Этот продукт богат витамином е

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица источников с указанием количества, продукты-рекордсмены, где больше всего токоферола

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е (токоферол) и употребляя их, можно не только выглядеть красиво, но также укрепить здоровье, избежать многих тяжелых недугов. Этот мощный антиоксидант продлевает молодость, защищает от действия свободных радикалов, заставляет клетки обновляться. Он есть в организме повсюду, но больше всего его в жировой, мышечной и нервной тканях, в печени. Хоть его и называют женским витамином, но он очень полезен и для мужчин.

Роль витамина Е в организме

Благодаря выраженным антиоксидантным свойствам токоферол поддерживает работу многих органов и систем. Он защищает от повреждения мембраны всех внутренних органов, поэтому предупреждает развитие большого количества проблем со здоровьем.

Роль витамина Е:

• защищает организм от преждевременного старения, снижает негативное воздействие извне;
• предупреждает развитие онкологических заболеваний;
• уменьшает уровень холестерина в крови, снижает риск атеросклероза;
• укрепляет капилляры, улучшает кровообращение;
• участвует в образовании гемоглобина, тормозит выработку тромбоцитов, поэтому предупреждает развитие тромбофлебита;
• снижает давление;
• обладает кардиопротекторным действием;
• повышает либидо, поддерживает нормальный баланс гормонов;
• улучшает зрение, снижает риск макулярной дегенерации сетчатки (в комплексе с витаминами С и А);
• ускоряет процесс заживления повреждений кожи;
• улучшает клеточное дыхание.

Решающую роль он играет в состоянии эндокринной, половой и нервной систем. Ученые выяснили, что его недостаток приводит к невропатии (нарушению функций нервов). Не менее важен антиоксидант для нормальной работы сердца и сосудов, поэтому продукты, богатые витамином Е, необходимо употреблять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для женщин

Продукты, содержащие витамин Е, необходимо обязательно включить в рацион всем женщинам. Специалисты называют его витамином красоты и молодости. Действительно, благодаря ему исчезает перхоть, волосы становятся шелковистыми, ногти прочными, кожа более гладкой, увлажненной и эластичной. Токоферол уменьшает воспаление, поэтому эффективен в борьбе с прыщами, угрями, экземой.

Витамин Е продлевает молодость женщины. За счет антиоксидантных свойств улучшает питание клеток и ускоряет их регенерацию, предупреждает появление «старческих» пигментных пятен на лице, руках и других частях тела.

Примечание! Многие методики омоложения включают прием токоферола.

Женщинам крайне важно знать, где содержится витамин Е, поскольку без него невозможно нормальное функционирование половой системы. При его дефиците нарушается менструальный цикл, снижается либидо, а также вероятно бесплодие и раннее наступление климакса.

Примечание! При планировании беременности женщине обязательно назначают мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту и токоферол.

Польза для мужчин

Представителям сильного пола также нужно употреблять продукты, в которых присутствует витамин Е. Его роль для мужского организма:

• увеличивает секрецию тестостерона, нормализует гормональный фон;
• повышает либидо и потенцию;
• улучшает качество сперматозоидов;
• увеличивает физическую выносливость, повышает продуктивность тренировок в спортзале, уменьшает уровень окислительного стресса;
• снижает риск рака предстательной железы;
• повышает энергетический потенциал организма.

Важно! Токоферол вызывает гибель раковых клеток, подавляет рост кровеносных сосудов внутри опухоли, а также уменьшает вредное воздействие облучения на организм. Он эффективен при раке простаты, печени, кожи и молочной железы.

Полезное видео про витамин Е

Суточная норма

Основной источник токоферола – пища, поэтому употребляя продукты, в которых содержится витамин Е, можно избежать дефицита. Кстати, нехватка этого нутриента встречается редко, поскольку его нормы потребления небольшие, а содержится он в привычной для нас пище.

Суточная доза витамина Е зависит от возраста и пола:

• мужчины – 10 мг;
• женщины – 8 мг;
• беременные – 10 мг;
• женщины, кормящие грудью – 12 мг;
• груднички – 3-4 мг;
• дети в возрасте 1-3 года – 6 мг;
• в возрасте 3-11 лет – 8 мг.

Потребность в этом нутриенте возрастает не только в период беременности и кормления грудью, но также при постоянных физических нагрузках, частых стрессах, инфекционно-воспалительных заболеваниях, а также после перенесенной операции. Для быстрого восстановления после оперативных вмешательств или тяжелых болезней крайне важно придерживаться правильного питания. Рекомендации ВОЗ представлены ЗДЕСЬ.

Причины и признаки дефицита витамина Е

Хотя дефицит витамина Е и редкость, зато признаки нехватки появляются моментально. Организм сразу подает «сигнал бедствия», а выглядит он так:

• мышечная слабость (в тяжелых случаях доходит до мышечной дистрофии);
• нервозность, раздражительность, депрессивное состояние;
• снижение концентрации внимания, забывчивость;
• ухудшение сексуальной функции у мужчин и женщин, снижение полового влечения, проблемы с фертильностью;
• нарушение менструального цикла;
• старение кожи, ухудшение ее состояния;
• ломкость ногтей.

На фоне выраженного дефицита могут развиться болезни сердца и сосудов, неврологические расстройства, анемия. Причиной нехватки может стать диета с низким содержанием липидов, стрессы, а также болезни, которые ухудшают усвоение жиров.

Избыток витамина Е

Если вы употребляете продукты, содержащие витамин Е в большом количестве, то дополнительно принимать добавки с ним в составе не стоит. Переизбыток хоть и не токсичен, однако превышение суточной нормы в десятки раз приводит к следующим побочным эффектам:

• боль в животе;
• диарея;
• тошнота;
• гипертония;
• головокружение.

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица

Больше всего токоферола в маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном), в орехах, семенах и семечках, маргарине, сливочном масле. Он присутствует везде, где содержатся жиры растительного или животного происхождения. Есть также токоферол в овощах, фруктах, злаковых, отрубях.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин Е

Продукты-лидеры по содержанию витамина Е

Самые богатые источники токоферола – жиры растительного происхождения. Больше всего витамина Е в таких продуктах:

• Подсолнечное масло. Это лидер по содержанию токоферола. В 100 г продукта 440% суточной потребности в нутриенте. 1 ч. л. в день достаточно, чтобы восполнить дефицит.
• Миндаль. В сутки достаточно съедать 30 г орешков. Также миндаль богат фосфором, магнием, калием и кальцием. Полезен для сердца и костей.
• Фундук.Очень калорийный, поэтому более 30 г в день съедать не стоит, что соответствует 70% суточной нормы.
• Оливковое масло. 1 ст. л. в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
• Арахис. Можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты. Чтобы восполнить 50% суточной нормы, нужно съесть 50 г арахиса.
• Кедровые орехи. Более 30 г орешков в день употреблять не стоит из-за высокой калорийности.
• Кешью.Менее калорийны, нежели арахис, поэтому 50 г в сутки будет достаточно, чтобы восполнить 30% суточной нормы.
• Курага. Это источник калия, витаминов А и Е. Она очень полезна для сердца и органов зрения. Почитайте статью о пользе кураги для сердца.
• Сушеный персик.Помимо токоферола, в его состав есть калий, магний, фосфор и витамин А.
• Облепиха или облепиховое масло.Низкокалорийный продукт, с помощью которого можно запастись токоферолом и укрепить иммунитет. 100 г ягод обеспечит 50% суточной нормы.

Как максимально сохранить витамин в продуктах

Нутриент не разрушается под действием высоких температур, однако он чувствителен к свету и кислороду. Растительные масла желательно хранить в темном месте, орехи и сухофрукты – в герметично закрытой таре.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин Е. Постарайтесь включить их в свой рацион. Этот нутриент нужен не только в молодости, но и в старости. Британские ученые пришли к выводу, что люди, которые употребляют пищу, где есть витамин Е, не страдают старческим слабоумием. У них хорошая память, интеллектуальные способности находятся на высоком уровне.

Подписывайтесь на блог! Старайтесь приучать себя к здоровому питанию, с помощью которого можно восполнить потребность организма во всех нутриентах!

Полезное видео о продуктах, богатых витамином Е

1. Морозкина Т. С., Мойсеенок А. Г. Витамины. – Минск: Асар, 2002. – С. 66-72.
2. Alpha-Tocopherol Alters Transcription Activities that Modulates Tumor Necrosis Factor Alpha Induced Inflammatory Response in Bovine Cells, Cong-Jun Li, Robert W. Li, Stanislaw Kahl, and Theodore H. Elsasser, Gene Regul Syst Bio. 2012; 6: 1–14.
3. 2011 November; 3 (11): 962–986. Chemopreventive Activity of Vitamin E in Breast Cancer: A Focus on Tocopherol, Amanda K. Smolarek and Nanjoo Suh.

Источник

В каких продуктах много витамина Е?

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) — токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Содержание:

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента — здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е — антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи — экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин – 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е.

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания. И самая важная — включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

1. Масло зародышей пшеницы.
2. Миндаль.
3. Авокадо.
4. Семена подсолнечника.
5. Шпинат.
6. Арахисовое масло.
7. Фундук.
8. Кедровые орехи.
9. Сушеные абрикосы.
10. Киви.

В каких продуктах много витамина Е?

1. Масло зародышей пшеницы

• Размер порции — 1 ст. л.
• Витамин Е — 20 мг.
• % от суточной нормы — 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда – гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль – продукт, богатый витамином Е

• Размер порции — 95 грамм.
• Токоферол — 24,9 мг.
• % от суточной нормы — 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это — один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале – большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

Рекомендуют употреблять сырой миндаль, но всегда можно использовать миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло – продукт, богатый витамином Е

• Размер порции — 258 г.
• Токоферол — 23,2 мг.
• % от суточной нормы — 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук – продукт, богатый витамином Е

• Размер порции — 115 грамм.
• Токоферол — 17,3 мг.
• % от суточной нормы — 86%.

В составе фундука – высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук – отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте – большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника – продукт, богатый витамином Е

• Размер порции — 46 грамм.
• Токоферол — 15,3 мг.
• % суточной нормы — 76%

Этот продукт – отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи – продукт, богатый витамином Е

• Размер порции — 135 грамм.
• Токоферол — 12,6 мг.
• % от суточной нормы — 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт — превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.

7. Подсолнечное масло

• Размер порции –1 ст. л.
• Витамин Е – 5,6 мг.
• % от суточной нормы – 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

• Размер порции — 130 г.
• Витамин Е — 5,6 мг.
• % от суточной нормы — 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

• Размер порции — 150 грамм.
• Витамин Е — 3,1 мг.
• % от суточной нормы — 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо – самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный — богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле – легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

• Размер порции — 177 г.
• Витамин Е — 2,6 мг.
• % от суточной нормы — 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

• Размер порции — 149 грамм.
• Витамин Е — 2,4 мг.
• % от суточной нормы — 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин — два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта — хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

• Размер порции — 7 г.
• Витамин Е — 2 мг.
• % от суточной нормы — 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

• Размер порции — 55 грамм.
• Витамин Е — 1,6 мг.
• % от суточной нормы — 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте — большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них — витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

• Размер порции — 56 грамм.
• Витамин Е — 1,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы — 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник – витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

Рекомендуется использовать свежий продукт в салатах, чтобы сохранить большую часть полезных свойств.

15. Цельные зерна пшеницы

• Размер порции — 120 грамм.
• Витамин Е — 1 миллиграмм.
• % от суточной нормы — 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

• Размер порции — 91 г.
• Витамин Е — 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы — 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

• Размер порции — 149 г.
• Витамин Е — 0,8 мг
• % от суточной нормы — 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

18. Листовая свекла мангольд

• Размер порции — 36 г.
• Витамин Е — 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы — 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла — отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

• Размер порции — 30 граммов.
• Витамин Е — 0,6 мг.
• % от суточной нормы — 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение – настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

• Размер порции — 60 граммов.
• Витамин Е — 0,4 мг.
• % от суточной нормы — 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой – мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

• Размер порции — 8 г.
• Витамин Е — 0,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы — 1%.

Использовать плоды или оливковое масло – это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

• Размер порции — 1 г
• Витамин Е — 0,2 мг
• % от суточной нормы — 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто – необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е – это семейство из 8 различных соединений — 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 – альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

• нейромышечные и неврологические проблемы;
• малокровие;
• нарушение иммунного ответа;
• пигментный ретинит;
• снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск — кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

Источник