Физическая активность при зож это

Физическая активность

Гибкость
Оптимальное соотношение жира и мышечной ткани в организме
Физическая выносливость
Мышечная сила

Тренированность сердечно-сосудистой системы. Чаще всего тренированность человека определяется уровнем тренированности сердечно-сосудистой системы.

Занятия умеренной физической активностью 5 или более дней в неделю или
Занятия интенсивной физической активностью 3 или более дней в неделю.

Обычно от появления и закрепления привычки регулярно заниматься физической активностью человеку требуется 6 месяцев.

Умеренная ФА: между 1,5 — 2,9 ккал/кг/день. Это затраты энергии, которые соответствуют усилиями, затрачиваемых здоровым человеком, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная ФА: 3,0 ккал/кг/день или более. Это затраты энергии, которые соответствуют усилиями, затрачиваемых здоровым человеком, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Умеренная ФА достигается при частоте сердечных сокращений равной 50 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст пациента.
Интенсивная ФА достигается при частоте сердечных сокращений более 70% от МЧСС. Так, например, если Вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190. Умеренная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд. Интенсивная ФА будет достигнута при частоте пульса от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.
Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Так, например, при массе тела в 70 кг и росте 170 см. индекс массы тела будет равен 70/1,72 = 24,2.

Нормальный индекс массы тела колеблется от 18,5 до 25. Избыточная масса тела — от 25 до 30, все, что 30 и выше — ожирение.

Важный показатель соотношения объема талии и бедер: для женщин он должен быть не выше 0,9, а для мужчин не более 1.

Существуют еще более простые методы быстрой оценки массы тела: объем талии у женщин должен быть не более 80 см, а мужчин — не более 94 см.

Хотя фракция холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) снижается не значительно, благодаря регулярной физической активности увеличивается менее атерогенная фракция ХС ЛПНП.

Наиболее значимое улучшение липидного профиля пациента наблюдается, когда физическая активность сочетается с диетой, содержащей пониженное количество жира и снижением веса.

Источник

Физическая активность при зож это

Здоровье — самое ценное достояние не только для каждого человека, но и для общества в целом. При встречах, разлуках с близкими и родными людьми мы желаем им крепкого здоровья, так как это — основное обязательство и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши задачи, успешно решать основные жизненные проблемы, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки.

К сожалению, многие из нас не соблюдают самых простых условий здорового образа жизни. Последние годы в силу высокой нагрузки дома и на работе, а также других причин у большинства отмечаются: недостаточная двигательная активность, дефицит в режиме дня, обусловливающий появление гипокинезии, которая вызывает целый ряд серьёзных последствий в организме людей.

Людям не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя.

Малоподвижное положение отражается на функционировании многих систем организма, особенно дыхательной и сердечнососудистой системы. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ существенно снижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма, а особенно головного мозга: нарушается координация движений, снижается внимание, увеличивается время мыслительных операций, ослабляется память.

Вследствие недостаточной активности образуется дефицит кислорода. Отрицательные последствия гиподинамии и гипокинезии проявляется также в сопротивляемости организма «острым простудным и инфекционным заболеваниям», создаются предпосылки к становлению слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно — сосудистой системы.

Единственная допустимость нейтрализовать отрицательное явление, возникающее у людей при долгом и напряжённом умственном труде, — это активный отдых и организованная распланированная физическая деятельность. При регулярных занятиях физической культурой и спортом происходит улучшение общего самочувсвия и работы всех органов и систем организма человека.

Занятие физическими упражнениями также приподнимает настроение, бодрость, вызывает положительные эмоции.

Можно выделить некоторые базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни. К ним относятся такие как:

Физическая активность.
Рациональное питание.
Общая гигиена организма.
Закаливание.
Отказ от вредных привычек.

Именно о физической активности в дальнейшем и пойдет речь, как о важнейшей из составляющих.

Физическая активность. Это второй из пяти базовый компонент здорового образа жизни. Ученые приводят массу доводов, которые смогли бы помочь людям осознать необходимость в занятиях физическим спортом. Среди них:

Физические упражнения — это приятно
Подходящий вид физических занятий найдется для каждого
Если через несколько месяцев вы к ним привяжетесь, то ни за что уже не бросите

Через полгода непрерывной физической активности:

Вы станете бодрее, живее
Почувствуете прилив сил, значительно улучшится координация движений, реакция станет куда более хорошей
Легче станет справляться с нервным напряжением и плохим настроением
Содержание в организме жировых отложений станет меньше
Укрепятся костные и мышечные ткани
Кровообращение станет лучше
Работоспособность значительно возрастет

Физические занятия входят в целостную систему здорового и правильного образа жизни, так как без регулярной активности состояние человека многократно ухудшается, не только физическое, но и психическое, резко снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи доказывают, что умственная работа должна быть в полной мере компенсирована физической).

Мышечная деятельность, физические занятия особенно необходимы людям, занимающимся умственным трудом и ведущим не особенно подвижный образ жизни. Ведь существует масса последствий отсутствия физической активности: болезни мышечного бездействия (сколиоз, узкая грудь, болезни позвоночника и костного скелета в целом), хронический колит, подагра, геморрой, камни желчного пузыря и почек.

В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека подстерегает опасность, о которой уже упоминалось — гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека играет физическая культура.

Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.

Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.

Какова же оптимальная физическая активность?

Предполагается, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения.

Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:

интенсивная (быстрая) ходьба;
плавание;
теннис;
верховая езда;
езда на велосипеде;
спортивные танцы;
физические упражнения под музыку или собственно аэробика;
гребля;
катание на коньках;
катание на лыжах;
занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

Источник

Физическая активность при зож это

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Снижение риска инфаркта
Снижение и нормализация веса
Снижение содержания холестерина в крови
Снижение риска развития диабета II типа
Снижение риска развития некоторых видов рака
Снижение риска развития гипертонии
Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
Улучшение координации и снижение риска падений
Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
Улучшение самочувствия и настроения

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Источник

Физическая активность — основа ЗОЖ

Дата публикации: 27 января 2020 .

Запомните несколько правил, соблюдение которых поможет превратить занятие физической культурой в привычку:

Выбирайте для занятий удобное место недалеко от работы или дома.
Разнообразьте упражнения, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе, чтобы избежать скуки.
Не пытайтесь превысить свои возможности . Соблюдайте принцип умеренности и постепенного увеличения физической нагрузки.
Отмечайте свои успехи, изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой, весом. Вас ожидает приятное удивление.
Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Физические упражнения необходимо чередовать с отдыхом.
Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу.
Придерживайтесь индивидуального удобного режима тренировок. Занятия должны приносить радость и удовольствие.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ОСНОВА ЗОЖ.

Физическая активность — идеальный регулятор ритма для тела и души.

Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные дела,сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Как влияет регулярная двигательная активность на наш организм ?

понижается уровень холестерина, нормализуется кровяное давление и вес тела, повышается устойчивость сердечной мышцы к физическим нагрузкам, следовательно значительно снижается риск сердечно- сосудистых заболеваний и ожирения,
активизируются механизмы регуляции дыхания, обеспечивается адекватная легочная вентиляция
при достаточной физической активности улучшается чувствительность тканей к инсулину, а значит – это один из путей профилактики сахарного диабета,
стимулируется пищеварение и двигательная активность желудочно — кишечного тракта, что способствует очищению кишечника, тем самым снижая риск возникновения опухолей кишечника,
происходит усиление кровоснабжения и укрепление мышц и костей, а это обеспечивает профилактику остеопороза, других заболеваний опорно – двигательной системы,
движения способствуют укреплению иммунной системы, повышается устойчивость к заболеваниям,
умеренная двигательная активность является сильнодействующим лекарством против старения в преклонном возрасте,
физическая активность полезна для мозга и душевного состояния, чем больше человек двигается, тем дольше сохраняет гибкий ум и ясное сознание,
движения улучшают эмоциональное состояние, поэтому полезны в борьбе со стрессами.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба — наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение , ни плохая физическая форма.

Бег трусцой — медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу , гибкость , что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде — развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и , следовательно , способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах- очень полезный вид физической активности.

Источник