Ему прописана гимнастика при укреплении здоровья

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья школьника
картотека по зож на тему

Собраны и прокоментированы упражнения для укрепления здоровья школьника

Скачать:

Предварительный просмотр:

Профилактика глазных заболеваний

Острой темой в настоящее время является охрана зрения школьников. Результативность мер, направленных на охрану зрения детей во многом зависит не только от врача, но и от педагога. Изъяны зрения формируются под влиянием многочисленных факторов. Особенно большое значение в детском возрасте имеют характер, длительность и условия зрительной нагрузки. Например, 6-7 летний ребенок за несколько часов, проведенных над книгами и тетрадями, нагружает мышцы глаза в такой же степени, как он нагрузил бы другие мышцы, занимаясь столько же времени штангой. Последствия не заставляют себя долго ждать: уже к концу первого года обучения у каждого четвертого ученика выявляется близорукость или предшествующее ей состояние. В обычной жизни мы неправильно пользуемся зрением. Чаще всего глаза фиксируются на короткие дистанции продолжительное время. Это относится и к учащимся. Необходимо переключать фокус зрения, смотреть вдаль, хотя бы 2 мин.(надо 5-10 мин.), потом следует закрыть глаза на 1-2 мин., дать им отдохнуть. Это простое упражнение снимает усталость, временно расслабляет мышцы глаз.

Профилактика нарушения осанки

Состояние зрения детей естественно связано с состоянием их осанки. Очень часто дети, имеющие плохую осанку, страдают одновременно и близорукостью. Это тем более актуально, что каждый третий ребенок, поступающий в школу, уже имеет нарушение осанки. Нарушение осанки влияет на психику ребенка, понижают общий жизненный тонус. Неправильная осанка оказывать содействие развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости, питания мозга и др. От учителя в значительной степени зависит, какая осанка будет у ребенка. Ребенок должен иметь ясное представление о том, что такое правильная осанка и как ее формировать. Специалисты рекомендуют такой прием. Ребенку развертывают плечи, выпрямляют спину и ставят вплотную к стене так, чтобы он касался стены пятками, ягодицами, спиной и затылком. Учитель объясняет, что такая поза является правильной осанкой. Потом ученика просят отойти от стены, сохраняя ту же осанку. Все учащиеся проделывают этот прием. Затем учитель отбирает 2-3 человек, просит их пройти перед остальными детьми, обращая внимание на то, как красива правильная осанка. Для самоконтроля можно рекомендовать учащимся наблюдать за своей осанкой в зеркало. Выработать правильную осанку обычно требует длительного времени и постоянного контроля.

Игровые оздоровительные технологии

Наши современные девочки и мальчики, те, для кого игра жизненная необходимость и условие для развития, перестают играть. Согласно статистике, до 24 часов в неделю учащиеся уделяют просмотру телепередач, старшеклассники 85% времени бодрствования вынуждены проводить сидя за рабочим столом. Появившиеся компьютерные игры еще больше усугубили обездвиженность детей и подростков. Школьные уроки физкультуры восполняют нехватку двигательной активности только на 11%. В условиях малой подвижности растущий организм развивается неграмотно, детренированность закономерно сужает диапазон приспособительных возможностей, приводя к функциональным нарушениям, росту инфекционных и нервно-психических заболеваний. Игры позволяют решить целый комплекс важных вопросов в работе с младшими школьниками, удовлетворить их потребность в движении и стабилизировать эмоции, научить владеть своим телом, развивать не только физические, но и умственные и творческие способности, нравственные качества и т. д.

Нравственное здоровье — внутренние духовные качества, которыми руководствуется человек, этические нормы, правила поведения, определяемые этими качествами. Нравственность – наивысшая мера человечности. Нравственные качества не передаются по генам, а вырабатываются в процессе общения с другими людьми. В воспитании нравственности имеют значение все школьные предметы, и особую роль призвано сыграть слово – слово учителя, слово писателя.

От состояния психического и нравственного здоровья во многом зависят счастье и долголетие отдельного человека, процветание всей нации. В последнее время в состоянии психического и нравственного здоровья населения России наметилась четкая тенденция к ухудшению. Поэтому на современном этапе потенциал библиотерапии значителен. Библиотерапевтическая технология имеет двойственную направленность – клиническую и гуманистическую: способствует выздоровлению больного человека, с одной стороны, с другой – помогает здоровым людям приспособиться к окружающей действительности, повышает уровень межличностных контактов.

Здоровьесберегающие технологии – система мер по охране и укреплению здоровья учащихся, учитывающая важнейшие характеристики образовательной среды и условия жизни ребенка, воздействующие на здоровье ребенка. Система мер, включающая взаимосвязь и взаимодействие всех факторов образовательной среды, направленная на сохранение здоровья ребенка на всех этапах его обучения и развития (профессор, чл-корр. Международной педагогической академии охраны и укрепления здоровья АПК и ПРО МО РФ Н.К. Смирнова). Под здоровьесберегающими образовательными технологиями (ЗОТ) в расширенном смысле можно понимать все те технологии, использование которых в образовательном процессе идет на пользу здоровья учащихся. Если же ЗОТ связывать с решением более узкой здоровьесберегающей задачи, то к здоровьесберегающим будут относиться педагогические приемы, методы, технологии, которые не наносят прямого или косвенного вреда здоровью учащихся и педагогов, обеспечивают им безопасные условия пребывания, обучения и работы в образовательном условии. Таким образом, все используемые на уроке учителем технологии, педагогические приемы могут быть оценены по критерию влияния их на здоровье учащихся.

Здоровьесберегающие образовательные технологии (ЗОТ) следует отличать от здоровьесберегающих технологий в школе (ЗСТШ), к которым относятся и ЗОТ, и здоровьесберегающие медицинские технологии, и здоровьесберегающие технологии административной работы в школе, и здоровьесберегающие технологии семейного воспитания. В частности, под здоровьесберегающими медицинскими технологиями в школе (ЗМТШ) понимается совокупность медицинских приемов, технологий, мероприятий, обеспечивающих мониторинг здоровья учащихся и контроль над воздействием факторов внутришкольной среды, прописанных в действующих СанПиНах и способных нанести потенциальный вред здоровью учащихся и педагогов. Все эти технологии взаимосвязаны в единую систему работы школы по сохранению и укреплению здоровья учащихся, а системообразующими являются как раз ЗОТ.

Если рассматривать использование ЗОТ учителем на уроке и при проведении организационно-педагогических мероприятий как выполнение задачи минимум, т.е. защиту здоровья учащихся от нанесения потенциального вреда, то значительная часть программ школы в области здоровья окажется за рамками здоровьесбережения. Но очевидно, что задачи школы и каждого учителя по подготовке ученика к самостоятельной жизни предполагают необходимость формирования у него культуры здоровья, воспитание потребности вести здоровый образ жизни, обеспечение необходимыми знаниями, формирование соответствующих навыков. И это не тождественно учебному курсу “основы анатомии, физиологии и медицинских знаний”. Поэтому выделяется понятие “здоровьеформирующие образовательные технологии” (ЗФОТ), понимая под этим все те психолого-педагогические технологии, программы, методы, которые направлены на воспитание у учащихся культуры здоровья, личностных качеств, способствующих, его сохранению и укреплению, формирование представления о здоровье как ценности, мотивацию на ведение здорового образа жизни.

Работа школы, направленная на сохранение и укрепление здоровья учащихся, может только тогда считаться полноценной и эффективной, когда в полной мере, профессионально и в единой системе реализуются здоровьесберегающие и здоровьеформирующие технологии.

Гимнастика для глаз (комплекс упражнений)

Данные упражнения необходимо знать будущим учителям начальных классов и не только. С каждым годом благодаря современным технологиям, у многих детей «садится» зрение. Учителю необходимо рекомендовать родителям ежедневно, проводить данные упражнения дома, чтобы сохранить зрение ребенку. При этом самому проводить данные упражнения на переменах и на уроках во время физкультминуток.

Упражнения для снятия психического напряжения

Эти упражнения помогают снять психическое напряжение и настроиться на дальнейшую продуктивную работу

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание — главная составляющая психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация . Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

Упражнения для снятия усталости и напряжения с глаз

В обычных условиях человек последовательно смотрит то на близкие предметы, то на отдаленные.
Это заставляет мышцы, управляющие хрусталиком, растягиваться и сокращаться;
так сохраняется необходимая эластичность мышц и возможность фокусировки глаза.
В том случае, когда человек долгое время смотрит на статичный объект, находящийся все время на одном и том же расстоянии (книга, тетрадь, монитор компьютера), начинает развиваться близорукость (миопия) – глаз постепенно теряет способность рассматривать предметы на большом расстоянии в связи с атрофией мышц хрусталика.
А ведь именно за компьютером некоторые люди часто сидят не отрываясь, часами напролет. А данные упражнения направлены на снятие напряжения!

Комплекс упражнений для повышения остроты зрения

В современное время младшие школьники очень пользуются данными причинами: огромное напряжение зрения в результате большого количества уроков; использование планшетов, компьютеров, смартфонов;

продолжительное проведение времени у телевизора; сбитый режим дня, выраженный в замене прогулки на повтор уроков, компьютерные игры и более поздний отход ко сну;

недостаточное время, проведенное на свежем воздухе и снижение подвижности; поэтому у них ухудшается зрение. Чтобы избежать негативных предпосылок по ухудшению зрения, стоит рекомендовать их родителям и самому проводить на уроках и переменах.

Упражнения для наружных мышц глаз.

Для обеспечения достаточного кровоснабжения области глаз можно пользоваться следующими тонизирующими упражнениями. Эти упражнения желательно делать не реже одного-двух раз в неделю.

Это хорошее тонизирующее упражнение для глаз, усиливающее кровоток в голову, можно делать сидя или стоя, йоги с той же целью стоят на голове. Не делайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ГЛАЗ

В глазнице находятся восемь мышц, отвечающих за вращение глазного яблока. Поэтому зарядка для глаз расценивается как некоторая тренировка этих самых мышц. Оптимальный вариант – это разминка для глаз по утрам. Научным фактом считается, что во время ночного отдыха мышцы глаз не восстанавливаются.

Упражнения для профилактики дальнозоркости у детей.

Такие дети видят плохо предметы на любых расстояниях. При этом, при приближении предметов к глазам изображение еще больше ухудшается. Лучи от окружающих предметов на более близком расстоянии становятся расходящимися, поэтому дальнозоркому глазу сфокусировать их тяжелее, чем параллельные лучи. Данные упражнения необходимо рекомендовать родителям, чтобы избежать негативных последствий по ухудшению зрения, также учителю стоит обязательно проводить их на уроке и на переменах.

Упражнения для профилактики сколиоза

Сегодня дети проводят за столом и за партой очень много времени, почти целый день: это и школьные уроки, и дополнительные послешкольные занятия, и домашние задания, и сидение за компьютером в свободное время (игры, мультфильмы, соцсети…). Конечно же, такое длительное сидячее времяпровождение не проходит бесследно. Начинается неправильное развитие мышц, развитие костей позвоночника, а далее искривление спины и нарушение осанки. Вот так ребенок и сталкивается с заболеванием «сколиоз». Для предотвращения последствий нарушения стоит рекомендовать родителям и самому учителю также их проводить на уроках и переменах.

Упражнения для здоровой и хорошей осанки

Человек с красивой осанкой невольно привлекает внимание окружающих, кажется, увереннее, стройнее и моложе. Правильная осанка — это основа не только красоты, но и здоровья всего организма. За счет прямой спины все внутренние органы располагаются там, где должны быть и функционируют нормально.

необходимо рекомендовать данные упражнения родителям выполнять дома, также учителю необходимо проводить их на уроке и переменах.

упражнения для снятия напряжения с шейно-воротниковой зоны

Главная причина напряжения

Трапециевидная мышца очень часто перегружена:

— в следствие эмоциональных или физических напряжений или же просто усталости;

— если плечи приподняты вверх (такое часто бывает, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или просто замерзли);

— если плечи выведены вперед (такое бывает у тех, кто сутулится).

Необходимо в школе и дома делать комплекс упражнений, для снятия такого напряжения!

Упражнения для профилактики плоскостопия

Плоскостопие у детей – довольно частое явление. Специалисты назначают упражнения на плоскостопие для школьников, чтобы устранить или предотвратить данное заболевание. Лечить его следует незамедлительно, чтобы оно не перешло в хроническую форму и не причиняло дискомфорт ребенку. Чтобы укрепить мышцы стопы и предотвратить развитие плоскостопия, необходимо обязательно рекомендовать родителям и самому учителю проводить на уроке и переменах.

Профилактика вредных привычек у младших школьников

На современном этапе развития педагогической науки обострились проблемы теоретического и практического характера. Одна из таких проблем — возрастающие в массовых масштабах многообразные формы вредных привычек, к которым следует отнести: алкоголизацию, табакокурение, наркотизацию, токсикоманию, компьютерную зависимость и другие явления. Наиболее распространенными формами вредных привычек являются алкоголизация и табакокурение. Происходит неуклонное «омоложение» подростков, употребляющих никотин и алкоголь. Как показывают исследования, представления детей 7-8 лет об алкоголе и никотине весьма противоречивы. С одной стороны, дети знают, что они опасны, вредны, их нельзя употреблять. С другой стороны, они постоянно наблюдают за тем, как эти вещества используют окружающие их люди — родители, знакомые взрослые, подросткиПоэтому необходимо проводить классные часы, беседы с детьми раннего школьного возраста!

Зарядка для глаз

В современном мире люди страдают от потери зрения чаще, чем это было раньше. И хотя наука и техника по сравнению с прежними временами шагнули далеко вперед, это негативно отразилось на наших глазах, так как постоянное сидение у монитора существенно влияет на качество зрения, особенно это опасно для детей. Гимнастика для глаз поможет значительно улучшить зрение, но упражнения нужно делать постоянно на протяжении нескольких месяцев.

Необходимо делать ее как на уроках так и дома, перед работой с книгой, телевизором, компьютером!

Источник