Залог здоровья — двигательная активность
Многие читатели, вероятно, задают себе вопрос: почему так усиленно рекомендуются сейчас движение и активный отдых после работы? Ответ на этот вопрос чрезвычайно прост. Из истории развития человека мы знаем, что ему приходилось вести тяжелую борьбу за существование, а это вызывало необходимость совершать большие физические усилия. В то же время эти усилия были физиологическим стимулом, определяющим правильное развитие человеческого организма, позволяющим достичь и поддерживать высокий уровень физического совершенства.
Развитие техники, автоматизация и механизация производства освободили современного человека от необходимости совершать усиленные активные движения. Не стало стимулов, вызывающих полезные анатомические, функциональные и психологические перестройки, необходимые человеку для того, чтобы адаптироваться к изменчивым условиям внешней среды, в которой он живет и трудится.
Большинство людей, занятых физическим трудом, считают, что их профессия обеспечивает достаточный объем движений и усилий, а поэтому им следует отдыхать только пассивно. Точно так же думают и те из них, кто страдает заболеваниями суставов. Это суждение ошибочно и безосновательно, так как физическая работа в наше время все реже требует значительных усилий. Изменился характер нагрузки в связи с применением конвейерных методов производства, требующих длительного пребывания на ногах, однообразных и ограниченных в пространстве движений, а также напряженного внимания. Положение тела во время работы зачастую по необходимости нефизиологично, что ведет к быстрому утомлению и так уже перегруженных мышц и суставов. Длительное стояние приводит к опуханию ног и расширению вен.
Низкий уровень физических возможностей современного человека — одна из главных причин быстрого наступления усталости и на рабочем месте, и при выполнении обычных домашних дел. Человек не устает ведь только тогда, когда обладает запасом сил большим, чем требует его работа.
Среди различных форм рекреационного отдыха (двигательная активность, культурная деятельность, различного рода «хобби») самым важным и необходимым для человека является физическое оздоровление. Это — систематические занятия в свободное от работы время оздоровительными видами спорта, туризмом, физическими упражнениями, подвижными играми и развлечениями. Физическое оздоровление предупреждает возникновение вредных последствий малой двигательной активности.
Насколько велико значение двигательных процессов для здоровья человека, говорят приводимые ниже факты, которые, с одной стороны, свидетельствуют о губительном влиянии на организм физического бездействия, а с другой — о пользе для него усиленной двигательной активности.
От длительного физического бездействия возникают тяжелые общие нарушения функций организма. Это доказали научные исследования, проведенные главным образом среди здоровых людей, которые согласились на длительное бездеятельное пребывание в постели, а также среди космонавтов. В состоянии невесомости движения не требуют усилий, поскольку не нужно преодолевать силу тяготения. Многодневный полет в кабине космического корабля можно до некоторой степени сравнить с длительным пребыванием человека в постели.
Установлено, что типичным следствием физической бездеятельности является падение функциональных возможностей, наступающее уже после трехдневного лежания.
Сдвиги в кровеносной системе выражаются учащением сердцебиения и уменьшением объема крови, поступающей в кровеносную систему после каждого сокращения сердца. Падает артериальное и венозное давление. Недостаточность функций сердечной мышцы и расстройство регулирующего влияния центральной нервной системы на сердечнососудистую систему бывают заметно выраженными при. переходе тела из горизонтального положения в вертикальное. В такие моменты значительно падает венозное давление, отмечается некоторое ослабление сердечной функции, а иногда потеря сознания. После долговременного бездействия уменьшается способность к физическому труду и даже к домашним занятиям.
Двигательная пассивность ухудшает вентиляцию легких, ослабляет моторику и выделительные функции пгщевари-тельной системы.
Отмечаются нарушения в водном и солевом балансах организма. Растет выделение с мочой кальция, что вызывает известковое обеднение костей и тем самым снижает их прочность. Одновременно уменьшается мышечная масса и мышечная сила.
Длительная физическая инертность влечет за собой ухудшение самочувствия, теплообмена и сопротивляемости организма.
Все приведенное выше свидетельствует об отрицательном влиянии неподвижности на организм. Однако мы располагаем многими доказательствами и того, что человеку вредит также и слишком малая активность. Из врачебных наблюдений следует, что люди, которые ведут сидячий образ жизни, быстро стареют, кроме того, у них ухудшается кровообращение и дыхание, слабеют мышцы. Эти люди нередко страдают полнотой, легко заболевают различными болезнями, являющимися следствием не только малой подвижности, излишеств в питании, но и частых стрессовых ситуаций. К таким болезням относится ранний атеросклероз (особенно венечных артерий сердца) с его последствиями, ожирение, сахарный диабет, неврозы, артериальная гипертония и другие.
Систематическая, соответственно дозированная двигательная активность (тренировка) вносит в организм много полезных изменений. Под влиянием тренировки (особенно на выносливость) происходит небольшое увеличение массы сердечной мышцы в результате разрастания ее волокон. Этот физиологический процесс отражает адаптацию сердца к увеличенному объему работы. Сокращения сердца усиливаются и в то же время становятся более экономными. Увеличивается количество крови, поступающей в кровеносную систему после каждого сокращения желудочков, что улучшает снабжение сердца и тканей кислородом и питательными веществами. У тренированных людей, находящихся в состоянии покоя, пульс бывает замедленным, что свидетельствует о более экономной работе сердца при лучшем использовании кислорода артериальной крови и уменьшении общего расхода энергии. Во время работы число сердечных сокращений возрастает соответственно увеличению усилий и достигает примерно 150—160 в минуту. После прекращения работы сердце сравнительно быстро возвращается к исходному состоянию. Физические усилия вызывают и повышение артериального давления, которое по окончании работы также быстро приходит в норму.
Систематическая тренировка улучшает деятельность сердца, а мышечные сокращения, вызванные работой, облегчают транспортировку венозной крови к сердцу («мышечный насос»).
Тренировка положительно воздействует также и на функции нервной систем, в том числе на рефлекторные механизмы, регулирующие кровообращение. Следует также подчеркнуть, что совершенствование таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, ловкость и координация движений, быстрая ответная реакция на перемену ситуации, в большой мере зависит от положительного воздействия тренировки на нервную систему.
Тренировка улучшает функции системы дыхания, ведет к возрастанию силы дыхательных мышц, развивает ‘подвижность при дыхании грудной клетки и диафрагмы, увеличивает емкость легких и степень их вентиляции. Значительно возрастает поглощение тканями кислорода и выделение двуокиси углерода. Кислород используется полнее, и это позволяет постепенно увеличивать нагрузки на организм без всякого для него вреда.
Двигательная активность представляет собой эффективный физиологический стимул, необходимый для правильного развития и функционирования двигательного аппарата. Развитие и строение кости зависит от направления и интенсивности воздействующих на нее внешних сил. Тренировка способствует развитию скелета, полезным изменениям его структуры и химического состава. Кость становится более прочной, менее подверженной переломам. Движение способствует лучшему распределению суставной жидкости по поверхностям суставов, то есть лучшему смазыванию суставных хрящей.
В зависимости от характера тренировки в скелетных мышцах происходят морфологические и биохимические изменения. Тренировка силы и быстроты ведет к увеличению мышечной массы. Тренировка выносливости, хотя и не вызывает роста мышечной массы, зато значительно улучшает ее кровоснабжение и способствует уменьшению жировых отложений. Тренированная мышца упорнее противостоит утомлению, так как ее энергетическое хозяйство более экономично. Именно поэтому она быстрее возвращается к исходному состоянию после выполнения работы, чем мышца нетренированная.
Физическая активность является весьма действенным средством в борьбе с ожирением, она способствует также его предупреждению. Наибольший эффект дают в данном случае умеренные физические усилия, которые, по-видимому, притормаживают также аппетит.
Научные опыты показали, что крысы в условиях большой подвижности обладают значительно меньшим объемом жировых тканей, чем те их сородичи, подвижность которых весьма ограничена. Воздействие движения на вес тела было проверено и на людях. Так, получасовой бег три раза в неделю на протяжении шестнадцати недель снимал у полных мужчин в среднем 4,5 кг веса. У страдающих полнотой мальчиков, которые проделывали физические упражнения и совершали прогулки средней сложности, наблюдалась заметная потеря веса (6 кг). Жизненные наблюдения свидетельствуют, что люди, занимающиеся физическим трудом, преимущественно худощавы и обладают хорошо развитой мускулатурой.
Предупреждение тучности и борьба с ней очень важны, когда дело касается болезней суставов. Тучность способствует возникновению дистрофии суставов и позвоночника, внесуставных нарушений, а также сдвигов, вызванных перегрузкой двигательного аппарата.
Не представляется возможным осветить в нашей книжке все моменты полезного влияния тренировки на сложный биохимический обмен и на функции многих органов человеческого тела. Однако со всей решительностью следует подчеркнуть, что люди, занимающиеся различными формами двигательной активности, физически гораздо крепче и более подготовлены к различным видам трудовой деятельности.
Систематическая двигательная активность затормаживает процесс старения человека и тем самым продлевает период его физической полноценности. Кроме того, движение представляет собой фактор, предупреждающий многие заболевания, и в то же время является все более широко применяемым лечебным средством.
Источник
Двигательная активность и ее значение для организма
«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.
Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.
Вред долгого сидения
Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.
Положительное влияние физических нагрузок
Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.
Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.
Для кого особенно важно движение
Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.
Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.
Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.
Самый доступный вид двигательной активности
«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.
Когда нужно гулять
Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.
Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».
Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.
Как делать это правильно
Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.
Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.
Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.
При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.
Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.
Значение утренней зарядки
Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.
Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.
Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.
Правильная организация двигательной активности
Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.
Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:
- Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
- Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
- Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.
Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.
Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.
Источник