Лимоны и еще 5 продуктов с большим содержанием витамина С. Вред и польза
Суточная норма витамина С для женщин — 75 мг, для мужчин — 90 мг. Проблема в том, что в человеческом организме этот элемент не способен вырабатываться, соответственно, необходимо получать его извне — из продуктов питания и БАДов.
Главным источником витамина С многие считают лимон. Но это заблуждение. Безусловно, цитрус богат аскорбиновой кислотой, но им не стоит увлекаться. Безопасны для здоровья максимум две дольки лимона в день. Если съедать каждый день по целому лимону, может образоваться гипервитаминоз. Также врачи не рекомендуют злоупотреблять лимоном при следующих обстоятельствах:
— гастрит;
— панкреатит;
— язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
— аллергия;
— дети до трех лет;
— во время кормления грудью.
Витамин С содержится в большом количестве продуктов. Чемпион среди них — шиповник. Это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления компотов и отваров, варенья и мармелада. В 100 г свежего шиповника содержится 426 мг аскорбиновой кислоты, а в сухом виде — больше 1000 мг. Терапевты рекомендуют в осенне-зимний период выпивать в день по одному стакану отвара из шиповника. Это отличная помощь иммунитету в борьбе с ОРВИ.
Зеленый перец чили — не только вкусная и пикантная добавка в овощной салат, но и продукт, содержащий большое количество витамина С (250 мг / 100 г). Это больше, чем в лимонах и апельсинах.
Петрушка — в 100 г содержится 135 мг витамина С. Вырастить ее можно даже в квартире и использовать каждый день в салаты или овощные смузи, добавлять к мясу или рыбе для придания аромата.
Зеленый и красный перец содержит около 130 мг витамина С. Можно есть отдельно, в свежем виде, или добавлять в салаты и блюда азиатской кухни.
Киви — кисло-сладкий фрукт, в 100 г которого содержится около 93 мг аскорбиновой кислоты. Также в киви много витамина А, клетчатки, магния и калия.
Важно помнить, что передозировка аскорбиновой кислоты способна навредить здоровью. К тому же восполнить недостаток витамина С легче, чем удалить его переизбыток, который чреват головными болями, расстройством ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), заболеваниями суставов. Врачи отдельно предостерегают людей с почечной недостаточностью, циррозом печени и талассемией — им категорически нельзя употреблять хоть какие-либо дозы витамина С.
Также аскорбиновая кислота плохо сочетается со следующими лекарственными средствами и веществами: аспирином, пероральными противозачаточными средствами, салицилатами, щелочными напитками, этиловым спиртом, гепарином, хлоридом кальция, амфетаминами.
Источник
Сколько аскорбинки содержится в лимоне
Организм ежедневно нуждается в поступлении витаминных и минеральных соединений. Среди многообразия микронутриентов особое место занимает аскорбинка. Это витаминное вещество славится своей способностью противостоять простудным инфекциям, потому нужно кушать больше цитрусов, особенно лимонные плоды. Сколько витамина С в лимоне, что еще содержится в плодах и можно ли ими восполнить витаминный дефицит – все это мы рассмотрим ниже.
Лимон либо золотое яблоко, как часто называют подобные плоды, обладает множеством целебных качеств. Его ценность огромна при авитаминозах и легочных патологиях, сердечно-сосудистых недугах и атеросклерозе, интоксикациях или токсикозах при беременности. Если нет противопоказаний, то кушать эти плоды допускается ежедневно, причем даже вместе с кожурой.
Аскорбиновая кислота в лимоне
Ценные качества фрукта не ограничиваются борьбой с простудными недомоганиями. В его составе содержится множество минералов и витаминов. Цитрусовый плод обладает определенной пищевой ценностью, содержит липиды, углеводы и даже протеины, причем на 90% он состоит из воды, а лишь 10% приходится на долю остальных компонентов.
В 100 г плодной мякоти:
- белковых веществ – 0,9 г;
- углеводных компонентов – 3 г;
- протеиновых соединений – 0,1 г;
- органических кислот – 5,7 г;
- ди- и моносахаридов – 3 г;
- волокон растительного происхождения – 2 г;
- зольных соединений – 0,5 г;
- воды – 87,8 г.
В перечень кислотно-органических веществ входят яблочно-лимонные кислотные соединения. Витамин С в лимоне хранится в немаленьких объемах – 100 грамм мякоти вмещает 40 мг аскорбиновой кислоты. Сколько содержится витамина С в одном лимоне. Примерно столько же, поскольку средний фрукт весит порядка 100 г. За счет присутствия в цитрусе аскорбиновых соединений, его употребление способствует повышению иммунитета, укреплению сосудистых каналов, улучшает усвоение железистых соединений из продуктов и пр.
Чай с лимонной долькой помогает при простудных болезнях или тошноте у беременных. А антиоксидантные свойства витамина С в лимоне наделяют цитрусовые способностью бороться со свободными радикалами и омолаживать организм. Если учесть, что средняя суточная аскорбиновая дозировка для взрослых составляет порядка 70 мг, а средний фрукт весит около 100-120 г, то один цитрус покрывает дневную потребность в ней примерно наполовину.
Чем еще полезны лимоны
В лимоне витамина С достаточно. Но он содержит еще много других ценных компонентов. Пищевая ценность на 100 грамм лимонной мякоти достигает 27-34 ккал. Съедобная масса хранит и биоактивные соединения вроде рутина, фитонцидов, флавоноидов, пектиновых соединений, эридиктиола, галактуронокислотных компонентов и гесперидина. Химическая основа цитруса представлен широким спектром микро- и макроэлементов.
Таблица 1. Состав лимона
| Компонент | Количество мг в 100 г |
| Кальций | 40 |
| Железо | 0,6 |
| Натрий | 11 |
| Медь | 240 мкг |
| Фосфор | 21 |
| Фтор | 10 мкг |
| Сера | 10 |
| Бор | 175 мкг |
| Магний | 12 |
| Цинк | 0,125 |
| Калий | 160 |
| Марганец | 0,04 |
| Хлор | 5 |
| Молибден | 1 мкг |
| Ретинол (А) | 0,002 |
| Тиамин (В1) | 0,04 |
| Рибофлавин (В2) | 0,02 |
| Никотиновая кислота (В3, РР или ниацин) | 0,2 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 0,2 |
| В6 | 0,06 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,009 |
| Токоферол (Е) | 0,2 |
| Аскорбиновая кислота | 40-50 |
| Каротин (провитамин А) | 0,01 |
Содержание витамина С в лимоне только мякотью не ограничивается, в кожуре цитруса он тоже присутствует. Здесь содержатся некоторые витаминные соединения, органические кислотные вещества и клетчатка, пектины или эфирные масла.
Помимо содержания витамина С, в лимоне присутствуют и особенные вещества – лимоноиды. Сегодня ученые активно занимаются изучением данных веществ и уже обнаружили у них ряд уникальных свойств. В лабораторных условиях лимоноиды блокировали деление раковых клеток гораздо сильнее, чем противоопухолевый препарат тамоксифен, который в онкологической практике практикуется для терапии рака груди. Вещества-лимоноиды толкают организм на борьбу и с другими опухолями, оберегают нервные и сердечно-сосудистые структуры от патологий, профилактируют помутнение глазного хрусталика и пр. Причем лимоноиды способны проявлять активность на протяжении суток, чем не могут похвастаться многие медикаменты.
Чем еще полезно золотое яблоко, можно посмотреть в этом видео:
Можно ли лимонами восполнить витаминный дефицит
Авитаминоз проявляется раздражительностью и повышенной усталостью, гормональными нарушениями и патологическим понижением иммунного статуса, ухудшением состояния ногтей и волос, кожного покрова. Лучшим способом восполнения витаминного дефицита является употребление продуктов, богатых на содержание недостающих веществ. К таким продуктам относятся многие ягоды, овощные культуры, фрукты и цитрусы. А вот в животной пище аскорбинки крайне мало.
Чтобы определить, можно ли восполнить дефицит аскорбинки с помощью цитрусов, нужно учитывать ее содержание во фруктах и ограничить термическую обработку. Особенности усвоения витаминных веществ тоже нужно учитывать. Максимальная польза достигается, если употреблять источники аскорбинки в свежем виде, поскольку термообработка губительно воздействует на витаминное соединение. Поскольку в лимоне количество витамина С составляет всего лишь 40 мг, есть много других растительных источников, где аскорбинки гораздо больше (перец болгарский, черная смородина и пр.).
Использовать цитрусы в качестве единственного источника для восполнения витаминного дефицита неэффективно. Лучше подойти к вопросу более продуктивно, включив в рацион разные продукты, богатые на содержание вещества. А при серьезном авитаминозе стоит обратиться к специальным витаминным добавкам.
Источник
Шесть мифов о цитрусовых и витамине C
Зима — время цитрусовых: мандаринов, апельсинов, грейпфрутов, лимонов, лаймов и помело. Разумеется, род цитрусов содержит больше представителей. Эти — лишь самые распространенные в нашей стране. В других странах можно встретить померанец, цитрон, цитрофортунеллу, каффир-лайм и многое другое.Цитрусы давно стали почти синонимом витамина С.
Что вообще такое витамины?
Какого-то устоявшегося и простого определения витаминов нет. К витаминам принято относить вещества, обладающие следующими свойствами и признаками:
- это низкомолекулярные органические вещества;
- они жизненно необходимы для нашего организма, а их дефицит ведет к заболеваниям;
- они необходимы организму в очень небольших количествах;
- они не производятся внутри организма и попадают в него вместе с пищей (в данном случае речь идет только о гетеротрофных организмах).
Витамины участвуют в биохимических процессах организма и необходимы для полноценной работы всех его систем.
Если вы хотите разобраться в теме витаминов, можете послушать лекцию врача Алексея Водовозова о них.
Зачем нужен витамин С?
Конкретно витамин С необходим для синтеза коллагена, преобразования холестерина; он участвует в иммунных и других важных процессах. Этот жизненно важный витамин мы получаем вместе с пищей.
Аскорбиновая кислота существует в четырех разных формах (в зависимости от расположения атомов в пространстве).
Лишь одна из этих форм (изомеров) биологически активна — L-аскорбиновая кислота (самая первая молекула). Именно ее мы и называем витамином С.
Нехватка витамина С чревата гиповитаминозом, а полное его отсутствие — авитаминозом.
Цинга развивалась не мгновенно, а спустя несколько месяцев отсутствия витамина С в рационе. И со временем моряки начинали жаловаться на слабость и тошноту, синяки от малейшего прикосновения, кровоточивость десен и выпадение зубов.
О витаминах и пользе свежих фруктов и овощей тогда еще не было известно. Не знали моряки и о том, что жители северных регионов избегают цинги, употребляя в пищу отвары из хвои, свежие ягоды, квашеную капусту. Поэтому долгое время от цинги умирало больше моряков, чем погибало в морских сражениях.
Лишь в середине XVIII в. британский врач Джеймс Линд экспериментально показал, что добавление в рацион моряков апельсинов и лимонов полностью предотвращает цингу. Это был прорыв, спасший десятки, если не сотни, тысяч жизней.
Сейчас цинга почти не встречается, даже среди моряков: современные представления о питании и роли витаминов в рационе позволяют избежать этой болезни. Но появились другие заблуждения, связанные с витамином С и продуктами, в которых он содержится.
Миф 1. Апельсины и лимоны — рекордсмены по содержанию витамина С
То, что мы воспринимаем цитрусовые как кладезь витамина С, — скорее всего, маркетинговый ход или исторически сложившееся заблуждение. Потому что в них далеко не так много аскорбиновой кислоты, как, например, в шиповнике.
Вот примерное содержание витамина С в разных фруктах и ягодах:
| Продукт | Содержание витамина C, мг в 100 г |
|---|---|
| Шиповник | 400–1000 |
| Сладкий перец | 200–300 |
| Черная смородина | 200–300 |
| Петрушка | 130–180 |
| Брокколи | 80–100 |
| Брюссельская капуста | 80–100 |
| Лимоны | 40–80 |
| Клубника | 40–60 |
| Апельсины | 40–60 |
(Более подробный список продуктов с содержанием в них витамина С можно посмотреть здесь или здесь).
Миф 2. Чем больше витамина С, тем лучше
Знаменитый химик Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат, так и лечил свое заболевание почек: он принимал гипердозы витамина С. Постепенно увеличивая количество вещества, химик дошел до 10 г в сутки — это в 100–200 раз больше существовавшей тогда нормы. Он даже выпустил книгу о витамине С и его чудодейственных свойствах. Полинг полагал, что большие количества аскорбиновой кислоты не только предотвращают простудные заболевания, но и лечат рак.
Эксперименты на крысах показали, что средняя полулетальная доза (когда погибает половина особей) составляет около 11,5 г/кг веса. Для человека точной летальной дозы не выявлено.
Сколько тогда витамина С нужно?
На данный момент рекомендовано потреблять 90 мг в день мужчинам и 75 мг женщинам. Беременным нужно чуть больше — 85 мг. Для детей нормы колеблются в зависимости от возраста — от 15 до 65 мг. Любопытно, что исследования доказали: курящим людям нужно потреблять больше витамина С, прибавляя 35 мг к своей дневной норме.
Миф 3. Витамин С помогает побороть простуду
К сожалению, наша убежденность в пользе этого витамина для лечения простуды не подтверждается научными фактами. Большие исследования вновь и вновь доказывают, что ни обычные, ни повышенные дозы аскорбиновой кислоты не помогают в лечении. Существуют категории людей, которым прием витамина поможет улучшить состояние (те, кто подвергается сильным физическим нагрузкам), но это около 8 % из всех [1].
Намного эффективнее в борьбе с простудой вам поможет обильное питье, сон и отдых. Но витамин продолжают изучать. Сейчас в связи с коронавирусом продолжаются исследования о влиянии витамина С на пневмонию.
Миф 4. Витамин С лечит рак
К сожалению, каким бы гениальным ученым ни был Лайнус Полинг, это его предположение было сделано ошибочно.
Некоторые эксперименты на животных, правда, давали обнадеживающий результат. Но как только дело доходило до клинических испытаний, между группой плацебо и группой принимающих высокие дозы витамина С не оказывалось существенной разницы.
Смотрите нашу галерею фактов о раке:
Миф 5. Стакан апельсинового сока (или витамин С) помогает от похмелья
Если вы чувствуете себя плохо после длительного кутежа, волшебная таблетка витамина не спасет вас.
Кстати, на тему похмелья у Алексея Водовозова тоже есть лекция.
Миф 6. Если есть фрукты и ягоды летом, можно запастись витамином впрок на всю зиму
Витамин С относится к водорастворимым витаминам. И он ненадолго задерживается в нашем организме, так как клетки почти сразу включают его в биохимические процессы. Как бы сильно вы ни старались «запастись» витаминами летом, они нигде не смогут отложиться и удержаться в организме до зимы. Поэтому потреблять продукты, содержащие этот витамин, нужно регулярно.
Вишенка на торте
Ну и раз мы начали с цитрусов, то закончить тоже стоит ими. Напоследок — факт, который может вам пригодиться. Грейпфрут и грейпфрутовый сок нельзя сочетать с целым рядом лекарств.
Дело в том, что в грейпфруте содержатся фумарокумарины. Они подавляют выработку фермента цитохрома Р450, который ответственен за расщепление лекарств. То есть никаких химических превращений фармсубстанция не претерпевает. В итоге действующее вещество накапливается в организме, происходит отравление лекарством. Чтобы убедиться, не причиняете ли вы себе вред, просмотрите список лекарств, несовместимых с грейпфрутом (список довольно внушительный!).
Если вы хотите основательнее разобраться в теме, то больше ссылок на научные публикации и общие рекомендации по витамину С можно найти здесь.
Источники:
[1] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
[2] Van Gorkom, G. N. Y., Lookermans, E. L., Van Elssen, C. H. M. J., & Bos, G. M. J. (2019). The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 977.
[3] Unlu, A., Kirca, O., Ozdogan, M., & Nayır, E. (2016). High-dose vitamin C and cancer. Journal of Oncological Science, 1, 10–12.
Источник