите место, где чувствуете себя спокойно и наполняетесь энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропинка или любимый городской парк.
- Если вас сковывает хроническая усталость и спортивные упражнения не по силам, замените их прогулкой или танцами. Включите любимую музыку и подвигайтесь. Главное – физическое действие. В организме все взаимосвязано: наши движения запускают наши чувства.
- Награждайте себя за успехи. Обещание чего-то приятного себе за упражнения даст необходимую мотивацию. Это может быть горячая ванна с пеной, вкусный смузи или дополнительная серия интересного ТВ-шоу.
- Старайтесь тренироваться в компании. Занятия с другом, любимым человеком или детьми помогут привыкнуть к регулярным тренировкам. Ведь так заниматься намного приятнее, чем в одиночестве. А если страдаете от нервного расстройства, общество вам будет на пользу, как и спорт.
Вот несколько распространенных барьеров и способы их преодолеть.
- Истощение. В состоянии усталости или напряжения кажется, что прогулка только усугубит ситуацию. Но физическая активность – мощный источник энергии: регулярные упражнения придают бодрости и сил. Пообещайте себе погулять всего 5 минут. Вероятнее всего, вы сможете побыть на свежем воздухе гораздо дольше.
- Подавленность. Во время стресса или депрессии даже мысль о тренировках кажется страшной. Но сделать самый трудный первый шаг необходимо – это мостик к исцелению. Поэтому подумайте: какие упражнения вам приятнее и проще выполнить. С них и начинайте. Хорошее решение – провести эту тренировку в компании.
- Самокритика. Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, начните действовать. Неважно, сколько вы весите, сколько вам лет и каков уровень вашей физподготовки. Всегда найдутся люди одного с вами уровня, которые преследуют ту же цель – стать стройнее и здоровее. Окружайте себя единомышленниками. Ставьте небольшие цели и достигайте их. Вскоре почувствуете себя увереннее.
- Боль. Если вашу подвижность ограничивает серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь у врача: как безопасно заниматься спортом. Не игнорируйте боль – делайте то, что можете. Разделите тренировку на короткие и частые подходы. Тренируйтесь в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
- Безнадежность. Даже если начинаете с нуля, упражнения помогут вам прийти в форму. Вначале делайте легкие упражнения по несколько минут каждый день. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, и вы сможете увеличивать их и время тренировки.
Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?
Депрессия коварна тем, что человек перестает общаться, двигаться, правильно питаться, зачастую много курит, злоупотребляет алкоголем или антидепрессантами. Это провоцирует разные болячки. Выход один: начать двигаться.
Но сразу пойти в тренажерный зал может заставить себя далеко не каждый. Вот несколько способов начать двигаться без посещения фитнес-зала.
- В доме и вокруг него. Уберитесь дома, вымойте машину, займитесь садом или двором, приведите в порядок лужайку, подметите дорожку или террасу.
- На работе и в дороге. Ходите на работу пешком – хотя бы часть пути. Или пересядьте на велосипед. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы выпить кофе.
- В кругу семьи. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка. По выходным вместе с детьми катайтесь на велосипеде, роликах. Ищите новые места для прогулок с собакой.
- Для настроения. Соберите фрукты в саду, потанцуйте под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь по парку. Делайте разминку во время просмотра телевизора. Возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.
Подведем итог
Спорт улучшает психическое здоровье и восстанавливает эмоциональное равновесие. Это особенно актуально для жителей мегаполисов.
Напряженный ритм жизни и частые стрессы делают нас раздражительными, агрессивными. Физические упражнения хотя бы по выходным помогут сбросить негатив без вреда для здоровья.
Спорт – лекарство от депрессии, тревоги и стрессов, положительно влияет на психическое здоровье. Но не нужно злоупотреблять тренировками. Чтобы стать энергичнее, увереннее в себе и меньше нервничать, вполне достаточно легких и умеренных физических нагрузок. Главное – заниматься регулярно.
Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos
Источник