Еда для здоровья женщины

ТОП – 10 самых полезных продуктов для женщин

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин — индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик — врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:

нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

хранения и транспортировки гемоглобина;
обмена веществ;
доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
в синтез гормонов;
поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

турецкий горох (бараний горох);
постная говядина;
листовая свекла (швейцарский мангольд);
тофу (соевый творог);
курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

иммунной системы;
нервной системы;
пищеварительной системы;
в выработке коллагена;
в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

цитрусовые фрукты;
клубнику;
зеленый и красный перец;
капусту, брокколи;
шпинат;
картофель;
помидоры;
киви;
петрушку;
гуаву.

Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
кальция;
фосфора;
цинка;
меди;
селена;
фолиевой кислоты;
витамина Е;
витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником:

флавоноидов;
пектинов;
дубильных веществ;
витамина С, витаминов группы В;
калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

деления клеток;
обмена веществ;
синтез эритроцитов и лейкоцитов;
продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье «В каких продуктах содержится фолиевая кислота». Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем — нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

Продукты, богатые кальцием.
Продукты, богатые железом.
Продукты, богатые витамином С.
Зеленые листовые овощи.
Орехи.
Вода.
Клюква.
Продукты, богатые фолиевой кислотой.
Цельные зерна.
Соевый белок.

Источник

Продукты для молодости кожи и организма женщины — список самых полезных

Продукты для молодости кожи и организма женщины помогают выглядеть отлично независимо от возраста и социального статуса. Мы привыкли считать, что питаться с учетом всех потребностей организма могут только обеспеченные дамы. Простым смертным практически невозможно купить икру морского ежа или только что пойманных мидий. И не нужно этого делать! Продукты для красоты и молодости кожи можно найти в любом магазине.

Давайте разберемся, что лучше кушать женщине, как не переедать и получать от пищи максимум пользы.

Здоровье и красота – в чем тут связь

На красоту женщины состояние ее здоровья оказывает прямое влияние. Если в организме есть какие-то неполадки, о том, чтобы вызывать восхищение прохожих, можно забыть. Здоровье – это красиво, а значит, нужно вспомнить обо всех составляющих женского здоровья.

Репродуктивная система

Именно функция половых гормонов способствует тому, что у женщины становится бархатистой и ровной кожа, растут красивые длинные волосы, равномерно и гармонично распределяется жировая клетчатка и мышцы. Нужно следить за этой функцией, чтобы продлить свою молодость и красоту.

О важности женских половых гормонов для молодости и красоты, а также о нормализации гормональной системы женского организма травами, я писала тут.

Питание

Параллельно следует обращать внимание на пищеварение. С пищей поступают все необходимые питательные элементы для построения не только органов и тканей, но и кожных покровов. Пищеварение влияет на метаболизм, работу иммунитета, нервной системы.

Недостаточное потребление нутриентов наносит огромный вред красоте и здоровью — повышает чувствительность организма к вирусам и бактериям, вызывает ранние признаки старения, снижает физическую и умственную активность. О других опасных последствиях неправильного питания читайте в этой статье.

Кстати, косметологи при взгляде на лицо своей пациентки легко определяют, где стоит искать терапевтическую причину проблем с кожей: гинекология проявляется высыпаниями в носогубном треугольнике, а кишечник и желудок – на лбу и переносице. Здоровье организма буквально написано на лице!

Биоритмы

Женский организм очень зависит от биоритмов. Этим термином обозначают суточные колебания гормонов и нервных реакций в организме. Поэтому для красоты нужно следить за режимом дня: полноценный сон в этом играет ключевое значение.

Не секрет, что посменная работа и ночные дежурства быстро старят женщину в любом возрасте.

Стресс

Еще одним фактором, влияющим на красоту и здоровье женщины, является уровень стресса. Конечно же, нам необходим определенный показатель этого воздействия на организм, чтобы держать в балансе нервную систему, но чрезмерные и длительные стрессы плохо сказываются на внешнем виде.

Все дело в повышении уровня стрессовых гормонов (особенно кортизола), которые нарушают работу всего организма – трудно постоянно держать себя наготове для отражения атаки, а именно так чувствует себя тело под влиянием стресса.

Роль питания для нашего здоровья и красоты

Продукты для молодости кожи и организма женщины были известны давно. Недаром существует пословица – мы то, что мы едим. Пищеварение обеспечивает организм не только энергией для работы всех органов и систем, но и строительным материалом: белками, жирами и углеводами. Некоторые соединения, к примеру, незаменимые аминокислоты, человек может получить только из пищи.

В апреле 2019 года в журнале Lancet было опубликовано самое глубокое и полное исследование, рассматривающее влияние питания на здоровье (1).

Его результаты более чем любопытны, и на мой взгляд заслуживают внимания:

Во-первых, неправильное питание убивает. В прямом смысле слова. Ученые доказали, что отсутствие в рационе углеводов из цельных зерен ответственно за одну смерть из пяти.
Во-вторых, неправильное питание — это избыток соли и дефицит семечек, зерна, овощей, фруктов. Особенно негативно на женском здоровье сказывается низкое количество Омега-3-жирных кислот и клетчатки.

Немаловажно помнить о витаминах и минералах. Доказано, что с пищей восполняется практически 80% всех нужных биологически активных веществ. Роль витаминов нельзя преуменьшить – при недостатке этих соединений кожа лица, волосы, внешний вид женщины страдает прежде всего. Авитаминоз буквально бросается в глаза.

Баланс продуктов

Баланс нутритивных элементов играет свою роль в долголетии человека. В питании важно не только, что мы едим, но и в каком сочетании и соотношениях.

Доказано, что в развитии рака кишечника большое значение имеет рацион питания: избыток жирной мясной пищи и недостаток клетчатки способствуют формированию опухолей в пищеварительной системе. А увеличение доли растительных жиров и употребление большого количества овощей и фруктов уменьшает такой риск. О самых полезных овощах и фруктах для здоровья я писала здесь.

Здесь давайте немного в цифрах:

за сутки человек должен потреблять около 1500—2500 ккал в составе пищи и напитков;

в день нужно выпивать не меньше 1 литра воды и полулитра других жидкостей;

витамины, которые растворяются в жирах (А, Д, Е и К), должны поступать вместе с этими компонентами (не менее 1 ст. л. растительного масла);

для здоровья иммунной системы в сутки нужно потреблять 10 грамм сливочного масла;

в рационе белки, жиры и углеводы должны соотноситься так: углеводы 60%, жиры 15%, белки 25%;

среди углеводов только 15% допускается для быстроусваиваемых;

растительные жиры должны составлять 60% от всех поступающих жирных соединений.

Такие нехитрые подсчеты помогут создать сбалансированный рацион питания. Это необходимо для лучшего усвоения продуктов, а также исключения избытка каких-либо веществ.

К примеру, избыток углеводов может привести к процессам брожения, а значит болям в животе и метеоризму. Как быстрый итог этого состояния – увеличенные объемы живота, ухудшение состояния кожи и обезвоживание.

Водный режим

Самая значительная проблема косметологии – это дегидратация кожи с возрастом. Отсутствие необходимого количества жидкости отрицательно влияет на коллагеновые волокна, появляются морщины и дряблость кожи.

Увлажняющие средства наружно не могут скомпенсировать такой дефицит – воду нужно восполнять изнутри. Причем, значение имеет именно вода без растворенных в ней питательных элементов (компот, суп и морс не подойдут).

Но недостаток воды отражается не только на внешнем виде. Одно из недавних исследований (2), проведенное американскими учеными показало, что умеренное обезвоживание организма влияет на настроение у здоровых молодых женщин, а также вызывает повышенные головные боли и трудности с концентрацией внимания.

Пищевой «тайм-менеджмент»

В питании не последнюю роль имеет режим: когда, сколько и как вы потребляете пищу. Соблюдение простых правил позволит наладить процессы пищеварения, уберечься от переедания и лишнего веса:

объем пищи не должен быть более 500 мл за один прием;
оптимально потреблять такое количество еды, которое умещается в 2 пригоршни без учета жидкости;
не стоит пить много до и после приема пищи (не более 200-250 мл жидкости);
не есть за 2 часа до сна;
уменьшать калорийность рациона к вечеру;
питаться часто и небольшими порциями: 5-6 раз в сутки;
все «вредные» продукты целесообразно кушать утром, когда скорость метаболизма наиболее велика.

Больше информации о том, зачем нужен режим в питании и сколько раз в день нужно питаться женщине, чтобы сохранить тонкую талию, вы найдете в этой статье.

Самые полезные продукты для молодости кожи и организма женщины

В питании можно выделить продукты, сохраняющие и продляющие красоту и здоровье женщины. Для женского организма огромное значение имеет баланс витаминов и микроэлементов. Каждый месяц в теле женщины происходят сложные циклические изменения, кровопотеря. Все это должно подкрепляться достаточной питательной поддержкой.

Также на женское здоровье оказывает влияние наличие антиоксидантов, способствующих защите организма от вредных влияний как среды снаружи, так и внутри. Рассмотрим некоторые особенно полезные компоненты рациона.

Видео о трех самых полезных продуктах для молодости кожи и организма женщины по мнению врачей:

Печень трески

Печень считается одним из самых полезных продуктов животного происхождения. Полезно готовить говяжью, куриную печень, свиная считается более сложным для пищеварения деликатесом, а печень трески это незаменимый продукт богат важными витаминами и минералами. В печени содержатся:

витамины А, Е, К, Д;
большое количество железа, витамина В 12;
лидер по содержанию меди, селена, цинка, молибдена (важны для красоты и здоровья кожи и волос);
кальций, натрий, магний, фосфор;
аминокислоты триптофан, метионин, лизин.

Этот продукт незаменим кормящим и беременным женщинам, лицам страдающим анемией, сахарным диабетом. В сутки следует употреблять не более 100 грамм продукта. Для лучшего усвоения печень лучше тушить на небольшом количестве растительного масла с добавлением нежирной сметаны: так поступят жирорастворимые витамины.

Печень рыб, особенно трески, является незаменимым источником ненасыщенных жирных кислот и более чем суточное содержание витамина А и Д в 100 гаммах продукта. Этот продукт полезен для сосудов и кожи, и особенно показан женщинам в менопаузе для устранения образования холестериновых бляшек в организме.

Зелень

Этот термин собирательный: сюда относят растения, которые обычно используются как добавка в мясные и овощные блюда:

Зелень очень полезна для организма, поскольку может восполнить практически 100 процентов потребности в некоторых витаминах и микроэлементах. Также эти продукты обладают свойствами:

петрушка: снижает давление, сахар в крови, отеки, омолаживает кожу лица, защищает от рака;
укроп: укрепляет сердце, выводит избыток жидкости из организма, уменьшает отеки, метеоризм;
кинза: очищает сосуды, способствует восстановлению микрофлоры кишечника, выводит из организма токсины и замедляет их действие;
щавель: стимулирует пищеварение, очищает организм от вредных соединений;
зеленый лук: укрепляет иммунитет, проявляет бактерицидные свойства, улучшает всасывание пищи в кишечнике.

В зелени содержится много витаминов и микроэлементов: в петрушке можно найти 200% суточной нормы натрия, 170 – калия в 100 граммах продукта. Укроп имеет 100% витамина А и С, сельдерей 50% суточной нормы витамина А и 80% витамина С, в кинзе – 4,7% витамина Е, в щавеле – 16% витамина В1 и 7% витамина В2.

Продукты для молодости кожи и организма женщины с супер-антиоксидантами

Антиоксидантами называют вещества, которые связывают свободные радикалы. Последние образуются в организме в результате реакций перекисного окисления – с возрастом и при воздействии стрессов уровень этих реакций увеличивается, а негативная роль радикалов – увеличивается.

Этому больше всего подвержены эпителиальные ткани, а также репродуктивная система, где процесс деления клеток достигает максимума. Антиоксидантами богаты продукты:

черника, клюква, малина, шиповник, смородина: в составе имеют много витаминов в оптимальном сочетании для усиления антиоксидантного эффекта;
фрукты и сухофрукты: апельсин, грейпфрут, виноград, слива, лимон;
овощи: морковь, тыква, помидоры и другие красно-оранжевые плоды с высоким содержанием каротиноидов;
специи: гвоздика, куркума, корица, кардамон, имбирь;
морские водоросли;
миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки;
зеленый чай, натуральный кофе;
растительные нерафинированные масла, особенно оливковое и льняное.

Особенно полезно авокадо. Оно занесено в книгу рекордов Гиннеса, как самый питательный фрукт в мире, имеет рекордное содержание витамина Е, а также калия и фолиевой кислоты. Авокадо можно считать поистине женским фруктом, так как он способствует снижению уровня тестостерона (мужского полового гормона).

Для восполнения антиоксидантов достаточно съедать в день 100 грамм фруктов или ягод из перечисленного списка и выпивать 1-2 чашки зеленого чая или кофе. При некоторых критических периодах рацион следует значительно обогатить: для этого в блюда можно добавлять орехи и специи, а количество фруктов и ягод увеличить до 400.

Супероксидантами называют также витамины: Е, РР и С.

Молочные и кисломолочные продукты

Этими веществами женщине стоит непременно обогатить свой рацион, особенно после наступления менопаузы. В идеале к этому сложному периоду следует готовиться заранее, увеличив потребление продуктов, содержащих кальций.

Недавний метаанализ (3) испанских специалистов, которые изучили результаты 14 исследований показал, что адекватное потребление молока и молочных продуктов помогает предотвратить такие хронические заболевания у женщин, как сердечно-сосудистый и метаболический синдром, рак толстой кишки или мочевого пузыря, сахарный диабет 2 типа.

В сутки женщине до 50 лет нужно съедать с продуктами 100 мг кальция, а после 50 – уже 1200. Обеспечить такую потребность полезно кисломолочными продуктами, в количестве не менее 200 грамм в сутки.

Цельное молоко не подходит для взрослых, у которых статистически меньше ферментов, расщепляющих молочный белок.

Вопреки распространенному заблуждению, не очень полезны обезжиренные продукты: они негативно влияют на метаболизм и в конечном итоге способствуют ожирению. В рацион стоит включить творог, кефир, ряженку, нежирный сыр.

Употребление молочных продуктов для поступления кальция дополняют приемом витамина Д. Витамин Д и кальций необходимы не только для прочности костей, но и для поддержания репродуктивной системы и красоты кожи и волос.

Сухофрукты

Эти продукты являются менее приметными в рационе, но их роль для женского здоровья и красоты велика. Дело в том, что во многих сухофруктах, помимо большого количества витаминов и микроэлементов, содержатся фитоэстрогены в небольших дозах.

Этого недостаточно для коррекции серьезного дефицита эстрогена, но хорошо помогает при дисбалансе и функциональных расстройствах. Особенно богаты этими соединениями финики, инжир и курага.

При стрессовых периодах жизни, при хронических заболеваниях, гормональных перестройках, неправильном питании и просто для поддержания красоты и здоровья важно дополнять свой рацион витаминами и минералами (какие самые нужные для нас, женщин, и в каких продуктах содержатся, я писала здесь), а также качественными и нужными БАДами (о самых эффективных читайте в этой статье).

О том, как правильно питаться, написано множество книг. Врачи придерживаются мнения, что сбалансированное и полноценное питание – это залог красоты, долголетия и здоровья.

Чтобы правильно составить свой рацион, достаточно усвоить несколько простых правил. Не стоит пренебрегать и собственными порывами – часто организм сам побуждает нас к восполнению дефицита (вдруг захотелось мяса при анемии – восполнить недостаток железа). Поэтому, кроме четкого следования рекомендациям, полезно прислушиваться к себе.

До встречи с новой темой! Поделись нашими советами с подругой и питайся правильно для поддержания молодости и красоты!

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393 (10184): 1958—1972 · April 2019;
Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, February 2012, Pages 382–388;
Adequate intake of milk and dairy products in different life stages helps prevent chronic diseases. Medical Xpress, July 3, 2019.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник