Движение — это жизнь
«Гимнастика, физические упражнения и
ходьба должны прочно войти в повседневный
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье и полноценную радостную жизнь».
«Движение — это жизнь, а жизнь — это есть движение» — как гласит старая поговорка. Ученые подтвердили народную мудрость и доказали, что люди, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни живут меньше, чем те, кто активно занимается спортом.
Малоподвижный образ жизни всегда считался губительным для состояния здоровья человека. Его последствие — это ожирение, гипертония, диабет и даже рак.
Многие жалуются на дефицит времени и усталость. Но давайте обратим внимание на то, как мы проводим то драгоценное время, которое посвятить могли бы занятиям физкультурой? Смотрим, лёжа на диване, телевизор, общаемся в социальных сетях, играем в компьютерные игры, выпиваем с друзьями, проводим время в разных магазинах, да и просто бездельничаем.
Современный темп жизни, как правило, не дает нам заниматься физическими занятиями даже в минимальных количествах. Но это только на первый взгляд. Ведь в большинстве своем мы просто боимся. Боимся, что физическая активность — это обязательно изнурительные тренировки, а это совершенно не так! Мы забываем про пешеходные прогулки, про занятия танцами, про велопрогулки, про активные игры на свежем воздухе, про плавание. А ведь все это и многое другое приносит нам удовольствие и является прекрасной тренировкой для нашего организма. Занятия физкультурой должны обязательно приносить человеку удовлетворение и радость. И начинать нужно хотя бы с малого.
Конечно, вам решать: пройти лишние четверть часа пешком или с комфортом доехать на машине; пойти погонять в свободный вечер с друзьями мяч или переключать каналы, устроившись в любимом кресле; от души пообщаться по телефону или посетить занятие по аквааэробике; поваляться в выходной до обеда в постели или же выйти на утреннюю пробежку. Однако, занимаясь физической культурой, вы не просто занимаетесь собой, а занимаетесь своим будущим. Ведь давно известно: самое эффективное средство борьбы с болезнями — это профилактика. Сколько денег можно сэкономить на лекарствах, на визитах к докторам в дальнейшем, начав заботиться о своём здоровье прямо сейчас.
Физкультурой можно заниматься где угодно, когда угодно, достаточно лишь правильно организовать распорядок дня. Подобные занятия могут носить разнообразный характер, начиная от ходьбы и лёгких пробежек, заканчивая даже увлечением экстремальными видами спорта.
Можно заниматься оздоровительной физкультурой в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что в случае некоторых заболеваний можно начинать занятия лишь после консультации со спортивным врачом.
| (c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г. Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89 Тел.: +7 (4912) 25-58-02 Соц. сети: Источник Поликлиника №10Движение для здоровья — это просто!Многочисленные научные исследования утверждают, что человек может прожить долгую и активную жизнь, если правильно распорядится своим здоровьем. Но, к сожалению, в России распространены сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, злокачественные новообразования. Все они приводят к снижению качества жизни и преждевременной смерти. Несмотря на достижения современной медицины, количество таких пациентов не только увеличивается, но и происходит «омоложение» этой категории больных. Ученые и врачи выявили причины, способствующие преждевременному развитию этих заболеваний. Оказалось, что во многом они связаны с современным образом жизни и наследственностью. Пока мы не можем влиять на генетическую предрасположенность человека, но в наших силах уменьшить влияние тех факторов риска для здоровья, которые мы сами можем контролировать. Самыми доступными из них являются физическая активность и сбалансированное питание. В этой статье мы поговорим о том, на какие критерии физической активности (ФА) нужно ориентироваться, чтобы получить оздоровительный эффект. Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА заключаются в следующем:
Рекомендации по оптимизации физической активности даны четко, но у многих людей все равно возникают вопросы по этой теме. Предлагаю рассмотреть наиболее частые из них. Частые вопросы о физической активности1. ФА и система оздоровительных физических нагрузок это одно и то же?Ответ: Система оздоровительных физических нагрузок, более широкое понятие, чем ФА и включает в себя:
Общая физическая подготовка — это минимальный уровень физической активности, который предусматривает ежедневную бытовую нагрузку и зарядку. Регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму, будут включать ФА. Физическая активность — любое движение тела, производимое мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий. По интенсивности энергетических затрат ФА делят на четыре уровня: полное отсутствие ФА, низкий, умеренный и интенсивный. В основу деления положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. Чаще для оценки интенсивности ФА используется понятие «метаболический эквивалент» (МЕТ), который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении (для человека весом 70 кг это составляет примерно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту). Расход энергии менее 1 МЕТ означает полное отсутствие физической активности (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели). Длительность ФА для достижения оздоровительного эффекта пропорциональна ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 мин в день. Это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал составляет 22 мин. Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю. 2. Как определить интенсивность ФА (умеренная/интенсивная)?Ответ: Во время тренировок необходимо определить интенсивность ФА самостоятельно. Существует несколько методик. Остановимся на самых простых. «Разговорный тест»Обращаем внимание при его использовании — если во время физической нагрузки:
«По максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС)»Определяют следующим образом: МЧСС = 220 минус возраст, затем рассчитывают — при умеренной ФА — пульс должен составлять 50-70% МЧСС, при интенсивной — более 70% МЧСС. 3. Почему продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут?Ответ: Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности и необходимая для получения эффекта оздоровления. 4. Что такое аэробная нагрузка, и какие виды ФА к ней относятся?Ответ: Аэробные физические нагрузки представляют собой циклические (ходьба, бег, плавание и др.) и ациклические (танцы, спортивные игры и др.) тренировки в умеренном темпе длительностью не менее 30 минут. Аэробные нагрузки способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, что позволяет всем функциональным системам работать эффективно и экономно, а в случаях экстремальных ситуаций мобилизовать резервы здоровья. Выбор типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений. Во время аэробной нагрузки кислород, поступающий в организм, способствует превращению углеводов и жиров в энергию. В первые 20-30 мин. расщепляются углеводы, и только потом наступает очередь жиров, именно поэтому, чтобы уменьшить содержание жира в организме и снизить массу тела, тренировка должна быть длительной. Такие тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой способствуют нормализации веса и имеют антисклеротический эффект (улучшается соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина).
5. Если человек много двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, то этого достаточно или нужны дополнительные занятия?Ответ: Для каждого человека нужно определять индивидуально достаточно ли он двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, нужны ли ему дополнительные занятия. Выше говорилось, что необходимо тратить в день дополнительные 150 ккал. Их можно израсходовать, если, например, мыть окна или полы в течение 45 минут. А если кто-то считает шаги, он знает — за каждые 10000 шагов организм сжигает в среднем 300 калорий. Просто нужно помнить, что физическую активность можно условно разделить на две большие группы:
Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. 6. Можно ли тренироваться самостоятельно и, если «да», то какие существуют правила построения занятий?Ответ: На первую часть вопроса: «Можно ли тренироваться самостоятельно?», — ответ «Да», но прежде чем приступить к занятиям ФА, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок, ознакомиться с методами самоконтроля, техникой безопасности. А вот вторую часть вопроса: «…какие существуют правила построения занятий?», — можно рассмотреть с нескольких позиций. Три принципа построения тренировокОсновную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3-5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать заново. Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50-70% от максимального значения ЧСС (220 минус возраст). Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3-5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной, сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70-85% от максимальной ЧСС. Если после 40-60 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений). Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья. Правила построение тренировочного занятияОздоровительная физическая тренировка должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части. Разминка продолжается 5-7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.Цель разминки — разогреть мышцы и подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем. Основная нагрузка состоит из трех этапов, направленных на развитие:
Заключительная часть включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5-7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления. Программа тренирующих занятий включает три периодаВводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель) Длительность одной тренировки в этом периоде 45-60 минут.
Основной — тренировочный период (36-40 недель) Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут.
Спортивно-оздоровительный — поддерживающий (без ограничения продолжительности) Длительность тренировки в этом периоде 45-90 минут. Задача: поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.
Начните управлять своей жизнью и своим здоровьем!
Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок Источник ➤ Adblockdetector |
