Физическая активность как способ поддержания здоровья

Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь

Міністэрства аховы здароўя:

(017) 222-70-80 Упраўленнi аховы здароўя

Физическая активность — вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности

Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.
Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

Роль физической активности в жизни человека

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга

артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления)

сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)

рака толстой кишки

психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)

прочности костной ткани (профилактика остеопороза)

Какова же оптимальная физическая активность?

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Что такое умеренная или выраженная физическая активность?

Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни. Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности?

Вот несколько советов:

после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору)

по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором

припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него

вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры

если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду

во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху

если Вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений:

езда на велосипеде

физические упражнения под музыку или собственно аэробика

катание на коньках

катание на лыжах

занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

Несколько полезных советов вместо заключения

Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.

В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.

Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня

Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма

Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут

Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде

Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»)

Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни

Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Источник

Физическая активность

Гибкость
Оптимальное соотношение жира и мышечной ткани в организме
Физическая выносливость
Мышечная сила

Тренированность сердечно-сосудистой системы. Чаще всего тренированность человека определяется уровнем тренированности сердечно-сосудистой системы.

Занятия умеренной физической активностью 5 или более дней в неделю или
Занятия интенсивной физической активностью 3 или более дней в неделю.

Обычно от появления и закрепления привычки регулярно заниматься физической активностью человеку требуется 6 месяцев.

Умеренная ФА: между 1,5 — 2,9 ккал/кг/день. Это затраты энергии, которые соответствуют усилиями, затрачиваемых здоровым человеком, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная ФА: 3,0 ккал/кг/день или более. Это затраты энергии, которые соответствуют усилиями, затрачиваемых здоровым человеком, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Умеренная ФА достигается при частоте сердечных сокращений равной 50 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст пациента.
Интенсивная ФА достигается при частоте сердечных сокращений более 70% от МЧСС. Так, например, если Вам 30 лет, МЧСС равна 220 — 30 = 190. Умеренная физическая активность будет достигнута при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд. Интенсивная ФА будет достигнута при частоте пульса от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.
Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Так, например, при массе тела в 70 кг и росте 170 см. индекс массы тела будет равен 70/1,72 = 24,2.

Нормальный индекс массы тела колеблется от 18,5 до 25. Избыточная масса тела — от 25 до 30, все, что 30 и выше — ожирение.

Важный показатель соотношения объема талии и бедер: для женщин он должен быть не выше 0,9, а для мужчин не более 1.

Существуют еще более простые методы быстрой оценки массы тела: объем талии у женщин должен быть не более 80 см, а мужчин — не более 94 см.

Хотя фракция холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) снижается не значительно, благодаря регулярной физической активности увеличивается менее атерогенная фракция ХС ЛПНП.

Наиболее значимое улучшение липидного профиля пациента наблюдается, когда физическая активность сочетается с диетой, содержащей пониженное количество жира и снижением веса.

Источник

Физическая активность как залог здоровья и долголетия

На сайте ИА «Пенза-Пресс» в рамках рубрики «Дежурный врач» продолжается серия публикаций, посвященных здоровому образу жизни. О роли физической активности, влияющей на хорошее самочувствие, рассказывает врач ГБУЗ «Пензенский областной центр медицинской профилактики» Татьяна Чепасова.

В 21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями и значительно исчезла из нашей жизни.

Телефон, автомобиль сделали нашу жизнь намного комфортнее, но привели нас к малоподвижному, сидячему образу жизни. Из-за этого развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.

Для поддержания здоровья, укрепления иммунной системы и пребывания в хорошем настроении человек долженподдерживать надлежащий уровень физической активности.

Недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Ее превосходит только высокое кровяное давление, употребление табака и высокое содержание глюкозы в крови. Ежегодно в мире из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона человек.

Низкая физическая активность является независимым фактором риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Отсутствие физической активности влечет тяжелые для здоровья последствия: развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, онкологических заболеваний, остеопороза.

Гиподинамия все нагрузки перекладывает на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается и стареет. Не нужно быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Основным источником физической активности является обычное ежедневное движение: ходьба, езда на велосипеде, работа на даче, плавание, лыжи.

Следует заниматься теми видами физической активности, которые доступны и приносят удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий. Сначала лучше воздержаться от слишком интенсивных или несвойственных вашему образу жизни занятий, если вы ранее этим не занимались.

Чтобы начать занятия физкультурой, необходимо оценить состояние своего здоровья. При заболевании сердца и сосудов рекомендуем перед началом любых занятий проконсультироваться с врачом-кардиологом.

Роль физической культуры в здоровом развитии человека общеизвестна. Чем раньше мы начнем формировать привычку у детей начинать день с физзарядки, тем прочнее будет становиться организм. К сожалению, в России немного семей начинают день с гимнастики.

Сегодня в Пензенской области 30% детей страдают ожирением. И одна из главных причин детского ожирения – низкая физическая активность. Советуем обратить внимание на образ жизни вашего ребенка и предлагать больше подвижных игр на свежем воздухе.

Школьники должны заниматься физической активностью не менее 60 минут в день, включая утреннюю физзарядку, уроки физкультуры в школе, занятия в различных спортивных секциях.

В возрасте старше 18 лет физическая активность должна составлять не менее 30 минут в день 4-5 раз в неделю. Очень важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок.

Польза физической активности:

1.Вследствие тренировки ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом даже в состоянии покоя;

2.Сердце больше прокачивает крови при каждом ударе, пульс становится медленнее. Уменьшается риск образования тромбов, снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижается уровень холестерина;

3.Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата: увеличивается мышечная сила, укрепляется костная ткань, улучшается подвижность суставов;

4.Хорошо работает кишечник, снижается уровень глюкозы в крови, уменьшается риск развития сахарного диабета.
5.Снижается избыточная масса тела и риск развития ожирения;

6.Вырабатываются эндорфины, создается хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Из большого числа физических упражнений для профилактики самых распространенных в мире заболеваний: сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения. — наиболее эффективными и простыми являются продолжительные (не менее 30 минут), но умеренной интенсивности нагрузки: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на лыжах, на велосипеде.

Нагрузка должна возрастать постепенно и быть посильной, не вызывая чрезмерного утомления. Не нужно делать ничего необычного. Можно просто ходить пешком или подниматься по лестнице, только делать это немного больше, быстрее и чаще.
Оптимальная нагрузка у каждого своя. Ориентироваться надо на частоту пульса. Рекомендуется считать свой пульс до начала занятий (в состоянии покоя) и во время занятий. Допустимое увеличение пульса — не более 70%.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

— старайтесь как можно больше двигаться;
— три раза в день потратьте 10 мин. на простое упражнение: встаньте, распрямитесь, и походите;
— поднимайтесь и опускайтесь по лестнице пешком;
— попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком;
— прогуливайтесь до магазина и обратно пешком;
— участвуйте в активных играх своих детей или детей ваших друзей.

Во время выполнения упражнений у вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – легкая усталость, но не упадок сил.

Основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.

Физическая активность – это здоровье на протяжении всей жизни и независимость до глубокой старости.

Источник