Для сохранения здоровья человек должен потреблять
11 правил здорового рациона
Принципы рационального питания в виде несложных правил, которые помогут надолго сохранить здоровье и бодрость
Здоровье, стройная фигура, активность и даже жизненный успех — во многом результат того, что мы едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от того, достаточно ли он их получает, зависит его повседневное самочувствие и, в перспективе, долголетие. Мы сформулировали принципы рационального питания в виде 11 несложных правил — соблюдая их вы сохраните здоровье и бодрость на долгие годы своей жизни
1. Сочетайте растительные и животные продукты
В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения — полезные вещества, которые содержатся в тех и других, разные, но одинаково необходимые организму.
С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк, растительные продукты — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислом, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
2. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия.
С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб — пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, органичивайте белый хлеб из рафинированной муки.
3. Ешьте не меньше 400 г овощей (кроме крахмалистых — картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки.
Цифра 400 г не случайная: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.
4. Ограничивайте жиры, особенно животные
Жиры должны давать не более 30% калорий в сутки, преобладать среди них должны растительные — ненасыщенные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда — особенно не рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми
Среднее потребление красного мяса следует ограничить 80 г в день — например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица или дичь, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты.
С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витами А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем ползеным свойствам молока, полезны для кишечника — в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению.
Однако сливки и сметану лучше ограничить — они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром
Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара — тем лучше. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты
От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта.
По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли — 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов и полуфабрикаты.
Злоупотребление соленым — вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге вы сможете вообще не добавлять соль ни во время приготовления пищи, ни за столом.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.
9. Пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь 20 г спиртового эквивалента в день
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, собственноручно приготовленные хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.
Необходимо резко ограничить алкоголь. Во-первых, спиртное содержит пустые калории. Во-вторых, избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения поджелудочной железы. В-третьих, злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.
В сутки рекомендуется употреблять не более 20 г абсолютного алкоголя — столько содержится в 200 мл сухого вина, 50 г коньяка, 500 мл легкого или 300 мл крепкого пива. Беременным и кормящим, а также лицам, употребляющим медикаменты, алкоголь полностью противопоказан.
10. Следите за весом и не забывайте о физнагрузках
Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки. Подробнее о нормах ВОЗ по физической активности и о похудении с помощью диеты вы можете прочесть в статьях на нашем сайте.
11. Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Источник
Здоровье и безопасное питание
Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.
В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.
Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.
Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.
Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:
Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.
Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.
При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную),не реже двух раз в неделю
Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.
Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.
Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).
Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной , можно заменить соль пряными овощами и специями.
Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».
Пирамида здорового питания или пищевая пирамида, — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами (1992-2013) и утвержденных ВОЗ. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Основные принципы построения пирамиды:
Физическая активность(обязательность ежедневной физической нагрузки).
Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).
Разнообразие продуктового набора определяет качественную сторону питания, а именно: достаточность химического состава пищи. Шесть секторов , отражающих все группы продуктов, которые нужны для полноценного здорового питания.
Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.
Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).
О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине слоев — чем шире слой, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий слой принадлежит группе жиров. Человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные порции. Таким образом, реализуется индивидуальный подход к подбору продуктов питания с учетом физической нагрузки.
Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.
Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.
Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.
Рекомендации по безопасному питанию:
Не покупать продукты питания в не установленных местах.
Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).
Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.
При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.
Соблюдать правила личной гигиены.
для подготовки статьи использовались материалы ГБУ ВПО «Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова»
Источник