Дневная норма витамин для спортсменов

Какие витамины нужны для спорта — суточная норма

Скажу честно, меня, как и вас до недавнего времени, тема витаминов всегда интересовала мало. Последний мой пропитый “витаминный комплекс” это самая дешевая аскорбинка из аптеки. А до этого болючие витамины группы B, которые кололи внутримышечно (и правильно делали, но об этом позже) в больнице.Но придя в спортзал, практически первое, что я услышал от местных старожилов — предложение, как только начинающему свой путь бодибилдинга, пропить курс витаминов, которые, несомненно придадут сил моему организму. Перечить я не стал, купил самых популярных, в средней ценовой категории и начал потихоньку пить.И лишь много позднее, во мне проснулось любопытство — как правильно принимать витамины, какие из них полезнее и нужнее, а о каких не стоит даже задумываться?Да и нужны ли витамины в принципе, как стандартная добавка в наборе бодибилдера?

Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека. Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Виды витаминов

Витамины делятся на две группы:/

жирорастворимые
и водорастворимые.

В чем же их отличие?

Жирорастворимые это

A,E,D,K 2. Витамины из первой группы имеют способность накапливаться в человеческом теле, в частности, в жировой ткани. Учитывая это, постоянно потребляя их в большом количестве, мы можем накопить потенциально опасную концентрацию. Также нужно помнить, что при резком сбросе веса (сушке или диете), количество витаминов данной группы в теле стремительно уменьшается, вместе с вашим жиром. Но при поддержании или наращивании веса, витамины данной группы не нужно принимать ежедневно.

Водорастворимые —

это все витамины группы B (кроме витамина В12, который откладывается в печени) и витамин C. Они легко вымываются из тела, не накапливаясь, поэтому приток должен быть постоянным. Но, даже принимая во внимание этот факт, чрезмерное употребление может привести к дополнительной нагрузке на почки. «В капле лекарство, в ложке яд» Так как основную массу культуриста или бодибилдера составляет мышечная ткань (а они на 70-75% состоят из воды), то у них потребность в таких витаминах выше.

Значение искусственных витаминов очень часто преувеличено. Я встречал массу опытов, что натуральные витамины усваиваются гораздо лучше. Так что витамины из тех таблеток, которые вы покупаете в аптеке,будут усваиваться гораздо хуже, чем те, что поступают из овощей, соков. Есть ребята, которые верят в «волшебную таблетку», которая сделает из них чемпионов. Нифига такого не будет. Если вы живете в тяжелых, северных условиях, то я допускаю использование витаминов. Но не нужно гнаться за спортивными дозировками, которые завышены, поэтому если я и покупаю витамины, а это происходит редко, то я покупаю их в аптеке, комплексные. И в зимний период пропиваю. При этом понимая, что ничего особенного мне они не дадут, чисто для очищения совести.

Зачем спортсмену нужны витамины?

Все знают, что синтетически полученный витамин C называется аскорбиновой кислотой или просто аскорбинкой. Такое название в 1933 году веществу дали швейцарские ученые, за успехи в борьбе с цингой (по латински болезнь называется scorbutus или просто скорбут). Искусственный витамин восполнял нехватку натурального витамина С, что и являлось первопричиной болезни.

В межсезонье я пью легкие, какие подешевле. А обычным людям вполне подойдет «Компливит» из аптеки. Недорогие, дозировка маленькая, для маленьких людей. А для тех кто хоть немного занимается, вполне можно купить дешевенькие, дорогие не надо. Когда много делаешь кардио — водорастворимые витамины выходят. Так что витамины должны быть. Тем более питание у нас однообразное, скудное, а витамины нужны. И не обязательно в нынешних продуктах, чем нас кормят, они будут. Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека. Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Сводная таблица суточной нормы витаминов для спортсменов (бодибилдеров)

Витамины	Норма	Норма для спортсменов
Водорастворимые
Тиамин (B 1)	1,5-2,4 мг	3-5 мг
Рибофлавин (Riboflavin) (B 2)	1,8 мг	3-5 мг
Ниацин (Niacinamide) (B 3,PP)	20 мг	30-40 мг
Пантетоловая кислота (B 5)	5 мг	12-15 мг
Пиридоксин Pyridoxine Hydrohloride (B 6)	2 мг	10-15 мг
Биотин (B 7, витамин Н, коэнзим R)	50 мкг	200 мкг
Фолиевая кислота (B 9, M)	300-400 мкг	600 мкг
Кобаламин (B 12)	3 мкг	6-9 мкг
Аскорбиновая кислота (C, Acorbic Acid)	90 мг	150-200 мг
Рутин (P)	50 мкг	150 мкг
Жирорастворимые
Ретинол (Retinyl Acetate) (A)	1 мг	1,5 мг
Холекациферол (D 3)	1-10 мкг	10-20мкг
Токоферол (E)	12-15 мг	100 мг
Филлохинон (K)	120 мкг	200 мкг
Витаминоподобные вещества
Водорастворимые
Холин (B 4)	0,5 г	1-3 г
Инозит (B 8)	200 мкг	700 мкг
Парааминобензойная кислота (B 10)	100 мг	200 мг
L-Carnitin (B 11)	100 мг	500 мг
Оротовая кислота (B 13, урацилкарбоновая кислота)	0,5-1,5 мг	250-500 мг
Метоксантин (B 14,пиррол-хинолин-хинон)	—	200 мкг
Пангамовая кислота(B 15, пангамат кальция)	—	5 мг
Диметилглицин(B 16, «несуществующий витамин» )	100 мг	100-300 мг
Лаетраль (B 17, амигдалин)	опасен
S-метилметионин (U)	100 мг	200-300 мг
Жирорастворимые
Липоевая кислота (N)	30 мг	70 мг
Омега-3 (F)	1-1,5 г	3 г
Омега-6 (F)	4-5 г	7-12 г
Убихинон (Q, коэнзим Q10,кофермент Q10)	50 мг	90-120 мг

Важные для тренировок витамины

Мы часто забываем о витаминах, потому что не чувствуем напрямую их воздействия.

Витамины они нужны всегда и везде. И особенно в такой, зимне-весенний период, когда организм чувствует нехватку питательных веществ, витаминов и минералов. Витамины позволят вам усваивать больше пищи, белка, восстанавливать ваши клеточки. Способствовать тому, что будете жить дольше, жить качественно и естественно нужно использовать витамины хорошего качества. Принимать по рекомендуемым на упаковке спортивных витаминов нормам, а в соревновательный период, все эти значения можно смело умножать на два.

Источник

Дневная норма витамин для спортсменов

Нам часто задают вопросы про витамины. Мы пьем их редко, так как стараемся правильно и качественно питаться. Но многим спортсменам, которых мы тренируем, рекомендуем витаминные комплексы на различных этапах подготовки, если режим питания, восстановление и отдых не соответствует нагрузкам.

Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин: во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.
Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33 процента.

В среднегорье, в период акклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.
Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Если ваше питание не соответствует потребностям, рекомендуем прием мультивитиминов. Мультивитамины рекомендуется принимать начинающим и профессиональным спортсменам. Комплексные препараты положительно воздействуют на организм:

регулируют обменные процессы
обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани
контролируют кислотно-щелочной баланс
укрепляют иммунитет
повышают эффективность спортивных тренировок

После приема комплексных препаратов в течение 1-2 месяцев рекомендуется сделать паузу. Это необходимо для того, чтобы организм сохранил способность усвоения полезных компонентов из пищи. Продукты питания – самые лучшие источники. После перерыва можно продолжить прием витаминов.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:

Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кроветворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Источник

➤