Двигательная активность по группам здоровья

Приложение 1. Рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья

Рекомендации
ВОЗ по физической активности для здоровья

Глобальные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по физической активности для здоровья адресованы дифференцированно по возрастным группам (для лиц без клинических противопоказаний, без основных ХНИЗ).

Рекомендации основаны на проведенных исследованиях, показавших прямую взаимосвязь (с дозозависимым эффектом) между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, сахарного диабета и метаболического синдрома.

При выполнении рекомендаций для малоактивных детей и взрослых всех возрастов рекомендуется постепенное наращивание активности, начиная с непродолжительных занятий физической активностью, постепенно увеличивая их продолжительность, частоту и интенсивность 8 .

Физическая активность умеренной интенсивности требует умеренных усилий, заметно увеличивает частоту сердечных сокращений без изменения частоты дыхательных движений. Примером физической активности умеренной интенсивности являются быстрая ходьба, танцы.

При физической активности высокой интенсивности требуются большие усилия, она приводит не только к значительному увеличению частоты сердечных сокращений, но и к учащению дыхания. Примером физической активности высокой интенсивности является: бег в среднем темпе, быстрый подъем в гору, прыжки через скакалку, быстрая езда на велосипеде.

Наращивать нагрузку можно за счет выполнения нескольких коротких занятий в неделю умеренной интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность каждого занятия, после которого обязателен период отдыха — адаптации.

Основной объем физической нагрузки должен относиться к аэробным упражнениям (упражнениям на выносливость): занятия аэробикой, танцы, ходьба быстрым шагом, скандинавская ходьба с палками, подъём по ступенькам, бег (за исключением спринтерского бега), бег на месте, прыжки через скакалку, плавание, гребля, катание на скейтборде, катание на коньках, лыжах, роликовых коньках, велопрогулки, спортивные игры: баскетбол, теннис и др.

Силовые (анаэробные) упражнения также необходимы, но в меньшем объеме.

Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы, наколенники, налокотники и др.

Рекомендации для лиц в возрасте 5-17 лет

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы, и др.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

— ежедневные занятия физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут;

— физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья;

— большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробные упражнения;

— занятия физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должны проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Следует отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие.

Рекомендации для лиц в возрасте 18-64 года

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и общества.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или с ограничениями по здоровью получат дополнительные преимущества для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «некоторого уровня» физической активности.

Люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и, наконец, интенсивность с целью достижения рекомендуемых уровней.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

— взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями высокой интенсивности;

— каждое занятие аэробными упражнениями должно продолжаться не менее 10 минут;

— чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробными упражнениями средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробными упражнениями высокой интенсивности;

— силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Рекомендации для лиц в возрасте 65 лет и старше

Научные данные, показывают, что физически активные пожилые люди имеют сниженный риск развития ряда заболеваний с потерей дееспособности, и более низкие риски различных хронических неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония; болезни обмена веществ (сахарный диабет 2 типа и ожирение); остеопороз; рак молочной железы и толстой кишки), падений, депрессии и нарушения когнитивных функций, в сравнении с людьми того же возраста, ведущими малоактивный образ жизни.

Для людей в возрасте 65 лет и старше рекомендована такая же физическая активность (по объему, типу, интенсивности и продолжительности) как для возрастной группы 18-64 года, с учетом следующих дополнительных рекомендаций:

— люди, имеющие заболевания суставов, должны выполнять 3 или более дней в неделю упражнения на равновесие, что предотвращает риск падений;

— если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Пожилые люди, которые в настоящее время не выполняют рекомендации по физической активности, должны стараться постепенно увеличивать уровень физической активности, начиная с увеличения продолжительности и частоты занятий средней интенсивности, прежде чем переходить к физической активности высокой интенсивности.

Существуют достаточно убедительные доказательства того, что регулярная посильная физическая активность для пожилых людей с функциональными ограничениями оказывает благоприятное воздействие на их функциональные возможности и когнитивную функцию. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для лиц, имеющих ХНИЗ

Рекомендации по физической активности пациентам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями атеросклеротического генеза, больным артериальной гипертонией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями бронхолегочной системы, почек), а также лицам с высоким и очень высоким абсолютным сердечно-сосудистым риском должны даваться строго индивидуально с учетом всех показателей здоровья, врачом при профилактическом консультировании либо врачом лечебной физкультуры и согласовываться с лечащим врачом.

8 Интенсивность физических упражнений — это темп или величина усилий, необходимых для их осуществления. Для оценки используется метаболический эквивалент (МЕТ) — отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя, эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. По сравнению с состоянием покоя человек при умеренной физической активности сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а при высокой — более чем в 6 раз (>6 МЕТ).

Источник

Двигательная активность по группам здоровья

Физическая активность дошкольника

Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3-7 лет не должна превышать 5,5-6 часов.

На двигательную активность дошкольников должно приходиться 50-60% от периода бодрствования, при этом 90% — средней и малой интенсивности, 10-15% — большой. Выполнение этих требований обеспечит предупреждение утомления ребенка на протяжении всего дня, создаст условия для правильного физического развития.

Первое место в двигательном режиме детей принадлежит физкультурно-оздоровительным занятиям : утренняя гимнастика, упражнения во время прогулок, занятия в бассейне, физкультминутки. Второе место принадлежит занятиям физкультурой , которые проводятся не менее трех раз в неделю (один – на воздухе). Третье место отводится самостоятельной двигательной активности, возникающей по инициативе детей.

. Приобщая ребенка к занятиям, учитывайте:

= его состояние здоровья и индивидуальные особенности
= исходный уровень физической подготовленности
= погодные условия,
соблюдайте принцип постепенности увеличения нагрузок , принцип регулярности занятий.

Постарайтесь увлечь детей подвижными занятиями, участвуйте вместе с ними в Днях здоровья, спортивных праздниках, соревнованиях, ведь упражнения, выполняемые вместе и с удовольствием, принесут больше пользы!

Регулярная физическая активность – это и профилактика нарушений осанки. Правильная осанка характеризуется нормальным положением позвоночника, правильными его изгибами, симметричным расположением лопаток, плеч, прямым положением головы, прямыми ногами без уплощения стоп. Осанка интенсивно формируется в старшем дошкольном возрасте, а устойчивая осанка — в среднем и старшем школьном возрасте. Но если появились дефекты в раннем возрасте, то они будут прогрессировать и в дальнейшем.
Понаблюдайте за Вашим ребенком – как он сидит или стоит, не горбится ли, не наклоняет ли голову на одно плечо. Ребенок может жаловаться на боли в ногах, усталость при длительной ходьбе или долгом стоянии. Все это говорит о необходимости обращения к специалистам.

. Профилактика нарушений осанки:

— регулярные подвижные игры на свежем воздухе, плавание, гимнастика, направленная на укрепление различных отделов опорно-двигательного аппарата и мышц брюшного пресса,
— чередование различных видов деятельности дома и в детском саду,
— контроль позы ребенка, сидящего за столом, — не сутулиться, не изгибаться в сторону, не класть ногу на ногу, локти держать на столе,
— правильный подбор стола и стула под рост ребенка, правильное освещение стола,
— не сумка, а ранец с жесткой спинкой – вплоть до 6-7 класса,
— обувь – кожаные туфли с широким носком, жесткой пяткой и гибкой подошвой, с небольшим каблучком до 2-х см, ортопедической стелькой; упругий, в меру жесткий матрас, невысокая и средней жесткости подушка,
— полноценное питание, включая молочные и кисломолочные продукты, рыбу и мясо, зелень, овощи и фрукты, орехи и бобовые, крупы и цельнозерновой хлеб.

Источник

Двигательная активность по группам здоровья

/ Санитарный надзор / Пресс-релизы /

Двигательная активность и гигиена физического воспитания детей

Физическое воспитание детей является составной частью общего воспитания. Его можно назвать главным в укреплении здоровья, достижении всестороннего физического развития, повышении умственной и физической работоспособности.

В современном мире в эпоху научно-технического прогресса с увеличением нагрузок в школе, влиянием цифровой среды отмечается снижение двигательной активности у детей, что может приводить к негативным последствиям для их здоровья, особенно на состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствовать развитию ожирения у детей.

Важными социальными факторами, формирующими привычную двигательную активность у детей, являются организация систематических занятий физической культурой в образовательных учреждениях, проведение массовых спортивных соревнований и создание благоприятных условий для регулярных тренировочных занятий различными видами спорта. Образ жизни семьи, ее двигательный режим также существенно влияют на формирование у детей осознанной потребности в активной двигательной деятельности.

Для удовлетворения биологической потребности в движении, независимо от возраста детей, рекомендуется проводить не менее 3 учебных занятий физической культурой (в урочной и внеурочной форме) в неделю, предусмотренных в объеме общей недельной нагрузки. Заменять учебные занятия физической культурой другими предметами не допускается.

Для увеличения двигательной активности обучающихся общеобразовательным организациям рекомендуется включать в учебные планы предметы двигательно-активного характера (хореография, ритмика, современные и бальные танцы, обучение традиционным и национальным спортивным играм).

Двигательная активность обучающихся, помимо уроков физической культуры, в образовательной деятельности может обеспечиваться за счет физкультминуток, организованных подвижных игр на переменах, спортивного часа для детей, посещающих группу продленного дня, внеклассных и общешкольных спортивных мероприятий, дней здоровья, самостоятельных занятий физической культурой в секциях и клубах. При этом спортивные нагрузки должны соответствовать возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности обучающихся, а также метеоусловиям (если они организованы на открытом воздухе). Особое внимание следует уделить прогулкам на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.

Если ребенок страдает хроническими заболеваниями, перед началом занятий спортом или физкультурой родителям следует проконсультироваться с врачом. Обучающиеся, отнесенные по состоянию здоровья к подготовительной и специальной группам, занимаются физической культурой со снижением физической нагрузки.

Человеку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, потому что в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму.

Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюсти некоторые условия: ложиться спать в одно и то же время; ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.); сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение и т. п.

Кровать у ребёнка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.

Примерные нормы ночного сна для школьников:

В 1–4 классе — 10–10,5 часа, 5–7 классы — 10,5 часа, 6–9 классы — 9–9,5 часа, 10–11 классы — 8–9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

Соблюдение режима дня очень важно в повседневной жизни школьника. Режим дисциплинирует, помогает быть собранным. Правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребёнка в течение дня. Если вы заметили, что ваш ребёнок сильно устаёт, к концу дня становится вялым и нервным, а успеваемость страдает, постарайтесь правильно организовать его режим, и негативные симптомы, скорее всего, исчезнут сами.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

➤

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 728 гостей онлайн