Дыхательные методики для здоровья

Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики

Содержание статьи:

Чем полезна дыхательная гимнастика

Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

1. Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
2. Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
3. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
4. Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
5. Помогает избавиться от избыточного веса.
6. Тонизирует кожу.

Основные правила дыхательной гимнастики

При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

Комплекс Бутейко

Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

1. Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
2. Вдыхать поверхностно, порционно.
3. Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
4. В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.

Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

Дыхательная практика Оксисайз

Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

1. Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
2. Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
3. Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
4. Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

Дыхательная практика Цигун

Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

1. Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
2. Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
3. Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

Концепция Стрельниковой

Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

1. Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
2. Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
3. Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.

Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

1. Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
2. Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
3. Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

Источник

Современные дыхательные практики для душевного и физического благополучия

Дыхание — основа жизнедеятельности организма. Однако правильно ли мы дышим? Если не уделять достаточного внимания этому важному процессу, дышать часто и прерывисто, как мы это делаем неосознанно в жизни, то это грозит сбоями в работе внутренних органов, появлением больших проблем со здоровьем — от бессонницы до атеросклероза. Чтобы избежать этого, важно уметь выполнять дыхательные упражнения. В этой статье перечислены разнообразные популярные современные техники*.

Этот комплекс дыхательных упражнений разработал американский врач Эндрю Вейл, чтобы помочь людям побороть бессонницу и научиться засыпать за одну минуту. Методика очень проста. Нужно занять удобное положение сидя или лежа, при желании можно закрыть глаза. Затем следует прижать кончик языка к небу, слегка приоткрыть рот и полностью выдохнуть. Далее нужно закрыть рот, вдохнуть через нос, считая до четырех, задержать дыхание на семь счетов, а после медленно со свистом выдохнуть, считая до восьми. Такой цикл, рекомендует автор методики, лучше повторить еще три раза, чтобы достичь успокоительного и расслабляющего эффекта. Эти упражнения помогут почувствовать связь с телом, отвлечься от повседневных мыслей и быстрее уснуть. Их также рекомендует ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

Гимнастика Стрельниковой

Дыхательные упражнения, разработанные оперной певицей и педагогом А. Н. Стрельниковой, являются эффективным методом естественного восстановления нарушенного носового дыхания при любых заболеваниях органов дыхания и голосового аппарата. Исследования подтверждают положительное влияние гимнастики в лечении разных патологий, например бронхиальной астмы или туберкулеза. Она имеет только одно противопоказание — это внутреннее кровотечение, но обязательно требует индивидуального подхода к каждому пациенту.

Принцип дыхания таков: во время упражнений необходимо каждую секунду делать вдохи носом — быстрые, активные, напряженные, шумные. Ноздри при этом должны смыкаться. Во время тренировки задействуются не только дыхательная система, но и другие части тела: голова, шея, руки, ноги, плечевой пояс, брюшной пресс, позвоночник. При выполнении упражнений происходит активное насыщение мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа функциональных систем организма, происходит регуляция обменных процессов, восстанавливается обоняние, тренируется диафрагма, нормализуется давление, повышается иммунитет.

Система состоит из множества упражнений, и вот три примера из них:

«Ладошки». Нужно встать, согнуть руки в локтях и направить ладони от себя. Далее необходимо сжимать руки в кулаки и при этом делать резкие и шумные вдохи. По завершении серии из восьми вдохов можно отдохнуть, а затем рекомендуется повторить упражнение — всего 20 циклов.

«Погончики». Необходимо поставить ноги немного уже ширины плеч, руки держать на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. На вдохе нужно резко опустить руки, разжав кулаки, растопырив пальцы и напрягая при этом кисти и плечи с максимальной силой. Требуется сделать восемь подходов по восемь раз.

«Насос». Ноги находятся в том же положении. Нужно медленно наклониться и потянуться руками к полу, но не касаться его. В конце этого движения необходимо шумно вдохнуть через нос, а затем плавно вернуться в исходное положение. Необходимо сделать восемь подходов по восемь раз.

Метод Бутейко

Другое название — метод волевой ликвидации глубокого дыхания. Это методика дыхательных упражнений, разработанная советским ученым, физиологом, врачом-клиницистом К. П. Бутейко для лечения заболеваний дыхательной системы и некоторых других патологий, вроде аллергии, стенокардии, гипертонии и т. п. Некоторые исследования, проведенные учеными разных стран, подтвердили безопасность и эффективность методики, в частности для лечения астмы, нарушений слуха, снижения гипервентиляции легких и пр. Однако стоит учесть и другие исследования, в которых не было обнаружено положительного влияния дыхательной гимнастики на функционирование легких, симптомы астмы или качество жизни пациентов. Тем не менее данный метод широко применяется в различных клиниках, как российских, так и зарубежных, но требует специального обучения у профессионала.

Все упражнения по системе Бутейко основаны на задержке дыхания или поверхностном дыхании. По мнению автора методики, причина заболеваний кроется в недостатке углекислоты, поэтому задача пациента — с помощью тренировки уменьшить потребность организма в кислороде и увеличить концентрацию углекислого газа.

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо замерить контрольную паузу. Для этого нужно сделать обычный вдох и задержать дыхание настолько, насколько это возможно. Если задержка составила менее 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 секунд до одной минуты — хорошо, свыше одной минуты — отлично.

Далее нужно сесть на стул, выпрямить спину и посмотреть немного выше линии глаз. Необходимо начать дышать таким образом, чтобы вдох составлял две секунды, выдох — четыре секунды и задержка — четыре секунды. Дыхание должно быть легким и бесшумным, в груди должно появиться ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии, как рекомендует автор методики, нужно находиться 10-15 минут.

Бодифлекс

Данная методика направлена на борьбу с лишним весом, дряблой кожей и морщинами. Гимнастика, разработанная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс и ставшая популярной в США, России и других странах, не имеет ограничений по возрасту, а также содержит простые упражнения, которые не требуют много времени.

Бодифлекс сочетает в себе аэробное дыхание и растяжку. В результате этого организм насыщается кислородом, сжигается жир, а мышцы напрягаются и становятся упругими.

Ученые из Ченстоховского технологического университета (Польша) провели исследование среди женщин от 36 до 63 лет, имеющих избыточную массу тела и ожирение. Участницы должны были заниматься один месяц по методу бодифлекс. В результате тренировок у всех женщин было отмечено значительное снижение веса и уменьшение окружности талии и бедер.

Дыхательная тренировка начинается таким образом: нужно немного нагнуться вперед, ноги слегка согнуть в коленях и опереться на них ладонями (на 2-3 сантиметра выше коленей), ягодицы отставить назад. Далее пятиэтапное дыхание:

Выдох. Сжать губы в трубочку, медленно и равномерно выпускать из легких весь воздух до конца.

Вдох. С шумом резко и быстро вдохнуть через нос и стараться наполнить легкие воздухом до отказа.

Выдох. Поднять голову вверх на 45 о , сжать губы так, как будто нужно размазать губную помаду, со всей силой выдохнуть из диафрагмы воздух через рот (звук должен быть похожим на «пах»).

Задержка дыхания. Для этого нужно наклонить голову вперед и сделать резкий подворот живота под реберную дугу на 8-10 секунд.

Сделать вдох, одновременно с этим опустить мышцы брюшного пресса и расслабиться.

Дыхательный метод Вима Хофа

Вим Хоф — человек, способный выдерживать экстремально холодные температуры, покоривший Эверест и Килиманджаро в одних шортах и кроссовках, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса и получивший благодаря своим способностям прозвище «ледяной человек». Такого успеха, по его словам, он смог достичь с помощью особой дыхательной практики, которая помогает ему сознательно контролировать иммунную систему организма, что позволяет противостоять любым болезням, в том числе раку.

Исследователи проводили эксперименты, чтобы выяснить, как дыхательная техника Вима Хофа помогает организму справиться с холодом и другими стрессорами. Они выяснили, что она позволяет «взять мозгу контроль над телом»: активировать такие области мозга, которые снимают боль, уменьшают тревожность и поднимают температуру тела. Также ученые показали, что дыхательные упражнения активируют иммунитет, подавляют воспалительные процессы в организме и ослабляют течение заболевания. В настоящее время проводятся исследования того, как техника влияет на скорость метаболизма, активность мозга, стрессоустойчивость и психическое здоровье.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо принять удобную позу, убедиться, что можно свободно вдыхать и выдыхать. Затем следует разогреться: глубоко вдыхать до тех пор, пока не наступит ощущение давления на солнечное сплетение, сделать задержку, а потом полностью выдохнуть. Повторить цикл 15 раз. Далее можно перейти к упражнениям. Они представлены в видеоинструкции.

Когерентное дыхание

Данный метод был описан американским экспертом Стивеном Эллиотом в книге «Новая наука о дыхании», который подробно изучал различные дыхательные техники в Индии и Китае. Когерентное дыхание — это осознанное размеренное дыхание с частотой около пяти дыхательных движений в минуту, которое, по уверению автора, может помочь почувствовать себя лучше в течение 5-10 минут.

Для начала нужно расслабить шею и плечи. Вдыхать необходимо через нос, плавно и медленно, таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной. Выдыхать нужно тоже медленно, считая до пяти и стараясь максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным, как вдох, равным ему по времени.

В результате многочисленных исследований было показано, что спокойное равномерное дыхание снимает чувство напряженности и улучшает настроение. В частности, американские ученые доказали, что когерентное дыхание уменьшает симптомы депрессии и тревожности, усиливает позитивные чувства.

Сударшан Крия

— ритмическая дыхательная техника, разработанная йогом Шри Шри Рави Шанкаром и основанная на выполнении разных типов дыхания.

Для начала нужно сесть на стул или на пол, прислонившись к стене, убедиться, что у спины хорошая поддержка. Далее начать медленно и глубоко вдыхать воздух на пять счетов, а затем на столько же выдыхать. Повторить 10 раз. Затем нужно ускорить дыхание: и вдох, и выдох делать на три счета. Также повторить 10 раз. После этого вдохнуть еще быстрее, заполнив легкие на счет раз, а потом резко выдохнуть. Повторить 15 раз. Далее опять следует вернуться к медленному дыханию и повторить весь цикл еще два раза. В конце упражнений лечь на пол и за 1-2 минуты восстановить нормальное дыхание.

Различные исследования показали, что сударшан крия очень эффективна для лечения депрессивных расстройств, а также может быть хорошим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочих заболеваний, связанных со стрессом. Практика оказывает оздоравливающее действие на сердце благодаря улучшению некоторых маркеров ССЗ. Кроме того, есть данные о том, что у практикующих замедляется процесс окислительного стресса, улучшается иммунитет, гормональный статус и когнитивная функция.

Холотропное дыхание

Это метод в трансперсональной психологии, заключающийся в гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Благодаря этому происходит вымывание углекислоты из организма, сужение сосудов мозга, торможение в коре головного мозга и активация подкорки, что вызывает чувство эйфории и измененное состояние сознания. Методику разработали психологи Станислав и Кристина Гроф взамен ЛСД-терапии (считается, что переживания, полученные от сеанса холотропного дыхания, схожи с эффектом ЛСД). Практика сочетает в себе ускоренное дыхание, специальную музыку, а также те или иные внушения ведущего специалиста. Ее цель — погрузиться в подсознание, открыть глубинные травмы, конфликты и освободиться от них.

Есть научные данные о том, холотропное дыхание имеет положительные эффекты, но их немного. В частности, датские ученые продемонстрировали, что эта методика вызывает полезные изменения в темпераменте человека, влияет на характер, повышая самосознательность, уверенность и ответственность. Исследователи из Университета Дюссельдорфа утверждают, что данный метод может научить человека сознательно убирать боль. Также есть исследования о применении метода холотропного дыхания в лечении хронического алкоголизма.

Техника такова: первые 5-10 минут дыхание медленное и глубокое, последующие 40-60 минут — глубокое интенсивное, оставшиеся 20 минут — медленное поверхностное. Закончить и перейти к привычному дыханию.

Холотропное дыхание следует рассматривать как неоднозначное явление, которое подвергается широкой критике. Также оно имеет ряд противопоказаний и не может использоваться на протяжении долгого времени. Участие в подобной практике возможно для людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, и только под наблюдением опытного инструктора.

*Дыхательные упражнения имеют противопоказания: например, они не подойдут для людей с гипертонией, перенесенным инфарктом, ОРВИ и некоторыми другими патологиями. Также они могут вызвать побочные эффекты, среди которых — скачки давления и температуры, расстройства сна, нарушения работы сердца, кислородное голодание, боли в груди и прочие. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и подобрать такой блок упражнений, который будет подходить лично вам.

Источник