Витамин D в спорте
Поступление достаточного количества витамина D (холекальциферола) является важной задачей для любого из нас, особенно для профессиональных спортсменов и людей пожилого возраста. При этом распространенное среди многих людей предположение, что мы получаем витамин D только с пищей, нельзя назвать правильным, поскольку восполнение дефицита данного витамина за счет потребления продуктов с его содержанием невозможно. Однако стоит оговориться, что в любом случае для того, чтобы повысить свои шансы на увеличение уровня холекальциферола в организме, полезно потреблять жирную рыбу, рыбную печень, яйца, сливочное масло, сливки и сыр.
К сожалению, обеспечить восполнение дефицита витамина D из продуктов питания можно только на 10 процентов, поэтому крайне важно делать ставку на солнечный свет, поскольку наш организм в состоянии самостоятельно синтезировать витамин D в коже. При этом получаются достаточно впечатляющие цифры: 90-95 процентов данного витамина воспроизводится в организме при участии солнечного света и холестерина. В день достаточно всего лишь 15-30 минут ультрафиолетового излучения для обеспечения синтеза и покрытия потребности в витамине D. Однако как раз в этом и заключается основная проблема. В умеренных широтах и при образе жизни, который мы ведем, когда большую часть дня приходится проводить в помещении, проблематично получать достаточное количество солнечного света.
Все дело в солнце
Солнечный свет состоит из электромагнитных лучей различных диапазонов, при этом для синтеза витамина D имеют значение только коротковолновые ультрафиолетовые лучи типа B. Для наших широт это означает, что в период между ноябрем и апрелем синтез витамина D невозможен, поскольку ультрафиолетовые лучи типа B не достигают поверхности земли. Кроме того, возможность получения достаточного количества солнечного света для выработки данного витамина зависит от других факторов, таких как образ жизни, одежда, время суток, степень загрязнения воздуха или качество солнцезащитного крема. Не способствует восполнению уровня холекальциферола возрастающая неподвижность и теряющаяся с возрастом способность синтезировать витамин D, от чего страдают в первую очередь пожилые люди.
Витамин D нельзя назвать истинным витамином, поскольку, согласно определению, к витаминам относят вещества, которые организм не в состоянии самостоятельно синтезировать и которые должны поступать извне. Холекальциферол же может самостоятельно вырабатываться нашим организмом. При этом неважно, какой вид витамина D это будет: самостоятельно синтезированный в коже витамин D, полученный из источников животного происхождения витамин D3 или потребляемый из растительной пищи витамин D2 – все формы данного витамина поступают через кровоток в печень, где превращаются в 25-гидроксивитамин D. Таким образом, холекальциферол – это прогормон, попадающий в форме 25-гидроксивитамина D в жировую ткань и почки, в которых преобразуется в настоящий гормон, а именно в кальцитриол.
В действительности, витамин D, находящийся во многих тканях, важен для функционирования всего организма, поскольку кости, почки, околощитовидная железа и клетки слизистой оболочки тонкой кишки имеют особенные рецепторы, реагирующие на нахождение в организме кальцитриола.
Здоровье костей и витамин D
О благоприятном воздействии витамина D на здоровье костей уже известно многое. Уровень кальция в организме регулируется кальцитриолом, который является активной формой витамина D3. В тонкой кишке он стимулирует усвоение и транспорт кальция через слизистую оболочку кишечника в кровоток, а в костной ткани он регулирует как хранение, так и выброс кальция. Кроме того, усвоение кальция может затрудняться из-за недостаточного уровня витамина D в организме.
Значение витамина D для спортсменов
Витамин D принимает участие в формировании костей, функционировании мышечной массы, нервной системы и поддержании общей работоспособности организма, поэтому уровень данного витамина имеет большое значение для любого спортсмена. Давние исследования указывают на то, что различные физические характеристики улучшаются после облучения ультрафиолетовыми лучами типа B. В проведенных опытах описывались улучшенная способность реагировать, повышенная выносливость и, так сказать, улучшенная тренируемость мышечной массы. Кроме того, в условиях дефицита витамина D было установлено появление переломов при нахождении организма в состоянии стресса и инфекционной болезни и замедление частоты сердечных сокращений. Испытуемыми были спортсмены из видов спорта на выносливость (бег и спортивная гимнастика).
Открытие рецепторов витамина D в мышечной массе позволяет предположить, что он имеет значение для функционирования мышц и увеличения общей работоспособности организма. Кроме того, доказана эффективность витамина D в поддержании иммунитета, поскольку он помогает организму бороться с различными возбудителями.
Образ жизни спортсменов не всегда способствует получению достаточного количества солнечного света, поэтому контроль уровня витамина D в организме является важной задачей для любого атлета.
Как обеспечить поступление достаточного количества витамина D в организм?
- Больше времени проводите на солнце;
- В период с середины апреля по середину октября рационально используйте время нахождения на солнце;
- Грейтесь на солнце от 10 до 30 минут в день без использования солнцезащитных средств;
- Путешествуйте в зимнее время туда, где есть достаточное количество солнечного света;
- Берите во внимание возможность получения необходимого ультрафиолетового облучения в солярии;
- Получайте столько солнечного света, сколько хотите, поскольку передозировка им невозможна. Однако следите за тем, чтобы не обгореть;
- Принимайте витамин D дополнительно в зимнее время, при этом потребляемое его количество будет зависеть от разных факторов: возраста, жировой массы, пигментации кожи, времени года и проживаемых широт.
Придерживаясь данных советов, вы сможете обеспечить производство достаточного количества витамина D в организме и предупредить развитие различных нежелательных состояний, связанных с его дефицитом.
Источник
Важность витамина Д для спортсменов
Особенное значение при мышечных тренировках и наращивании массы мускулатуры имеет витамин Д, который принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, нервно-мышечной передаче импульса, координирует работу головного мозга и всей нервной системы
Активные занятия спортом требуют дополнительных энергетических затрат. Кроме этого, при физических нагрузках увеличивается потребность организма в микроэлементах и витаминах.
Особенное значение при мышечных тренировках и наращивании массы мускулатуры имеет витамин D, который принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, нервно-мышечной передаче импульса, координирует работу головного мозга и всей нервной системы.
Эффекты витамина D можно условно разделить на специальные (влияние на показатели физической готовности спортсменов) и защитные (повышение устойчивости к инфекционным болезням, нормализация липидного и углеводного обмена, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, аутоиммунных болезней).
- Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и стенках сосудов, что косвенно свидетельствует о возможном влиянии витамина на транспорт и утилизацию кислорода внутри сосудистого русла в различных тканях нашего организма.
- Витамин D стимулирует размножение и дифференцировку мышечных волокон путем подавления активности миостатина (белок, тормозящий мышечный синтез), тем самым способствует увеличению силы мышечной ткани.
- Витамин D поддерживает регенеративные процессы, делает мышечные клетки более устойчивыми к повреждениям (путем разрастания «белковой подушки»), ослабляет выраженность воспалительной реакции.
Сам по себе витамин D биологически неактивен, реализация его биологических эффектов возможна лишь после метаболических преобразований в печени и почках. Активными являются конечные метаболиты, которые по строению и специфике своего действия похожи на стероидные гормонамы (D-гормон).
Тестостерон — гормон, играющий важную роль в адаптации скелетной мускулатуры в процессе физических тренировок. Исходно низкий уровень тестостерона у молодых мужчин обусловливает замедление прироста мышечной силы и мощности, торможение анаболических процессов (синтеза белка), способствует увеличению жировой массы. Прием витамина D ассоциирован с повышением содержания общего тестостерона. На фоне увеличения концентрации стероидных гормонов мышечные волокна гипертрофируются, обеспечивают силу и мощь движений.
При дефиците витамина D возможны нарушения синтеза мужских половых гормонов и накопление избыточной массы тела. Подобная комбинация патологических процессов неблагоприятно сказывается на эффективности тренировок, направленных на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Для оптимизации тренировочного процесса необходимо измерить уровень витамина D в сыворотке крови и, в случае дефицита, искать его дополнительные источники. Попытки компенсировать недостаток витамина D употреблением продуктов с его максимальным содержанием считаются неэффективными. Только прием дозированных средств витамина D позволит с доказанной эффективностью купировать нежелательные проявления его недостаточности/дефицита.
Таким образом, в спортивной медицине витамин D является важнейшим фактором защиты от физического стресса, нормализующим функции костной и мышечной системы в состоянии относительного покоя и в период физических нагрузок. Несмотря на некоторые отличия в результатах, большинство исследователей рекомендуют поддержание витамина D в плазме крови > 40 нг/мл. Этот целевой для спортсменов уровень обеспечивает сохранение запаса витамина D в мышцах и жировой ткани для дальнейшего использования.
Источник
Витамин D в спорте: влияние на здоровье и спортивные показатели.
Актуальность
В данной статье мы разберем витамин D, так как в осенне-зимний период у 73-90% лиц, занимающихся спортом, наблюдается его дефицит.
Витамин D жирорастворимый витамин, получаемый с пищей или синтезируемый в коже человека под воздействием УФ лучей, принимающий участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, врожденного и приобретённого иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функциях организма. Существует два различные формы витамина D – D3 (холекальциферол) – наиболее важный изомер, образующийся в коже, и D2 (эргокальциферол), имеющий растительное происхождение. Предпочтительной формой для употребления данного витамина является — D3 (холекальциферол), превращающийся в организме в 25(ОН), уровень которого нужно проверить, чтобы оценить есть ли дефицит витамина D.
Функции витамина D
Эффекты витамина D можно условно разделить на две группы: во-первых, специальные, которые включают прямое и опосредованное эргогенное влияние на показатели физической готовности спортсменов; во-вторых, защитные, заключающиеся в повышении устойчивости к инфекционным болезням, нормализации жирового и углеводного обмена (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, аутоиммунных болезней).
Витамин D в спортивной деятельности
Влияние на функцию мышечной ткани
Витамин D казывает прямое влияние на активность скелетных мышц за счет взаимодействия с витамин D3 рецепторами мышечных клеток. В нескольких обзорах и мета-анализах показано, что возрастание концентрации в сыворотке 25(ОН)D позитивно влияет на мышечную силу, мощность и массу тела.
Максимальное потребление кислорода
Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и ткани сосудов, что косвенно может свидетельствовать о возможном влиянии на МПК VO2max за счет изменения транспорта и утилизации кислорода внутри сосудистого русла в разных тканях. Исследования влияния витамина D на МПК проводились у групп, не занимающихся спортом и на элитных спортсменах (футболисты, гребцы, хоккеисты). В большинстве исследований есть положительная связь употребления пищевых добавок витамина D с повышением VO2max.
Влияние на силу и мощность
Исследования 2013-года показали, что витамин D увеличивает силу и мощность скелетной мышечной ткани, возможно, за счет повышения чувствительности мест связывания кальция в саркоплазматическом ретикулюме, что приводит к усилению мышечного сокращения. Был проведен анализ всех крупных исследований влияния витамина D на мышечную силу спортсмена, по результатам которого было установлено, что витамин D3 достоверно и существенно оказывает позитивное влияние на мышечную силу, в различных исследованиях улучшение мышечной силы составило от 1,37 до 18,75%.
Восстановление
Прием 400 МЕ у здоровых людей со средним уровнем физической активности приводит к снижению уровня воспалительной реакции в ответ на сложный тест физической нагрузки.
В экспериментах на животных, показано значительное увеличение регенерации скелетной мускулатуры после повреждения мышц нижней конечности после применения большой дозы витамина D.
Витамин D и тестостерон
Низкий уровень тестостерона наблюдался у 18% мужчин старшей группы спортсменов и коррелировал с низким значением 25 (OH)D.
Целенаправленное повышение уровней 25(ОН) D может стимулировать продукцию организмом тестостерона у мужчин, то есть препараты витамина D обладают эргогенным потенциалом опосредованным усилением продукции тестостерона. Широкомасштабные исследования на военнослужащих США показали распространённость дефицита витамина D и его связь со сниженным уровнем тестостерона, а также определение низкой концентрации 25(ОН) D как фактора, снижающего синтез тестостерона и потенциально ухудшающего физическую подготовленность.
Дефицит витамина D
Вклад в развитие дефицита 25(OH)D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части страны (особенно центральная и северная), при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.
Группы риска:
- Все, кто не бывает при прямом воздействии солнечных лучей 10-20 минут в день.
- Лица старше 50-ти лет
- Дети, беременные, кормящие
- Люди с ожирением
- Дети и взрослые с темным оттенком кожи
- Люди, с заболеваниями почек, печени, костей, ЖКТ
Недостаток витамина D играет важную роль в патогенезе, как патологии костной системы, так и множества различных социально значимых хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые заболевания, некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания и инфекционные болезни, а также ассоциирован с повышенной летальностью. Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит витамина D нужно сдать анализ на 25(OH)D в сыворотке крови.
Что могут сказать данные анализов
Источник