Долголетие: основные факторы
Геронтология насчитывает несколько сотен факторов, прямо влияющих на продолжительность жизни человека. Однако, практически все они могут быть собраны в четыре группы.
Группы факторов долголетия и их относительный вес
Образ жизни — 50%
Говоря об образе жизни, как о залоге долголетия, ученые имеют в виду целый спектр условий: гигиену, качество пищи, уровень физической активности, а также социальную среду. Таким образом, давно надоевшие фразы о том, что надо хорошо питаться и заниматься спортом, оказываются актуальными не только относительно ситуативного самочувствия, но и в отношении долголетия. Образ горного старца, которому перевалило за сотню лет, оправдан тем, что, скорее всего, он употреблял в пищу качественные продукты, пил ключевую воду и постоянно передвигался с места на место, в том числе занимался физическим трудом.
Образ жизни — важнейший фактор, который зависит только от Вас!
Генетика — 20%
«. Чтобы стать долгожителем, нужно тщательно выбирать своих предков. » Бертран Рассел.
Американские генетики разработали лабораторно-математический тест, с помощью которого можно измерить шансы каждого отдельного человека дожить до ста лет.
В основу теста положены 150 генетических маркеров, найденных бостонскими исследователями в ходе самого масштабного в мире генетического исследования долгожителей: группа ученых под руководством профессора Паолы Себастиани расшифровала геномы 1,000 человек, достигших 100-летнего возраста, и нашла 150 участков генетического кода, которые наиболее заметно различались у долгожителей и «обычных» людей.
Информация о 150 значимых участках генетического кода подставляется в разработанную учеными формулу — и в правой части уравнения получается показатель вероятности долголетия для данного пациента.
Пока что столетний барьер преодолевает лишь один из 6,000 жителей планеты. При этом, как выяснили ученые, у 90% этих долгожителей в 93-летнем возрасте еще сохраняется отличное здоровье.
Для того, чтобы прожить на 15 лет дольше среднего, требуются хорошие гены, говорят ученые.
Экология — 20 %
Люди, живущие в чистом месте, в сельской местности, при прочих равных условиях живут дольше — статистика подтверждает этот широко известный факт.
Экологическая ситуация во многих местах планеты на сегодняшний день оставляет желать лучшего. Загрязнение природы несомненно отражается на здоровье человека. Речь идет, прежде всего, о заболеваниях, сокращающих жизнь, распространенность которых зависит от состояния окружающей среды.
Уровень жизни, в том числе — медицинское обслуживание — 10%
Уровень жизни — это степень удовлетворения материальных и духовных потребностей людей товарами и услугами. Уровень жизни базируется на объёме реальных доходов на душу населения и соответствующем объёме потребления.
Большинство авторов считают, что уровень жизни, определяющий, в частности, качество медицинского обслуживания — важный, но не решающий фактор для продления жизни.
Источник
8 факторов, влияющих на здоровье и долголетие
Старение можно определить как экспоненциально возрастающую вероятность смерти с возрастом [1, 2]. Траектория старения в основном зависит от взаимосвязи генома, окружающей среды (включая питание, образ жизни, личную гигиену, медицинскую помощь) и микробиома [3]. Вклад отдельных компонентов в продолжительность жизни сильно различается между индивидуумами [4, 5].
Ранее проведенные серии двойных исследований показали, что примерно от 20% до 30% разницы в продолжительности жизни индивидуумов объясняется генетическими факторами [6]. Однако недавние совместные исследования, проведенные Ancestry (крупнейшая в мире генеалогическая компания) и Calico (дочерняя компания Google), снизили роль влияния наследования на продолжительность жизни человека всего до 8% (включая возраст-независимые причины смертности) [7]. Также, количественный анализ 86 миллионов общедоступных генетических профилей подтвердил прежнюю переоценку вклада генетики на продолжительность жизни [8]. Действительно, продолжительность жизни даже у идентичных близнецов может существенно различаться. Так, например, 36-летнее исследование показало, что риск смерти от ишемической болезни сердца у близнецов отличается более чем на 50% [9].
Сочетание внешних факторов здоровья, таких как уровень экономического развития страны проживания, качество питания, социальная среда, качество питьевой воды и уровень развития здравоохранения, оказывает наиболее значительное влияние на ожидаемую продолжительность жизни [10]. Эти факторы во многом определяют изменения средней продолжительности жизни, но несущественно влияют на максимальную продолжительность жизни [11]. Сегодня средняя максимальная продолжительность жизни составляет 115 лет [12], а абсолютный теоретический предел — 125 лет [13], хотя некоторые исследователи предлагают верхнюю границу в 150 лет [14], в то время как средняя продолжительность жизни в развитых странах составляет 82 года для женщин и 76 лет для мужчин.
Хотя причинно-следственные факторы, ограничивающие максимальную продолжительность жизни (например, накопление стохастических повреждений внутри- и внеклеточных долгоживущих молекул, которое вызывает каскады нарушений на субклеточном, клеточном, тканевом и органном уровнях), остаются неуправляемыми, роль окружающей среды и ее влияние на факторы риска хорошо изучены [15–17]. Так, изменение образа жизни и диеты может увеличить среднюю продолжительность жизни более чем на десять лет [18].
Среди факторов, влияющих на здоровье и долголетие, особенно важными, по моему мнению, являются:
- Сбалансированная, в идеале, на основе средиземноморской, богатая клетчаткой и пребиотиками диета; без “досаливания” (потребление поваренной соли не более 5 г в день); с распределением суточных калорий — 50–55% медленных углеводов, 20–35% жиров (предпочтительно MUFA из орехов, семян, авокадо, оливкового масла) и 10–35% белков (около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела). Алкоголь либо исключить, либо ограничить употребление женщинам менее 20 г, мужчинам менее 40 г в пересчете на чистый алкоголь в день, но обязательно с двумя днями подряд без алкоголя в неделю. 16-ти часовое интервальное голодание, если нет противопоказаний.
- Солнечные ванны; желательно нахождение на открытом воздухе не менее 30–60 минут каждый день, предпочтительно утром, но всегда в головном уборе и одежде с длинными рукавами между 10 и 15 часами (для повышения уровня нейротрансмиттеров, оксида азота и синтеза витамина D3).
- Гигиена носоглотки, полости рта и зубов; при необходимости заклеивание рта специальной лентой; полоскание полости рта раствором пищевой соды вместо бактерицидных средств; своевременное лечение храпа, тонзиллита и хронического гайморита; пробиотики для рта ( Streptococcus salivarius K12, Streptococcus salivarius M18) и пазух ( Lactobacillus sakei); ежедневное удаление налета с языка; избегание бассейнов с хлорированной водой.
- Умеренная регулярная физическая нагрузка; аэробная физическая активности (например, пешие прогулки, теннис, плавание, велосипедная езда, бег трусцой, танцы) суммарно 150 минут в неделю при 60–75% от максимальной частоте пульса, то есть 226 минус возраст для женщин или 220 минус возраст для мужчин (более точный калькулятор для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: https://trainer.shinyapps.io/runaway/) . Контроль веса и формы тела — вы можете проверить свой идеальный вес и то, как форма вашего тела (индекс формы тела или ABSI) влияет на ваш возраст независимо от других факторов: https://bodyage.app/ Текущая версия данного калькулятора не учитывает индекс массы тела и может предсказать более молодой ABSI возраст для людей с недостаточным или избыточным весом, которые на самом деле имеют более высокий риск смерти.
- Качественный ночной сон продолжительностью 7–9 часов; расслабляющая прогулка перед сном (или дыхание обогащенным кислородом воздухом); тихая прохладная темная комната (используйте маску для сна, избегайте гаджетов не менее чем за 2 часа до сна, используйте очки, блокирующие синий свет в вечернее время; можно использовать носки для комфортного сна); влажность воздуха 30–50%; возможно использовать утяжеленное одеяло (также известное как гравитационное одеяло).
- Уменьшение загрязнения воздуха; не курить; пользоваться маской-респиратором на улице для пассивной защиты и бытовыми фильтрами воздуха в помещениях; избегать нахождение рядом с лазерными принтерами и копировальными аппаратами; регулярная сауна может способствовать выведению токсичных веществ через кожу.
- Социальная поддержка и живое общение; встречи с друзьями и членами семьи; высокие доход и социальный статус; волонтерская и благотворительная деятельность.
- Свободный от стресса образ жизни; лечение депрессивных и тревожных расстройств (которые может быть вызваны хроническим стрессом, хроническим стерильным воспалением, дефицитом железа или витамина В12 и т.д.); осознанные эмоции.
Следует отметить, что скрининг здоровья населения независимо снижает риск смертности и увеличивает продолжительность жизни в Южной Кореи на 2,15 года [19], однако необходимы дополнительные исследования для количественной оценки его вклада в ожидаемую продолжительность жизни в других регионах.
1. Medawar, P.B.S., An Unsolved Problem of Biology … An inaugural lecture delivered at University College, London, 6 December, 1951. 1952.
2. Makeham, W.M., On the Law of Mortality and the Construction of Annuity Tables. The Assurance Magazine and Journal of the Institute of Actuaries, 1860. 8(6): p. 301–310.
3. Biagi, E., et al., Gut Microbiota and Extreme Longevity. Curr Biol, 2016. 26(11): p. 1480–5.
4. Newman, A.B. and J.M. Murabito, The epidemiology of longevity and exceptional survival. Epidemiol Rev, 2013. 35: p. 181–97.
5. Dato, S., et al., The genetics of human longevity: an intricacy of genes, environment, culture and microbiome. Mech Ageing Dev, 2017. 165(Pt B): p. 147–155.
6. v, B.H.J., et al., Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet, 2006. 119(3): p. 312–21.
7. Ruby, J.G., et al., Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating. Genetics, 2018. 210(3): p. 1109–1124.
8. Kaplanis, J., et al., Quantitative analysis of population-scale family trees with millions of relatives. Science, 2018. 360(6385): p. 171–175.
9. Steves, C.J., T.D. Spector, and S.H.D. Jackson, Ageing, genes, environment and epigenetics: what twin studies tell us now, and in the future. Age and Ageing, 2012. 41(5): p. 581–586.
10. Gulis, G., Life expectancy as an indicator of environmental health. European Journal of Epidemiology, 2000. 16(2): p. 161–165.
11. Krementsova, A.V. and N.V. Gorbunova, The impact of environment on lifespan distribution dynamics. Automation and Remote Control, 2010. 71(8): p. 1617–1628.
12. Dong, X., B. Milholland, and J. Vijg, Evidence for a limit to human lifespan. Nature, 2016. 538: p. 257.
13. Weon, B.M. and J.H. Je, Theoretical estimation of maximum human lifespan. Biogerontology, 2009. 10(1): p. 65–71.
14. Pyrkov, T.V., et al., Longitudinal analysis of blood markers reveals progressive loss of resilience and predicts ultimate limit of human lifespan. bioRxiv, 2019: p. 618876.
15. Benjamin, B., Social and economic factors affecting mortality. Vol. 5. 2018: Walter de Gruyter GmbH & Co KG.
16. Parekh, S., et al., Spousal concordance and reliability of the ‘Prudence Score’ as a summary of diet and lifestyle. Aust N Z J Public Health, 2009. 33(4): p. 320–4.
17. Peto, M.V., et al., MortalityPredictors.org: a manually-curated database of published biomarkers of human all-cause mortality. Aging (Albany NY), 2017. 9(8): p. 1916–1925.
18. Li, Y., et al., Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation, 2018. 138(4): p. 345–355.
19. Lee, J. Y. et al. Influence of National Health Screening Program on All-Cause Mortality in Korea Analysis of the Korean Longitudinal Study of Aging, 2006–2014. Korean Journal of Family Practice, 2019. 9: p. 366–372.
Источник
7 факторов долголетия и советы по сохранению здоровья от АВИЦЕННЫ
7 факторов долголетия и советы по сохранению здоровья от АВИЦЕННЫ
Это имя наверняка слышал каждый. Авиценна — средневековый арабский мыслитель, врачеватель, музыкант, философ.
Главным делом своей жизни Авиценна считал искусство сохранения здоровья. Причем, оно не является искусством, предотвращающим смерть, избавляющим тело от внешних бедствий или гарантирующим телу очень долгую жизнь.
Задача этого искусства гораздо скромнее, но при этом чрезвычайно важна: обеспечивать предохранение от порчи влаги, содержащейся внутри организма.
До наступления естественной смерти, по мнению Авиценны, это средство сохранения человеческого тела. Оно поручено двум силам: естественной, питающей и обеспечивающей замену того, что исчезает из тела, и силе, заставляющей биться пульс.
Эта задача достигается соблюдением трех режимов:
1. заменой исчезающей из тела влаги;
2. предотвращением причин, вызывающих и ускоряющих высыхание тела;
3. предохранением имеющейся в организме влаги от загнивания.
Главное в искусстве сохранение здоровья — уравновесить 7 факторов:
1. Натуру (то есть гармония тела, а именно содержание темперамента человека в равновесии).
2. Физическое и душевное движение (то есть сон и бодрствование). Ибн Сина говорил: “Тело, находящееся в движении, не нуждается в лечении”.
3. Выбор питья и пищи, даже расшифровывать не надо: «Человек есть то, что он ест!».
4. Очистку тела от излишков (то есть очищение организма от шлаков указывается как необходимая потребность сохранения здоровья).
5. Сохранение правильного телосложения. Содержание тела в нормальном весе отмечается как важный фактор здоровья и критикуется как излишняя полнота, так и излишняя худощавость.
6. Улучшение выдыхаемого через нос воздуха. Одним из главных условий здоровья человека, как указывает великий ученый, является окружающая среда, в первую очередь чистота воздуха, которым мы дышим.
7. Приспособление одежды к потребностям тела. Соблюдение порядка и правил ношения адекватной погоде одежды указано в числе важных требований сохранения здоровья человека. Ученый указывает на необходимость выбора одежды в соответствии с требованиями времен года.
Интересен оригинальный подход великого мыслителя по видоизменениям биологических процессов, происходящих в организме при старении: «…с самого начала мы (организм) представляем собой крайнюю влажность. Усыхание, которое происходит в нашем теле, есть необходимость, которой нельзя избежать. Когда завершается высыхание прирожденной влаги, то угасает прирожденная теплота – тело стариков холодное, и в то же время, и более сухое».
Это подтверждается многочисленными исследованиями геронтологов: в стареющем организме происходят процессы дегидратации в связи со значительным уменьшением воды в костной ткани и коже.
Ученый придавал огромное значение здоровому образу жизни в защите и укреплении здоровья. Авиценна считал, что охрана здоровья равнозначно искусству жизни.
Авиценна в вопросах воспитания здорового образа жизни особо отмечает закаливание, обучение физическим упражнениям. Ученый отмечает наличие своеобразных упражнений для каждой части тела.
Авиценна создал теорию физического воспитания, свой особый кодекс основ физической культуры, свод законов физических упражнений для поддержания здорового духа и тела.
Ученый говорил не только о физическом воспитании детей, он говорит о полезности физических упражнений для людей зрелого и пожилого возраста.
Такие вопросы, как различные виды физических упражнений, воздействие бани на тело, необходимость использования массажа были отмечены ученым как факторы защиты здоровья и долголетия.
Таким образом, Авиценна дает следующий рецепт долголетия: главными факторами долголетия являются режим питания, содержание массы тела в норме, влияние окружающей среды, то есть экологические обстоятельства, культуру одежды, гимнастику и физическое воспитание.
Эти основные элементы сохранения здоровья человека и по сегодняшний день не утратили свою актуальность.
Советы Авиценны о здоровом образе жизни и питание
Советы Авиценны о здоровом образе жизни и питание О физической активности:
«Безделье и праздность не только рождают невежество, они в то же время являются причиной болезни…
Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни…
Бросивший заниматься физическими упражнениями часто чахнет, ибо сила его органов слабеет вследствие отказа от движений…
Если заниматься физическими упражнениями — нет никакой нужды в употреблении лекарств, принимаемых при разных болезнях, если в то же время соблюдать все прочие предписания нормального режима».
О здоровом питании:
«Самая плохая пища та, которая обременяет желудок, а плохое питье то, когда оно переходит умеренность и наполняет желудок доверху… Если было съедено слишком много, то на следующий день нужно оставаться голодным…
Хуже всего мешать разнообразную пищу и есть слишком долго…
К вреду, причиняемому очень вкусным кушаньем, относится то, что его можно съесть слишком много…
Легкая пища больше сохраняет здоровье, но менее поддерживает силу и крепость, а тяжелая пища — наоборот…
Количество пищи должно быть таким, чтобы она не обременяла, не растягивала оконечностей ребер, не раздувала живота, не урчала и не всплывала наверх… Кроме того, после нее не должно наступать тошноты, «собачьего аппетита», упадка сил, одури, бессонницы…
Лучше перепить, чем переесть…
1. Летом кушай такие продукты, которые имеют кислинку, например, неспелый виноград. Также пей гранатовый сок и сок из неспелого винограда, ешь тамаринд.
2. Избегай кушать мясо откормленных животных, ибо такая пища заставляет выделяться желчь. Осенью ешь арбузы и виноград, ибо в таком питании нет ничего вредного.
3. Бани – самые ценные из всех лечебных процедур. Мытье в бане на голодный желудок ослабляет человека.
4. Вода, содержащая серу, утоляет боль, укрепляет нервы, заживляет фурункулы и раны, отбеливает пятна на коже, ослабляет желудок и уменьшает плотские желания.
5. При высоком давлении пейте тыквенный сок. Для укрепления сердца ешьте яблоки. Человек, страдающий от паралича, должен есть кедровые орехи. Если вы жалуетесь на грудные болезни, то ешьте миндаль, запивая медовым шербетом.
6. Осенью полностью откажись от соленной и сухой пищи. Не бери их в рот, ибо такая еда является причиной развития разных заболеваний у людей. Будь это сыр, будь рыба, все, что лежало в соли, не является полезным.
7. Вода, содержащая железо, открывает аппетит, помогает при болезнях селезенки, увеличивает плотские желания, облегчает тяжесть в желудке.
8. Вкусные и горячие блюда вызывают выделение желчи. Причина этого – слишком много тепла. Польза же от таких блюд – они активизируют работу желудочно-кишечного тракта.
9. При сердцебиении кушайте кориандр. При боли в позвоночнике пейте бульон из цыпленка
10. Нет болезни, у которой не было бы лечения, если только речь не идет о недостатке воли. Нет растения, которое было бы бесполезным, если только его просто еще не изучили.
О здоровом сне:
«Здоровым людям необходимо обращать должное внимание на сон. Их сон должен быть умеренным по времени, а не чрезмерным; им следует остерегаться вреда от бессонницы для мозга и для всех их сил…
Сон укрепляет все естественные силы… А чрезмерный сон производит нечто противоположное всему этому. Он порождает вялость душевных сил, тупость мозга и холодные болезни… Метаться в постели между бодрствованием и сном — самое худшее из всех состояний…
Спать на пустой желудок нехорошо, это ослабляет силу. Также вредно спать с переполненным желудком… Ибо такой сон будет не глубоким, а беспокойным…
Знай, что одеяло и высокая подушка содействуют здоровью. Короче говоря, члены должны располагаться так, чтобы голова была выше ног…
Самым лучшим положением во время сна считается, когда сон начинается с лежания на правой стороне, а затем происходит поворот на левую. Если сон начинается с лежания на животе, то это хорошо помогает пищеварению… На спине спят обычно люди, ослабевшие от болезни… Такие люди спят также с открытым ртом из-за слабости мышц, сжимающих обе челюсти…»
О здоровом жилье…
«Тому, кто выбирает себе место жительства, следует знать, какова там почва, какова там вода… Он должен знать, доступно ли данное место ветрам или находится в котловине, и какие там ветры — здоровые ли они и холодные…
Затем следует, чтобы окна и двери выходили на восток и на север; а также, чтобы солнце достигало в них любого места…
Ему надлежит дознаться, каково состояние местных жителей в отношении здоровья и болезни… «
Искусство сохранить здоровье:
«Основное в искусстве сохранения здоровья — уравновешивание необходимых, общих факторов. Они суть:
1) уравновешенность натуры,
2) выбор пищи и питья,
3) очистка тела от излишков,
4) сохранение правильного телосложения,
5) улучшение того, что вдыхается через нос,
6) приспособление одежды,
7) уравновешенность физического и душевного движения.
К последнему относятся в какой-то мере сон и бодрствование…»
Придерживаясь этих советов, мы будем здоровы, бодры, активны!
Берегите себя и своих близких!
Данный материал подготовлен с помощью интернет-сайтов.
Источник