Жизнь без завтрака: почему это настолько опасно?
Последние исследования настоятельно не рекомендуют пропускать завтраки. Если вы не едите утром, вас ждут проблемы со здоровьем – причем они будут еще серьезнее, если налегать на ужин. Но чего конкретно бояться? Почему именно завтрак? И что делать, если утром есть не хочется? «Лаба» решила разобраться в научных данных.
1. Ну и что со мной будет, если я не завтракаю?
Говоря коротко, вашему организму будет плохо – особенно сердцу. В статье китайских и американских исследователей, опубликованной в Journal of the American College of Cardiology, утверждается: пропуск завтрака связан с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные из американского Национального исследования состояния здоровья и питания населения за 1988-1994 годы.
Материалы содержали информацию о 6550 американцах в возрасте от 40 до 75 лет, у которых в анамнезе не было упоминаний о сердечно-сосудистых заболеваниях или раке. Средний возраст респондента составил 53,2 года. Примерно 48% участников опроса были мужчинами. Было зарегистрировано 2318 случаев смерти, в том числе 619 – от сердечно-сосудистых заболеваний.
Респондентам задавался вопрос «Как часто вы завтракаете?», а возможные ответы включали «каждый день», «несколько дней», «редко» и «никогда».
Опрос показал, что среди участников исследования 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, примерно 25% завтракали несколько раз в неделю (но не каждый день) и 59% не пропускали ранний прием пищи.
Оказалось, что у первой группы людей (кто никогда не завтракал) после поправок на возраст, пол, этническое происхождение, социально-экономический статус, особенности питания и образа жизни, на 87% был выше риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у последней (кто завтракает каждый день). Общий риск смертности у первой группы (по сравнению со второй) оказался тоже выше – на 19%.
2. Почему завтрак дает такой живительный эффект?
Другая группа американских ученых установила, что пропуск раннего приема пищи сопряжен с изменениями в пищевых привычках, в частности, перееданием – необходимостью поглощения большего количества пищи в дальнейшем, а также повышением артериального давления и липидов (общего холестерина и так называемого «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности) в крови.
По мнению авторов, употребление завтрака способствует обмену веществ в организме и обеспечивает его необходимыми на начало дня питательными веществами.
3. А еще людей пугают ужином. Что с ним не так?
В статье бразильских ученых, опубликованной в European Journal of Preventive Cardiology, сообщается, что у людей, пропускающих завтраки, но плотно ужинающих перед сном, в 4-5 раз повышен риск преждевременной смерти, стенокардии или повторного инфаркта миокарда спустя 30 суток после выписки из стационара по причине наступления сердечного приступа.
В исследовании авторов приняли участие 126 пациентов старше 18 лет, находившихся на лечении в больнице с августа 2017 года по август 2018 года. Средний возраст оставшихся 113 пациентов составил 59,9 года, 73% были мужчинами.
Работа основывалась на следующей установке: человек систематически пропускает завтрак, если он минимум три раза в неделю отказывается от еды до обеда, за исключением употребления напитков, например кофе.
Регулярным поздним ужином считался прием пищи, который проходил за два часа и меньше до сна с частотой не менее трех раз в неделю. У принимавших в исследовании участие пациентов пропуск завтрака наблюдался в 58% случаев, поздний ужин – у 51%, одновременный пропуск завтрака и поздний ужин – у 41% участников.
4. Можно как-то «обезвредить» этот ужасный ужин?
Как и в исследовании китайских и американских авторов, в работе бразильских ученых привычку игнорировать завтрак в пользу позднего ужина связали с низкой двигательной активностью и курением. Латиноамериканские медики отмечают, что вредные привычки усиливают негативный эффект, который изначально может быть спровоцирован, например, особенностями трудового режима человека.
Причинами появления сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с нестандартным временем приема пищи, бразильскими учеными называются воспалительный ответ, окислительный стресс и эндотелиальная дисфункция.
Авторы рекомендуют делать между ужином и сном перерыв не менее чем 2 часа.
5. Что есть на завтрак?
Про набор продуктов рассуждать можно часами, поскольку здесь играет роль множество факторов: от образа жизни до индивидуальной переносимости продуктов. Об этом «Лаба» сделает отдельный гайд.
Впрочем, авторы упомянутого бразильского исследования дали общие рекомендации по рациону. По мнению специалистов, хороший завтрак состоит из молочных продуктов (молоко с низким содержанием жира, йогурт и сыр), углеводов (хлеб, крупы, мюсли или хлопья), а также фруктов.
На завтрак стоит употреблять от 15% до 35% от общего числа калорий в день, согласно тем же рекомендациям.
Тем не менее ученые расходятся в ряде ключевых вопросов, касающихся базовых представлений о здоровом питании. Например, некоторые авторы рекомендуют совсем не употреблять пищу после 18:00. А другие исследователи уделяют особое внимание составу рациона, выступая против одновременного употребления белков и простых углеводов (обычного сахара), которое способствует накоплению организмом жировых запасов.
6. Можно ли доверять таким исследованиям?
Последние исследования в очередной раз напомнили о пользе завтрака, но так и не установили причинно-следственную связь между регулярным ранним приемом пищи и состоянием сердечно-сосудистой системы. Понятно, что эти два фактора связаны. Но не до конца ясно, каким именно образом.
Например, регулярное употребление завтрака может быть обусловлено режимом дня человека. Другими словами, когда у человека проблемы с сердцем и он не ест с утра – то, вполне вероятно, виноват не завтрак. Главной проблемой может быть собственно образ жизни, который не дает человеку вставать в нормальное время со здоровым чувством голода.
Отсутствие завтрака вполне может быть симптомом «вредного» распорядка дня. Если его исправить, и завтрак появится, и рисков для сердца будет меньше.
Авторы уже упомянутого американского исследования уверяют: пренебрежение ранним приемом пищи оказывается одним из основных признаков нездорового образа жизни. В частности, среди респондентов, которые пропускали завтраки, гораздо чаще, по сравнению с остальными, встречались люди с избыточной массой тела, чрезмерно увлекающиеся употреблением алкоголя, курящие, не занимающиеся физкультурой, а также имеющие невысокий доход и потребляющие продукты невысокого качества.
7. Еще советы?
Практически все исследования, посвященные связи питания и здоровья, отмечают важность сбалансированного подхода, учитывающего режим дня, состав рациона и индивидуальные особенности конкретного человека. Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье человека на 40% определяется условиями и образом его жизни.
Так что отказ от курения, алкоголя и чрезмерно калорийной пищи вместе с соблюдением режима дня и регулярной физической активностью по-прежнему остается тем очевидным правилом, соблюдение которого позволит сохранить здоровье и продлить жизнь.
Если хотите получить более конкретные советы по диете, можете почитать этот гайд. Там не только про завтрак, а вообще про здравый поход к питанию:
Источник
Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание
Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.
1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?
Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.
Второй вариант — краткосрочное голодание, то есть питание два раза в день. «Если вы едите часто, поджелудочной железе приходится все время выделять инсулин, она вообще «не отдыхает», перенапрягается», — пугают сторонники этого подхода. Плюс постоянно держится высокий уровень инсулина, клетки становятся менее чувствительны к нему. В общем, это нехорошо и повышает риск развития сахарного диабета.
Как на самом деле: «страшилки» про некое «перенапряжение» поджелудочной и диабет просто из-за частого питания — полная глупость, — говорит врач-эндокринолог с многолетним опытом Валентин Фадеев. Нормально работающая поджелудочная железа совершенно спокойно и безболезненно переносит частое питание да и вообще практически любые пищевые нагрузки. Говорить о постоянном повышенном уровне инсулина в крови и сопутствующих этому опасностях в данном случае тоже необоснованно. «Организм гораздо более сложная и разумно устроенная эволюцией система, чем упрощенно представляют себе некоторые «гуру», — поясняет профессор.
— Что все-таки полезнее и эффективнее — есть часто или редко?
— Если говорить о доказательной медицине, то есть научно подтвержденном опыте, достоверно известно только одно: прибавка и снижение веса у человека подчиняются главному закону природы. Закону сохранения энергии Ломоносова-Лавуазье. А именно: ваш вес зависит от того, сколько энергии вы получите от употребления пищи и сколько ее израсходуете. Все остальное второстепенно. Да, некоторую роль играют возраст, сопутствующие болезни, генетические особенности. Но как врач и ученый готов поспорить с кем угодно: если вы сведете к минимуму съедаемые калории и увеличите физнагрузки, вес точно будет уходить. Питаться при этом часто понемногу или редко, с интервальным голоданием — зависит от вашего желания и индивидуальных особенностей.
В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.
2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать
Тут показания «звездных» гуру снова расходятся. Подход 1: без полноценного завтрака с «медленными» углеводами и белками ваш организм обязательно «оторвется» перед сном, и большинство калорий отложится в жир. Плюс мозг не будет нормально соображать без утренней подкормки. Подход 2: плотно наедаться с утра — себе же вредить. Желудок «растянется», вы весь день будете хотеть есть и точно переберете с калоражем.
Как на самом деле: «Обмен веществ нужно пытаться рассматривать в комплексе. Исходя из этого, завтрак — не отдельное явление, а одно из звеньев в структуре питания, — просвещает Валентин Фадеев. — Поскольку все взаимосвязано и взаимозависимо, то отношение к завтраку определяется. ужином. Не завтракают, как правило, те, кто плотно наедается на ночь. Если 80 — 90% калорий приходится на поздний ужин, то до рассвета пища не успевает полностью перевариться. Потому и аппетита утром нет. К тому же человек наверняка встает с изжогой, поскольку лежал и спал в состоянии активного пищеварения. В общем, с утра совершенно ему не хочется есть.
А если вы в последний раз поели за 3 — 4 часа до сна, то к утру точно будете голодны и захотите позавтракать». Про какой-либо уникальный полезный эффект воды с лимоном научных данных нет, разводит руками профессор.
— Выходит, правильнее поступают завтракающие люди — ведь они, скорее всего, не наедаются перед сном?
— Точно известно вот что. Если основная часть калоража приходится на поздний вечер или ночное время, то получается, что человек наедается в период, когда повышена выработка гормона роста, кортизола и некоторых других. При избытке энергии, полученной из пищи, и отсутствии активности (человек ведь спит), эти гормоны способствуют росту жировой ткани. Поэтому действительно разумно и эффективно ужинать за 2 — 3 часа до сна.
3. Напитки вместе с едой — табу
Пить нужно не позднее, чем за 30 — 40 минут до еды. И сок-чай-кофе сразу после обеда — ни-ни. Потому что вода «разжижает» желудочный сок, что вредит пищеварению. А чем хуже работает пищеварительная система, тем выше шансы набрать вес.
Как на самом деле: если перед едой выпить воды, то вы заполняете желудок и частично кишечник. Поэтому несколько быстрее наступает насыщение, и вы, скорее всего, съедите меньше, — поясняет наш эксперт. Если же выпить воды (сока-чая-кофе) сразу после еды, то вы чисто механически быстрее смываете еду в кишечник, желудок освобождается. Так что фактически вы помогаете пищеварению.
4. Налегаем на продукты-жиросжигатели
Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».
Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.
Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.
5. Да здравствует clean eating
Это новый модный тренд, в переводе с английского означает «чистое питание». Каждый гуру понимает его в меру своей фантазии. Идея — избавиться от «вредных» продуктов. Причем, если думаете, что вам посоветуют воздержаться от пирожных, чипсов и кока-колы, то заблуждаетесь. Это уже старо. Продвинутые сторонники clean eating отвергают крупы и хлеб с глютеном, картофель, красное мясо, сладкие фрукты, молоко, сливочное масло и т.д. Потому что, к примеру, сладкие фрукты действуют практически так же, как и торты, убеждают новомодные диетологи.
Как на самом деле: «Никаких убедительных доказательств, что сладкие фрукты могут быть вредны для человека, я не встречал (кроме некоторых ограничений для больных диабетом), — говорит профессор Фадеев. — В целом есть научные данные, что нерафинированная еда для человеческого организма предпочтительнее, чем рафинированная (то есть содержащая концентрированные продукты, такие, как сахар и масло). У нерафинированных продуктов более физиологичное, медленное всасывание в кровь. Все системы нашего организма эволюционно настроены на более медленное всасывание». Словом, сладостями и рафинированными жирами по-прежнему лучше не увлекаться, в который раз призывают врачи.
Источник