Пресс-центр
10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
- Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
- Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
- Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
- Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
- Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
- Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
- Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
- Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
- Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
- Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Источник
Движение для здоровья — почему важно упражняться для его улучшения
Любой человек любого возраста может улучшить и продлить себе жизнь через движение. Каждый человек, который хочет быть здоровым — должен двигаться! Зная это и упражняясь, вы можете привести ваш организм к оптимальному уровню здоровья.
Исследования показывают, что движение для здоровья и регулярные физические упражнения помогают не только улучшить кровообращение, гибкость суставов, мышечный тонус и силу, контролировать вес, но также и повысить настроение, уменьшить беспокойство, стресс и симптомы депрессии. Двигаясь для здоровья, вы будете выглядеть лучше, чувствовать себя менее напряженными и даже облегчить хронические боли. Умеренная нагрузка может замедлить прогрессирование болезни.
Закон движения говорит, что каждый ваш сустав должен двигаться каждый день. Постоянные физические движения увеличивают диапазон движения всех мышц и суставов, улучшают равновесие и силу. Кроме того, улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы. А растяжение мышц после тренировок или между ними поможет уменьшить стресс и восстановить гибкость мышц и мягких тканей, а также предотвратить возможные травмы.
Принципы движения
- Убедитесь в том, что вы двигаетесь и упражняетесь регулярно.
- Упражняйтесь в то время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего. Возможно, какие-то упражнения вы захотите сделать в первую половину дня, а другие упражнения — во вторую, вечером.
- Безопасность прежде всего — перед началом любой тренировки или новых упражнений, если вам необходимо, проконсультируйтесь с вашим врачом. Также, не забудьте принять соответствующие меры предосторожности, например, когда вы ездите на велосипеде.
Помните, что отказываясь двигаться и упражнять свое тело, вы повышаете риск ожирения, респираторных заболеваний, продлеваете хронические болезни, увеличиваете травматизм из-за снижения активности мышц и суставов, обеспечиваете себе на 80% боли в пояснице.
А упражняетесь ли Вы регулярно для улучшения здоровья?
Источник
Ежедневные движения для здоровья
В процессе эволюции организм человека приспособлен к постоянной ходьбе, но немногие люди сегодня любят пройтись пешком. Большинство из нас в основном передвигаются на каком-либо общественном транспорте или ездят на своей машине. Современному человеку не хватает времени на пешие прогулки, между тем 30 минут ходьбы до работы и обратно приносит намного больше пользы для нашего здоровья, чем прием дорогостоящих лекарств и изнуряющих диет. Еще академик медицины, известный французский врач Тиссо отметил: «Движение может заменить любое лекарство, но не одно лекарство не может заменить действия движения».
Как свидетельствует статистика, у бегунов инфаркта практически не бывает. Не страдают они и повышенным давлением, ишемической болезнью сердца и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Однако бег трусцой по сравнению с оздоровительной ходьбой — это экстрим. А вот те, кто уделяет хотя бы 40 минут ежедневного времени ходьбе умеренным темпом, не страдают давлением, избыточным весом и повышенным содержанием холестерина в крови. Ведь не зря говорят: «Опора здоровья — движение!». Подтверждение этому тот факт, что сердце человека, регулярно занимающегося спортом, делает 50 ударов в минуту, а у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — 75. В результате сердце у последних делает в год на 13 миллионов ударов больше и быстрее изнашивается.
Ходьба — самый доступный и простой способ физической нагрузки мышц. Чтобы гулять пешком не надо ходить в спортзал, иметь специальную подготовку и тренера. Нагрузка на сердце при ходьбе минимальная, поэтому ходить пешком рекомендуется даже людям, перенесшим инфаркт или инсульт, как средство восстановления организма. Регулярная ежедневная ходьба не менее 40 минут способствует значительному улучшению здоровья, она укрепляет сердце, снижает артериальное давление, в 2 раза снижает риск инфарктов и инсультов, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение, повышает иммунитет и настроение, укрепляет мышцы, суставы и кости.
Если увеличить время и темп ходьбы, то она становиться прекрасным средством для похудения и тренировки мышц. Ходьба действует эффективнее всяких диет. Во время пеших прогулок быстрым темпом мышцы укрепляются, а «садясь» на диету человек вместе с жирами теряет и мышечную массу. Чем меньше мышечной массы, тем труднее носить собственное тело и передвигаться. Ведя малоподвижный образ жизни, человек снова поправляется.
При сочетании диеты с ходьбой это исключено, так как работоспособность организма в этом случае поддерживается за счет энергии жиров. У людей, кто ходит много пешком, пища проходит по желудочно-кишечному тракту за шесть часов, а у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — за сутки. Чем замедленнее обмен веществ, тем человек быстрее набирает лишние килограммы. Даже обычные прогулки пешком в течение 30 минут ежедневно способны «сжечь» до 1100 ккал. в неделю.
Конечно, при быстрой ходьбе сжигается больше калорий, но нетренированным людям сразу набирать темп не следует. Если вы хотите похудеть, то начинайте ходить каждый день около 2 км или 3 тысячи шагов. В первую неделю гуляйте обычным темпом, не спеша, затем постепенно увеличивайте скорость. Через месяц начинайте ходить быстрым темпом, преодолевая расстояние до 5 км. Только когда вы пройдете временный рубеж в 45 минут быстрым темпом ежедневно, вы начнете видеть результаты своего труда.
Место для прогулок лучше выбрать подальше от автомагистралей и заводов, идеальным вариантом для ходьбы является лес, парк или берег реки. Вот несколько советов, кто решил гулять пешком, укрепить свое здоровье и достичь стройности фигуры:
1. Двигайтесь правильно при ходьбе, задыхаться и торопиться не нужно. Через каждые десять минут меняйте темп ходьбы, на прямых участках дороги ускоряйте шаг, а при подъеме и на извилистых участках — замедляйте.
2. Каждый день старайтесь менять маршрут пешей прогулки: первый день- парк, второй — спортивная площадка, третий — торговый центр и так далее. Так впечатлений и удовольствия будет больше, а значит и пользы от ходьбы.
3. Гуляйте пешком в удобной и комфортной одежде и обуви. Они не должны натирать и мешать при ходьбе.
4. Во время прогулки держите спину прямо, не сутультесь. Интенсивно двигайте руками при ходьбе, небольшие взмахи руками улучшают работу сердечной мышцы.
5. Идите на прогулку только спустя 30 минут после приема пищи, чтобы избежать тяжести в животе и ухудшения самочувствия. Пейте до и после прогулки пешком чистую воду, она очищает организм от шлаков.
Источник