Чем грозит отказ от мяса? 10 исследований для вегетарианцев
Более 55% населения России одобряют вегетарианскую диету, 60% из их числа — женщины. По статистике, 78% переходят на растительную пищу, чтобы сохранить здоровье. Вегетарианство подразумевает отказ от мясных и рыбных продуктов. Самая радикальная его ветвь — веганство — предусматривает полное исключение мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока из рациона. Кроме этого, веганы нередко отказываются и от термической обработки продуктов — сыроедение, или едят только фрукты — фрукторианство.
Как работает организм без употребления мяса
Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.
Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 10 4 КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.
К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 10 5 КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.
Последствия и польза отказа от мяса
Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамины А и D, кальций, фосфор.
Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.
Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.
Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.
Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.
Источник
Какие витамины принимать тем, кто не ест мяса: 7 полезных препаратов
Одна общая проблема вегетарианских диет заключается в том, обеспечивают ли они ваше тело всеми витаминами и минералами, которые ему нужны. Многие утверждают, что такая диета легко соответствует всем требованиям ежедневного питания. Но есть мнение, что тем, кто не ест мяса, необходимо дополнительно принимать некоторые витамины.
Витамины для вегетарианцев
Что нужно принимать вегетарианцам дополнительно
Сайт Health Line рассказал о веществах, которых может не хватать людям, соблюдающим вегетарианскую диету. Эти витамины и добавки помогут вам дополнить ваш рацион всем необходимым для нормального функционирования организма.
1. Витамин B12
Некоторые считают, что веганы, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не должны беспокоиться о дефиците витамина B12. Однако для этого утверждения нет научной основы. Витамин В12 важен для многих телесных процессов, включая белковый обмен и образование эритроцитов, переносящих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком малое количество витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердечным заболеваниям. Вы можете принимать этот витамин в виде добавки или увеличить в рационе количество продуктов с его содержанием, таких как растительное молоко, соевые продукты, пищевые дрожжи, грибы и спирулина.
2. Витамин D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который помогает вам лучше усваивать кальций и фосфор. Этот витамин также влияет на многие другие процессы, включая иммунную функцию, восстановление настроения, памяти и мышц. К сожалению, очень немногие продукты содержат витамин D, а продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди вегетарианцев. Вы можете получить витамин D, проводя больше времени на солнце, а также принимать его в виде пищевого дополнения.
3. Долгосрочные Omega-3 кислоты
Долгосрочные омега-3 жирные кислоты играют структурную роль для вашего мозга и зрения. Адекватные диетические уровни этого вещества также важны для предотвращения воспалений, депрессии, рака молочной железы. Растения с высоким их содержанием включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. Также вы можете принимать масляную добавку из водорослей.
4. Йод
Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать такие симптомы, как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, депрессия и увеличение веса. Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, поэтому они должны принимать достаточное его количество. Единственные продукты, которые, как считается, имеют высокий уровень йода, включают йодированную соль, морепродукты и морские водоросли. Как альтернативу вы можете употреблять половину чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли ежедневно.
5. Железо
Железо является питательным веществом, используемым для создания новых ДНК и эритроцитов, также оно необходимо для энергетического обмена. Если железа в организме слишком мало, это может привести к анемии и таким симптомам как усталость и снижение иммунной функции. Вегетарианцы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше богатых железом продуктов, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Кроме того, использование чугунных горшков и кастрюль для приготовления пищи может помочь увеличить поглощение железа.
6. Кальций
Кальций – это минерал, необходимый для костей и зубов. Он также играет важную роль для мышц, нервной системы и сердца. Растительные источники кальция включают бок-чой, капусту, горчичную зелень, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу. Тем не менее, исследования доказывают, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция. По этой причине им необходимо употреблять обогащенные кальцием продукты или пищевые добавки.
7. Цинк
Цинк является минералом, важным для метаболизма, иммунной функции и восстановления клеток организма. Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, выпадению волос, диарее и задержке заживления ран. Чтобы максимально увеличить потребление цинка, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, проросший хлеб, бобовые, орехи и семена. Также рассмотрите вариант приема цинка в виде пищевой добавки.
Позаботьтесь о себе
Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании на всех этапах жизни. Тем не менее, определенные потребности в питательных веществах для веганов могут быть труднодостижимыми. Вот почему вегетарианцы должны уделить особое внимание приему специальных диетических добавок с необходимыми микроэлементами.
Источник
Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо? Вся правда о влиянии животного белка на организм
Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо? Вся правда о влиянии животного белка на организм
Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились с специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.
«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.
Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.
Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа.
Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.
Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.
Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.
Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.
Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга. Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.
Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.
Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?
Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.
В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.
Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.
Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.
Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме. Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.
Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.
Источник
Каких витаминов не хватает, если не есть мясо?
Отказ от употребления мяса довольно часто может привести к дефициту ряда витаминов, поэтому следует подходить к изменению рациона максимально ответственно. Чем заменить мясо в своём питании? Какие витамины пить вегетарианцам? И на что обращать внимание, чтобы распознать дефицит витаминов в организме? Об этом расскажем ниже.
Чем заменить мясо?
В первую очередь следует есть вместо мяса другие продукты, содержащие в достаточном количестве белки и аминокислоты. Если в рационе отсутствует только мясо, но при этом есть другие продукты животного происхождения, например творог, сыр и (желательно) яйца, тогда проблемы с равноценной заменой практически не будет.
Если же принято решение о веганстве, то есть об употреблении исключительно растительных продуктов, тогда в рацион обязательно включите бобовые, орехи, соевые продукты и крупы (особенно гречку, овсянку и киноа – они содержат много железа).
Отказ от мяса: какие витамины пить?
- Первый совет: с началом вегетарианской диеты, особенно в первые 2–4 недели, следует употреблять поливитаминные комплексы. Это следует делать для того, чтобы не допустить дефицита витаминов, ведь в первые недели бывает сложно наладить сбалансированное питание (если, конечно, оно не разработано диетологом).
Как вариант таких комплексов – Доппельгерц Актив от А до Цинка, Дуовит, Вита Супрадин Актив, Квадевит, Кидди Фарматон. Что касается последнего, то в него также входит аминокислота лизин. Она содержится в мясе, сыре, яйце, рыбе и морепродуктах, а из растительных продуктов – в чечевице, горохе и сое. Поэтому если растительные аналоги нечасто есть на вашем столе, лучше употреблять витамины с лизином в составе.
- Второй совет: стоит следить за содержанием железа и витаминов группы В в своём рационе. Дефицит их довольно быстро даст о себе знать слабостью, головной болью, проблемами с кишечником, ломкостью волос.
Могут также проявиться такие симптомы, как снижение внимания, сложность с выполнением большого количества задач из области умственной деятельности, нарушение сна. Кроме этого, реагирует на отказ от мяса кожа – из-за дефицита железа и витаминов группы В цвет кожи становится более бледным, могут появиться угревые высыпания и шелушение.
При отказе от рыбы и мяса довольно часто возникает дефицит витаминов В6, В12 и Омега-3 жирных кислот. В таком случае пострадает нервная и сердечно-сосудистая системы, а также кожа.
Так что даже при налаженном, на первый взгляд, рационе врачи рекомендуют пропивать вышеупомянутые витамины для вегетарианцев, особенно если есть симптомы витаминодефицита. Пример комплекса, который содержит В6, В12 и Омега-3 – Доппельгерц Актив Омега-3 Чистые Сосуды.
Конечно, нелишне будет хотя бы раз посетить диетолога, который распишет максимально сбалансированный вегетарианский рацион. И время от времени следует сдавать анализ крови на содержание в организме витаминов группы В и железа. Только в таком случае, под внимательным контролем, диета без мяса абсолютно не навредит организму!
Источник