Что полезнее для человека горох или фасоль
С древних времен в рационе человека присутствовали растения семейства бобовых. В Древнем Египте это была чечевица, на Востоке нут, маш и дал, в Америке и Европе фасоль, в Азии и Европе горох. Надо сказать, что в некоторых странах, таких как Индия, Мексика, Бразилия, Египет бобы составляют достаточно большой процент пищевого рациона на сегодняшний день. Самыми известными и распространенными среди европейцев бобами, являются горох и фасоль. Рассмотрим поподробнее эти продукты. В чем их польза, существуют ли противопоказания, чем они отличаются?
О бобовых в целом
Относятся к масличным культурам, по сути являются овощами, способными заменить мясо. Уникальное свойство этих растений состоит в одновременном содержании протеинов, клетчатки, пектинов, витаминов, микро- и макроэлементов. После употребления бобов появляется длительное чувство сытости. Бобовые культуры:
- Являются источником растительного белка, усваивающегося на 70-75%. Например в 100 г гороха содержится около 33% суточной нормы белка.
- Содержат большое количество клетчатки и пектинов, благодаря которым выводятся из организма холестерин, микробы и продукты их жизнедеятельности.
- Богаты микро и макроэлементами, особенно: фосфора, железа, селена, фтора, калия и кальция.
- Содержат витамины С, В, А, Е, РР.
- Имеют в составе большое количество аминокислот.
- В составе содержат мало жиров, благодаря чему идеально подходят для диетического питания.
Польза гороха
В зеленом горошке содержание витаминов и микроэлементов гораздо больше чем в чищеном. Калорийность зеленого свежего гороха всего 77 ккал (27% составляют белки, 3% жиры, 70% углеводы) гликемический индекс ГИ 40, у цельного и колотого гороха калорийность увеличивается до 299 ккал (28% составляют белки, 6% жиры, 66%углеводы) ГИ 35.
- Нормализует уровень холестерина.
- Благоприятно влияет на работу сердца и сердечнососудистой системы.
- Очищает кровеносные сосуды, тем самым защищая от атеросклероза.
- Обладает мочегонным средством, способствуя выведению песка из почек.
- Повышает иммунитет.
- Усиливает перистальтику кишечника, ускоряя обменные процессы.
- Влияет на укрепление костной ткани, предотвращая развитие артрита и артроза.
- Замедляет процессы старения, благоприятно влияет на состояние кожи.
Польза фасоли
Существует много разновидностей фасоли. Самые распространенные и известные сорта: белая, красная, фиолетовая, черная и зеленая стручковая фасоль. Калорийность сухой фасоли 298 ккал (29% составляют белки, 6% жиры, 65%углеводы) ГИ 35, у стручковой зеленой фасоли калорийность всего 25 ккал (41% составляют белки, 10% жиры,49%углеводы) ГИ 10.
- Способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов.
- Положительно влияет на работу сердца, особенно при аритмии.
- Регулирует работу кишечника.
- Благоприятно влияет на нервную и дыхательную системы. Снижается риск возникновения Альцгеймера, облегчается состояние при астме.
- Укрепляет иммунную систему.
- Снижает уровень холестерина и риск возникновения остеопороза.
- Благоприятно влияют на зрение, снижается развитие и вероятность образования катаракты.
- Снижается риск возникновения онкозаболеваний.
Сорта фасоли имеют разный состав, у каждой свои «сильные стороны». Так красная фасоль стабилизирует глюкозу в крови, повышает иммунитет и останавливает развитие онкологические заболевания, но этот вид обязательно предварительно нужно вымачивать! Белая фасоль больше других содержит протеина, железа и марганца, благодаря чему необходима в рационе для страдающих анемией, сердечными заболеваниями и вегетарианцев. Стручковая фасоль самая низкокалорийная и легкоусваиваемая.
Противопоказания
Среди основных противопоказаний индивидуальная непереносимость продуктов. Не стоит забывать о свойстве повышения газообразования в кишечнике. При повышенном метеоризме необходимо избегать употребления фасоли и гороха.
Следует придерживаться рекомендаций:
- Не злоупотреблять, норма бобовых в сутки около 50-100 грамм приготовленного блюда. Непривыкшему организму к такой пище, следует начинать со столовой ложки, постепенно увеличивая до рекомендуемой нормы. Дополнять рацион овощами. Употреблять больше воды.
- Не использовать сухие стручки фасоли, они ядовиты.
- Не рекомендуется часто употреблять пожилым людям и кормящим мамочкам.
- Осторожно употреблять, предварительно проконсультировавшись с врачом при таких болезнях:
- Повышенная кислотность.
- Гастрит.
- Колит.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Холецистит.
- Подагра.
- Заболевания почек.
Подводим итоги
Оба продукта будут полезно дополнять пищевой рацион, конечно если нет вышеперечисленных противопоказаний. В составе этих бобов содержатся аминокислоты и антиоксиданты, которые так полезны и необходимы человеческому организму. По содержанию витаминов и микроэлементов лидирует горох, макроэлементов больше в фасоли. Правильно организованное и сбалансированное употребление обоих продуктов в пищу дадут самый положительный результат.
Благоприятное влияние на сердечную, нервную, пищеварительную и дыхательную системы, делает их обязательным компонентом еженедельного меню. Доказано их понижающее влияние на уровень холестерина и артериальное давление. К плюсам можно добавить улучшение памяти, нормализацию гормонального фона, укрепление иммунной системы. Невысокий показатель гликемического индекса позволяет включить их в рацион диабетикам, а также желающим скинуть лишние килограммы. Для вегетарианцев, эти растения являются обязательным составляющим пищевого рациона.
Фасоль и горох чаще употребляют в пищу в первых блюдах, салатах и гарнирах. В пищу употребляются как сырые продукты, так и высушенные. Сухую фасоль и горох предварительно необходимо замачивать на 8-10 часов, а затем приступать к приготовлению. Они замечательно сочетаются с овощами, рисом, мясом. Существует большое разнообразие блюд с бобами, каждый для себя сможет подобрать и обогатить свой рацион этими полезными и вкусными продуктами.
Источник
Горох, фасолинка и боб: питательная ценность разных видов бобовых
Когда речь заходит о сбалансированном питании, бобовые культуры – один из главных предметов разговора. Диетологи не устают рассказывать о полезных свойствах бобовых:
– Они прекрасный способ ввода в рацион легкоусвояемого растительного белка взамен животных белков.
– Все бобовые практически не содержат жиров, зато богаты медленными углеводами, поэтому заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости.
– У них отличный витаминно-минеральный состав, и они один из основных источников фолиевой кислоты.
– В них так же, как и в овощах, много клетчатки – растительного пребиотика, влияющего на работу желудочно-кишечного тракта и улучшающего пищеварение.
Если бобовые присутствуют в меню ежедневно, то организм получает практически все необходимые ему нутриенты. Бобовые смело можно отнести к суперфудам – продуктам, обладающим высокой нутритивной плотностью. Они влияют на работу всех основных систем – сердечной-сосудистой, нервной, гормональной. Согласно проведенным научным исследованиям бобовые выводят плохой холестерин и регулируют уровень сахара в крови, повышают концентрацию внимания и улучшают мозговую активность. Бобовые утром запускают метаболизм, способствуют выработке гормонов счастья, а значит, повышают настроение, а вечером насытят, но не оставят чувства переедания – вы легко заснете и ночные кошмары вам не страшны.
Диетолог Александра Фомина
Бобовые можно отнести к гипоаллергенным продуктам, хотя, конечно, иногда встречается индивидуальная непереносимость какого-либо вида бобовых. Но даже в таком случае вы однозначно найдете несколько сортов, которые вам подойдут.
Единственное, о чем не следует забывать, – бобовые содержат фитиновую кислоту. Она не дает усваиваться таким важным веществам, как цинк, кальций, магний и железо. Чтобы нейтрализовать ее действие, фасоль, нут и горох рекомендуют замачивать перед готовкой. Но технологии не стоят на месте, и теперь необязательно тратить на замачивание и варку бобовых много времени. Например, инновационная технология «На пару» – это современный подход к консервированию бобовых. Вы просто открываете банку чечевицы или нута и наслаждаетесь уже полностью готовыми к употреблению продуктами и легкостью использования их в кулинарном процессе.
Бобовые культуры начали выращивать и использовать в пищу в странах Средиземноморья много тысячелетий назад, задолго до нашей эры. Древние египтяне считали, что бобовые – это священные растения, а древние греки уже знали, какую пользу они приносят для здоровья. Недаром все известные виды бобовых входят самую сбалансированную систему питания – средиземноморскую диету.
Мир бобовых поистине удивителен и многогранен. Насчитывает примерно двадцать тысяч видов, среди которых можно встретить и лианы, и деревья, и декоративные растения, и кормовые сорта, идущие в пищу животных, и даже цветы. Вот вы знали, что акация, глициния и клевер – это виды бобовых? Кстати, арахис, который многие считают орехом, тоже представитель этой культуры.
Какие бобовые культуры использовать в рационе и почему
Наверное, самый распространенный вид бобовых на наших столах. В фасоли много белка, содержание которого отличается в разных сортах, но несильно. Причем по своим качествам – комплексу аминокислот – белок фасоли близок к животным, но усваивается значительно легче. Витамины, фосфор, цинк, медь, калий нужны предотвращают многие заболевания и позволяют вам оставаться в хорошей физической форме.
В готовке мы чаще всего используем белую и красную фасоль, а также стручковую зеленую. В любой кухне мира можно найти массу невероятно вкусных блюд с фасолью. С ней варят суп, подают как гарнир, добавляют в салаты и в пасту. Вы можете даже совершить кулинарный вояж по кухням мира и готовить каждый день новый вариант. Или… не готовить, если у вас нет времени, а использовать уже готовые блюда. Белая фасоль в пряном Карри создаст за ужином атмосферу Индии, печеная со сладким перцем напомнит о вкусах Средиземноморья, а красная в классическом Барбекю позволит организовать пикник прямо дома.
Порадует большим количеством растительного белка, фолиевой кислоты, жирными Омега 3 и 6 кислотами, витаминами А, С и группы В. Это одно из самых богатых питательными веществами бобовых растений. Входит в состав многих диет, так как способствует похудению, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, а исофлавоны в ее составе предупреждают онкологию.
Про чечевицу написано даже в Библии, да и вообще, у многих народов с ней связаны очень интересные истории. Мелкие зеленые плоды можно добавлять практически во все блюда, даже в такие, как оладьи или яичница.
По-другому называется турецкий, или бараний, горох. Эта бобовая культура изначально больше популярна на Ближнем Востоке, где ее выращивают более семи тысячелетий. В последнее время уверенно занимает достойное место на наших кухнях. Растение особенно любят вегетарианцы, потому что оно дает возможность компенсировать недостаток животных протеинов. У нута очень высокое качество растительного белка и жиров, из него организм получает необходимый ему калий, магний, железо, триптофан и, конечно, клетчатку. Как и другие виды бобовых, предотвращает инсулиновые качели, регулирует холестерин, улучшает работу ЖКТ.
Первое, с чем в кулинарии ассоциируется нут, – это хумус, одно из самых известных у европейцев блюд ближневосточной кухни. Не менее восхитителен он в супах и салатах. Нут с черносливом можно использовать как гарнир или готовое самостоятельное блюдо – чернослив добавляет бобовым элегантную сладость.
Еще на тысячелетие старше нута, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе». В ряду бобовых продуктов выделяется содержанием большой дозы редкого и нужного кровеносной системе витамина К, а также наличием витамина С, марганца и тиамина.
Долгое время в пищу использовали только сушеный горох, но Франция ввела коррективы в гастрономию в годы правления Людовика XIV. Именно тогда при королевском дворе появилась мода на зеленый горошек. Нежный и сладкий, он даже не требует термической обработки – это кладезь витаминов прямо с грядки. К счастью, сейчас благодаря технологиям шоковой заморозки мы можем наслаждать зеленым горошком не только короткий промежуток летом. Укрепляет иммунитет, в нем мало калорий, что особо ценят те, кто хочет сбросить или не набрать лишний вес.
Бобовая культура, пришедшая к нам из Азии. Китайцы первыми оценили ее полезные свойства – в Поднебесной соевые бобы всегда почитали за питательность и доступность. Китайские целители называли сою действенным лекарственным средством. Зеленые проростки сои – легкий способ в любое время года получить огромный спектр микроэлементов и витаминов. Тофу – творожный сыр из соевых бобов – позволяет вегетарианцам и людям, соблюдающим пост, получить порцию растительного белка. В принципе, если вы хотите сократить употребление животных продуктов, обратите внимание на этот вид бобовых.
Арахис
Тот самый сорт бобовых, который никакого отношения к орехам не имеет. Но арахис и самый калорийный, поскольку в нем 42% жиров. В разумных пределах принесет организму только пользу, снабдив его важными Омега жирными кислотами. Желательно ограничить употребление арахиса 30-40 граммами в сутки. Чтобы не увлечься, добавляйте его в салаты или в овощные блюда – для пользы и пикантного вкусового нюанса.
Источник