Для сохранения здоровья необходимые продукты

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Для сохранения здоровья необходимые продукты

Правильная, разнообразная, регулярная, красивая и вкусная еда – одна из главных пищевых здоровых привычек, которая подарит счастье, энергию, поможет сохранить здоровье, бодрость и стройную фигуру. Люди обычно ограничивают свой рацион. Убедиться в этом можно, посчитав, сколько продуктов человек употребляет в неделю. И тогда многое станет понятно. Обычный рацион обычного человека очень скуден. Только разнообразное и сбалансированное меню обеспечивает организм минералами, аминокислотами и витаминами, а также другими полезными веществами. Ростовский диетолог Татьяна Харитонова рассказала о полезных для сохранения здоровья продуктах. С их помощью можно выстроить здоровый, правильный и разнообразный рацион, а благодаря изобилию вкусов — получить удовольствие от пищи и наслаждаться едой.

Важно помнить, что данный список продуктов не предназначен для лечебных диетологических протоколов питания.

1.Сыр – это замечательный источник полноценного белка, кальция и фосфора. Самый полезный из всех сыров — пармезан. Это сыр с пикантным вкусом и нежнейшим ореховым ароматом, содержит достаточное количество полноценного белка (36 граммов на 100 граммов продукта).
В пармезане нет лактозы, а значит, его можно употреблять в пищу людям, склонным к развитию аллергических реакций и страдающих непереносимостью лактозы. Особенностью пармезана является высокое содержание триптофана, из которого в организме образуется «гормон молодости и сна» — мелатонин. Таким образом пармезан незаменим в питании людей, страдающих бессонницей и нарушениями сна.

В состав пармезана входят аминокислоты, полезные жиры, витамины группы B (особенно В2 и В12), витамин А, фосфор и кальций. И что еще особо ценно — в нем содержится малое количество холестерина и большое количество полезных бифидобактерий. Сыр способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Пармезан также содержит бутириловую кислоту, которая препятствует росту раковых клеток и помогает организму расщеплять жиры.

Добавляйте тертый сыр в супы-пюре и другие уже приготовленные блюда непосредственно перед подачей – таким образом много его не съешь, а пикантный нежный вкус блюду будет обеспечен на 100%.

2.Оливковое масло – один из превосходных источников мононенасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, D, полифенолов и витамина К. Содержание омега-9 (олеиновая кислота) придает маслу целебные свойства. Именно олеиновая кислота в оливковом масле способствует снижению уровня холестерина в крови, сокращает риск гипертонии и ишемической болезни сердца, поможет защитить от инсульта, способствует ускорению заживления ран, улучшает зрение, может предотвращать развитие рака желудка и язвы и считается полезным продуктом для предотвращения рака молочной железы.

Лучше всего использовать оливковое масло холодного отжима: в нем больше всего «хороших» жиров и антиоксидантов, а зеленоватый оттенок масла говорит о наличии в нем хлорофилла.

3.Спаржа – это королева овощей. Источник калия и витамина К (более 35%), необходимого для нормального свертывания крови, а также витамина U, бетакаротина (более 10%), лютеина и зеаксантина (более 12%), витамина С (20-22%). Зеленые побеги спаржи – это кладезь кремния (свыше тройной суточной нормы в 100 г), содержит рубидий (29%), бор (28%), медь и серу (по 19%), кобальт, фосфор, железо, йод, хлор, калий, кальций, марганец, селен. В спарже накапливается много хлорофилла и содержится рекордное количество витамина U — противоязвенного витаминоподобного вещества: 100 граммов зеленой спаржи хватает, чтобы покрыть суточную потребность для организма в данном витамине.

Клетчатка, инулин и витамины группы В, содержащиеся в этом овоще, восстанавливают микрофлору кишечника, препятствуют бродильным и гнилостным процессам в нем, повышают иммунитет, стимулируют перистальтику кишечника, заживляют эрозии и язвы на стенках органов пищеварения.

Она заметно опережает остальные овощи по содержанию витамина В9, которого чаще всего не хватает человеку. Его ученые именуют «витамином хорошего настроения», и он необходим для продуцирования «гормонов счастья», обеспечивающих отличное психоэмоциональное состояние. Этот витамин отвечает за здоровье крови и поддерживает иммунитет. Он также предотвращает появление морщин и борется с ранней сединой, регулирует концентрацию гомоцистеина, благодаря этому уменьшается риск развития инсульта.
Спаржа способствует выведению из организма хлоридов, фосфатов и мочевой кислоты за счет водонерастворимой клетчатки: в 100 граммах зеленого овоща ее содержится до 10-12% от суточной потребности организма.

Как приготовить? Опускаем в кипящую подсоленную воду на 5-7 минут, затем — сразу в холодную со льдом – так спаржа сохраняет цвет и больше витаминов. Если спаржу кушать 1-2 раза в неделю – это уже большой вклад в сохранение здоровья и активного долголетия.

4.Форель – красное мясо этой рыбки необычайно вкусное. Она полезная и очень простая в приготовлении, поэтому представляет большую диетологическую и кулинарную ценность. Ее калорийность на 100 граммов составляет около 89 килокалорий.

Особую ценность форели придает наличие жизненно необходимых нам омега-3 жирных кислот. Организм человека самостоятельно их не воспроизводит. Для здоровья необходимо обязательно употреблять их в пищу. Эти «хорошие и правильные» жиры предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, старческого слабоумия и болезни Альцгеймера, обладают противовоспалительным действием и уменьшают риск возникновения ревматизма и болезней сердца. Мясо форели богато незаменимыми аминокислотами, витаминами А , Е, D, группы В (особенно В12) и минералами, среди которых — кальций, калий, цинк, селен, марганец, фосфор, магний, медь, хлор, хром, фтор.

Форель хороша при всех видах тепловой обработки: приготовлении на пару, жарке, вялении, копчении, варке, мариновании, готовке на гриле. Ее можно сушить и подавать как закуску и, конечно же, делать шашлычки. Деликатесное мясо можно запекать целиком или фаршировать. Очень вкусные из нее получаются ароматные маслянистые первые блюда – уха и супы. Пикантный вкус форели подчеркнут лимон и имбирь.

Для здоровья организма обычно достаточно одной-двух порций в неделю, чтобы получить необходимое количество важных и ценных для организма незаменимых веществ и аминокислот.

5. Шампиньоны известны своим ароматом и необычным ярким деликатесным вкусом.
Состав гриба очень многообразный и полезный. Основная часть – это вода, около 90%, а затем идут питательный белок, кислоты, витамины и минералы. Особенно много в этих грибах калия и фосфора. Белок шампиньонов усваивается на 70-80%, а это высокий показатель усвояемости белковой пищи.

Большое количество витаминов группы В, содержащееся в шампиньонах, помогает уменьшить головные боли, предотвратить мигрени, а витамин В5 помогает бороться с усталостью и поднимает настроение. Высокое содержание лизина и аргинина в грибах улучшает память, сообразительность и эффективность умственной деятельности.

Шампиньоны имеют способность очищать организм, выводя соли тяжелых металлов и токсины. При регулярном употреблении шампиньонов в пищу снижается риск развития рака груди, и уменьшаются раковые опухоли.

Присутствие шампиньонов очень важно в рационе женщин, так как улучшаются соединительная ткань, волосы и ногти, кости и зубы.
Как выяснилось, витамин D образуется в шампиньонах под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого грибы нужно подержать на солнце пару-тройку часов, а затем перенести в тень на такое же количество времени.

Готовим из шампиньонов супы-пюре, обжариваем на масле с луком и овощами, засаливаем и маринуем, запекаем в духовке, делаем шашлычки или просто на гриле. Очень вкусен обычный грибной супчик с картофелем и большим количеством зелени.

6.Судак — вкуснейший диетический продукт. У этой рыбы вкусное, ароматное, белое мясо. Оно не содержит углеводов, а количество белка в нем превышает 18%. Жирность составляет чуть более 1%, поэтому и калорийность его невысокая – всего 84 калории на 100 граммов.
Белки мяса судака богаты незаменимыми для человека аминокислотами: изолейцином, лейцином, лизином, метионином, триптофаном и фенилаланином. Жиры рыбы на 75% представлены полезными для здоровья человека моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме основных энергетических и пластических веществ, эта рыба полезна своим богатым витаминным и минеральным составом: в ней много фосфора, который наравне с кальцием участвует в образовании костной ткани. Присутствуют в мясе судака и другие необходимые нам минералы, в том числе железо, фтор, хром, магний, йод, калий, медь и цинк.

Важно следить, чтобы рыба была всегда свежей. Приготовить судака можно разными способами, например, запечь с овощами, пожарить с луком, потушить в томатном соусе, сделать рыбный суп или уху, обжарить на гриле, сделать шашлычки, приготовить заливное или нежнейшие паровые котлетки.

7.Кальмары – мясо кальмара также считается вкуснейшим диетическим продуктом и самым питательным среди морепродуктов. Эти качества кальмару обеспечивают высокое содержание легкоусвояемого белка, малое количество жира и много витаминов (С, РР, В6, Е) и минералов (йод, калий, селен, медь, железо, фосфор). В нем также много полиненасыщенных кислот, фолиевой кислоты. В мясе кальмаров содержится 37 видов минералов — это никель, кобальт, фосфор, железо, кальций и другие. Кальмар – рекордсмен по содержанию кобальта, который стимулирует рост костной ткани и участвует в образовании гормонов щитовидной железы.

Благодаря полезным свойствам, тушки кальмара используют в кулинарии для жарки, тушения, копчения, сушения, варки, консервации. Очень вкусные на их основе получаются салаты, фарш, а также суп из морепродуктов. Важно учитывать, что от способа приготовления зависит и калорийность блюда: жареный кальмар – 175 килокалорий, вареный — 98,26 килокалории, сушеный – 245,06 килокалории, а копченый – 286 килокалорий.

Иранские исследователи обнаружили, что витамин B12, которым богаты кальмары, способен подавлять хроническое воспаление, наблюдалось снижение всех ключевых маркеров воспаления, замедление укорочения теломеров. Таким образом, употребление кальмаров в пищу способствует увеличению продолжительности жизни. Однако, во всем надо знать меру, чаще 2-3 раз в неделю не стоит ими лакомиться.

8. Крольчатина. Мясо кролика — исключительно белое, это гипоаллергенный нежнейший продукт. По химическому составу крольчатину можно охарактеризовать следующим образом: много белка (20-22%), мало жира (10-11% из них 2/3 жира – это полезные ненасыщенные жиры), 185 калорий на 100 граммов, умеренное содержание пуриновых оснований и незначительное количество холестерина.
В крольчатине насчитывается 19 аминокислот, в том числе и незаменимых, очень много лизина входит в состав продукта. Среди витаминов в кроличьем мясе большое значение имеют витамин В12 (140% от суточной потребности), никотиновая кислота (до 60%), пиридоксин и холин (по 25%), наибольшее значение среди минералов имеют кобальт (160% от суточной потребности), сера и фосфор (по 23-24%), цинк и хром (до 20%), калий и медь (около 15%).

Чтобы крольчатина принесла пользу здоровью человека, готовить ее необходимо щадящими способами: варка, на пару, тушение, а вот жарка и запекание мяса кролика значительно повышают его калорийность.

9.Белая фасоль. Из макроэлементов в белой фасоли отмечают высокое содержание калия, кальция и фосфора. Они представлены железом, селеном, цинком. Состав богат аминокислотами, полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Белая фасоль – рекордсмен среди большинства растений по содержанию фосфатидилсерина, функция которого — защищать наш мозг от старения и поддерживать когнитивные функции, ослабевающие с возрастом.

Другой важный компонент фасоли – сапонин. Именно он связывает холестерин и способствует выведению из организма токсинов, вдобавок у него есть антибактериальный, противогрибковый и противораковый эффекты. Белая фасоль обладает свойством выводить избыток влаги из организма. Этим объясняется польза бобовых для мочевыделительной системы, и такой прием в рационе питания помогает нормализовать водно-солевой баланс.

По содержанию белка фасоль не уступает многим продуктам животного происхождения: в 100 граммах бобовых — 22 грамма белка.
Белая фасоль должна входить в ежедневный рацион каждого человека как гарнир или компонент главного блюда, салата, супа или паштета.

10. Фруктовые «сборные» смузи — это идеальное дополнение к завтраку – на десерт. В отличие от свежевыжатого сока такой смузи-коктейль сохраняет содержащуюся во фруктах клетчатку и, соответственно, всю ее пользу. Экспериментируйте с разными фруктами и ягодами, создавайте яркие сочетания, насыщайте свой день витаминами и минералами, будоражащим воображение вкусом.

Также в список полезных для здоровья продуктов входят брокколи, огурец, свекла, руккола и авокадо.

Татьяна Харитонова — ростовский диетолог-консультант с дипломом Национального института профессионального образования.

Источник