Составляем фитнес-программу для красивой фигуры
Фитнес-тренировка – это кропотливая работа над своим телом, требующая терпения и выносливости.
Для эффективных тренировок необходима индивидуальная фитнес-программа, направленная на проработку определенных групп мышц и (или) снижение массы тела, и правильный подход к выполнению комплекса упражнений.
Чаще всего желание похудеть и обрести подтянутую фигуру приводит нас в тренажерные залы, где мы выполняем стандартные упражнения. Чтобы лишние килограммы таяли буквально на глазах, а тело приобрело выраженный рельеф, необходимо персонально работать над каждым мускулом, прорабатывая как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Важно определить для себя, какой результат вы хотите получить: похудеть на пару-тройку килограммов, нарастить мышечную массу или заполучить фигуру культуриста с минимальным процентом жира и максимально прорисованными мускулами? В зависимости от конечной цели, будет составлена ваша фитнес-программа.
Хотите стальные мышцы? Вперёд – к силовым тренажерам! Нацелились убрать лишний жир и обрести рельефность? Аэробные тренажёры – лучший выбор для вас.
Правильно составленная программа занятий – это лишь часть работы над красивой фигурой. Техника выполнения упражнений – другая его часть, без которой достичь желаемого результата будет практически невозможно. Во-первых, при правильной технике заниматься будет значительно легче, во-вторых, качественное и правильное выполнение убережет от получения возможных травм и усилит эффект от тренировок. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру и первые несколько занятий провести под его руководством, оттачивая технику.
Приведем пример фитнес-программы, направленной на избавление от лишнего веса и обретение мышечного тонуса. Программа подразумевает под собой 2-х месячный интенсив по 3 тренировки с отягощением и 2 кардиосессии (занятие на беговой дорожке, вело и эллиптическом тренажере или бассейне) в неделю.
Первые 4 недели программы направлены на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Вторые 4 недели добавят скорости и улучшат мощность и выносливость. В последнем периоде сосредоточимся на сжигании остатков жира, скрывающих красивые формы.
Первые 4 недели выполняйте по 8–12 повторов каждого упражнения практически без отдыха, закончив первый круг, отдохните минуту и начинайте сначала: всего за тренировку необходимо пройти три полных круга:
Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Поднимите снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск.
Отводя таз назад, глубоко присядьте. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Возьмите снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставьте на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Отводя таз назад, наклонитесь и, не округляя поясницы, опустите гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней.
Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.
Ложитесь на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держите чуть согнутыми. Не меняя угла сгиба в локтях, опустите гантели назад как можно ближе к полу.
Плавно вернитесь в исходное положение.
С 5 по 8 неделю включительно выполняйте по 15 повторов каждого упражнения, переходя от одного движения к другому практически без отдыха (выполняйте максимально возможное количество кругов за 15 минут). Устраивайте перерыв, когда почувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторов в правильной технике:
Возьмите в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставьте правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой.
Поднимитесь на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов, после чего смените сторону.
Встаньте в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию. Подтяните правое колено к правому плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола.
Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги до окончания подхода, выполняя по 15 повторов.
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели поднимите к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами.
Отводя таз назад, присядьте. Мощно выпрямите ноги и выжмите снаряды над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Повторите также 15 раз.
Оставшиеся 4 недели выполняйте два полных круга упражнений, затем устройте себе минутный отдых и снова два крута без перерыва:
Возьмите в руки гантели, шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад.
Подпрыгните и, сменив ноги в воздухе, вновь приземлитесь в выпад. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделайте 12–20 повторов.
- Возьмите снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга.
Сведите лопатки и подтяните рукояти к животу. Вернитесь в исходное положение, сделайте 12–15 повторов.
Ложитесь на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд. За счет сокращения ягодиц, оторвите таз от пола.
Теперь, не опускаясь, согните ноги в коленях и покатите мяч к себе. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение (таз на полу). Сделайте 12–15 повторов.
Источник
Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?
Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние. Разберемся, какие типы женских фигур существуют и как правильно и результативно тренироваться.
Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.
Типы женских фигур
На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.
Груша (она же ложка)
Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:
- достаточно худые голени и руки;
- ноги короткие;
- икры и лодыжки широкие;
- отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
- целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.
Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.
V-форма (или перевёрнутый треугольник)
В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:
- наличие пышного бюста;
- попа достаточно плоская;
- талия тонкая;
- отложение жира — в основном в области живота и верхней части тела.
Главное преимущество девушек с таким типом фигуры — стройные, красивые ноги.
Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)
По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:
- окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
- ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
- быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.
Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги — явное преимущество.
Песочные часы (Х или форма восьмёрки)
Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:
- идеальное соотношение роста и веса тела;
- обхват бюста соответствует объёму бёдер;
- соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
- ягодицы округлой формы;
- изгибы тела мягкие, изящные;
- распределение жировой ткани равномерное;
- ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.
Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.
Яблоко (или круг)
Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:
- наличие пышного бюста;
- ягодицы плоские;
- бёдра узкие;
- рост средний;
- жировая прослойка формируется в области талии и живота;
- шея короткая;
- лицо полное.
Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.
Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .
Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры
Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.
Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:
- через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
- после силовых – 20 минут кардиотренировок.
Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.
Тренировка для фигуры «Груша»
Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.
При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.
Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.
Тренировка для «V-фигуры»
Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.
Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).
Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.
Тренировка для фигуры «Прямоугольник»
Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.
Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.
При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.
А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:
- тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
- шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.
Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.
Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).
Тренировка для фигуры «Песочные часы»
Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.
«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.
Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.
Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.
Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.
Тренировка для фигуры «Яблоко»
Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.
Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.
При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.
Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Источник