Если не есть после 6 здоровье
Фразу: «Я на диете, так что после 6 вечера ничего не ем» — слышали, пожалуй, все мы. Отказ от употребления пищи после 18:00 является почти что символом всякой диеты. Но на чём он основан? Почему нельзя кушать после 18:00 и как это поможет похудеть?
Всё довольно просто. Не есть на ночь — это здравая рекомендация, как ни крути. Ведь, после употребления пищи, должен наступать период хоть какой-нибудь двигательной активности, чтобы организм работал по принципу: «получил энергию — потратил энергию». Если же вместо этого вы будете исповедовать принцип: «получил энергию — завалился на боковую», то неизбежно начнёте постепенно накапливать лишние килограммы, во сне переваривая съеденное.
Кстати, переваривание пищи во время сна не несёт в себе пользы ни для сна, ни для пищеварения. Мы, люди, не относимся к тем видам, которые умеют впадать в длительную спячку, во время которой умудряются спокойно продолжать некоторую жизненную деятельность. Медведица, к примеру, даже родить может во время спячки, и ничего. Но человек, «пятая обезьяна», к такому приспособлен слабо. Слышали ли вы, что если лечь спать на пустой желудок, то вам будут сниться лёгкие и приятные сны? Это действительно так, если всё делать правильно (об этом ниже), ведь если нашему организму приходится заниматься переработкой полученной перед сном пищи, это мешает самому сну.
Сам же процесс усвоения пищи превращается в процесс отложения жира из-за того, что вместо двигательной активности, мы получаем полное отсутствие таковой. Таковы основные доводы сторонников голодания после 18:00. Есть также ещё мнение, что после 6 вечера организм, следуя собственным биоритмам, начинает замедлять собственную активность, в том числе и пищеварительную, а после 21:00 желудок почти полностью прекращает работу — но это мнение довольно спорное и вызывает немало дискуссий, так что на него пока лучше не опираться, до получения более точных и объективных фактов.
Тем не менее, у этого подхода также имеется и немало противников. Так, для очень многих людей попытки отказывать себе в пище после 18:00 заканчиваются полным провалом и разочарованием. Они впадают в две крайности: либо не могут контролировать себя, и после восьми часов без пищи в два ночи несутся к холодильнику и начинают трескать за обе щеки макароны с мясом и колбасу с сыром, либо просто нажираются до отвала до 18:00, так что это вредит их здоровью в куда большей степени, чем они извлекают пользы от воздержания после.
Конечно, после таких неудач люди начинают терять уверенность в собственных силах и в собственной победе над лишним весом, начинают искать оправдания для собственной полноты, и в ход идут столь знакомые всем нам аргументы: «Это всё генетика, ничего не поделать» или «У меня кость широкая, вот и всё». Но таким людям, прежде чем опускать руки, следует ознакомиться с альтернативной точкой зрения по данному вопросу.
Дело в том, утверждают противники голодания после шести, что этот подход слишком жесток к современному человеку. Он рассчитан в первую очередь на жаворонков. Ведь, как известно, они ложатся спать рано, в 10 часов вечера (приблизительно). Поэтому, рекомендация отодвинуть последний приём пищи на 4 часа от времени сна — разумнадля них. А вот совам, которые ложатся в два часа ночи, можно кушать и в 22:00. Ну, и кого слушать в этой ситуации?
Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, важно понять, что суть вопроса заключается не в некоем магическом ритуале, который заберёт ваши килограммы, если вы будете слушаться строгих предписаний и «не грешить». А в том, чтобы не нагружать свой организм на ночь. Следовательно, важно не только, во сколько вы едите, но и что именно.
Адепты раздельного питания не видят ничего страшного в том, чтобы кушать после 18:00. Но они неизменно уточняют, что после ужина в шесть часов вечера допускаются лишь лёгкие перекусы. Что такое «лёгкий перекус» в нашем стандартном понимании? Это стаканчик кефира, пара яиц (белок прекрасно утоляет голод, но при этом не загружает нас тяжёлыми углеводами), хлебцы, яблочко или банан, какой-нибудь другой фрукт.
У такого перекуса есть два неоспоримых преимущества. Во-первых, он безо всякого труда будет усвоен вашим организмом и не причинит вреда вашей фигуре даже в том случае, если всё время до сна вы будете малоподвижны и не будете расходовать энергию. Во-вторых, вы не будете чувствовать голода и дискомфорта из-за пустого желудка. И перед сном вы не будете вертеться в постели в схватке с собственным желанием немедленно вскочить и побежать к холодильнику.
Таким вот образом, в очередной раз выходит, что истина лежит посередине. Наедаться после 18:00 действительно не рекомендуется, вне зависимости от того, какой у вас режим дня, ведь после шести и совы, и жаворонки обычно мало двигаются. Однако, не стоит подходить к этому правилу столь уж догматично. Если вы возвращаетесь с работы в 18:30, и поужинать вам удаётся только к 19:00 — это не страшно. Не разумным будет, при этом, полностью отказывать себе в ужине только потому, что «после шести есть нельзя». Ешьте на здоровье, только соблюдайте умеренность, и старайтесь не есть тяжёлых продуктов.
Догматизм вреден в любом деле. Не желая вникать в суть тех или иных диетических правил, мы часто попадаем в ловушки, исполняя эти правила не только не на благо самому себе, но порой даже и во вред. Чтобы этого не случилось, следует к каждому правилу искать требовать обоснованного разъяснения у опытного специалиста.
Источник
ЕдаВопрос эксперту:
Правда ли, что есть после шести вредно
И стоит ли пробовать интервальное голодание
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
«Не есть после шести» давно вошло в русский язык не только как синоним формулы похудения, но и как полезная для здоровья привычка. Есть ли у этого утверждения научные основания? Отличаются ли вечерние калории от утренних? Разбираемся вместе с экспертом.
Маша Будрите
нутрициолог, выпускница Королевского колледжа Лондона
Откуда взялась идея, что для похудения или улучшения здоровья лучше не есть именно после 18:00 — неизвестно. Эта цифра фигурирует в основном на постсоветском пространстве, а в англоязычных странах чаще можно услышать о восьми вечера. Выражение “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу“ приписывают русскому полководцу Александру Васильевичу Суворову, у которого, судя по всему, были очень строгие правила распорядка дня. Герцог Ришелье писал о нём в своих воспоминаниях: „Суворов обедает утром, — пишет он, — ужинает днем, спит вечером, часть ночи поёт, а на заре гуляет почти голый или катается в траве, что, по его мнению, очень полезно для здоровья…“. Французский военачальник граф де Дама, несколько лет служивший в русской армии, был однажды приглашен Суворовым на обед „ровно в шесть“, но когда он явился в назначенное время, ему объяснили, что главнокомандующий имел в виду шесть утра, а не вечера. Возможно, популярное ограничение на еду «после шести» связано с этой историей.
В традиционной китайской медицине считается, что в зависимости от времени суток в теле активируются различные «меридианы» — области циркуляции «энергии» внутри организма. День делится на двенадцать отрезков, каждый из которых соответствует наибольшей активности определённого меридиана. По мнению китайских мудрецов, просыпаться и опустошать толстую кишку лучше всего с пяти до семи утра, завтракать — с семи до девяти, и завтрак должен быть самым объёмным приёмом пищи за день — якобы в это время наиболее активно работает желудок. Обед приходится на период между одиннадцатью утра и часом дня, а последний приём пищи должен быть с пяти до семи вечера (с девяти до одиннадцати нужно лечь спать). C точки зрения китайской медицины, если следовать этим и некоторым другим предписаниям, можно достигнуть баланса между позитивной энергией (инь) и негативной (янь).
Конечно, такой взгляд далек от доказательной медицины — на сегодня наука не нашла признаков того, что человеческое здоровье зависит от движения неосязаемой „энергии“ в теле. С точки зрения науки, у нас есть „биологические часы“, и в их основе не метафизическая энергия, а белки, которые контролируют биохимические и физиологические процессы в клетках. Главные „часы“, с которыми синхронизируются остальные, находятся в гипоталамусе, а главным стимулом для них является свет. На циркадные ритмы влияют разные внешние и внутренние факторы — смены часовых поясов, работа по сменам, нестабильное время пробуждения и засыпания. Циркадные ритмы определяют состояние организма в течение суток, влияя, в том числе, на качество сна, чувство голода и настроение. За открытие генов, отвечающих за производство белков-биологических часов, влияющих на циркадные ритмы в 2017 году получили Нобелевскую премию Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг.
Современная диетология считает, что с точки зрения снижения и набора веса важно исключительно то, сколько калорий человек получил за день, и сколько было потрачено независимо от того, в какое время суток человек принимал пищу. Тем не менее, в некоторых исследованиях мыши, которые ели перед сном, набирали вес по сравнению с животными, получавшими столько же калорий в другое время дня. Проблемы возникали, когда в ночное время животным включали свет — судя по всему, сбивались их циркадные ритмы.
Важно исключительно то, сколько калорий человек получил за день независимо
от того, в какое время суток человек принимал пищу
Исследования у людей показывают другие результаты. Согласно статистике питания и образа жизни британских детей из крупнейшего анализа National Diet and Nutrition Survey, прием пищи после восьми вечера не связан с повышенным весом. Это же происходит и с рационом во взрослом возрасте — общее количество калорий, полученное за день, сильнее влияет на индекс массы тела, чем время приема пищи. Важный нюанс: ученые утверждают, что у людей, которые едят на ночь, выше риск получить слишком много калорий за сутки в целом. Сам по себе поздний ужин — не беда; но ситуация, когда еда на ночь, — это что-то вроде второго или даже третьего ужина, должна вызывать вопросы.
В Японии недавно было проведено исследование, в котором выяснилось, что небольшой (меньше двух часов) интервал между ужином и сном не влияет на уровни глюкозы в крови и не повышает риск сахарного диабета. Поздний приём пищи может привести к таким неприятным последствиям, как дискомфорт в животе и трудности с засыпанием. В этом плане рекомендация „не есть после…“ может иметь место, но конкретные цифры зависят от того, когда вы ложитесь спать; при изжоге, вздутии живота рекомендуется не есть 3-4 часа до сна. Конечно, подход должен быть индивидуальным: один человек лучше спит, если после ужина прошло несколько часов, а другому необходимо перекусить или выпить стакан молока непосредственно перед отходом ко сну.
В последние годы набирает популярность интервальное голодание. Согласно одному из его вариантов, принимать пищу можно только в течение восьми часов в сутки, а остальные шестнадцать — от еды нужно воздерживаться. Некоторые исследования показывают, что такой подход может быть полезен: при этом разные органы лучше реагируют на инсулин, снижается ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как „плохой“ холестерин, воспалительные маркеры и другие. Тем не менее, исследования у людей, следующих этой диете, были краткими и не показывают, как такой образ питания влияет на долгосрочное состояние здоровья. Проблема этого подхода в том, что, как и при любой диете с жёсткими правилами, есть риск „сорваться“, а чередование диет и срывов может повлечь целый спектр расстройств пищевого поведения.
Диетологи и специалисты по питанию не устают повторять: для поддержания здоровья гораздо важнее соблюдать баланс в рационе и работать над пищевыми привычками, чем пробовать краткосрочные решения вроде диет. Отказ от пищи при наличии чувства голода может не дать желаемых результатов, обеспечив при этом усталость, тревогу или плохое настроение. Если вас беспокоят собственные пищевые привычки, стоит обратиться к специалисту, который поможет разобраться и даст нужные рекомендации.
Источник
Есть после 6 вредно: миф или правда
Фото блюда
Блок автора
О том, что есть после шести вечера вредно, слышал, наверное, каждый человек, и не только тот, кто тщательно следит за своим весом. Но откуда появилась такая рекомендация и почему именно после шести многие диетологи советуют не есть? Действительно ли соблюдение этого правила приносит пользу организму или всё это не более чем очередной миф? Об этом и пойдёт речь в данной статье.
Основные принципы похудения
Основной принцип уменьшения веса заключается в том, что организм должен приобретать энергию в небольших количествах, но при этом активно её тратить.
Поэтому тот человек, который будет много есть на протяжении почти целого дня, но при этом строго соблюдать то самое правило, касающееся приёма пищи после шести часов вечера, не получит никаких положительных результатов. Масса его тела всё равно будет увеличиваться.
Кроме того, едва ли удастся добиться успехов и в том случае, если строго ограничить себя в питании и беспрекословно соблюдать диету, но при этом отказаться от посещения фитнес-клуба и от активного образа жизни.
Поэтому желающему похудеть, прежде всего, необходимо разработать гармоничную систему питания и не забывать о физических нагрузках, но только тех, с которыми организм сможет справиться.
Сколько раз в сутки нужно питаться?
При составлении рациона человек, стремящийся похудеть, должен принимать во внимание калорийность продуктов. Необходимо подсчитывать суммарное количество калорий. Главное, стремиться к тому, чтобы калорий было как можно меньше, и чтобы организм расходовал их в большом количестве.
Многие уверены в том, что на вес человека влияют размеры съедаемых порций и частота приёмов пищи. Но, в действительности, это не так. Нет таких исследований, которые однозначно отвечали бы на вопрос «Сколько раз в день нужно питаться, чтобы не потолстеть?» Нельзя также ничего точно сказать и о промежутках времени между приёмами пищи.
Для поддержания нормального функционирования организма в день можно питаться всего три или четыре раза. Но худеющим важно при этом не забывать о соблюдении суточной нормы калорий.
Даже тем, кто желает увеличить мышечную массу, нет необходимости питаться каждые 2-3 часа. В этом случае необходимо лишь побольше употреблять продуктов, богатых калориями и белком.
Завтрак
Самым важным приёмом пищи следует считать завтрак. Ведь именно с него начинается день. С самого утра рекомендуется плотно позавтракать, чтобы в течение дня не испытывать сильный голод. В этом случае будет гораздо проще ограничивать себя в порциях пищи во время последующих обеда и ужина.
Если же завтрак будет не достаточно плотным, то с наступлением вечера, во время ужина человек буквально набросится на еду и съест гораздо больше, чем требуется. Но дело здесь, конечно, не во времени суток, а просто в большом количестве калорий, употребляемых за один раз.
Мифы о голодании после 6
Существует несколько аргументов в пользу того, что есть после 6 вредно для здоровья.
1. Работа органов пищеварения
Те, кто утверждает, что есть после шести вредно для здоровья организма в целом и для его стройности в частности, сетуют на то, что во время сна органы пищеварения отдыхают вместе с другими системами организма. А если это, действительно, так, то пища просто остаётся в желудке и не переваривается, в результате чего вырабатывается много токсинов и появляются жировые отложения.
Но не стоит сильно пугаться тем, кто привык есть после шести. На самом деле ничего этого не происходит. Суточные ритмы, конечно, оказывают определённое влияние на работу организма, но не настолько существенное, чтобы препятствовать нормальной работе пищеварительной системы. Органы пищеварения хорошо справляются со своими обязанностями и днём, и ночью.
В результате некоторых исследований удалось выяснить, что у спящего человека уменьшается слюноотделение, а также количество первичных сокращений пищевода. Но это не значит, что система плохо переваривает пищу, оказавшуюся в желудке перед сном.
2. Выделение желудочного сока
Многие сторонники запрета есть после шести утверждают, что во время сна выделяется мало желудочного сока, и именно по этой причине пища якобы долго остаётся в желудке не переваренной.
Но благодаря проведённым недавно исследованиям удалось выяснить, что самая высокая в ночное время секреция кислоты в желудке происходит где-то около полуночи. И при этом не имеет значения, спит человек при этом или активно бодрствует.
Важно также помнить, что организм человека способен адаптироваться практически под любой ритм жизни. И если уже существует привычка наедаться перед тем, как лечь спать, то можно не сомневаться, что тело уже подстроилось именно под такой режим, запустив те механизмы и реакции, которые требуются для нормального пищеварения.
3. Замедление метаболизма
Многие также утверждают, что во время сна снижается скорость обменных процессов. Если это действительно так, то те калории, которые были получены во время ужина перед сном, не сжигаются и надолго остаются в организме, что, естественно, приводит к увеличению веса.
На самом же деле и эта теория неверна. Точнее можно сказать так – она верна лишь на 5%. Ведь именно настолько замедляются обменные процессы в организме во время сна. Столь ничтожное замедление метаболизма уж точно не приведёт ни к каким негативным последствиям.
Почему методика работает?
Голодание после шести во многих случаях действительно способствует уменьшению веса. Однако происходит это вовсе не из-за того, что желудку не приходится работать во время сна.
Уменьшение калорий
Лишние килограммы сбрасываются просто из-за того, что организм в целом за сутки получает меньше калорий. Так, обычный житель мегаполиса, проводящий свои рабочие дни в офисе и строго соблюдающий правило «Не есть после 6», может в течение дня так и не найти времени для того, чтобы полноценно позавтракать и пообедать.
Ведь вечно приходится куда-то спешить. Ну а вечером, наконец, вернувшись домой, ему ничего не останется делать, как перетерпеть чувство голода, дождаться времени сна и лечь спать. Ведь вечерний приём пищи находится для него под строгим запретом.
Нарушение сна
Учёными давно было подтверждено, что поздний ужин способствует нарушению сна, а это, в свою очередь, негативно сказывается на гормональном обмене. В результате человек, даже плотно позавтракавший и пообедавший, начинает днём чувствовать голод. Это всё сочетается с вялостью и апатией по утрам.
Поэтому лишний вес появляется не от позднего ужина как такового, а от банального переедания, которое могло быть вызвано недосыпанием.
Что можно есть на ужин?
Собираясь поужинать, нужно смотреть в первую очередь не на часы, а на свой биологический ритм. Гораздо важнее придерживаться другого правила – ужин заканчивать за 3-4 часа перед сном.
При этом не стоит съедать слишком много, так как организму всё равно предстоит отдыхать и много калорий он расходовать не будет. Высококалорийные продукты лучше оставить на завтрак.
Диетологи рекомендуют во время ужина есть побольше пищи, богатой клетчаткой, так как это вещество активно участвует в сжигании калорий. К продуктам, в которых содержится много клетчатки, относятся морковь, баклажаны, томаты, свёкла, яблоки.
Запрет на приём пищи после шести вечера – это один из основных мифов современной диетологии. На самом же деле время, после которого нужно ограничивать себя в еде, должно устанавливаться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его образа жизни и от биологических часов.
Источник