Йога для лентяек. Эти упражнения можно выполнять, не вылезая из постели
Чтобы окончательно не впасть в зимнюю спячку, делайте по утрам эти несложные упражнения и получите заряд бодрости на весь день.
Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня — не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром. И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли о которой можно впасть в зимнюю спячку.
К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги.
Джен ДеКок — фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения.
Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении
1. Поза «Колено к груди»
Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе.
Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов.
2. Поза «Ушко иголки»
Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу.
Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати.
Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.
3. Скручивание позвоночника лежа
Выжимая себя как губку с помощью упражнений-скручиваний вы словно «выдавливаете» из себя все тревоги начинающегося дня.
Лягте на спину, согнув колени, и расположите стопы на кровати. Выдохните, подтяните оба колена к груди и сцепите руки вокруг. Удерживая правое колено согнутым возле груди, вытяните левую ногу.
Вытяните правую руку вдоль туловища ладонью вниз. Затем расположите левую руку на правом колене.
Выдыхая, уроните правое колено через левую сторону туловища и поверните голову направо. Оставайтесь в такой позиции, пока не сделаете 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди.
Выдохните, вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороной тела.
4. Поза «Ноги на стене»
Если вы спросите любого современного йога об этой позе, он ответит, что это упражнение может излечить вас от всех недугов.
Выдохните и одним плавным движением поднимите ноги вверх и обоприте о стену, плечи и голову удобно расположите на кровати.
Напрягите мышцы ног достаточно сильно для того, чтобы сохранить вертикальное положение и удержать их на месте. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.
5. «Поза плуга»
Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно опустите их за голову, не сгибая. Подоприте спину руками и совершайте движения руками, подталкивая себя в спину. Вернитесь в исходную позицию, очень мягко перекатившись на спину.
6. «Поза связанного угла» лежа
Выдохните и лягте спиной на кровать. Разведите колени в стороны и втяните таз. Оставайтесь в этой позе не менее 3-х минут.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Источник
Японский медик рассказал, как за 10 секунд в день вернуть прежнюю молодость и гибкость
Десяти секунд в день достаточно, для поддержания тела в форме, заявил профессор ортопедической хирургии Хироси Хираидзуми в беседе с корреспондентом японского издания Nihon Keizai.
Случалось ли вам чувствовать неловкость или скованность при движениях, будь то короткая пробежка, или просто попытка поднять руку вверх? Тело словно «костенеет». С одной стороны, это нормально — годы неизбежно берут свое. С другой, годы — еще не приговор, и все в Ваших руках. Кроме того, если себя «запустить», подобное состояние может возникнуть даже в молодом возрасте.
Хираидзуми подчеркнул, что бездействие в данной ситуации может быть крайне опасным. Это чревато не только ранним старением, но и увеличением опасности возникновения всевозможных травм. Старение нельзя игнорировать!
Для предотвращения и прекращения развития данного состояния доктор порекомендовал выполнять несложные растяжки на лестнице, которые (при желании) можно дополнить легкой мышечной нагрузкой. Итак, для выполнения упражнения:
- положите руки на перила;
- встаньте передней частью стопы на ступеньку таким образом, чтобы для поддержания устойчивости Вам потребовалось сопротивляться весу собственного тела, тянущего вниз;
- медленно наклонитесь вперед, сохраняя ноги и спину в прямом положении, чтобы почувствовать натяжение в икрах, бедрах и спине;
- зафиксируйтесь на 10 секунд, не задерживая дыхания.
Вот и всё. Но помните, если забросить ежедневные тренировки, скованность вернется вновь.
Для избавления от болей в поясничной области, профессор предложил еще одно упражнение все на той же лестнице:
- поднимите одну ногу на 2-3 ступеньки и положите на нее обе руки;
- спину держите вертикально;
- совершайте движения тазом вперед-назад до ощущения растяжения передней части в области тазобедренного сустава;
- зафиксируйте тело на 10 секунд в точке «напряжения»;
- дышите ровно;
- повторите упражнение для другой ноги.
Регулярные занятия сделают ваши движения более легкими и плавными. Берегите свое здоровье.
Источник
Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость
Жизнь каждого человека состоит из черных и белых полос, и мы не можем никуда от этого деться. Не так давно моя соседка по даче попала в больницу с инсультом. Этот страшный недуг поразил 65-летнюю женщину полтора месяца назад, а сейчас она уже снова учиться ходить. Дочь соседки, которая ухаживает за больной, обратилась к врачу-реабилитологу и потом поделилась со мной секретами, позволяющими восстановиться после тяжелой ситуации. Это простой комплекс упражнений для подвижности суставов.
Чем важны упражнения для стоп?
Случается так, что человек сталкивается с ограничением подвижности. Чаще всего в результате перенесенных заболеваний (инфаркт, инсульт, полиартрит). Однако той жажде жизни и движения может позавидовать даже самый заядлый спортсмен. Перенесший тяжелую болезнь не хочет быть прикованным к инвалидному креслу, поэтому нуждается в упражнениях по восстановлению.
Этот метод разработали тибетские монахи еще сотни лет назад, но только совсем недавно современные люди узнали о нем. Переплетение пальцев ног поможет вернуть стопам подвижность и силу. Это упражнение можно делать и в целях профилактики тем, кто хочет встретить старость во всеоружии.
Здоровые стопы и коленные суставы — вот то, что обеспечит самостоятельную ходьбу и позволит избежать инвалидной коляски. Если старательно выполнять упражнения, то можно устранить вред, который испытали стопы за всю жизнь.
Переплетение пальцев рук и ног в положении сидя
Итак, начнем работу с левой ноги. Вы должны сесть на стул или на пол, подогнуть левое колено к груди и обхватить стопу двумя руками. Слегка помассируйте ногу, а затем переплетите пальцы правой руки с пальцами ноги. Осторожно потяните пальцы ног при помощи пяточной мышцы наверх (в сторону колена), а затем медленно разведите их в стороны. Такое положение необходимо сохранять на протяжении 1 минуты, затем расслабить ногу и проделать упражнение на правой ноге. Выполнив это, посмотрите на то, как стопа меняет цвет. Это говорит об усиленном кровообращении.
Если вы не можете скрестить пальцы рук и ног между собой, то попробуйте обхватить пальцы ног рукой со стороны ступни. При этом надо стараться прижимать ладонь к участку ниже пальцев на подошве. Оттяните пальцы ног наверх (как было сказано выше) и потом разведите их в стороны настолько широко, насколько сможете.
Выполнять это упражнение нужно каждый день. Спустя 7 дней после того, как вы достаточно растянули мышцы стопы, можно начинать дополнять упражнение новыми элементами. Прижимайте большой палец руки к большому пальцу ноги и слегка надавливайте на него в разных местах. При желании вы можете добиться дополнительного растяжения. Для этого вы должны аккуратно оттягивать большой палец ноги от соседнего с помощью большого пальца руки. Не забывайте разводить первый и последний палец на ноге в противоположные направления.
Желательно увеличивать длительность занятия с каждым днем начиная от 4 минут.
Переплетение пальцев рук и ног в положении лежа
Прилягте на спину, подложите под голову жесткую подушку или свернутое одеяло. Согните колени и расположите ноги на полу рядом с тазом. Теперь подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленкой. Важно придерживать правую ногу левой рукой — это как раз и есть переплетение пальцев руки и ноги. Постарайтесь как можно глубже вставить основания пальцев рук между пальцами нижней конечности. Сохраните такое положение на 30-60 секунд, чтобы привыкнуть к нему. Затем оттяните правую пятку в сторону, а пальцы ноги направьте в сторону правого колена.
Продолжаем занятие и теперь займемся укреплением мышц бедра. Для этого поднимите левую ногу от пола и подтяните ее коленом к груди. Вы можете поддерживать правое колено правой рукой или держать правую ногу, чтобы не дать ей соскользнуть с левого бедра. Тем, кому сложно дотянуться рукой до пальцев ноги, разрешается подложить диванный валик под левую ногу. Так вы увеличите высоту опоры под шеей. Одна часть упражнения закончена, вы можете опустить правую ногу и повторить то же самое с левой ногой.
Что лучше: делать упражнение сидя или лежа?
Здесь врач-реабилитолог не дала четких назначений. Поскольку каждая ситуация своеобразна, то к ней нужен индивидуальный подход. Если вы в состоянии проделывать это упражнение как в сидячем, так и в лежачем состоянии, то можете чередовать их через день.
С чего лучше начинать? Попробуйте для начала сделать занятие в положении сидя и посмотрите на реакцию организма. Если не возникло никаких сложностей, то сделайте еще 2 дня упражнение сидя, а затем попробуйте выполнить его, лежа на диване.
Не стоит расстраиваться, если с первого раза вы будете чувствовать дискомфорт или боль. Чем сильнее неприятные ощущения, которые сопровождают этап растягивания пальцев ног, тем больше пользы будет от этого упражнения. Постарайтесь думать о чем-то хорошем и нацеливаться на положительный результат. Специалист рекомендует медленное и глубокое дыхание, которое быстро прогонит чувство скованности. На самом деле вы гораздо сильнее, чем думаете, поэтому лучше немного потерпеть этот дискомфорт в ногах, чем позже мучиться от более сильных болей по всему телу.
Будьте здоровы!
Еще в Древнем Китае люди заметили, что сначала стареют ноги, а потом и весь организм. Наши конечности — сосредоточение множества нервных окончаний и рефлекторных зон. Своевременная забота о здоровье ног поможет сохранить молодость, благоприятное состояние организма и бодрость духа.
Упражнения, описанные выше, не так сложны, как могут показаться на первый взгляд. Поставьте себе цель и начните идти к ней уверенными шагами. Вы можете использовать все упражнения как комплекс или выбрать для себя одно из предложенных. Самое главное, что они эффективный метод восстановления и способ профилактики. Если вы будете достаточно требовательны и терпеливы к себе, то переплетение рук и ног поможет вновь научиться ходить.
Источник
Приседания: это должен знать каждый!
Насколько полезны или вредны спорт и физическая культура для здоровья? Мнения разные, вердикт выносит сам человек, и сам же за это решение и его воплощение отвечает — своим здоровьем. Как же нам оставаться здоровыми и счастливыми? Для чего нужны физические упражнения? Как, соблюдая какие правила их надо делать, а как делать нельзя? Польза тренажеров. Как и для чего их использовать? На все эти и многие другие вопросы ведущего «Правды.Ру» Игоря Буккера ответил невролог, врач-рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.
— Игорь Дмитриевич, какие есть показания и рекомендации для физических упражнений? Например, лучше делать приседания утром, днем или вечером? Как тут обстоят дела? И после еды, наверно, не стоит напрягаться даже? И какое количество приседаний в среднем должен человек делать? Понятно, что индивидуально, наверное, но с чего начать хотя бы?
— Начать надо с определения того, какую задачу мы хотим решить таким образом. Если это — просто утренняя разминка перед завтраком, тогда это надо делать без каких-то дополнительных тяжестей, без штанги, без гантелей или каких-то еще дополнительных грузов, совершенно спокойно.
Простые движенья
В спокойном режиме сделать определенное количество приседаний, обычно это делается сетами. Сет — количество повторений, обычно с каким-то перерывом, предположим, три раза по 10 приседаний. Это — самое простое, подходит практически для всех и всегда.
Но если человек вообще никогда не занимался, ему нужно подходить к нагрузкам осторожней. Сначала надо просто попробовать, посмотреть сколько раз он сможет присесть, с какой амплитудой, сможет ли он сесть до конца.
Наука приседать
Приседать обязательно нужно, не отрывая пяток от пола. Соответственно, поверхность должна быть не скользкая, чтобы не получить травму. Нельзя заниматься, например, на паркете в носках.
Положение обязательно должно быть устойчивым. Для этого нужно надеть какую-то обувь либо делать это босиком, так, чтобы стопа ни в коем случае не скользила.
Сначала нужно с небольшой амплитудой попробовать присесть, не отрывать пяток от пола, чтобы посмотреть, насколько вас хватит. Не обязательно сразу пытаться сделать это до конца.
Можно взяться рукой, допустим, за стол, либо за стул и приседать с какой-то опорой, чтобы себя немножко обезопасить, не сразу давать нагрузку на суставы. После того, как человек более-менее освоится, дальше уже можно приступать к упражнениям.
Если мы говорим о силовых нагрузках, то такие серьезные нагрузки лучше давать во второй половине дня, ближе к вечеру.
— В позднее вечернее время или уже после обеда можно начинать?
— Имеется в виду вторая половина дня, то есть — после обеда уже можно начинать, где-то примерно с 15 часов, а заканчиваться они должны не очень поздно — до 20 часов.
Силовые упражнения
Естественно, что перед силовой тренировкой желательно поесть. Ни в коем случае нельзя делать ее натощак, потому что при массированной нагрузке на мышцы идет сгорание глюкозы и падает сахар в крови.
Поэтому не рекомендуется силовыми нагрузками заниматься на пустой желудок, обязательно нужно перед этим что-то перекусить.
Это могут быть, к примеру, спортивные батончики. Многие принимают аминокислоты, протеиновый коктейли. Дальше уже можно приступать к силовым нагрузкам.
Но опять же нужно соблюдать базовые правила, это касается стойки, положения тела, нельзя отрывать пятки от пола, поверхность должна быть устойчивой.
Важно еще помнить, если мы работаем с весами, нельзя сразу приступать к взятию больших тяжестей, начинать нужно с маленьких весов. И желательно все-таки делать такие упражнения под контролем тренера или специалиста, который в этом понимает.
— Сейчас есть много различных спортивных тренажеров для этого. Они действительно позволяют регулировать уровень нагрузки, например, на тот же позвоночник?
— Тренажеры — это очень хорошо. Но если мы делаем в свободном состоянии приседания, у нас участвуют многие группы мышц, в том числе мышцы поясницы, брюшного пресса, шеи, надплечий и так далее. Практически весь организм участвует в этой работе.
Тренажеры
Если мы работаем в тренажере, то есть он сделан таким образом, что он выключает нагрузку с суставов, переключает нагрузку на мышцы. Это — неплохо.
Особенно это важно и полезно, если речь идет о реабилитации, о восстановлении после каких-то травм, когда надо сконцентрировать нагрузку на определенной группе мышц, например, той же четырехглавой мышце бедра.
Если нам в данном случае как бы не важны и не нужны другие мышцы, мы хотим проработать конкретно вот эту группу мышц, тренажеры для этого — очень хороши. И еще они хороши тем, что совершенно безопасны.
Если человек работает со свободным весом, здесь нужно знать определенные правила. А человек, занимающийся в тренажере, практически находится в безопасности уже конструкцией самого тренажера, он не имеет возможности нанести себе какую-то серьезную травму, потому что там все сбалансировано и выключена нагрузка на суставы.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Источник