Пять обязательных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет
Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.
Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И мы подготовили 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.
Комплекс упражнений на каждый день.
Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.
Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.
Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.
Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.
5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.
Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.
Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.
Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.
Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.
Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.
Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.
Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.
5. Отведение согнутых ног.
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.
Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал.
Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита.
Источник
Утренняя зарядка для женщин после 40 лет: как правильно делать?
Независимо от возраста, комплекции и уровня физической активности никогда не стоит игнорировать утреннюю зарядку. Простая и короткая гимнастика позволит не просто стать активнее, но и запустить естественные процессы регенерации в организме, в которых особенно нуждаются женщины в возрасте после сорока лет. Выполняя по утрам несложный комплекс, можно привести тело в норму, улучшить здоровье и общее самочувствие.
Утренняя домашняя программа после 40 лет
Данная программа подойдет тем девушкам, которые чувствуют постоянную усталость и вялость в течение всего дня, ощущают боли в спине, ногах из-за сидячего за компьютером образа жизни. Также программа подойдет и для полных женщин, которые хотят ускорить метаболизм и уменьшить объемы тела, не затрачивая при этом много времени и энергии.
Наклоны головой
Шея – одна из самых важных в разминке частей тела, которая постоянно страдает от компьютеров и гаджетов, получая огромную нагрузку при наклоне головы к экранам монитора или телефона. Наклоны выполняются плавно из стороны в сторону, медленно растягивая боковые мышцы шеи. Также необходимо наклонять голову вперед, растягивая заднюю часть шеи и трапецию, но важно быть осторожными с наклонами назад. Подбородок должен тянуться вверх, слегка вытягивая переднюю часть шеи.
Круговые вращения руками
Нельзя забывать и о плечевых суставах, которые наряду с шеей и грудным отделом закрепощаются от малоподвижного образа жизни. Выполняйте круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону одинаковое количество раз. Не торопитесь, движения должны быть плавными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Давление ладоней
Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и груди, не используя специальные снаряды. Для этого соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и начните сильно давить ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Время подбирайте самостоятельно: 5-15 секунд. Затем на такой же промежуток времени сделайте паузу. Не задерживайте дыхания, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи.
Боковые наклоны туловища
Отличный способ повысить гибкость туловища, сделать осанку и талию более грациозной – это улучшит эластичность боковых мышц, а именно косых мышц живота. Для выполнения этого варианта поднимите одну руку вверх, а вторую поместите на пояс. Поставив стопы по ширине таза, выполните несколько наклонов в одну сторону, а затем в другую. Достаточно 10-15 повторений.
Полуприседания
Это простое, но очень эффективное упражнение для всего тела. Во-первых, оно включает в работу большое количество крупных мышц, а во-вторых, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Благодаря тому, что упражнение выполняется в половину амплитуды, оно безопасно для коленных суставов. Поставьте стопы по ширине таза. Держите руки перед собой. На вдохе отводите таз назад, опускаясь в нижнюю точку, которая находится выше коленных суставов. Выполните 20-30 приседаний, если необходимо – увеличьте количество до появления легкой усталости в мышцах.
Махи ногой в сторону
Махи отлично борются с жировыми отложениями в области «галифе» в совокупности с остальными упражнениями для ног. Станьте у опоры, отводите сначала одну ногу в сторону, поднимая от пола примерно на угол 50-60 градусов. Не разворачивайте таз и не подкидывайте ногу слишком высоко. Достаточно 10-20 повторений. На другую сторону выполните то же самое.
Наклоны вперед
С помощью наклонов можно укрепить мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и поясницу, а так же повысить эластичность подколенных сухожилий, что положительно повлияет и на состояние позвоночника (а зажатые мышцы бедра напрямую влияют на его здоровье), а также на улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях. Поставьте стопы по ширине таза и поместите ладони на пояс. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной вперед до тех пор, пока позволяют задние мышцы бедра. Колени держите прямо. При наклоне не округляйте спину и не выполняйте рывков. Количество повторений: 10-20 в зависимости от сложности выполнения.
Боковые наклоны с касанием стопы
А это упражнение одновременно развивает и гибкость мышц задней поверхности тела, а также косых мышц живота, чему способствует легкое скручивание позвоночника. Если достать ладонями стоп не получается, достаточно коснуться голени или колен, постепенно развивая гибкость. Поставьте стопы шире плеч и отведите руки в стороны. С выдохом выполните наклон и коснитесь правой рукой левой стопы, развернув туловище в диагональ. На вдохе выпрямитесь и выполните движение в другую сторону. Выполняйте от 10 до 20 скручиваний в каждую сторону.
Как выполнять комплекс
- Этот простой комплекс можно выполнять каждый день по утрам натощак. Но не усложняйте комплекс, чтобы не превратить зарядку в полноценную тренировку. Увеличивайте количество повторений, но не добавляйте каких-либо сложных техник с отягощением.
- Обычно для зарядки будет достаточно 10-20 повторений в каждом упражнении. По желанию вы можете выполнять упражнения на время, уделяя каждой стороне или конкретной технике по 30-60 секунд.
Такая несложная зарядка займет максимум 10 минут времени, но этого будет достаточно, для того чтобы зарядиться энергией и бодростью на весь день, а так же дать толчок в ускорении обмена веществ. А помимо хорошего самочувствия при регулярном выполнении вы получите гибкость, стройность и грацию тела при минимальных усилиях.
Источник
5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет
Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.
С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.
Комплекс упражнений на каждый день
Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.
Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.
Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.
Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.
Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.
Источник