Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Как побороть авитаминоз и помочь организму после зимы
Сергей Собянин вручил премии Москвы в области медицины
Сергей Собянин пригласил жителей города проверить здоровье в павильонах «Здоровая Москва»
Две московские поликлиники полностью перешли на ведение электронных медкарт
Весна – пора пробуждения природы, солнце начинает выглядывать чаще, а температурные значения приближаются к нулевой отметке, но несмотря на это, многие из нас замечают, что организм в целом чувствует себя слабым и истощенным. Как справится с авитаминозом, какими продуктами разбавить свой рацион, а также от каких привычек лучше отказаться РИА Новости рассказала врач общей практики городской поликлиники №64 департамента здравоохранения Москвы Виктория Агальцова.
Авитаминоз или гиповитаминоз?
Как рассказала врач, существуют два понятия – гиповитаминоз или авитаминоз, – за которыми скрывается сезонная нехватка витаминов осенью и весной. Однако гиповитаминоз характеризуется тем, что в организме в недостаточном количестве, но все-таки присутствуют, те или иные витамины. Авитаминоз же является более серьезным нарушением в работе организма человека. При авитаминозе наблюдается критическая нехватка или полное отсутствие одного или нескольких витаминов.
«Общих причин авитаминоза любого вида может быть множество: скудность рациона питания, отсутствие в нем свежих овощей и фруктов, зелени, круп, мяса, яиц, молока или творога; заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых витамины не всасываются ворсинками кишечника и просто не попадают в кровь», — рассказала Агальцова.
Также это может случиться из-за пагубных привычек, которые нарушают синтез и усвоение витаминов. Причинами авитаминоза могут служить хронический стресс, постоянная усталость и прием медикаментозных препаратов, которые «выключают» действие витаминов.
О том, что витаминов не хватает, могут свидетельствовать различные изменения в организме. Так, по словам Агальцовой, волосы становятся тусклыми, чрезмерно секутся и начинают сильно выпадать, ногти становятся хрупкими и начинают слоиться, кожа становится сухой и бледной, иногда немного сероватой, губы быстро пересыхают и трескаются, также на них возможно появление герпеса.
«Зрение становится не таким острым, а порой и значительно ухудшается. Может появиться кровь во время чистки зубов, так как повышается кровоточивость десен; человек начинает часто болеть простудами и ОРВИ, обостряются и учащаются старые хронические заболевания», — добавила врач.
Она также отметила, что зачастую у человека при авитаминозе плохое настроение, он апатичен, с трудом встает по утрам, при этом ухудшается работа мозга.
Каких витаминов недостает организму?
Если человек стал замечать, что у него нарушена острота зрения, появилось жжение в глазах и сухость, кожа шелушится, волосы потускнели, зубы приобрели желтоваты оттенок, все это может свидетельствовать о недостатке в организме витамина А. Для того, чтобы восполнить дефицит витамина, следует включить в свой рацион молоко и молочную продукцию, печенку, морепродукты, а также смородину, крыжовник, абрикосы, морковь и шпинат. При этом, как отметила врач, все продукты с витамином А необходимо употреблять ежедневно, иначе лечение будет неэффективным.
Агальцова рассказала, что недостаточность витамина В1 характеризуется преждевременным увяданием кожи, слабостью мышц, аритмией и нарушением дыхания. Также появляется кожный зуд, одышка, ухудшается аппетит. «Восполняется недостаток тиамина употреблением в пищу дрожжей, хлебобулочных изделий, муки грубого помола и витаминных комплексов», — сказала она.
Дефицит В2 проявляется в потере веса и аппетита, поражениях кожи, воспалениях внутренней полости рта, светочувствительности. Наибольшее количество вещества содержится в злаках и горохе, в мясе и молоке. Витамин В3, или ниацин, влияет на регуляцию сна — днем человек хочет спать, а ночью мучается бессонницей. Также его недостаток вызывает повышенную кожную чувствительность, выпадение и обесцвечивание волос, депрессию. Для восполнения нехватки необходимо есть много зелени, фруктов и овощей, молочную продукцию и куриные яйца, а также животную и куриную печень.
При недостатке витамина В5, по словам врача, нарушается пигментация как кожи, так и волос — на теле появляются пятна, волосы меняют пигментацию и сильно выпадают. Много пантотеновой кислоты (В5) можно найти в мясе и рыбе, в птице, молоке, в овощах, орехах и бобовых.
«Недостаток витамина В6 вызывает приступы тошноты и судороги по ночам, вызывает когнитивную дисфункцию и даже психозы. Восполняется яичными желтками, печенкой и картофелем, шпинатом, морковью и орехами», — рассказала Агальцова.
Витамин В9, или фолиевая кислота при дефиците в организме сопровождается малокровием, потерей веса, бессонницей и сильной головной болью. При нехватке витамина необходимо есть продукты из почек и печени, свежие овощи и зелень, а также злаки и орехи.
Серьезные нарушения в виде психоза или даже паралича, по словам врача, может вызвать недостаточность витамина В12. При этом восполнение недостатка проблематично, поскольку вещество содержится в продуктах лишь в небольшом количестве — его практически нет в растениях, и немного в мясных продуктах — в телячьей и говяжьей печенке, морепродуктах и рыбе, а также в баранине.
«Каждый витамин из группы витаминов В отличается своей специфической симптоматикой. Однако поступать эти вещества должны в организм комплексно, а не по отдельности, так как они тесно взаимосвязаны», — подчеркнула Агальцова.
Говоря о витамине С, она рассказала, что при его недостатке повышается кровоточивость десен, развивается кариес, появляются проблемы с дыханием и нарушается пищеварение, также усиливается утомляемость и слабость. Для лечения необходимо введение в рацион больших доз аскорбиновой кислоты, например, через продукты — овощи и ягоды, черную смородину, томаты и шпинат или посредством таблеток и инъекций.
Если организму человека недостает витамина D, то может появляться кариес, боль в суставах, судороги, сутулость и потеря веса. Чтобы восполнить его дефицит следует употреблять говяжью и свиную печень, куриные яйца, молочные продукты и жирную рыбу. Кроме этого, врач может назначить облучение ультрафиолетом и прием препаратов кальция.
Агальцова рассказала, что витамин Е очень зависим от внешней и внутренней среды организма и легко разрушается под воздействием токсических веществ таких, как алкоголь или никотин. При дефиците витамина ускоряются процессы старения, кожа быстро увядает, нарушается зрение.
«Для лечения пациенту назначают диету, богатую токоферолом (витамином E): яйца, капуста и шпинат, сельдерей и морковь. Очень полезные растительные жиры — оливковое масло, кунжутное и льняное масло. Также большое количество токоферола содержится в таких травах как пустырник, мята и шиповник, рябина и облепиха. Поэтому рекомендуется употреблять травяные чаи из этих растительных смесей», — рассказала она, добавив, что также этим витамином богаты рыбий жир, морская рыба, миндаль и орехи.
При недостатке витамин Н, к которому может привести прием антибиотиков, необходимо есть больше сои и яиц, а именно желтков, гороха и цветной капусты, печени и грибов.
Дефицит витамин К, как рассказала врач, характеризуют сильные и длительные кровотечения даже при крошечных повреждениях, кровоточивость десен, проблемы с пищеварением, анемия, общая вялость и слабость. В этом случае нужно употреблять зеленую капусту и свиную печень, брокколи и шпинат, также немного витамина содержится в баранине и телятине.
Лучшее лечение заболевания – его профилактика
Для того чтобы не пришлось лечить гипоавитаминоз или авитаминоз, необходимо проводить профилактику. Так, по мнению Агальцовой, следует питаться здоровой и разнообразной пищей, вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек, а также сбалансировать режим дня и каждый день гулять на свежем воздухе.
«Нужно своевременно лечить все возникающие заболевания, ведь они могут приводить к витаминной недостаточности. В профилактических целях пить поливитаминные комплексы в осенне-весенний сезон, принимать витамины в период, когда организм максимально ослаблен — в детском возрасте, в подростковом, во время беременности и лактации, в пожилом возрасте», — заключила врач.
Источник