Фитнес для здоровья мужчин

Мужчины и фитнес тренировки

Бытует весьма популярное мнение, что фитнес – это спорт только для представителей прекрасной половины человечества. Но это не более, чем заблуждение – современные фитнес тренировки рассчитаны как на женщин, так и на мужчин. Возможно, это связано с тем, что первое, что приходит на ум при слове «фитнес» — это изящные девушки, энергично приседающие с мячом.

Фитнес для мужчин – миф или реальность?

Фитнес – это особая спортивная методика, с помощью которой можно похудеть либо скорректировать тело, подтянуть или подкачать мышцы, и удержать достигнутый результат.

В наше время мужчины стремятся поддерживать спортивную форму, но при этом, из-за незнания того, с чего начать и как правильно заниматься фитнесом, пренебрегают им. Большинство предпочитает побегать в выходные с мячом, симулируя игру в футбол. Кроме этого, далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как регулярные тренировки в зале – в таком случае выручит программа тренировок, записанная на видео профессионалами.

Фитнес направлен, прежде всего, на улучшение состояния здоровья и общей выносливости, поэтому регулярные занятия фитнесом (не только с целью похудения) полезны как для женщин, так и для мужчин. Тем не менее, методика для мужчин будет иметь определенные отличия от той, что предусмотрена для женщин. Это связано с особенностями строения мужского тела, которое у каждого мужчины имеет свои нюансы. Эксперты в области фитнеса охотно делятся своими рекомендациями относительно того, как правильно заниматься фитнесом.

Особенности фитнеса для мужчин

Составляя программу для представителей мужского пола, необходимо учитывать, что методика делится на два типа нагрузки:

Аэробная – это нагрузка (кардиотренировки, занятия в зале, с мячом – фитболом, занятия под музыку, например зумба или классическая аэробика –обучающие видео с комплексами таких упражнений можно найти в продаже или на специальных сайтах), направленная на укрепление сердца. Такая методика способствует ускорению обмена веществ (а значит, помогает похудеть) и развивает общую выносливость организма.

Под анаэробной тренировкой имеется в виду силовая нагрузка (в зале) – проще говоря, это работа с различными весами.

Эта нагрузка подойдет, прежде всего, тем, тем, кто желает развивать и наращивать мышечную массу, однако и желающим похудеть удастся сбросить вес, так как при силовых нагрузках происходит расщепление жира.

В зависимости от того, чего тренирующийся хочет добиться — похудеть или нарастить мышечную массу, а может, и то, и другое сразу – подбирается программа, сочетающая различные виды нагрузки.

Фитнес программу необходимо подбирать, исходя из общего уровня физической подготовки. Можно выбрать занятия по обучающим видео, тогда ответственность за выбор упражнений несет сам тренирующийся. При занятиях в зале, как правило, тренер старается составить сбалансированный план тренировки. В среднем, программы для мужчин строятся по следующей схеме:

вводные занятия – на этом этапе тренирующийся знакомится с техникой выполнения упражнений и учится контролировать дыхание;
улучшение метаболизма – имеет место заметное улучшение пропорций тела, начинает уходить лишний вес и прибывает мышечная масса;
на последнем этапе закрепляется достигнутый результат (для тех, кто желает еще больше похудеть, рекомендуются силовые тренировки в зале).

Частота и периодичность занятий

То, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом мужчине, подбор программы, периодичность и интенсивность тренировок зависит от типа телосложения. Существует три основных типа мужского телосложения:

астеническое телосложение – мужчины этого типа имеют тонкокостное телосложение, у них длинные ноги и руки, впалая и узкая грудь и узкие плечи. Такие люди отличаются быстрым метаболизмом и низкой прослойкой подкожного жира.
нормостеническое телосложение является одним из наиболее желанных среди представителей мужского пола. Именно обладателей этого типа телосложения можно причислить к атлетам. Для них характерны наличие тугих мышц и хорошо развитой грудной клетки. Как и у представителей первого типа, слой подкожного жира не слишком высок, благодаря чему хорошо просматриваются мышцы;
гиперстенический – именно мужчин этого типа причисляют чаще всего к «коротышкам» — его обладатели отличаются невысоким ростом, короткой толстой шеей. Жировая прослойка достаточно внушительная, из-за чего могут плохо просматриваться даже достаточно развитые мышцы.

Представители астенического и гиперстенического типа должны учитывать, что тренировки не принесут ошеломительных и быстрых результатов, а для достижения цели (похудения или набора мышечной массы) придется потрудиться.

Астеники

То, с чего могут начать астеники – это упражнения на растяжку, позволяющие постепенно укрепить связки. На специализированных сайтах имеется большое количество видео, обучающих правильной растяжке. Со временем можно будет перейти к силовым тренировкам в зале, которые помогут нарастить мышечную массу, сочетая их с фитнесом.

Гиперстеники

Гиперстеники же должны включить в ежедневный план дня короткие по времени (не превышающих 45 – 60 минут), но интенсивные тренировки (на начальном этапе можно черпать упражнения из обучающих видео), а их периодичность не должна быть ниже, чем 2 тренировки в неделю. Аэробная нагрузка, в том числе, танцевальные виды тренировок и упражнения с мячом, астеникам не рекомендуется (ведь похудеть – не их цель), лучших результатов они добьются, выполняя силовые упражнения в зале (такие как жим штанги и приседания с ней и т.п.).

Гиперстеникам требуется методика тренировки цикличного типа, направленная не только на увеличение мышечной массы, но и на расход калорий, позволяющая эффективно сжигать жир. Оптимальная периодичность тренировок для мужчин-гиперстеников составляет от 1,5 до 2 часов, не менее 4 раз в неделю. Следует обратить внимание, наряду с силовыми тренировками, также на аэробные нагрузки (например, различные виды упражнений с мячом).

Нормостеники

Для мужчин с атлетическим телосложением подходят все виды тренировок, как в зале, так и дома, главное тут – их регулярность. Тренировка по фитнесу для ярко выраженных атлетов должна занимать около 50-60 минут, при частоте не менее 2 раз в неделю. При этом не обязательно посещать зал, в целях экономии времени можно заниматься под обучающие видео. Аэробные нагрузки важны, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, позволяющие хорошо проработать рельеф.

Как совмещать тренировки в зале и работу

Особенно актуальным для активных и сверхзанятых представителей сильного пола остается вопрос совмещения работы и тренировок в зале. Зачастую напряженный рабочий график не оставляет времени на интенсивные и регулярные тренировки. В наше время мало кто может похвастаться эластичным рабочим графиком, позволяющим планировать тренировки. А ведь никакое, даже самое качественное обучающее видео не заменит тренировку в зале, на которой часто присутствует тренер. Не стоит переживать, если не удается позаниматься утром, до работы. Как ни странно, это будет звучать, наиболее оптимальными являются тренировки в обеденное время, правда, этим могут воспользоваться далеко не все, так как время обеденного перерыва весьма ограничено, да и тренажерный зал неподалеку от места работы не всегда можно найти.

Если есть возможность тренироваться в обед

Если во время обеденного перерыва есть возможность выйти из помещения, то неплохой вариант для таких случаев — упражнения на свежем воздухе под видео в телефоне или планшете. Но если есть возможность покинуть рабочее место на полтора часа, то предпочтительнее будет отправиться в зал. Большинство посещает тренажерный зал по вечерам, после работы, такая методика имеет существенный минус: именно в вечернее время в тренажерных залах наблюдается наибольшее скопление людей.

Если нет возможности тренироваться в обед

Для тех же, у кого нет возможности покинуть рабочее место или кого не пугают столпотворения в зале, вечерние тренировки станут палочкой-выручалочкой. После вечерней тренировки не следует отказываться от ужина. Достаточно просто сократить количество быстрых углеводов. Тем же, кому не удается ни в какую выкроить время на занятия фитнесом во время рабочей недели, следует учесть, что тренировки по выходным – не самый лучший вариант, так как мышцы должны восстанавливаться после нагрузки. Интенсивные, но редкие тренировки принесут больше вреда организму, чем пользы. Поэтому стоит постараться выкроить время для тренировок в зале среди рабочей недели. Тем, кто желает добиться наилучших результатов (похудеть или набрать мышечную массу) следует учитывать такие факторы, как питание, регулярность тренировок и их соответствие своему типу телосложения. Благодаря обучающим видео, можно расширить свой кругозор, ведь тренеры делятся не только комплексами упражнений, но и рекомендациями по правильному питанию и выбору фитнес программы.

Фитнес и питание

Еще один важный аспект работы над телом — питание. Питанию, его качеству и регулярности нужно уделять особое внимание.

При утренних тренировках существует дилемма, ведь на голодный желудок заниматься вредно для здоровья, а на полный это довольно сложно, да и польза от таких тренировок невелика.

Пища переваривается организмом около 2 часов, поэтому при желании начать тренироваться в 8 утра, завтрак должен прийтись на 6 утра.

Поэтому, чтобы минимизировать соблазны не пойти на тренировку (ведь всегда можно пойти на компромисс с самим собой и прибегнуть к видео), нужно приготовить все необходимое для нее с самого вечера. Приготовить по возможности завтрак и лечь спать в разумное время.

Не стоить забывать, что после тренировки обязательно нужно что-то съесть, чтобы закрыть так называемое углеводное окно.

Благодаря обучающим видео, можно расширить свой кругозор, ведь тренеры делятся не только комплексами упражнений, но и рекомендациями по правильному питанию и выбору фитнес программы.

Фитнес для мужчин – это реальность, большой выбор программ и разнообразные, увлекательные тренировки позволят каждому найти что-то по душе. И следует помнить, что периодический бег по выходным за мячом на даче не заменит полноценных и регулярных тренировок в зале.

Источник

Польза и вред от занятий фитнесом

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
Замедление процессов естественного старения.
Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Противопоказания и вред фитнеса

«Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

Органические поражения сердца.
Эпилепсия.
Онкологические патологии.
Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Основные виды фитнеса

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Советы для эффективного фитнеса

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

Групповые занятия или домашние тренировки?

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Нужно приобретать спортивную одежду

Можно заниматься в чем угодно

Есть весь необходимый спортинвентарь

Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение

Соблюдение графика занятий

Можно тренироваться в любое удобное время

Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата

Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма

Высокий уровень мотивации

Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

Источник