Домашние диеты без вреда для здоровья

Диета без вреда для здоровья

О том, насколько опасен для здоровья избыточный вес, хорошо известно не только врачам и специалистам по диетологии, но и простым обывателям. Тучным людям не просто тяжело заниматься спортом или вести активный образ жизни – их организм ежедневно борется сам с собой и получает нагрузку в десятки раз большую, чем те, у кого с весом все в норме. Нет ни одной системы в теле человека, функционирование которой бы не нарушалось из-за проблем, связанных с лишним весом: сердце, органы дыхания, печень, желудочно-кишечный тракт, почки, эндокринная и репродуктивная системы, мышечный корсет и позвоночник претерпевают постоянный дискомфорт. Безусловно, речь не идёт о нескольких килограммах, вдруг появившихся на весах после отпуска или затянувшихся праздников. Но и они способны ухудшить самочувствие и настроение, ведь кому понравится обнаружить, что любимые джинсы больше не сходятся на талии? В таких случаях, если проблема с весом появилась и мешает полноценно жить и наслаждаться каждым моментом, необходимо начинать процесс похудения.

Несметное количество диет, на которые можно наткнуться на просторах интернета, свидетельствует о том, что проблема актуальна, а методики избавления от жировых отложений действительно пользуются спросом. Однако в некоторых случаях процесс сбрасывания веса может навредить организму едва ли не более, чем ожирение. Врачи не первый год составляют списки потенциально опасных и вредных диет, и предлагают более грамотно составленные и сбалансированные альтернативы. Какие они, безопасные диеты для похудения?

Основные принципы безопасной потери веса

Главное правило, которого необходимо придерживаться, чтобы не навредить себе похудением – лучше медленно, чем быстро. Фразы “минус 10 килограмм за 2 недели”, безусловно, звучат заманчиво. А если лишний вес сопутствует человеку уже не первый год, наверняка хочется избавиться от него как можно быстрее. Однако любое изменение массы тела, как в большую, так и в меньшую сторону, для организма является своеобразным стрессом, не говоря уже о том, что резкое похудение способствует возникновению растяжек, вызывает уменьшение тургора кожи, и в результате она некрасиво обвисает. Вроде и объёмы уменьшились, а тело в купальнике или плавках показать всё равно стыдно. Разве к такому результату стремятся худеющие?

Нельзя резко снижать калорийность суточного рациона, потому что организм, чувствуя, что ему не достаёт энергии и питания, начинает не только расходовать “аварийные” ресурсы организма (кстати, в первую очередь не жир, а мышцы), но и делать для себя запас в виде тех же жировых отложений. И это помимо того, что человека начинает преследовать чувство голода, в результате чего так легко сорваться к перееданию. Подобные скачки от полуголодного существования к объеданию запретными продуктами – то ещё испытание для желудочно-кишечного тракта. Так вполне можно заработать и гастрит, и язву, и воспаление жёлчного пузыря.

Кроме того, возврат по окончанию подобных диет к обычному своему режиму питания приводит к резкому набору массы тела до первоначальных показателей, а порой и больших цифр.

Терапевты и эндокринологи говорят о том, что для человеческого тела нормальная скорость похудения – 2-2,5 килограмма в месяц. А вместо полуголодных диет лучше уделить время гидромассажу, спа-процедурам, обёртываниям, чтобы подтянуть кожу и уменьшить проявления целлюлита.

Нужно помнить о дополнительном приёме витаминов во время соблюдения диеты. Даже щадящие схемы питания предполагают отказ от определенных продуктов, вследствие чего некоторых полезных элементов может поступать в организм недостаточно.

Очень важно, чтобы диета была сбалансированной. То есть методики похудения, основанные на полном отказе, например, от углеводов или жиров, не являются безвредными для организма. Человеческое тело устроено так, что и белки, и жиры, и углеводы для него – важные составляющие рациона, а перевес в какую-либо сторону приводит к болезням и проблемам. Обильное поступление белка и отсутствие сложных углеводов может спровоцировать проблемы с почками, вызывает общее нарушение самочувствия, слабость, потерю внимания и трудоспособности. Нехватка полезных жиров плохо сказывается на работе эндокринной системы. Недостаток в рационе белка даёт в результате ослабление мышечной ткани, ухудшение умственной деятельности.

Кроме того, для уменьшения массы тела без вреда нельзя рассматривать результат диеты как окончание похудательного пути. Имеет смысл распланировать для себя, насколько нужно похудеть, и что делать после этого: на какой срок важно удержать результат и что для этого необходимо делать. Резкие скачки от сбрасывания пяти килограмм до набора лишних десяти ещё более вредны для здоровья, чем стабильно большой вес.

Спорт и тренировки – неотъемлемые спутники безвредного похудения. Любой результат можно увеличить и приумножить, если добавить к правильному питанию силовые нагрузки.

Прежде чем начинать борьбу за стройное и красивое тело, нужно обратиться к врачу, пройти обследования, сдать анализы, выяснить причины, которые способствовали появлению лишнего веса, ведь иногда он становится результатом заболеваний эндокринной системы и внутренних органов.

Как питаться, чтобы безопасно худеть

Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.

Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система приёмов пищи, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.

Примерная схема питания выглядит так:

• завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
• перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
• обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
• перекус: стакан ряженки;
• ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
• поздний ужин: порция кисломолочного напитка.

Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Речь идёт о злейших врагах фигуры, которые есть в рационе современного человека и умело маскируются под нормальную пищу. Это магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.

Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить, лучше пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.

Польза безвредных диет для человека

Главный результат, которого ожидает человек, сидящий на диете – это исчезнувшие килограммы. Схемы похудения, основанные на принципе “без вреда для здоровья”, позволяют медленно, но верно достичь цели. Пусть на это уйдёт не месяц, а пол года, зато полученный результат не исчезнет в течение нескольких недель после окончания диеты. Более того, продолжительные безопасные диетические методики помогают привыкнуть к здоровому питанию, после которого людям часто уже не хочется возвращаться к прошлым пищевым привычкам. Конечно, никто не отменял праздники и застолья, однако нет ничего сложного в том, чтобы начать употреблять меньше сахара, сладостей, не покупать майонезы и соусы в магазине, не пить сладкую разноцветную газировку в своей повседневной жизни.

Просто посмотрев по окончанию диеты на себя в зеркало, можно заметить не только исчезнувшие объёмы, но и более чистую кожу, здоровые блестящие волосы, бодрый и горящий взгляд. Состояние зубов, ногтей и зрения также улучшится. При условии отсутствия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, наладится процесс пищеварения, улучшится микрофлора кишечника. Появление в ежедневном расписании спортивных нагрузок поможет обрести силу воли, улучшить тонус мышц и выдержку организма.

Диеты без вреда для здоровья заключаются в сбалансированном поступлении всех необходимых элементов в организм, и ограничении продуктов, провоцирующих набор веса. Они основываются на том, что если убрать из рациона всё вредное и лишнее, не придётся подвергать себя изнурительным голодовкам – избыточный вес просто начнёт уходить. С помощью таких методик похудения можно не только уменьшить объёмы фигуры, но и привести в порядок здоровье, улучшить самочувствие, обрести лёгкость и оптимизм.

1. Базеко Н. П. – Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. – М.: Медицинская литература, 2003 г. – 176 c.
2. Флойд Эсме. – 1001 секрет здорового питания, или Как питаться вкусно и полезно / Эсме Флойд. – М.: Мартин, 2010 г. – 224 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Источник

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник