Дыхание диафрагмой польза для здоровья

Дыхание животом

Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.

Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.

Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.

Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.

Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.

Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.

Брюшное дыхание: техника

Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание животом: польза

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

• Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

• Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

• Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

• Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

• Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

• Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.

• Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

• Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

Дыхание животом: противопоказания

Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

• Гипертония
• Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
• Болезни сердца и сосудов

Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Генетическая реакция организма

В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

Техника дыхания животом

Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.

• Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
• Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
• Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
• Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
• Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

Источник

ЧТО ТАКОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ. МИФЫ И ПРАКТИКА

Практикуя асаны по онлайн урокам, вы часто можете услышать инструкции по дыханию, подобные этой: «сейчас мы выполним цикл диафрагмального дыхания, лягте на спину, выполните вдох животом, так, чтобы он надулся, как шар, а на выдохе сдулся, при этом не позволяйте двигаться грудной клетке и ребрам, потому что если они подключаются, то не используется диафрагма, и вы дышите поверхностно».

Подобного род инструкции – это сочетание мифов и правды. При всех анатомических неточностях, диафрагмальное дыхание, действительно, описано верно: когда мы «дышим животом» и работа идет за счет мышц брюшной области при относительно зафиксированной грудной клетке, — это соответствует биомеханике диафрагмального дыхания. Однако неверно, что при подключении грудного отдела диафрагмальное дыхание превращается в поверхностное.

Подобный миф, вероятнее всего, связан с распространенным изменением паттерна дыхания, когда перерабатывает грудная клетка и дыхание происходит только за ее счет. И, видимо, поэтому так много внимания акцентируется на выключении этой области во время диафрагмального дыхания.

Почему дышать только «полной грудью» неполезно?

При изолированном дыхании грудным отделом происходит следующее: диафрагме достается меньше работы, а основная нагрузка ложится на мышцы шеи, груди и верхней трети тела, которые являются только вспомогательными при дыхании, и, кроме этого, выполняют множество других функций. В итоге они перерабатывают, укорачиваются, вызывают болевые ощущения и различные деформации осанки и эстетики лица и тела. А при выполнении любого комплекса упражнений из йоги нормальная работа этих вспомогательных мышц в согласии с диафрагмой чрезвычайно важна. Вот почему во время выполнения асан так много времени уделяется диафрагмальному дыханию и так выраженно выделяются инструкции выключить весь грудной отдел и работать одним животом. Это необходимо, чтобы «раздышать» брюшной отдел и скорректировать паттерн дыхания.

Понимание анатомии диафрагмального дыхания животом и грудной клеткой

Как мы уже знаем, диафрагма – это куполоподобная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе купол диафрагмы выгибается вниз, и таким образом тянет за собой легкие, расширяя их объем, и надавливает на содержимое брюшной полости и при этом живот действительно, подобно шарику, выпячивается вперед. Легкие располагаются на верху диафрагмы и «цепляются» за ее поверхность. Поэтому, когда диафрагма опускается, она растягивает легкие, создавая дополнительное пространство внутри них. Воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить дополнительное пространство, и мы вдыхаем. Когда вдох завершен, мозг перестает подавать диафрагме сигнал к сокращению, мышца расслабляется, и все ткани, которые она перемещала во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох. Так вот, при диафрагмальном дыхании животом это естественное движение гипертрофированно подчеркивается.

Есть еще более усложнённая версия, так называемое диафрагмальное дыхание грудной клеткой. В этом случае на вдохе живот фиксируется и напрягается, чтобы словно «подпереть» диафрагму снизу и создать ей легкое сопротивление. Тогда она не может так же свободно прогнуться вниз, и на вдохе важно «надувать шарик» в области межреберья, тогда диафрагма будет как будто тянуть легкие и раскрывать грудную клетку наружу. Таким образом задействуется целая группа вспомогательных мышц, которые бывают отключены при неправильных паттернах дыхания.

Упражнение на разработку диафрагмы

Очень важно в ходе дыхательных упражнений разрабатывать диафрагму и сопутствующие ей мышцы. Для этой цели есть эффективное и не очень сложное упражнение, главное, следить за техникой его выполнения и не спешить.

Лягте на спину. Одной рукой обнимите себя за живот, а второй за грудину. Сделайте глубокий вдох животом, сильно выпячивая его наружу, старайтесь, чтобы при этом грудной отдел был зафиксирован. Достигнув пика, задержите дыхание, сократите живот и переместите весь вдох в грудной отдел, как будто вы «перекатываете мячик» из брюшного отдела в грудной. Затем «перекатите мяч» обратно в живот и выдохните.

Проделайте то же самое в обратной последовательности: вдохните «мяч» в грудную клетку с зафиксированным животом и перекатите вдох в живот и обратно. Выдохните.

Источник

Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма

Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма

Содержание:

Путь к стройности лежит через многочисленные диеты, постоянные ограничения, изматывающие тренировки. Это распространенное мнение, только в нем нет истины. Ни один из этих способов не поможет поддерживать фигуру в порядке всю жизнь.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Человек при рождении дышит животом. Можно понаблюдать за спящим или просто находящимся в покое малышом. По мере взросления эта способность постепенно уходит, работает преимущественно верхняя часть легких. Нижние отделы практически не вентилируются. Отсюда вытекают некоторые проблемы: ухудшается насыщение организма кислородом, снижается эффективность газообмена, страдают все внутренние системы.

Диафрагмальное дыхание – это процесс, при котором задействована мышца, разделяющая брюшную и грудную полость. Если говорить простым языком, работает живот. Он наполняется воздухом, затем сдувается. Легкие максимально расправляются, вентилируются все отделы.

Как действует на организм брюшное дыхание

Диафрагма состоит из множества волокон, сухожилий, представляет собой пластинку. При поверхностном дыхании она практически не работает. Особым вниманием пользуется только у спортсменов, певцов и музыкантов. Остальные люди даже не всегда знают о существовании такой мышцы. При этом она влияет более чем на 100 суставов.

Действие диафрагмального дыхания на организм:

• легкие полностью раскрываются, вентилируются все отделы;
• массируются внутренние органы, в том числе кишечник – главный чистильщик;
• улучшается работа желудка;
• снимает напряжение в грудном отделе, животе, в области таза;
• нормализуется обмен между кислородом и углекислым газом;
• диафрагма толкает спинальную жидкость к мозгу, отсюда прилив энергии.

Грудная мышца требует регулярной тренировки, она должна раскрываться и работать. Для этого выполняют специальные упражнения по формированию диафрагмального типа дыхания. Будем честны, редко целью является поправка здоровья. Большинство людей используют чудесные свойства для похудения. Это самый простой способ обрести стройную фигуру. И он не идет ни в какое сравнение с диетами, изнуряющими тренировками, голоданием.

В России и странах СНГ единственный специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Она также преследовала одну цель – похудение. Но в процессе двадцатилетнего изучения и практики постоянно открывались другие чудодейственные свойства. Появилась уникальная методика «Корпанетик 360», включающая «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс», «Систему 2/4». Подробнее о них можно узнать на сайте или в Instagram.

Польза диафрагмального дыхания

При диафрагмальном дыхании идет активное насыщение клеток кислородом, что положительно влияет на все органы и системы. Закономерность – возрастает количество углекислого газа, что способствует лучшему усвоению витаминов, минеральных веществ из пищи.

В чем еще польза диафрагмального дыхания:

• прокачивает энергетику, улучшает эмоциональный фон;
• укрепляет иммунитет;
• налаживает работу всей системы ЖКТ;
• нормализует гормональный фон;
• избавляет от болей во время менструации;
• помогает избавиться от послеродового, гормонального или просто большого живота;
• избавляет от одышки;
• понижает уровень сахара;
• снижает тягу к курению;
• увеличивает емкость легких, профилактика заболеваний дыхательной системы.

Один из самых ценных пунктов – похудение. Возможно, кто-то уже слышал про уникальные методики Марины Корпан. Многие люди в нашей стране активно практикуют дыхательные гимнастики именно этого тренера, уже получили желаемые результаты. Они делятся отзывами, фотографиями. Почитать и посмотреть можно на официальном сайте.

Противопоказания

Само брюшное дыхание подходит практически всем людям. Иногда лишь рекомендуют воздержаться от занятий при высоком артериальном давлении. Но противопоказания могут иметь различные гимнастики с участием диафрагмы. Например, не всем людям можно втягивать живот или делать задержки. Это запрещено во время беременности, после полостных хирургических вмешательств, имеются другие ограничения.

Важно: хороший тренер предварительно поинтересуется о состоянии здоровья, поможет подобрать подходящую методику, расскажет о мерах предосторожности.

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Диафрагмальное дыхание – естественный физиологический процесс для человека. Только он требует освоения. Мышцу необходимо правильно включить в работу. Обычное надувание живота ничего не даст. Можно на эту тему почитать статьи. Правда, это редко кому помогает. Сложно повторять упражнения по описанию. Новички совершают массу ошибок, которые дают обратный результат – вредят организму. Разумнее не тратить время, а сразу обратиться к специалисту.

Марину Корпан расскажет, как развить диафрагмальное дыхание, поможет похудеть и укрепить здоровье, прокачать энергетику. Занятия проводятся в Центре стройности. Ежемесячно стартуют онлайн-марафоны, тренинги, прочие интересные мероприятия для стройности и молодости. Подробнее – в Instagram.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед тем как поставить диафрагмальное дыхание, нужно изучить основные этапы. Скажем честно, сколько знатоков – столько и техник. Увы, не все они идут во благо здоровью. Рекомендуем брать информацию у специалистов, имеющих право на преподавание.

1. Вдох носом, наполняется живот.
2. Выдох через рот.

Но! Как стоять или сидеть? Куда лучше деть руки? Стоит ли подключать статику, динамику? Для чего делают задержки? Должен ли выдох быть дольше? Удивим, но это даже не все вопросы. Нюансов на самом деле огромное количество. Даже Марина Корпан, единственный в стране профессионал, призывает не торопиться. Уделите освоению техники три дня, семь дней, две недели. Научитесь это делать правильно! Всего один раз, зато на всю жизнь.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

Снова та же самая ошибка. Сначала люди ищут, как правильно делать брюшное дыхание. Что-то пытаются сами понять, освоить. Затем они интересуются тренировками. При изучении техники с грамотным специалистом таких вопросов не возникнет.

Какие моменты освещает тренер:

• противопоказания;
• подбор методики;
• время занятий;
• длительность.

Для освоения только диафрагмального дыхания рекомендуем начать с базового курса Марины Корпан «Система 2/4». Он идеально подходит для новичков, можно заниматься детям с 12 лет, нет противопоказаний.

Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Если основной целью является похудение, помимо упражнений по диафрагмальному дыханию, потребуется подключение стато-динамики. Она нужна для прокачки мышц, локального сжигания жира в конкретном месте. Кстати, всегда первым исчезает живот, так как задействована поперечная мышца. Но также можно воздействовать на любые другие места – руки, бедра, ягодицы, «ушки», плечи, бока.

В чем особенность упражнений для дыхательной гимнастики:

• не требуются веса, работаем со своим телом;
• не нужно ставить рекорды «прыгать выше, бегать больше»;
• тренировка длится не больше получаса, всегда стандартное время;
• используются самые простые позы, движения.

Тренироваться может полный и худой человек. Не имеет значения уровень физической подготовки. Не требуется предварительная разминка. Получить травму во время занятий – это что-то на грани фантастики. Конечно, если вы учитесь у профессионала.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Не будем лукавить, дыхательные гимнастики существуют тысячи лет. Их практиковали еще древние восточные целители. Яркие примеры – йога, цигун. У старых методик один, но существенный недостаток: они не имеют научной базы, четких правил, не объясняют воздействия на организм. Нет понятий о противопоказаниях, длительности тренировок. Очень редко всплывает информация о питании – важнейшей составляющей нашей жизни.

Более 20 лет назад диафрагмальное дыхание для похудения заинтересовало Марину Корпан. В те годы это имя никто не знал. Обычная девушка, которая безуспешно боролась с лишним весом. С помощью незнакомых тогда еще методик она быстро избавилась от ненавистных килограммов, но не смогла на этом остановиться.

Что было дальше:

• годы обучения;
• непрерывная практика;
• новые разработки.

Сейчас Марина Корпан – известный тренер по дыхательным гимнастикам, автор 15 книг. Она работает со звездами и обычными людьми – только теми, которые хотят изменить себя и жизнь вокруг. Марина предлагает методику «Корпанетик 360», включающую четыре техники: «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Оксисайз», «Костный импульс». Все они основаны на диафрагмальном дыхании, но имеют кардинальные различия. Любой человек подберет вариант для себя.

Полезные рекомендации

Самое важное в дыхательных гимнастиках – правильность выполнения. Если человек изначально не освоил технику, то ничего не будет. Он может ежедневно заниматься, тратить время, но не получать результат. Далее разочарование, нервы, проблемы со здоровьем. Иногда и с фигурой, так как многие люди начинают заедать стресс. А можно было в самом начале взять несколько уроков у тренера.

Всего две рекомендации:

• учитесь у настоящих тренеров;
• занимайтесь немного, но регулярно.

Подробнее о дыхательных гимнастиках, показаниях и противопоказания, особенностях занятий расскажет сама Марина Корпан. Впрочем, она не прекращает вещать на своей страничке в Instagram. Ежедневно выходят сторис, тренер балует подписчиков прямыми эфирами и полезными постами.

Источник