Ежедневный рацион с учетом витаминов

Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму

Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г

Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г

Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г

20г любого мяса или молочного продукта

20г любого мяса или молочного продукта

Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г

Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г

(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г

Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г

Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г

Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г

Кальций (1100 мг)

Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г

Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г

Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г

Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г

Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;

Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;

ЖК Омега 3 (2 мг)

Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

— злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

— говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

— зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

— морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

— морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

— ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

— сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах.

2012-01-12
Авторская статья

25926

Другие интересные материалы

Источник

Все витамины в одном меню

Вы, конечно, знаете, что для полноценного функционирования организму необходимо каждый день получать витамины и микроэлементы. И знаете, что многие дети страдают от их нехватки. Ваш ребёнок не исключение? Тогда предлагаем вам правильное детское меню.

Это меню разработала для собственных детей известный американский специалист по питанию Кейси Зайденберг. Оно составленно так, чтобы обеспечить суточную потребность детского организма в витаминах и микроэлементах.

Завтрак

Два яйца, приготовленные любым способом и тост с фруктовым пюре. Лучше использовать фрукты, типичные для вашего региона. Для пюре можно брать несколько видов фруктов.

Ланч

Сладкая морковка, яблоко, миндальные орехи, немного сельдерея. Яблоко и морковь можно порезать на небольшие кусочки ещё дома. Кстати, обратите внимание на мини-морковь, которая периодически появляется в продаже. Она сладкая на вкус и выглядит забавно — детям понравится.

Обед

Куриная лапша, кунжут, зелёный горошек и апельсин, из которого время от времени для разнообразия можно делать сок. Но лучше не увлекаться — в мякоти тоже содержится много всего полезного.

Полдник

Йогурт с ягодами или фруктами. Конечно, здесь имеется в виду не магазинный фруктовый йогурт. От него будет больше вреда, чем пользы. Не поленитесь сделать ребёнку домашний йогурт, благо техники, которая позволяет решить эту задачу легко и просто, сейчас достаточно.

Ужин

Лосось, коричневый рис, шпинат, который можно слегка обжарить.

Вот такое меню. Конечно, редкий ребёнок сможет питаться так однообразно на протяжении долгого времени. Это меню скорей ориентир, который даёт представление об идеальном детском рационе и позволяет экономить время на попытках самостоятельно вычислить оптимальные сочетания продуктов.

Источник

ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения)

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, немного cливочного масла (2-3 грамма), нанесенного на кусок свежего ржаного хлеба, является дополнительными 20-25 килокалориями (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимыми количествами витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

Немного о химии пищевых продуктов

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ:

белок — 4 ккал

жир – 9 ккал

углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Содержание, г в 100 продукта

Энергетическая ценность, ккал

Молоко 1,0% жирности

Молоко 3,2% жирности

Треска отварная по

Каша манная вязкая

Творог полужирный 9,0% жирности

Антрекот из говядины

Сельдь атлантическая жирная

Свиная отбивная, зажаренная

Батон нарезной из муки .в.с.

Колбаса вареная Телячья

Творожная масса с изюмом

Масло сливочное «Вологодское»

Шпик свиной соленый

Масло подсолнечное (растительное)

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1)в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Основные пищевые вещества

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В

Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи

Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения

Должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В

Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.

Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют исключить потребление алкогольных напитков. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу, кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,

размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,

столовой ложки = 20-25 мл

. чайной ложки = 5 мл

Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

Хлеб, зерновые и картофель

1- 2 кусочка хлеба

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) ,

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

1 ст.л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

Сахар и кондитер-ские изделия

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

• для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;
• для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;
• для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

Всего по группе;

Сок томатный – 1 стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

Всего по группе

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Кефир – 1 стакан

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

Всего по группе

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

Всего по группе

Масло растительное для картофеля — 1/2 ст ложка

Майонез для салата — 1/2 ст ложка

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

Всего по группе

ИТОГО по всем группам

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Источник