Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Содержание статьи:
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Источник
Физические нагрузки для начинающих: польза и противопоказания
Польза фитнеса и виды физических нагрузок
Регулярные занятия фитнесом, которые проводятся в соответствии со всеми необходимыми правилами, оказывают чрезвычайно полезное влияние на организм, проявляющееся в следующих положительных изменениях:
- лишний вес снижается, а масса тела стабилизируется в пределах физиологической нормы;
- благодаря силовым физическим нагрузкам мускулатура тела укрепляется и увеличивается в объеме, а также приобретает четкий красивый рельеф;
- улучшается работа сердца и сосудов, в результате чего ткани и органы получают большее количество кислорода и питательных веществ, а значит, системы организма функционируют намного лучше;
- под воздействием физических нагрузок ускоряются метаболические и окислительно-восстановительные процессы в организме, в результате чего происходит не только эффективное снижение лишнего веса, но и улучшается работа органов;
- в результате проведения регулярных фитнес-тренировок происходит профилактика появления и развития многих заболеваний, а также улучшается самочувствие при уже имеющихся проблемах со здоровьем;
- осанка становится более грациозной, уменьшаются искривления позвоночного столба и наблюдается положительная динамика в терапии остеохондроза, радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Чтобы добиться всех этих положительных изменений, очень важно правильно подобрать подходящее направление фитнеса, при котором физическая нагрузка оказывает только полезное воздействие на организм и не вредит здоровью. К наиболее эффективным и, соответственно, распространенными направлениям фитнеса относятся следующие:
Это направление фитнеса оказывает интенсивную аэробную физическую нагрузку и пользуется большой популярностью среди людей, желающих избавиться от лишнего веса. Ритмичные упражнения, выполняемые в быстром темпе под зажигательную музыку, развивают сердце и легкие, приводят в тонус мускулы, стимулируют похудение и дарят хорошее настроение;
Занятия фитнесом в технике пилатес подразумевают плавное выполнение тренировочных движений с целью общего оздоровления и укрепления мускулатуры без наращивания мышечной массы. Кроме того, пилатес повышает подвижность суставов и эластичность мышечных волокон и связок. При этом такие занятия практически не имеют противопоказаний;
Фитнес-тренировки на основе бодифлекса представляют собой сочетание правильного дыхания и двигательной активности. Благодаря такому комплексному воздействию на организм в нем ускоряются метаболические процессы, мышцы приходят в тонус и уменьшается количество жировой прослойки;
Одно из самых популярных силовых направлений фитнеса. Особой популярностью этот вид физических нагрузок пользуется у мужчин, поскольку бодибилдинг ориентирован на увеличение мышечной массы. Это направление основано на выполнении упражнений с большим отягощением, в результате чего мышцы развиваются и значительно увеличиваются в объеме;
- различные упражнения с фитболом.
Которые оказывают щадящую физическую нагрузку, но при этом позволяют качественно проработать мускулы, исправить осанку, улучшить гибкость и избавиться от лишних килограммов;
Система занятий фитнесом, которая основана на восточных единоборствах и преследует своей целью увеличение физических показателей силы и выносливости.
Противопоказания к занятиям фитнесом
Многие новички ошибочно полагают, что любые фитнес-тренировки полезны для здоровья. На самом деле, некоторые нагрузки могут усугубить проблемы со здоровьем и фигурой. Так, например, силовой тренинг, вызывающий активный рост мышц, может увеличить объемы фигуры человека, имеющего лишний вес, в результате он будет выглядеть еще более полным. Или, например, занятия бегом при больных суставах могут вызвать ухудшение состояния здоровья до крайней степени, при которой будет необходимо хирургическое вмешательство.
Чтобы не допустить таких негативных последствий, нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности занятия тем или иным видом физических нагрузок, а также иметь в виду, что наиболее распространенными противопоказаниями к интенсивной двигательной активности являются:
- сердечная недостаточность и пороки сердца;
- нарушения проходимости сосудов;
- астма и легочная недостаточность;
- эпилепсия;
- диабет;
- злокачественные опухоли.
Практические советы новичкам в фитнес-тренировках
Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий фитнесом, а также сделать их предельно безопасными, новичкам в фитнесе следует воспользоваться следующими практическими рекомендациями:
Источник
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.
Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.
Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!
Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.
Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:
Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.
Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.
Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.
Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.
Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.
Скакалка
Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.
Турник
Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.
Петли TRX
Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.
Медбол
Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.
Эспандер
Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.
Коврик
Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.
Помните — занятия спортом должны быть безопасными!
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.
Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.
Обратные отжимания
Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.
Jumping Jacks
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
полминуты Jumping Jacks;
столько же бег на месте;
100 прыжков через скакалку.
отжимания (3 подхода по 10 раз);
жим гантелей вверх (3 по 15);
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
приседания (3 по 20);
подъем таза (3 по 10);
лодочка (3 по 10);
планка в течение полминуты.
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
Разминка для суставов.
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
сделать подъем корпуса — 10;
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.
Источник