Для чего организму нужны витамины омега 3

Омега-3: как принимать, где содержится и зачем нужна организму?

Невеганы, употребляющие достаточное количество рыбы считают, что дефицит ненасыщенных кислот омега-3 им не грозит. Но как на самом деле усваивается омега и какие ошибочные убеждения сопровождают эту добавку? Это следует знать всем, независимо от типа питания.

Что такое омега-3 и зачем она нужна?

Для исправной работы нашего организма необходимы ненасыщенные жирные кислоты. Их недостаток провоцирует ломкость волос и ногтей, сухость кожи и раннее появление морщин. Жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, в крови, уменьшая риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Избыток триглицеридов (необходимые для организма липиды, служащие источником энергии) свидетельствует о нарушении жирового обмена и приводит к развитию атеросклероза — основной причины заболеваний сердца и сосудов.

Из всех жирных кислот (ещё есть омега-6 и омега-9) по своим свойствам самой важной является омега-3. Её часто по привычке называют рыбьим жиром, но сегодня существуют различные растительные источники любых жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты называют так потому, что наш организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Регулярно принимайте витамины омега-3 с пищей или в виде добавок для избежания дефицита.

Какая бывает омега-3?

Омега-3 состоит из одиннадцати различных полиненасыщенным жирных кислот. Но наибольшую важность для организма представляют следующие три типа:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA)
  Входит в состав клеток глазной сетчатки, мозга и организма. Необходима для развития грудных младенцев и формирования их нервной системы.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA)
  Стимулирует регенерацию клеток, восстанавливая клеточные мембраны, нормализует жировой баланс, стимулирует иммунитет и помогает при стрессе
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA)
  Необходима для нормализации уровня холестерина и кровяного давления в организме, при проблемах с волосами (себорея, перхоть), кожей и ногтями.

Жирные кислоты EPA и DHA содержаться в основном в яйцах, морских обитателях и водорослях. Считается, что кислоты типов EPA и DHA усваиваются быстрее и поэтому более полезны для организма. Кислоты ALA содержатся в растительных продуктах, их проще получить из еды, не прибегая к помощи добавок. При этом наш организм успешно синтезирует кислоты EPA и DHA из жирной кислоты ALA, получая все необходимые типы омега-3.

Где содержится омега-3?

Разберёмся, из чего получают омега-3 и какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит жирных кислот в организме. По понятным причинам в списке указаны только растительные источники омега-3.

• Семена тыквы и подсолнуха
• Семена льна
• Семена чиа
• Растительные масла (все ореховые, льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, рапсовое)
• Грецкие орехи
• Овощи и травы (тыква, брокколи, кочанная капуста, спаржа, шпинат, щавель, салатные листья, мята, шалфей)
• Бобовые (чечевица, красная фасоль)
• Соя (соевые бобы эдамаме и готовые продукты)
• Морские водоросли

Липиды ALA содержатся преимущественно в льном масле и семенах, орехах (особенно грецких) и семенах чиа. Некоторые источники утверждают, что преобразование её в липиды DHA/EPA незначительно, но исследований, подтверждающих это на данный момент не существует. Кроме этого, у веганов, употребляющих омега-3 преимущественно из пищевых продуктов (тип ALA) не выявлено недостатка жирных кислот типа DHA/EPA.

Жирные кислоты EPA можно получить преимущественно из рыбы, а DHA — из рыбы и водорослей. Но употребляя достаточное количество растительной пищи, содержащей ALA, вы можете также получать DHA в виде веганских добавок. Такой комплекс обеспечит вашему организму все необходимы типы жирных кислот омега-3.

Суточная норма. Как принимать омега-3?

Общепринятых строгих рекомендаций по суточному приёму омега-3 нет. И мнение экспертов различных медицинских организаций значительно различаются. Но я составила таблицу, исходя рекомендованных средних значений для различных групп людей.

Следует учитывать, что при различных заболеваниях может потребоваться приём большего количества жирных кислот. В этом случае вам нужно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачами.

Постоянно принимать добавки с омега-3 не рекомендуется. Избыток жирных кислот может также негативно влиять на организм, как и недостаток. Медицинские специалисты рекомендуют принимать омега-3 три раза в год. Длительность курса должна составлять 30 дней, затем сделайте перерыв на 60 дней.

Мифы об омега-3

МИФ 1. Большинство людей (особенно невеганов) получают омега-3 в достаточном количестве с пищей
Некоторое количество омега-3 действительно содержится в животных продуктах (в основном — в жирной рыбе), а также орехах, семенах и растительном масле. Но большая часть людей не ест рыбу жирных сортов чаще 3-4 раз в неделю и не использует регулярно в своём рационе масла из льна и орехов. В этом случае сохраняется риск недостаточного количества жирных кислот, поступающих с едой.

МИФ 2. Омега-3 из рыбы эффективнее, чем из растительных источников
Мы уже выяснили, что жирные кислоты DHA/EPA (один из основных источников — рыба) синтезируются из ALA. DHA/EPA также содержатся в морских водорослях. И существуют добавки с DHA, полученных из растительных источников. Таким образом полученные незаменимые жирные кислоты не уступают по эффективности аналогам из животных продуктов.

МИФ 3. Я не могу принимать омега-3, потому что не ем рыбу, а на орехи и семена у меня аллергия
Существует множество растительных продуктов, содержащих омега-3, но если они вам не подходят или вы считаете, что получаете Омегу-3 в недостаточном количестве, принимайте добавки. Веганские добавки создаются без насилия, и тщательно очищаются от белка исходного продукта, поэтому большинство из них можно принимать без опасений.

МИФ 4. Омега-3 отлично сочетается с другими витаминами и добавками
Некоторые витамины усиливают усвояемость других, что может привести к их избытку. Другие хуже усваиваются при совместном приёме (например, омега-3 и железо), их не рекомендуется принимать одновременно. Воздействие каждого витамина и элемента нужно рассматривать в каждой конкретной ситуации.

МИФ 5. Омега-3 лучше получать из определённых продуктов
Независимо от источника питания (животный или растительный) или вида добавки, омега-3 усваивается одинаково хорошо.

МИФ 6. Если употреблять продукты, богатые омега-3 или добавки, можно растолстеть
Ненасыщенные жирные кислоты не относятся к жирам, провоцирующим ожирение и развитие болезней сердца и сосудов. А при недостатке омега-3 риск повышения холестерина в крови и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.

Дефицит омега-3

Неправильное питание (фастфуд, жирная пища и малое количество овощей), длительные голодовки (диеты и ограниченное потребление пищи), дисфункции пищеварительного тракта, предубеждение к БАДам (к которым относится добавка омега-3) — всё это может быть причинами, по которой организм не получает достаточное количество омега-3 и послужить началом неприятных заболеваний.

Симптомы нехватки омега-3

• Постоянная жажда, сухость в глазах
• Сухая кожа и появление морщин, аллергические реакции на коже
• Выпадение волос и перхоть, тусклые ломкие ногти
• Судороги в мышцах ног, боли в мышцах, сухожилиях и суставах
• Ухудшение внимания и памяти, слабость, быстрая утомляемость
• Апатия, депрессивные состояния
• Медленное заживление ссадин, ран и царапин
• Частые простудные заболевание
• Задержка умственного развития (у грудных детей и дошкольников)

При отсутствии своевременной реакции и продолжительном недостатке омега-3 в организме могут развиваться серьёзные заболевания: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, значительное падение зрения.

Избыток омега-3 и его последствия

Передозировка омега-3 влияет на организм не менее негативно, чем недостаток. Избыток жирных кислот становится причиной снижения работы иммунитета, вызывает дисфункции пищеварительного тракта и снижает свёртываемость крови, увеличивая риск сильных кровотечений.

Взаимодействие с другими витаминами

Существует множество витаминов и минералов, но я проверила на совместимость с омега-3 основные, которые наиболее важны для организма и чаще всего употребляются в виде добавок. Уровень совместимости элементов указан в левой колонке. Если вам нужно принимать витамины, плохо совместимые с омега-3, принимайте их в разное время суток (например, утром и вечером).

При приёме омега-3 принимать алкоголь нельзя. Употребление спиртных напитков разрушает печёночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных жирных кислот.

Используйте в пищу продукты с большим содержанием витаминов, отдавайте предпочтение овощам, минимально обработанным термически. Разнообразные салаты с добавлением растительных масел и семян снизят вашу потребность в жирных кислотах. Обязательно регулярно сдавайте анализы для отслеживания уровня витаминов и своевременно принимайте добавки, необходимые для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Источник

Для чего женщинам нужно принимать Омега 3

Содержание:

Омега 3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являющиеся строительным материалом для тканей и мышц. Это важное для здоровья вещество, помогающее работе иммунной системы, мозга, нормализующее метаболизм и способствующее похудению. В Омега 3 мужчины, женщины и дети нуждаются в равной степени.

Зачем нужны Омега 3 кислоты

Польза полиненасыщенных жиров часто недооценивается. А ведь их нехватка приводят к серьезным сбоям в организме, снижению иммунитета, ухудшению внешности. Многим с самого детства прививали любовь к рыбьему жиру, утверждая о его огромной пользе. На самом деле, эта неприятно пахнущая жидкости помогала детям выдерживать атаки вирусов и бактерий, защищала от инфицирования ран и многих других болезней.

Если посмотреть рацион на правильном питании или любой диеты для похудения, то там отсутствуют жиры или их количество сведено к минимуму. По этой причине к Омега 3 многие относятся с предосторожностью. Но повода для переживаний за красивую фигуру нет – полиненасыщенные жиры не откладываются в виде прослойки на бедрах и талии. Да и суточная дозировка Омега 3 очень мала.

Омега 3 выполняют несколько функций:

• нормализуют метаболизм, «разгоняя» обмен веществ;
• способствуют выведению вредного холестерина из крови;
• укрепляют иммунитет, формируя стойкую защиту против вирусов и бактерий;
• нормализуют гормональный фон;
• улучшают мозговую деятельность и память;
• нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
• нормализуют психоэмоциональное состояние;
• улучшают внешний вид: разглаживают морщины, делают волосы и ногти крепче;
• продлевают молодость.

И множество других функций. Это очень полезное для человеческого организма вещество, при регулярном употреблении которого можно забыть о болезнях.

Состав Омега 3 кислот

В состав Омега 3 входят полиненасыщенные кислоты. Присутствует только одна из списка:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA). Встречается редко, поскольку не имеет особой значимости для человеческого организма. Она довольно короткая – всего 18 атомов. ALA синтезируется растениями, а организм из этой кислоты синтезирует более важное вещество – Омега 3 эйкозапентаеновую кислоту.
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA). Синтезируется рыбами, животными и растениями из ALA. Основную часть этой кислоты организм получает из зеленых овощей, поэтому она редко бывает в недостатке. Основное преимущество EPA – предупреждение остеопороза, что особенно важно для людей пожилого возраста и женщин после наступления климакса.
• Докозагексаеновая кислота (DHA). Синтезируется рыбами и морскими жителями, растениями из EPA. Именно в этой кислоте нуждается человеческий организм. Она предупреждает развитие остеопороза, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При недостатке DHA возникают инфекционные и воспалительные заболевания.
• Докозапентаеновая кислота (DPA). Уникальное вещество, которое синтезируется только морскими обитателями. Не влияет на биохимические процессы, но при поступлении синтезируется в DHA или EPA, в зависимости от индивидуальных потребностей организма.

Состав капсул Омега 3 дополняется важными питательными элементами и витаминами. В комплексе они поддерживают иммунную систему организма и формируют устойчивую защиту против бактерий и вирусов. Наиболее часто в составе присутствует витамин E, который идеально сочетается в Омега 3 и действует как антиоксидант.

Меры предосторожности и противопоказания

Несмотря на неоценимый вклад в работу организма, Омега 3 имеет ряд противопоказаний:

• камни в почках;
• язва в стадии обострения;
• почечная и печеночная недостаточность;
• повышенная функция щитовидной железы;
• болезнь гемостаза;
• аллергия на рыбу.

С осторожностью и только под контролем врача Омега 3 принимать разрешается беременным и кормящим женщинам. Это касается покупных препаратов. Употребление пищи, богатой полиненасыщенными кислотами, не возбраняется.

Польза Омега 3 кислот для мужчин, женщин и детей

При регулярном употреблении пищи, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, можно предупредить ряд опасных заболеваний:

• инсульт и инфаркт;
• атеросклероз суставов;
• ожирение;
• болезни мозговых оболочек;
• болезни нервной системы.

Принимать препараты с содержанием Омега 3 рекомендуется спортсменам для защиты сердечной мышцы от перегрузок.

Также вещество защищает кости и суставы от повреждений. Это функция важна пожилым людям и спортсменам.

Польза Омега 3 для детей

Многочисленные исследования показали, что при дефиците Омега 3 в детском организме развиваются патологии нервной системы. Ребенок становится гипервозбудимым, плаксивым, плохо спит по ночам. У детей старшего возраста ухудшается концентрация внимания и память, снижается успеваемость в школе.

Основную часть полиненасыщенных жирных кислот дети получают из овощей и фруктов. Но для предупреждения дефицита Омега 3 в день нужно съедать примерно 400 грамм фруктов и 100 грамм орехов. К сожалению, далеко не многие дети могут похвастаться таким рационом. Чтобы восполнить нехватку кислот, требуется прием специальных витаминно-минеральных комплексов в таблетках.

Польза Омега 3 для мужчин

Мужчинам принимать Омега 3 необходимо для защиты нервной системы, репродуктивной системы и сердечной мышцы.

Полиненасыщенные кислоты особенно важны людям с активным образом жизни для предупреждения повреждений мышц и суставов.

Прием Омега 3 помогает мужчинам справиться со многими неприятными состояниями:

• снижение выработки тестостерона;
• преждевременное старение;
• активная выработка кортизола (гормон стресса);
• нарушение выработки сперматозоидов;
• нарушение липидного обмена.

Благодаря ПНЖК организм мужчины готов к высоким нагрузкам и устойчив к стрессам. Но не менее важно, что сохраняется способность к продолжению рода и эректильная функция.

Польза Омега 3 для женщин

Польза полиненасыщенной кислоты для женщин колоссальная. Это вещество помогает прекрасному полу продлить молодость, предупредить появление морщин и сделать кожу упругой и чистой.

Но особое значение имеет прием Омега 3 при наступлении климакса. Свойства кислоты помогают побороть депрессию, скачки давления и другие неприятные последствия менопаузы.

Еще Омега 3 для чего принимают женщины – для облегчения течения предменструального синдрома и критических дней. Уходит головная боль, сонливость, нервнозность и боль.

Прием добавки рекомендуется женщинам, которые планируют беременность. Благодаря Омега 3 уменьшается риск возникновения патологий у плода, а также сокращается время на зачатие.

Польза Омега 3 для организма человека

Омега 3 для чего полезно – один из распространенных вопросов мужчин и женщин, которые впервые столкнулись с этой добавкой или уже слышали о ее свойствах. Цель приема полиненасыщенных кислоты – оздоровление организма, предупреждение развития различных заболеваний, продление молодости. Этот список можно продолжать долго, стоит выделить только ключевые особенности.

Головной мозг

При нехватке ПНЖК, в первую очередь, страдает головной мозг. Происходит его раннее старение, ухудшается память, снижается концентрация внимания.

Прием добавки защищает от нейродегенерации, что диагностируется у многих пожилых людей. В результате этого нарушения возникает рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера, повышенная тревожность и другие патологии головного мозга.

Зрение

ПНЖК очень полезны для зрения и выполняют несколько важных функций:

• устраняют синдром сухого глаза;
• сохраняют хрусталик прозрачным;
• предупреждают снижение зрения при работе за компьютером и у школьником.

Принимать специальные добавки рекомендуется взрослым и детям для сохранения остроты зрения, независимо от уровня нагрузки на глаз.

Сердечно-сосудистая система

Омега 3 снижает количество липидов в крови, провоцирующих образование холестериновых бляшек. Также ПНЖК разжижают кровь, предупреждая появление тромбов в сосудах и болезни сердца.

Еще одно свойство жирных кислот – профилактика коронарной болезни, инфаркта и ишемической болезни сердца.

Нервная система

ПНЖК помогают адаптироваться к стрессу, выводят из депрессивного состояния, избавляют от суицидальных мыслей.

Способность кислот подавлять выработку кортизола предупреждает набор веса, сгущение крови и повышение артериального давления. Принимать их следует при тревожном состоянии, склонности к агрессии.

Иммунитет

Еще одно полезное свойство Омега 3 – укрепление иммунитета, формирование защиты к вредоносным микроорганизмам. Регулярный прием добавки снижает восприимчивость к респираторным заболеваниям, а детям помогает адаптироваться к детскому саду и школе.

Гормоны

Женщинам принимать ПНЖК рекомендуется для восстановления гормонального фона, что особенно важно во время менопаузы. Нормализация работы эндокринной системы положительно сказывается на общем самочувствии и настроении.

Суставы

Многочисленными клиническими испытаниями было доказано, что приема Омега 3 снижает риск возникновения артритов, артрозов и остеопороза. Эти кислоты снимают воспалительные процессы в суставах, укрепляют хрящи и мышцы. Если регулярно принимать добавки с содержанием ПНЖК, то суставы становятся крепче, выносливее.

Обмен веществ и похудение

Если принимать каждый день по 1 столовой ложке льняного масла, богатого Омега 3, то уже через месяц будет замечено снижение веса. Более того, регулярное употребление специальных добавок с содержанием ПНЖК нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Набор мышечной массы

Омега 3 не способствуют росту мышечной массы, но его некоторые его свойства ускоряют это процесс:

• ускорение метаболизма;
• снижение веса;
• защита суставов и мышц от травм;
• повышение выносливости организма.

При постоянных тренировках и приеме добавок с содержанием ПНЖК можно добиться неплохих результатов.

Норма Омега 3 в сутки

Чтобы получить от ПНЖК максимум пользы, принимать добавки следует строго по инструкции той дозировке, которую указал производитель. Превышать допустимую норму нельзя.

В среднем, норма Омега 3 в сутки составляет:

• для мужчин – от 2 до 4 грамм;
• для женщин – от 2 до 3 грамм;
• для детей – от 1 до 2,5 грамм.

Дозировка зависит не только от пола, но и от активности человека. Спортсменам для поддержания физической формы требуется не менее 3 граммов в сутки, а для укрепления иммунитета достаточно 2 граммов.

Источники Омега 3

Что восполнить в организме нехватку ПНЖК, нужно включить в свой рацион продукты, богатые этими кислотами. Главное, выбирать качественные товары и не подвергать их жарке. Готовьте блюда на пару, методом тушения, варки и запекания. Это сделает ваше питание полезным вдвойне.

В каких продуктах содержатся ПНЖК:

• все растительные масла;
• льняное семя;
• яйца;
• сыры твердых сортов;
• тыква и тыквенные семечки;
• авокадо;
• рыбий жир;
• океанская и морская рыба (красные сорта в приоритете);
• орехи;
• соевые продукты;
• зелень;
• морепродукты;
• брокколи;
• цветная и брюссельская капуста.

Перечисленные продукты включайте в свой ежедневный рацион, чтобы восполнять нехватку Омега 3. Но одного питания не достаточно, дополнительно принимайте специальные витаминные комплексы.

Как принимать: общие правила

Любые, даже самые полезные вещества, принимать нужно по правилам, чтобы избежать передозировки и негативного влияния на организм.

Употребление жирных кислот также проводится с соблюдением основных правил:

• не превышать положенную суточную дозировку;
• принимать таблетки во время еды, запивая водой;
• в качестве профилактики принимать в течение 1 месяца, в год таких курсов должно быть 2-3;
• длительность лечения составляет 2-3 месяца, после чего нужно сделать перерыв на такой же срок и можно возобновлять лечение;
• если вы уже принимаете препараты, то проконсультируйтесь со своим врачом о безопасности совместного приема с ПНЖК.

Принимая Омега 3, вы укрепите организм и сможете предупредить многие заболевания. Это полезное и крайне необходимое вещество, получить которое можно как из продуктов питания, так и из специальных добавок.

Источник